最後 ， 將 手肘 內 彎 ， 肋胸 上部 的 氣息 完全 吐出 。 き 連續 作 ５ 次 。 不 完全 呼吸 法 肩式 呼吸 當 你 悲傷 哭泣 時 ， 會 兩 肩 不停 上 、 下 抽搐 ， 這時 呼吸 根本 沒有 達到 肺部 與 腹部 ， 只有 肺 的 上部 在 運動 。 由於 橫隔膜 不斷 地 往 上 ， 故 進入 肺部 的 空氣 極少 。 這 雖然 是 最 不 好 的 呼吸法 ， 但是 若 將 上述 的 呼吸法 改為 瑜伽 呼吸 法 加以 有意識 的 實行 ， 會 有 其他 意想不到 的 助益 。 瑜伽 肩式 呼吸 訓練 方法 ： ぇ 站立 ， 姿勢 要 端正 。 え 肋骨 、 鎖骨 與 肩膀 同時 往 上 提 ， 用 鼻孔 深深 吸氣 ７ 秒 。 ぉ 讓 上 肺部 全部 充滿 氣 後 ， 再 一面 慢慢 吐氣 （ 約 10 秒 ， 一面 緩緩 把 肩膀 放下 。 お 反覆 作 ５ 次 。 效果 ： 強化 肺門 ， 增進 肺活量 ， 對於 肩膀 、 脖子 、 手臂 和 手腕 的 酸痛 將 有 顯著 的 改善 。 胸式 呼吸 一般 女性 大都 常 使用 胸式 呼吸 法 ， 只是 肋骨 上下 運動 及 胸部 稍稍 擴張 而已 。 這樣 容易 引起 氧氣 不足 及 其他 的 病痛 。 若 以 瑜伽 呼吸 法 來 加以 有意識 實行 ， 則 可 得到 很 好 的 效果 。 瑜伽 胸式 呼吸 訓練 方法 ： ぇ 站立 ， 姿勢 端正 。 え 用 鼻孔 深深 吸氣 ７ 秒 ， 肋骨 向 左右 慢慢 擴張 。 ぉ 空氣 充滿 胸腔 後 ， 一面 壓縮 肋骨 ， 一面 慢慢 吐氣 （ 約 10 秒 。 お 反覆 作 ５ 次 。 效果 ： 能 使 心臟 作用 順暢 ， 心胸 開闊 。 自然 呼吸 — — 腹式 呼吸 法 腹部 上 、 下 活動 呼吸 ， 比 前面 兩 者 好 ， 對 健康 有 助益 ， 但是 從 瑜伽 觀點 來 看 仍 是 不 完全 呼吸 法 。 腹式 呼吸 訓練 方法 ： ぇ 站立 、 姿勢 端正 。 以下 介紹 幾 種 瑜伽 姿勢 可 緩和 身心 的 緊張 。 Ⅱ橋式 ： Ⅰ 仰臥 ， 雙腳 併攏 ， 兩 膝 彎曲 ； 吐氣 ， 把 腹部 儘量 抬高 ， 兩 手 托住 腰部 ， 調整 呼吸 ， 將 兩 腳 伸直 ， 自然 呼吸 10 ∼ 20 秒 ， 再 慢慢 還原 做 大休息式 。 Ⅱ 功效 ： Ⅰ 柔軟 脊椎 ， 強化 腰腹 、 膝蓋 ， 消除 肩 痛 。 Ⅱ 駱駝式 變化式 ： Ⅰ金剛 跪坐 ， 雙手 貼 於 腳跟 ， 吸氣頭 向 後仰 ， 胸部 儘量 向 前 挺出 ， 再 把 腹部 抬高 ， 自然 呼吸 20 ∼ 30 秒 ， 然後 還原 。 Ⅱ 功效 ： Ⅰ 強化 心 肺 、 呼吸 器官 、 甲狀腺 、 扁桃腺 及 治 駝背 等 。 Ⅱ雲雀 姿勢 ： Ⅰ 左 腳跟 貼 於 會陰 下 ， 右腳 向 後 伸出 ， 一面 吸氣 ， 雙手 向 後 伸展 ， 擴 胸 後仰 ； 止息 ８ 秒 ， 意識 集中 在 腹部 ， 然後 還原 放鬆 。 左 、 右腳 交換 做 ３ 遍 。 Ⅱ 功效 ： Ⅰ 增強 子宮 、 卵巢 機能 ， 預防 四肢 冰冷 。 神經 衰弱 13 治療 神經 衰弱 神經 衰弱 是 「 神經 發生 了 「 衰弱 的 現象 ， 通常 發生 的 原因 不外乎 生理 與 心理 兩 種 因素 。 所謂 生理 方面 ， 是 指 平素 神經質 的 人 ， 一旦 碰到 某 種 挫折 ， 就 很 容易 成為 神經 衰弱 的 患者 ； 尤其 是 失戀 時 。 此外 婦女 進入 更年期 的 階段 ， 由於 血氣 衰退 ， 生理 上 起 了 很 大 的 變化 ， 心理 上 也 漸 失 正常 ， 就 會 有 許多 神經 衰弱 症狀 出現 。 所謂 心理 方面 ， 成因 較為 複雜 ， 尤其 處在 多元化 的 工商 社會 中 ， 人際 關係 的 繁複 微妙 ， 工作 、 升學 等 壓力 常 易 造成 患得患失 的 心理 ， 這些 都 可能 引起 神經 衰弱 。 神經 衰弱 初期 的 症狀 只 是 ： 頭痛 、 精神 不振 、 注意力 不 集中 、 記憶力 衰退 、 失眠 … … 等 ， 如果 不加 注意 攝取 飲食 及 調劑 身心 ， 嚴重 者 就 會 出現 全 身 的 症狀 如 ： 頭昏 、 目眩 、 口 乾 、 耳鳴 、 心慌 、 心悸 、 心跳 急速 、 胃 脹 、 胃痛 、 煩躁 等 ； 甚至 為了 一點 小 事 斤斤計較 ， 遇事 想 不 開 ， 惹得 自己 激動 萬分 ， 聽到 任何 疾病 都 覺得 自己 好似 患 了 此 種 病 而 更加 疑惑 及 惶恐 不安 。 患 此 種 病 的 人 ， 通常 即使 在 很 好 的 環境 下 ， 也 覺得 不 快樂 ， 總是 杞人憂天 ， 或者 庸人自擾 。 因此 ， 應 鼓勵 此 症 患者 要 多 培養 樂觀 的 心情 ， 豁達 的 胸襟 ； 多 學 君子 坦蕩蕩 ， 不可 學 小人 常 戚戚 的 心境 。 在 醫學 上 治療 神經 衰弱 除了 用藥 就 是 心理 治療 。 在 瑜伽學 上 來 說 ， 治療 「 神經 衰弱 患者 最 好 的 方法 就 是 食物 療法 及 運動 。 一般 神經 衰弱 者 大都 有 「 氣 、 血 兩 虧 及 腦 弱 現象 ， 中醫學 稱 它 是 屬 肝 、 腎 的 疾病 ， 對 該 病 採用 平 肝 補 腎 、 補氣 安神 之 說法 ， 認為 只要 能 強壯 體質 ， 就 能 增強 神經 機能 。 中國 有 句 俗語 ： 「 吃 腦 補 腦 ， 吃 肝 補 肝 。 一切 動物 的 腦部 ， 都 對 腦神經 衰弱 者 有益 ； 其他 如 豬肝 、 豬血 對 補血 也 有 益處 。 在 植物 方面 ： 核桃 、 花生 、 芝 、 枸杞子 … … 等 皆 有 補 腦 寧神 之 功效 ； 藕 、 菠菜 、 紅莧菜 、 芥菜葉 、 苣葉 、 海藻 …… 等 所 含 的 鐵質 也 很多 ， 同樣 也 有 補血 之 功效 。 運動 方面 ， 瑜伽 體位法 、 瑜伽 靜坐 皆 能 調和 身心 ， 症狀 較 嚴重 者 不妨 多 散步 、 做 日光浴 ， 對 病情 皆 能 有所 裨益 。 以下 介紹 三 種 瑜伽 體位法 ， 對 神經 衰弱 患者 很 有 幫助 。 ⅡⅠ 站立 ， 兩 腳 分開 約 肩 兩 倍 寬 ， 吐氣 同時 兩 手 緩緩 伸向 地面 與 肩 同 寬 ， 背部 儘量 伸直 ， 頭部 向 上 昂起 ， 維持 此 姿勢 做 10 次 呼吸 。 ⅡⅠ 接下來 ， 將 手肘 彎曲 ， 頭頂 著地 ， 兩 手 、 兩 腳 及 頭頂 成 一 直線 ， 保持 自然 呼吸 30 秒 。 Ⅱ 功效 ： Ⅰ 加強 新陳代謝 、 強化 腦部 血液 循環 ， 伸展 內腿筋 。 Ⅱ魚式 ： Ⅰ 仰躺 ， 吐氣 同時 以 肘部 著地 ， 撐高 胸部 ； 頭頂 著地 ， 手肘 離開 地板 ， 雙手 合掌 ， 行 腹式 呼吸 。 Ⅱ 功效 ： Ⅰ 刺激 脊椎 神經 、 改變 酸性 體質 ， 強化 呼吸 器官 、 預防 感冒 。 睡眠 體操 14 睡眠 體操 醫學 上 曾經 報導 睡 累 症候群 — — 是 因 睡眠 時間 太 長 而 產生 的 害處 ； 人 的 生活 週期 是 有 一定 比率 的 ， 如果 睡眠 時間 太 長 ， 週期 就 會 無精打采 ， 即使 睡 得 再 多 仍然 感到 睡 得 不 夠 。 反之 ， 現代人 常 為 失眠 所 苦 ， 這 是 令 那些 倒 即 睡 的 人 百思不解 的 。 健康 的 睡眠 過程 是 很 快 就 進入 夢鄉 ， 再 慢慢 轉成 淺眠 而 醒來 ； 可是 難以 入睡 的 人 通常 是 淺眠 ， 到 天亮 時 才 漸漸 熟睡 。 相信 每 個 人 都 有 失眠 的 經驗 ， 偶然 一 次 的 失眠 ， 也 不 需要 大驚小怪 ， 也許 是 當天 工作量 太 重 或 有 好友 自 遠方 來 ， 暢談 甚歡 ， 茶 或 咖啡 不知不覺 的 喝 過 了 量 ， 而 造成 自律神經 興奮 過度 ， 皆 是 失眠 的 可能 原因 。 但是 ， 如果 是 持續 長 時期 的 失眠 而 造成 身 、 心 的 不 平衡 ， 直接 影響到 工作 及 人際 關係 ， 這時 就 應 仔細 找出 失眠 的 原因 。 一般 失眠 的 人 不外乎 ： ぇ 外在 因素 ； え 內在 因素 。 外在 因素 指 工作 的 壓力 、 環境 、 人事 變遷 ， 或 有 婚姻 、 事業 的 不 如意 ， 皆 會 影響 情緒 造成 精神 緊張 。 內在 因素 就 是 身體 本身 發生 了 異常 及 病變 ， 通稱為 自律神經 失調 。 自律神經 是 由 交感神經 和 副 交感神經 這 兩 種 不同 的 神經 所 構成 ， 這 兩 種 神經 互相 發揮 制衡 的 作用 。 交感神經 是 由 脊椎 出發 ， 進入 交感 神經節 ， 透過 神經 纖維 來 支配 各 器官 ； 而 副 交感神經 有 兩 種 ， 一 種 是 迷走 神經 ， 從 腦 下 延髓 直達 各 器官 的 頂端 ， 另 一 種 是 骨盤 神經 ， 從 骨盤 附近 的 髓 延伸到 各 支配 領域 的 骨 。 女性 到 了 四十五 歲 以後 荷爾蒙 的 分泌 會 逐漸 失調 ， 因此 在 這 期間 自律神經 的 功能 也 很 不 穩定 ， 所 出現 的 症狀 即 所謂 的 更年期 障礙 ， 也 同樣 會 造成 失眠 。 一般而言 ， 白天 人體 活動 時 ， 交感神經 佔 優勢 ， 因此 ， 心臟 的 功能