我們 該 避免 舉重 。 凡是 能 以 不 太 激烈 的 方式 建立 力氣 、 好 身材 和 肌肉 的 整體性 運動 規律 ， 都 是 可以 採納 的 。 但是 ， 要 肌肉 強壯 ， 只是 你 想要 做到 的 其中 一 項 ， 別的 方面 你 也 該 顧及 ： • 動力 ： 即 經過 一 段 時間 的 運動 ， 所 引發 出來 的 力氣 。 肌肉 愈 強壯 ， 動力 的 發揮 就 愈 快 而且 更多 。 但是 舉重 不會 訓練出 敏捷 快速 的 身手 。 • 技能 ： 這 是 先 從 思想 開始 ， 然後 訓練 自己 達到 某 種 困難 的 技能 ， 比如 網球 或 滑雪 。 而 舉重 並 不 需要 思想 ， 只 要 肌肉 。 • 持續力 ： 這 是 衡量 你 在 某 種 運動 上 能 持續 做 多久 ， 與 有氧 運動 容量 相關 。 但是 舉重 在 容量 上 而言 ， 只 能 維持 很 短暫 的 時間 。 選 一 種 運動 ， 不但 能 吸引 你 的 興趣 ， 而且 可以 儘量 獲得 以上 所 舉 的 各 項 好處 。 幾乎 可 稱得上 是 十全十美 的 幾 項 運動 ， 包括 越野 滑雪 、 慢跑 、 游泳 和 騎 自行車 。 那麼 要 做 多少 和 多 頻繁 呢 ？ 若 只 為 維持 身體 健康 的話 ， 要求 並 不 高 。 運動 專家 建議 ， 相當於 每隔 一 天 做 一 次 ， 一 次 約 半 小時 的 急步走 ， 加上 伸展 與 緩和 運動 就 夠 了 。 可以 是 任何 能 促進 深呼吸 和 流汗 ， 但是 不會 造成 不 舒適 感覺 的 運動 。 要求 身材 保持 美好 ， 則 需要 多 努力 些 。 開始 時 可以 每 天 先 做 點 暖身 運動 ， 接著 做 半 小時 有氧 運動 ， 再 做 些 伸展 緩和 運動 。 要 注意 的 是 不可 操之過急 ， 需 慢慢 加強 ， 不然 ， 會 有害 無益 。 比如 ， 初學 慢跑 的 人 ， 每 次 不可 超過 十 分鐘 ， 每 週 內 不可 增加 超過 二％ 的 時間 。 暖身 、 緩和 運動 以及 伸展 運動 都 非常 重要 。 騎 十 分鐘 自行車 或 步行 以及 慢跑 幾 分鐘 ， 都 可以 作為 暖身 運動 ， 目的 是 使 你 的 血液 、 心臟 及 呼吸 都 慢慢 加速 到 你 要 它們 能 做 下 一 步 的 運動 ， 並 將 你 的 肌肉 由 無 氧 運動 的 靜態 轉入 有氧 運動 的 動態 。 在 暖身 以後 ， 再 伸展 一下 肌肉 ， 可以 防止 肌肉 拉傷 和 關節 受傷 。 專家 建議 ， 三十五 歲 以上 的 人 ， 在 運動 以前 至少 要 做 十五 分鐘 伸展 運動 ， 充份 伸展 過 的 肌肉 可以 少 受 些 拉傷 和 扭傷 的 痛苦 。 每 次 做完 最 激烈 的 一 段 有氧 運動 之後 ， 你 應該 緩慢 下來 ， 使 心臟 血管 系統 漸漸 恢復 正常 狀態 ， 結束 時 再 做 一 次 伸展 運動 。 為 防止 抽筋 及 維護 肌肉 的 良好 狀況 ， 現代 運動 醫學 都 認為 運動 以後 ， 再 做 一下 伸展 運動 是 十分 重要 的 。 抽筋 、 拉傷 和 脛骨 扭傷 運動 雖 很 好 ， 但 方法 不當 則 可能 有損 肌肉 。 肌肉 一 受傷 就 會 讓 你 立刻 感覺到 ： 你 不 是 當時 就是 第二 天 會 覺得 一 陣 突然 的 抽筋 ， 或是 拉扯 的 痛 ， 或是 扭傷 脛骨 的 刺痛 。 • 抽筋 ： 當 姿勢 不 自然 或 在 運動 後 血流 不 暢 時 ， 常 會 產生 無法 控制 的 肌肉 收縮 ， 這時 最好 馬上 伸展 一下 收縮 的 地方 ， 告訴 神經 它 指揮 有 錯誤 。 許多 人 晚上 都 會 抽筋 ， 這 常常 是 因為 腳 給 被褥 壓成 一 個 不 正常 的 姿勢 的 關係 。 這 種 情形 較 常 發生 在 孕婦 與 老年人 身 上 ， 增加 些 維生素 攝取 或 將 腳 上面 的 被褥 設法 撐 高 一點 ， 也許 可以 改善 抽筋 問題 。 • 拉傷 ： 常 由於 伸展 不當 或 不 夠 而 產生 。 當 你 要求 一 個 未 伸展 過 的 冷卻 肌肉 突然 運動 ， 就 會 有 使 肌肉 纖維 因 承受 太 大 的 壓力 ， 而 產生 損壞 的 危險 。 嚴重 時 甚至 可能 斷裂 ， 這 是 最 壞 的 情形 。 受傷 的 肌肉 要 數 週 才 能 恢復 ， 並且 以後 在 同 一 個 地方 會 很 容易 再 受傷 。 我們 對 一 種 不 太 熟悉 的 運動 ， 做 多 了 都 會 有 一點 疼痛 感覺 ， 但是 如果 痛 得 很 兇 ， 那 就 表示 已經 運動 過度 或 太 快 了 。 要 防止 拉傷 ， 運動 前 要 做 暖身 運動 ， 運動 後 要 多 做 一下 伸展 運動 。 輕微 的 拉傷 ， 可以 在 熱水 中 泡泡 （ 不要 太 燙 ， 約 攝氏 四十 度 左右 ） 以 止疼 。 • 脛骨 扭傷 ： 這 常常 是 跑步 者 的 致命傷 。 為 避免 這 種 小腿骨 受傷 或 發炎 的 現象 ， 你 必須 準備 一 雙 質地 很 好 ， 並 稱 腳 的 跑步鞋 。 每 天 跑 的 距離 要 慢慢 增加 ， 絕不 可 忍痛 而 跑 。 千萬 不要 在 水泥 或 其他 硬 地 上 跑 ； 跑步 時 ， 先 是 全 腳 著地 ， 然後 用 腳尖 ， 再 換 步 ， 成為 向 前 搖動 的 姿勢 。 飲食 說 不 出 是 什麼 因素 造成 我們 的 刻板 印象 ， 認為 只有 吃 紅 肉類 ， 我們 才 能 有 力氣 與 能量 。 肉類 （ 特別 是 牛肉 ） 雖 是 蛋白質 很 好 的 來源 ， 也 為 我們 健全 的 肌肉 所 需 ， 但是 魚 、 雞 和 均衡 的 蔬菜 食品 ， 也 是 肌肉 很 需要 的 。 牛肉 中 有 一 樣 多於 其他 蛋白質 食物 的 東西 ， 就 是 我們 應該 避免 的 飽和性 脂肪 。 另外 ， 肉類 中 還 含有 很多 氨基酸 ， 而 我們 需要 氨基酸 來 將 脂肪 運輸到 細胞 中 做 燃料 。 但是 這 卻 是 求醫 最少 的 一 種 流行病 ， 根據 美國 牙病 學會 估計 ， 那些 有 牙周病 ， 甚至 程度 已 相當 嚴重 的 人 ， 願意 去 求醫 的 人 不 到 半數 。 這 是 什麼 原因 呢 ？ 首先 ， 一般 成人 慶幸 他們 從前 那 段 每 去 牙醫 診所 一 次 ， 就 要 補 五 顆 蛀牙 的 日子 ， 終於 過去 了 ， 也 因此 假設 他們 一切 牙齒 的 煩惱 都 已 結束 了 。 他們 不 是 很少 再 去 牙醫 診所 ， 就是 根本 不再 去 了 。 其實 ， 當 他們 三十五 歲 時 ， 牙周病 對 他們 牙齒 的 威脅 ， 遠 比 他們 在 十五 歲 時 蛀牙 的 威脅 嚴重 得多 。 其次 ， 早期 牙周病 由於 沒有 痛苦 ， 或 認為 牙齒 出 點 血 是 很 自然 的 事 ， 誰 都 不 太 會 去 注意 它 。 牙垢 ， 是 我們 口 中 的 大 壞蛋 ， 這 是 每 個 人 口 中 都 有 的 一 層 黏黏 的 東西 ， 它 積 在 牙齒 與 牙肉 交界處 ， 因此 清除 起來 比較 困難 ， 即使 你 又 刷 又 用 牙線 ， 每隔 二十四 小時 ， 牙垢 仍 會 再 產生 。 如果 沒有 每 天 除去 ， 細菌 會 繁殖 ， 死亡 的 細菌 最後 結成 硬塊 ， 這些 硬塊 使 牙肉 腫脹 、 發紅 、 出血 ， 使 牙齒 與 牙肉 分開 ， 進而 讓 牙垢 更 深入 牙 。 這樣 的 惡性 循環 持續 下去 ， 細菌 會 一直 傷害到 牙根 ， 以致使 牙齒 鬆動 ， 最後 必須 拔除 。 這 種 情形 雖然 成千成萬 的 人 都 有 ， 卻 是 一 件 可以 預防 的 事 。 牙醫師 可以 證明 ， 大多數 牙周病 ， 只要 用 正當 方式 來 清洗 牙齒 ， 即可 預防 其 發生 。 你 大概 已 聽到 過 無數 遍 ： 你 應該 按時 刷牙 、 用 牙線 以及 定期 去 牙醫處 作 檢查 — — 現在 就 是 你 該 注意 和 去 檢查 的 時候 了 。 刷牙 的 關鍵 在 方法 的 正確 與否 。 你 應該 將 牙刷 的 毛 與 牙齒 成 45 度 角 前後 輕輕 刷 幾 下 ， 才 能 將 牙肉 與 牙齒 交界處 下面 一點點 的 牙垢 累積處 刷 乾淨 。 用 牙線 時 ， 不但 要 達到 牙齒縫 之間 的 地方 ， 還要 往 牙肉 下面 一點點 ， 牙刷 刷 不 著 的 地方 ， 也 能 徹底 清理到 。 可是 ， 不論 每 天 清刷 得 多 徹底 ， 仍 無法 防止 牙垢 多多少少 的 累積 與 硬化 ， 所以 你 仍舊 要 定期 去 牙醫師 處 清除掉 你 自己 無法 清除 的 部份 。 大多數 牙周病 也 只 需要 這 種 簡單 而 便宜 的 維持 方式 ， 就 可以 免掉 了 。 過去 罹患 牙周病 的 人 ， 只 有 兩 種 選擇 ： 一 是 聽其自然 ， 讓 牙齒 掉 了 以後 ， 買 一 套 新 牙 裝上 （ 十 年 以前 ， 每 五 個 五十 歲 以上 的 美國人 ， 就 有 三 個 是 完全 缺 牙 者 ） ； 二 是 忍受 一 次 又 痛 又 貴 的 割牙肉 手術