分鐘 內 和 隔天 早晨 ， 為了 修補 肌肉 ， 身體 需要 大量 的 蛋白質 。 需要 有 效率 地 補充 蛋白質 。 此外 也 可 選擇 適於 低 醣 減重 法 的 營養 補給品 （ 參考 上方 ） ， 也 會 很 有 效果 。 聰明 攝取 這 3 種 補給品 1 抑制 醣類 吸收 的 補給品 喜歡 醣 的 人 ， 無論如何 都 會 偏重 攝取 醣類 。 這時 不妨 利用 可 抑制 醣類 吸收 的 補給品 來 彌補 。 相關 成分 為 武靴葉 萃取物 、 五層龍 萃取物 等 。 2 改善 腸 內 環境 的 補給品 要 有 效率 地 吸收 減重 過程 中 必須 的 營養素 ， 改善 腸 內 環境 非常 重要 。 進食量 變小 ， 膳食 纖維 也 會 跟著 缺乏 ， 建議 可 用 乳酸菌 補給品 來 補足 。 3 燃燒系 補給品 體脂率 高 的 人 、 肌肉量 少 的 人 ， 還 有 身高 較 矮 的 人 ， 代謝率 都 會 偏低 ， 不 容易 發揮 減重 效果 。 建議 服用 能 提高 代謝率 的 燃燒系 補給品 。 相關 成分 為 辣椒素 、 胺基酸 等 。 column __UNDEF__ 聽聽 RIZAP 的 營養師 芦野 小姐 怎麼說 ！ RIZAP 的 員工 ， 平常 都 吃 些 什麼 ？ RIZAP 的 所有 員工 在 研習 RIZAP 式 瘦身法 的 時候 ， 都 會 實際 體驗 醣類 OFF 飲食 和 肌肉 訓練 等 課程 。 我們 相信 這樣一來 ， 才 能 對 會員 的 心情 感同身受 。 此外 ， 藉由 從中 獲得 的 深奧 知識 和 打造 不易 胖 體質 的 生活 習慣 ， 在 結束 研習 後 的 日常 生活 中 也 會 時時 留意 健康 管理 。 我 經常 被 問到 的 是 ， 「 有點 饞 的 時候 怎麼辦 ？ 」 在 RIZAP 式 的 方法 中 ， 吃 點心 是 OK 的 ！ 但 鐵則 是 ， 要 留意 吃 的 份量 和 內容 。 我 手 邊 經常 準備 著 在 超商 可以 輕鬆 買到 的 乳酪 、 杏仁 、 水煮蛋 。 乳酪 和 蛋 是 優良 的 蛋白質 來源 ， 杏仁 則 含有 維生素 、 礦物質 和 膳食 纖維 ， 而且 熱量 比 核桃 低 ， 我 非常 推薦 。 午餐 則 自己 帶 便當 ， 或者 外食 的 時候 去掉 主食 ， 有 各 種 變化 。 配合 自己 雕塑 體態 的 過程 ， 有時 也 會 攝取 醣類 。 便當 的 內容 則 一定 是 沙拉 搭配 雞肉 等 蛋白質 來源 。 公司 內 的 迎新 、 歡送會 上 經常 會 叫 外燴 ， 像是 鴨胸 和 沙拉 之類 。 我 也 常 會 把 配菜 的 炸 薯條 移到 別的 盤子 去 。 若要 在 餐廳 辦 飯局 ， 我 會 選擇 烤 雞串 店 或 燒肉店 。 乾杯 的 時候 則 不 是 「 總之 先 喝 啤酒 ※1 」 ， 而是 醣類 OFF 的 「 High Ball __UNDEF__ ※2 ！ 」 ※1 日本人 在 飯局 上 喝 酒 ， 第一 輪 習慣 統一 點 生啤酒 。 ※2 用 威士忌 加 蘇打水 調成 的 調酒 。 減重 的 過程 中 ， 像是 「 今天 狀態 不錯 」 、 「 變 得 不 容易 疲勞 了 」 ， 感到 身體 很 舒服 這 件 事 ， 也 是 確認 減重 的 方向 是否 正確 的 指標 ， 能 讓 人 找到 自信 。 提升 動機 的 4 個 方法 穿 衣 尺寸 變小 是 一 大 動力 。 請 周遭 親友 鼓勵 自己 也 是 個 方法 。 1 稱讚 自己 訂出 幾 個 小 目標 ， 只要 達成 了 ， 就 獎勵 努力 的 自己 。 在 RIZAP ， 所有 教練 都 是 一 對 一 陪伴 訓練 ， 從 飲食 到 訓練 ， 提供 全方位 的 支援 。 2 確認 衣服 的 合身感 因為 穿 衣 尺寸 變小 而 提升 動力 的 人 可 不少 。 釦眼 的 位置 、 裙子 或 褲子 腰部 的 緊度 ， 請 試 著 跟 以前 比較 看看 。 褲腰 終於 不再 是 鬆緊帶 而是 鉤釦 ， 穿 西裝 也 不再 擠出 皺摺 ， 都 能 讓 人 大為 振奮 。 3 每 天 量 體重 過去 流行 過 記錄 減肥 法 ， 其實 量 體重 是 很 有效 的 。 不僅 要 掌握 體重 數值 ， 若 畫成 長條圖 訴諸 視覺 ， 更 能 提升 幹勁 。 4 請 身邊 的 人 支援 自己 向 家人 或 朋友 坦言 自己 正在 致力 減重 ， 請 他們 幫忙 。 有 些 人 選擇 自己 努力 ， 不過 互相 鼓勵 也 是 持續 減重 時 的 重要 動力 ！ RIZAP 式 減重 心理 訓練 4 藉著 成功 體驗 自然而然 學會 不易 變 胖 的 身體 與 飲食 知識 在 減重 的 成功 體驗 中 ， 身心 都 會 跟著 改變 RIZAP 式 減重 讓 你 得到 的 絕不 只有 理想 的 身材 ， 同時 也 能 學會 一生 受用 的 「 不易 變 胖 的 知識 與 習慣 」 。 此外 ， 藉著 克服 目標 累積 成功 經驗 ， 也 能 獲得 積極 的 情緒 和 自信 。 有 些 人 會 擔心 ， 一旦 停止 了 醣類 OFF 飲食 就 會 復胖 。 不過 「 復胖 」 指 的 是 體重 超越 「 開始 減重 前 的 體重 」 。 我們 統計 ， 只要 遵循 RIZAP 式 減重法 ， 復胖率 僅僅 只有 7％ ， 絕大多數 的 人 都 不會 復胖 。 即便 減重 成功 ， 只要 暴飲暴食 ， 當然 會 變 胖 。 不過 ， 由於 RIZAP 貫徹 打造 不易 變 胖 體質 的 訓練 ， 會員 能 以 從 教練 學來 的 知識 為 基礎 ， 自己 靈活 搭配 飲食 和 運動 。 只要 參考 本 書 ， 學會 維持 不易 變 胖 體質 的 方法 ， 下 次 就 可 稍稍 提高 目標 ， 挑戰 打造 更 精實 的 體態 。 一生 受用 的 4 個 雕塑 體態 關鍵 雕塑 體態 不只 關乎 身體 ， 更 是 心靈 的 健康 管理 。 1 不易 發胖 的 身體 所謂 不 容易 發胖 的 身體 ， 就 是 肌肉 結實 、 基礎 代謝率 高 的 身體 。 由於 全 身 的 脂肪量 都 會 變少 ， 可以 雕塑出 凹凸 有致 的 身體 曲線 ！ 2 飲食 控制 藉由 分辨 高醣 與 低醣 食材 ， 聰明 掌控 攝取 的 醣類 份量 。 從此 就 能 好好 實踐 不 攝取 過量 醣類 的 飲食 習慣 ！ 3 健康 的 生活 習慣 每 天 吃 3 餐 ， 身體 就 不會 缺乏 熱量 ， 攝取 的 營養 也 更加 均衡 。 這 也 能 對 血糖值 和 血脂值 產生 好 影響 ， 進而 預防 生活 習慣病 ！ 4 成功 經驗 帶來 的 自信 只要 體驗 過 一 次 的 成功 ， 飲食 管理 就 會 更 容易 。 行為 模式 也 會 跟著 改變 ， 像是 挑戰 至今 從未 體驗 過 的 事 ， 或者 興趣 變 得 更 廣泛 ， 生活 品質 會 大幅 躍進 ！ RIZAP 經驗 談 我 是 這樣 獲得 「 理想 體態 」 的 ！ Episode 1 達成 「 最後 一 次 減重 」 的 目標 行動 和 情緒 都 更加 正向 ！ 竹俣香織 小姐 （ 31 歲 ・ RIZAP 仙台店 ） 「 至今 為止 試 過 的 減重 方法 數 都 數不清 ， 不過 無論 哪 種 都 不 長久 … … 。 那時 ， 我 看到 RIZAP 的 電視 廣告 ， 起 了 個 念頭 。 『 要是 這 次 也 不行 ， 我 就 放棄 減肥 ！ 這 是 最後 一 次 』 ， 於是 就 決定 入會 挑戰 了 。 不過 ， 第1 個 月 真的 很 痛苦 ！ 因為 不能 吃 主食 真的 太 辛苦 了 。 而且 我 還 經歷 了 整 個 月 體重 都 沒有 減輕 的 停滯期 ， 意志 很 消沈 … … 。 就 結果 來 說 ， 那些 時期 我 都 成功 走過來 了 ， 但 那時 支持 我 的 ， 還 是 教練 的 建議 和 鼓勵 訊息 。 飲食 上 ， 教練 建議 我 多 補充 高蛋白 和 豆漿 。 每 次 當 我 發 訊息 給 教練 ， 總是 給予 我 很 正面 的 回答 ， 這 真的 很 有 鼓舞 作用 ， 深深 覺得 『 減肥 路 上 我 不 是 獨自 打拚 』 。 我 覺得 正 是 因為 跟 教練 兩 人 三 腳 ， 才 能 不 受 挫折 持續 到 最後 。 達成 目標 後 大為 改變 的 是 精神面 。 我 覺得 一定 是 因為 找回 自信 的 影響 ， 自然而然 地 笑容 就 變多 了 ， 想法 也 變 得 非常 正面 。 此外 ， 因為 已經 記住 控制 飲食 份量 和 內容 的 方法 ， 從 今 以後 也 能 自己 好好 管理 。 」 我 推薦 的 低醣 食譜 ■ 豆腐 漢堡排 、 芝麻 涼拌 菠菜 、 雞肉 撒上 鹽 和 胡椒 直接 拿去 烤 的 作法 嘴饞 的 時候 靠 這些 解決 ！ ■ 堅果類 、 起司片 變 了 這麼多 ！ before __UNDEF__ 體重 70.8 kg __UNDEF__ 體 脂肪率 43.2% after 體重 47.9 kg 體 脂肪率 22.8% 約 1 年 內 體重 -22.9 kg __UNDEF__ 體 脂肪率 -20.4% __UNDEF__ Episode 2 練出 王 字 腹肌 ， 身體 更 結實 ！ 終於 可以 享受 時尚 了 五十嵐太之 先生 （ 49 歲 ・ RIZAP 本厚木店 ） 「 每 天 工作 繁忙 生活 紊亂 ， 飯局 更 是 接連不斷 。 體重 逐漸 增加 ， 血壓 和 膽固醇值 也 很 高 ， 肝 功能 更 是 惡化 。 想要 改變 這 種 生活 ， 是 我 入會 的 動機 。 雙管齊下 以前 ， 我 曾經 試 過 只 限制 飲食 的 減肥法 ， 結果 不 太 順利 … … 。 不過 ， RIZAP 從 飲食 和 運動 雙管齊下 ， 讓 我 很 放心 。 下半身 的 訓練 很 辛苦 ， 不過 看