食 、 運動 與 睡眠 關聯 的 認知 與 修正 ， 差不多 三 個 月 就 可以 達到 減 __UNDEF__ 少 體重 10% 的 目標 。 當然 越 胖 的 人 越 容易 減重 ， 如 BMI 已經 到達 30 臨界值 的 人 ， 以 多 動 低糖 的 方法 ， 比較 容易 看出 成效 。 假如 體 重 本來 就 只是 比 標準 還 胖 一點 ， 急遽 減重 的 情況 就 比較 不 明顯 。 左 圖 55 歲 男性 的 減重 記錄 ， 採取 低糖 __UNDEF__ 多 動 的 自然 減重 法 ， 從 3月 到 6 月 ， 體重 從 90 公斤 減為 超過 10% __UNDEF__ 的 80 公斤 ， 後來 又 決定 再 多 減 5 __UNDEF__ 公斤 到 75 公斤 。 右 圖 45 歲 女性 的 減重 記錄 ， 採取 低糖 __UNDEF__ 多 動 的 自然 減重法 ， 從 3月 到 6 月 ， 體重 從 54 公斤 減 了 10% 到 49 公斤 。 181 __UNDEF__ 加上 隨時 量測 的 概念 ， 可以 調整 適當 的 量 ， 避免 讓 身體 有 極端 的 __UNDEF__ 現象 。 當然 如 有 任何 不適 的 情況 發生 ， 請 立即 諮詢 你 的 醫生 做 進 一步 檢查 。 第三 步 ： 設定 智慧 減重 10% 目標 __UNDEF__ 三 個 星期 過去 後 ， 大多數 人 都 已 能 養成 多 動 低糖 的 飲食 習 慣 ， 如果 體重 也 依 預期 下降 的話 ， 精神 變 得 更 好 ， 不會 一 吃飽 就 __UNDEF__ 頭暈 。 即使 忙 了 一 天 ， 適度 的 走路 運動 反而 會 消除 疲勞 ， 當 養成 __UNDEF__ 這樣 的 習慣 與 體質 後 ， 就 可以 去 挑戰 10% 的 減重 目標 。 時間 設定 三 個 月 左右 ， 並 減少 原先 體重 的 10% 為 目標 。 如果 __UNDEF__ 採用 本 書 建議 的 自然 減重 法 ， 並 予以 長期 量測 ， 每 天 都 會 建立 飲 食 、 運動 與 睡眠 關聯 的 認知 與 修正 ， 差不多 三 個 月 就 可以 達到 減 __UNDEF__ 少 體重 10% 的 目標 。 當然 越 胖 的 人 越 容易 減重 ， 如 BMI 已經 到達 30 臨界值 的 人 ， 以 多 動 低糖 的 方法 ， 比較 容易 看出 成效 。 假如 體 重 本來 就 只是 比 標準 還 胖 一點 ， 急遽 減重 的 情況 就 比較 不 明顯 。 左 圖 55 歲 男性 的 減重 記錄 ， 採取 低糖 __UNDEF__ 多 動 的 自然 減重 法 ， 從 3月 到 6 月 ， 體重 從 90 公斤 減為 超過 10% __UNDEF__ 的 80 公斤 ， 後來 又 決定 再 多 減 5 __UNDEF__ 公斤 到 75 公斤 。 右 圖 45 歲 女性 的 減重 記錄 ， 採取 低糖 __UNDEF__ 多 動 的 自然 減重法 ， 從 3月 到 6 月 ， 體重 從 54 公斤 減 了 10% 到 49 公斤 。 182 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 第四 步 ： 避免 復胖 ， 維持 健康 永續 __UNDEF__ 自然 減重 法 ， 其實 只是 矯正 現代 都市人 多 糖 少 運動 的 習性 ， __UNDEF__ 並 不會 無止盡 讓 你 瘦 下去 。 減重 10% 是否 就 夠 了 ？ 此時 就 需要 用 其他 的 參數 來 參考 。 我 __UNDEF__ 建議 用 身體 質量 指數 BMI 與 脂肪率 來 看 。 我 自己 的 經驗 是 當 減到 10% 的 目標 後 ， BMI 顯示 我 還可以 減 重 下去 ， 當時 的 BMI 是 在 25 左右 ， 我 體重 已經 從 原先 的 90 公斤 __UNDEF__ 減到 第84 天 的 80 公斤 。 於是 __UNDEF__ 我 決定 再 減 5 公斤 ， 讓 自己 的 BMI 掉到 24 左右 ， 身體 稍微 __UNDEF__ 「 瘦 」 一點 ， 同時 也 讓 體 脂肪 __UNDEF__ 從 原先 的 27% 左右 掉到 22% 。 從 第85 天 到 132 天 約 47 __UNDEF__ 天 的 時間 ， 成功 再 減 了 5 公斤 ， __UNDEF__ 為 75 公斤 ， 體脂率 19% 。 之後 __UNDEF__ 我 就 以 不 超過 75 公斤 當作 界 線 。 有時候 當 生活 作息 比較 規 律 ， 體重 還是 會 稍微 調降 到 73 __UNDEF__ 公斤 ； 有時候 大吃大喝 ， 不 忌 口 吃 冰淇淋 ， 就 會 再 恢復到 75 __UNDEF__ 公斤 。 因為 養成 了 量測 習慣 ， 心 __UNDEF__ 裡 慢慢 會 有 經驗 ， 了解 少 動 多 __UNDEF__ 吃 ， 尤其 是 吃 含 糖 食物 ， 隔天 __UNDEF__ 身體 質量 指數 隨著 體重 下降 而 逐步 __UNDEF__ 降低 。 歐吉桑 的 大 數據 減重 計畫 __UNDEF__ 第四 步 ： 避免 復胖 ， 維持 健康 永續 __UNDEF__ 自然 減重法 ， 其實 只是 矯正 現代 都市人 多 糖 少 運動 的 習性 ， __UNDEF__ 並 不會 無止盡 讓 你 瘦 下去 。 減重 10% 是否 就 夠 了 ？ 此時 就 需要 用 其他 的 參數 來 參考 。 我 __UNDEF__ 建議 用 身體 質量 指數 BMI 與 脂肪率 來 看 。 我 自己 的 經驗 是 當 減到 10% 的 目標 後 ， BMI 顯示 我 還可以 減 重 下去 ， 當時 的 BMI 是 在 25 左右 ， 我 體重 已經 從 原先 的 90 公斤 __UNDEF__ 減到 第84 天 的 80 公斤 。 於是 __UNDEF__ 我 決定 再 減 5 公斤 ， 讓 自己 的 BMI 掉到 24 左右 ， 身體 稍微 __UNDEF__ 「 瘦 」 一點 ， 同時 也 讓 體 脂肪 __UNDEF__ 從 原先 的 27% 左右 掉到 22% 。 從 第85 天 到 132 天 約 47 __UNDEF__ 天 的 時間 ， 成功 再 減 了 5 公斤 ， __UNDEF__ 為 75 公斤 ， 體脂率 19% 。 之後 __UNDEF__ 我 就 以 不 超過 75 公斤 當作 界 線 。 有時候 當 生活 作息 比較 規 律 ， 體重 還是 會 稍微 調降 到 73 __UNDEF__ 公斤 ； 有時候 大吃大喝 ， 不 忌 口 吃 冰淇淋 ， 就 會 再 恢復到 75 __UNDEF__ 公斤 。 因為 養成 了 量測 習慣 ， 心 __UNDEF__ 裡 慢慢 會 有 經驗 ， 了解 少 動 多 __UNDEF__ 吃 ， 尤其 是 吃 含 糖 食物 ， 隔天 __UNDEF__ 身體 質量 指數 隨著 體重 下降 而 逐步 __UNDEF__ 降低 。 體重 就 會 增加 一 公斤 。 而 多 動 少 吃 ， 隔天 體重 大都 會 減少 。 有 __UNDEF__ 了 這樣 的 經驗 ， 就 可以 很 輕鬆 用 運動 與 飲食 控制 體重 。 最後 會 發 現 ， 體重 減輕 ， 精神 變好 ， 食量 也 變少 了 。 以 運動 心率 來 調節 運動量 __UNDEF__ __UNDEF__ 除了 靜息 心率 之外 ， 根據 美國 心臟 協會 的 建議 ， 將 運動 的 心 率 數值 範圍 ， 分成 尖峰 區段 、 有氧 區段 、 燃脂 區段 三 個 運動 區段 ， __UNDEF__ 每 個 區段 都 會 反映出 身體 的 運動量 與 代謝 情況 。 1 .
 
尖峰 區段 ： 為 心跳 達到 最 大 心率 的 __UNDEF__ 85% 以上 ， 也 就 是 我 的 心率 __UNDEF__ 為 每 分鐘 140 下 以上 。 這 個 區段 為 高強度 的 運動 區段 。 尖峰 區段 為 短時間 高強度 的 __UNDEF__ 運動 ， 通常 會 感覺到 喘氣 與 心跳 急速 跳動 ， 這 種 強度 的 鍛鍊 可以 __UNDEF__ 改善 肌肉 的 表現 和 速度 。 在 這 種 強度 運動 時 ， 身體 需要 快速 的 能 源 提供給 肌肉 ， 才 能 有 爆發性 的 表現 ， 有 文獻 表示 ， 在 代謝 上 ， __UNDEF__ 身體 需要 的 是 像 葡萄糖 這 種 可 快速 運用 的 能源 。 2 .
 
有氧 區段 ： 指 的 是 心跳 達到 最 大 心率 的 __UNDEF__ 70 ~ 84% 之間 。 相當 我 __UNDEF__ 的 心率 每 分鐘 115 下 到 140 下 之間 。 心率 在 這 個 區段 ， 往往 是 中等 強度 的 運動 ， 如 快速 走路 或是 __UNDEF__ 走 樓梯 ， 是 稍微 有點 出力 ， 但 還 不至於 感覺到 疲累 的 運動 狀況 。 對於 大多數 人 來 說 ， 運動 目標 通常 都 是 要 讓 心跳 落在 此 區段 。 第六 章 __UNDEF__ 小 運動 大 功效 __UNDEF__ 1453 .
 
燃 脂 區段 ： 是 心跳 達到 最 大 心率 的 50 ~ 69% 之間 。 相當於 我 的 心率 82 下 到 115 下 之間 。 心率 在 這 個 區段 ， 是 低 到 中 強度 的 運動 ， 如 悠閒 的 散步 。 生 理 上 ， 這 是 燃燒 身體 脂肪 的 最佳 運動 方式 ， 但 也 有 人 會 擔心 此 種 __UNDEF__ 運動 的 總卡路里 燃燒 的 不 夠 ， 運用 這 種 運動 方式 沒辦法 運動到 核 心肌群 以 增加 肌肉量 。 4 .
 
靜息 區段 ： 當 心跳 低於 最 大 心率值 的 一半 50% 時 。 相當於 我 的 心率 82 以下 的 心跳 範圍 ， 都 被 偵測 並 歸類為 靜息 區段 。 這 個 區段 指 的 是 當 清醒 、 冷靜 、 覺得 舒適 且 未 費力 活動 的 情 況 下 所 測得 的 心率 ， 包括 睡眠 或 醒著 時 ， 沒有 在 運動 時 的 心率 ， __UNDEF__ 例如 睡眠 、 休息 看 電視 等 身體 沒有 運動 ， 心跳 速率 的 表現 。 APP 上 的 心率圖 會 將 一 天 __UNDEF__ 四 種 心率 顯示出來 ， 並 用 顏色 __UNDEF__ 區分 ， 跳 最 慢 的 是 休息 區段 ， __UNDEF__ 用 藍色 顯示 ， 有 運動 時 在 燃燒 __UNDEF__ 脂肪 的 用 黃色 表現 ， 而 中等 強 __UNDEF__ 度 的 運動 用 橘色 ， 最 強 的 心率 峰值 用 紅色 表示 。 並