練習 開始 ， 試 著 舉起 單腳 進展到 三 點 支撐 。 站立 的 單腳 膝關節 微微 彎曲 ， 保持 彈性 ， 可以 誘發 較多 的 腿部 肌群 參與 平衡 控制 。 舉起 的 單腳 可以 前後 左右 緩慢 擺動 ， 逐漸 增加 站立 腳 的 訓練 強度 也 增加 懸空 腳 的 活動 範圍 ， 訓練 髖關節 靈活度 。 持 杖 單腳 蹲 __UNDEF__ 進階版 __UNDEF__ 單 腳 深蹲 就 是 上下 階梯 的 預備 動作 。 當 下肢 肌力 增強 後 ， 可以 嘗試 挑戰 單腳蹲 並 減少 手杖 支持 的 力道 ， 甚至 舉起 單手 。 練習 調整 重心 的 改變 ， 但 操作 時 注意 安全 第一 。 健走杖 運動 是 依照 ACE-IFT 運動 訓練 模式 設計 ， 專 為 走路 不 穩 、 害怕 跌倒 、 站起 坐下 有 困難 的 虛弱 長者 設計 。 階段 目標 是 功能型 的 訓練 ， 增強 下肢 肌力 ， 穩定 步態 平衡 ， 預防 跌倒 。 弓箭步 擺 手 — — 增強 運動 強度 __UNDEF__ 弓箭步 ， 後 腳跟 離地 ， 雙手 持 杖 前後 擺動 ， 好像 在 原地 跑步 。 此 運動 的 強度 相當於 慢跑 ， 而且 更加 安全 ， 非常 適合 平時 有 散步 習慣 的 銀髮族 。 可以 間歇性 的 提高 雙手 擺動 的 頻率 ， 增加 運動 的 強度 ， 訓練 心 肺 耐力 。 若 體能 及 平衡 狀況 改善 ， 可以 到 戶外 健走 ， 而 鍛鍊 體力 的 目的 是 更 自在 的 行動 ， 享受 人生 ， 剛 開始 運動 訓練 ， 促進 神經 肌肉 協調 能力 ， 經過 三 個 星期 的 練習 ， 就 會 很 明顯 的 感受到 體能 的 進步 。 但 最 重要 的 是 養成 規律 運動 的 習慣 ， 一 開始 輕輕鬆鬆 做 就 好 ， 先 適應 及 學習 正確 的 姿勢 和 動作 ， 避免 運動 傷害 。 家人 鼓勵 長輩 運動 ， 務必 讓 他 覺得 安心 ， 繼續 訓練 三 個 月 到 半 年 ， 逐漸 增加 強度 ， 肌肉 慢慢 增加 。 達成 目標 就 獎勵 旅遊 ， 帶 長輩 到 戶外 活動 ， 增加 運動 的 樂趣 同時 也 促進 家庭 關係 。 - 預 防 __UNDEF__ 肩 __UNDEF__ 頸 __UNDEF__ 痠 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 肩頸 老 痠痛 __UNDEF__ Shoulder and neck pain __UNDEF__ 六 大 原因 x 六 項 運動 __UNDEF__ 撰文 | 力康 運動 醫學 機構 __UNDEF__ 教育 研究長 - 劉育銓 __UNDEF__ __UNDEF__ 人類 為了 看 得 更 高 、 望 的 更 遠 ， 並 可以 使用 雙手 進行 操作 ， 演化成 大自然界 唯一 直立 的 生物 ， 也 因此 犧牲 原本 絕佳 的 頭部 控制 能力 ， 頭部 位在 整 個 人 的 最高點 ， 而 肩頸 負責 將 血流 引上 頭部 ， 並且 將 頭 可以 維持 在 中立 的 位置 ， 說起來 相當 輕鬆 ， 當 隨著 年紀 增長 經歷 肌力 退化 後 ， 就 有 可能 在 一 次 頭 後仰 或是 在 抱 孫子 的 動作 中 ， 產生 了 肩 頸 的 不 舒服 ， 開始 會 覺得 頸子 特別 容易 痠痛 。 就 如同 一 顆 大樹 ， 腳 就 是 紮 往 地面 的 樹根 ， 脊椎 是 樹幹 ， 雙手 是 樹枝 ， 而 頭 就 是 樹頂 ； 當 有 強風 吹來 （ 平衡 障礙 ） ， 為了 不致於 從 樹頂 （ 頭 ） 倒塌 ， 樹幹 （ 脊椎 ） 就 需要 用力 做 穩定 的 動作 。 隨著 年紀 這 棵 樹 老 了 ， 樹幹 支撐力 不 夠 ， 就 會 產生 整 棵 大樹 搖晃 的 現象 ， 抖動 更多 樹 上 的 枝葉 落下 ， 就是 痠痛 的 產生 。 大部份 的 人 會 因為 疼痛感 發生 而 去 看 醫師 做 檢查 ， 在 常規 的 檢查 後 ， 很多 醫師 會 把 疼痛 歸咎於 結構性 老化 ， 如果 真是 如此 ， 似乎 每 一 個 人 都 逃不過 痠痛 的 宿命 ， 早期 研究 已經 提出 解答 。 研究 透過 影像學 去 檢查 無 疼痛 的 正常人 ， 結果 顯示 15 歲 後 ， 核磁共振 就 顯示 有 椎間盤 突出 的 現象 、 35 歲 左右 ， X光 已經 有 40% 的 正常人 已 顯示 退化 ， 甚至 年老 到 70 歲 後 ， 那些 正常人 已經 百分之百 有 退化 。 以上 都 說明 退化 不 是 產生 疼痛 的 主因 ， 事實 上 大部份 的 人 在 年輕 的 時候 ， 結構 上 就 已經 退化 。 真的 嗎 ?
 
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__UNDEF__ 矯正 好 姿勢 脖子 自然 就 放鬆 __UNDEF__ __UNDEF__ 近年 來 ， 多數 研究 都 顯示 退化 跟 疼痛 並 沒有 很 直接 的 關係 ， 甚至 更 新 的 研究 還 指出 ， 將近 三分之一 的 人 即使 挺胸 縮 下巴 保持 在 人們 認為 的 好 姿勢 ， 脖子 仍然 會 痛 ， 比例 上 甚至 就 和 駝背 的 人 不會 差 太多 。 這些 疼痛 的 人 都 容易 觀察到 心情 比較 容易 沮喪 、 焦慮 ， 活動量 相對 較少 的 狀況 ， 所以 對於 這些 疼痛 的 人 要 改善 疼痛 的 狀況 ， 重點 應該 擺在 怎麼 改變 現況 及 改變 生活 習慣 ， 因為 肩頸 痠痛 通常 是 一 個 多 因 的 結果 ， 其 危險 因子 又 可以 分為 六 大 類 ， 以下 將 這 六 大 危險 因子 列出 ， 並 給予 適當 的 運動 建議 。 精神 緊張 失眠 __UNDEF__ 偏頭痛 __UNDEF__ 高低 肩 __UNDEF__ 頸椎 退化 __UNDEF__ 背部 緊繃 / 痠痛 __UNDEF__ 椎間盤 突出 __UNDEF__ 神經 壓迫 __UNDEF__ 手部 麻痺 / 無力 - 預 __UNDEF__ 防 __UNDEF__ 肩 __UNDEF__ 頸 __UNDEF__ 痠 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 方 - __UNDEF__ 跟 頸椎病 ByeBye __UNDEF__ 預防 退化 / 強化 肌力 __UNDEF__ __UNDEF__ 原因 1- 肩頸 退化 __UNDEF__ 自覺 頭部 可以 活動 的 範圍 變小 、 容易 活動 時 容易 有 咖咖 的 聲音 或是 有 疼痛感 、 有 放射到 背 或 手指頭 的 痠痛 麻 ， 甚至 是 無力感 。 脊椎 就 像 積木 一樣 疊高 ， 每 節 脊椎 之間 存在有 椎間盤 ， 骨頭 會 隨著 年紀 越來越 脆弱 ， 椎間盤 裡 的 水份 也 會 隨之 流失 ， 脊椎 間 的 距離 過於 靠近 ， 甚至 磨擦 產生 骨刺 ， 就 是 常 說 的 退化 。 退化 後 ， 最 直接 引起 的 就 是 關節 不 穩定 的 問題 ， 因為 肌肉 在 用力 時 ， 無法 有 適當 的 穩定性 ； 根據 研究 ， 頭枕部 和 頸椎 連結 的 位置 ， 內含 密度 極 高 的 張力 感測器 ( 頭枕部 大約 100 - 250 個 / 每 克 ， 臀大肌 約 2.2 個 / 每 克 ， 斜方肌 約 0.8 個 / 每 克 ) ， 當 我們 頭部 的 穩定 下降 ， 張力 感測器 就 會 亮起 紅燈 ， 進而 引發 肩頸 痠痛 ， 這 也 可以 算是 我們 自我 保護 的 方式 之 一 。 Initial clinical experience with a next-generation artificial disc for the treatment of symptomatic degenerative cervical radiculopathy __UNDEF__ ( 2010) ▲ 老化 或 退化 的 脊椎 ( B 圖 ) ， 會 有 很多 東西 被 擠出來 ， 是 不 穩定 的 Evolutionary Perspectives on the Developing Skeleton and Implications for Lifelong Health ( 2020 ) ▲ 隨著 年齡 增加 ， 骨質 流失 越 多 __UNDEF__ 頂天立地 __UNDEF__ 雙腳 與 肩 同 寬 ， 手臂 向 下 垂放 ， 肩頸 保持 放鬆 ， 微 夾 臀 並且 小腹 收穩 ， 最後 做出 縮 下顎 ， 使 頸部 向 天空 延長 ， 並 維持 10-15 秒 。 此 運動 是 透過 脊椎 拉直 的 動作 ， 有效 用 自體 的 力量 增加 脊椎 間 的 空間 ， 達到 延緩 退化 的 目的 。 當 隨著 年紀 增長 經歷 肌力 退化 後 ， 就 有 可能 在 一 次 頭 後仰 或是 在 抱 孫子 的 動作 中 ， 產生 了 肩 頸 不 舒服 ， 開始 會 覺得 頸子 特別 容易 痠痛 。 原因 2 - 肌力 不足 __UNDEF__ 無法 做 高舉 過頭 的 動作 、 拿 重物 時 會 覺得 無力 或 引發 頸椎 的 不 舒服 。 肩頸 的 肌肉 在 近端 要 負責 將 頭 維持 在 正中 位置 ， 在 遠端 要 負責 將 上臂 抬起 ； 健康 的 年輕人 在 過 了 25 歲 的 顛峰 後 ， 體 內 蛋白質 和 肌肉 每 十 年 約 減少 5~10% 。 如果 沒有 運動 的 習慣 ， 當 肌肉 開始 流失 變成 肌少症 ， 肌肉 就 無法 同時 做好 兩 份 工作 ， 進而 因為 過度 使用 而 產生 痠痛 。 Unraveling the Paradoxical Action __UNDEF__ of Androgens on __UNDEF__ Muscle Stem Cells __UNDEF__ ( 2019) ▲ 平均 肌肉 質量 隨著 年齡 增長 的 下降 __UNDEF__ 聳 肩 __UNDEF__ 手 拿 水瓶 當 重物 ， 一 開始 手臂 向 下 垂 放 ， 透過 聳肩 的 動作 ， 將 肩關節 拉起 ， 抬到 最高點 後 ， 慢慢 的 放下 ， 連續 做 6 次 為 一 循環 ， 共 5 次 循環 。 做 肩關節 運動 時 ， 不 建議 一 開始 拿 太 重 的 重量 ， 避免 受傷 的 風險 。 - 預 防 __UNDEF__ 肩 __UNDEF__ 頸 痠 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 跟 頸椎 病 ByeBye __UNDEF__ 預防 退化 / 強化 肌力 __UNDEF__ __UNDEF__ 原因 3 - 姿勢 不良 __UNDEF__ 會 覺得 身高 逐年 下降 、 體態 變 的 不 好看 ， 肩頸 痠痛 。 最 常見 的 姿勢 不良 就 是 頭部 前傾 伴隨 圓 肩 駝背 ， 當 頭部 往 前 移 一 吋 ， 研究 上 會 發現 在 頸椎 上 增加 9 公斤 以上 的 力矩 ； 而 頭 前彎