走出 家門 ， 突然 有 機車 騎士 在 我 面前 急 煞車 ， 嚇 了 我 一 跳 ， 有些 驚慌 。 這 個 驚慌 ， 是 由 外 境 引發 ， 並非 在 我們 自主 意識 控制 的 範圍 ， 我們 的 內在 只是 隨著 波動 而已 。 接下來 ， 我們 可以 選擇 如何 回應 這 個 「 驚慌 」 ， 而 不 是 任由 這 個 驚慌 ， 在 我們 腦 中 引起 一 波 又 一 波 的 思緒 ， 可能 責怪 、 咒罵 … … 然後 招來 更多 烏煙瘴氣 ， 又 影響 下 一 個 行程 的 表現 。 有 可能 在 心 裡面 一直 想 ， 等一下 遇到 誰 誰 誰 ， 要 跟 他 講 ， 「 剛才 齁 ， 有 個 馬路 三 寶 ， 很 糟 耶 … … 」 以 我 為 例 ， 如果 是 我 遇到 這樣 的 狀況 ， 首先 會 覺察 我 內在 的 情緒 。 如果 正在 走路 ， 我 會 試 著 配合 我 的 腳步 調息 ， 上半身 放鬆 ， 去 意識 我 腦海 有 什麼 想法 浮現 。 如果 可以 坐下來 ， 偶爾 會 試 著 稍稍 閉 一下 眼睛 ， 身體 輕輕 地 動 一 動 ， 不 去 滑 手機 、 不 特別 想 什麼 ， 讓 剛剛 殘留 在 我 心 裡 的 情緒 與 思緒 自然 地 存在 著 ， 變化 、 沉澱 ， 這 對 我 來說 ， 就 是 情緒 的 接納 。 當然 ， 很多 時候 只 有 零碎 時間 ， 我 就 盡可能 把握 。 但是 「 意識 」 到 它 的 存在 ， 跟 它 保持 某 種 距離 ， 那 是 很 重要 的 心理 動作 。 這 會 讓 我 盡可能 不 使用 這 個 狀態 ， 去 面對 下 一 件 事 。 從 反方向 來 說 ， 如果 我 沒 做 這樣 的 動作 ， 我 也 很 有 可能 因為 心 裡 積累 一些 情緒 ， 更 快 地 被 下 一 個 人 引發 煩躁 的 感覺 。 或者 ， 是 這些 心 裡 沒 來得及 消化 的 情緒 ， 會 讓 我 更 有 可能 把 他人 的 中性 行為 ， 解釋成 惡意 。 我 也 跟 朋友們 聊到 ， 當 我們 狀況 不 好 ， 或 感覺 壓力 大 的 時候 ， 常 會 去 做 「 想 做 」 ， 而 不 是 「 該 做 」 的 事 。 如果 我們 沒 跟 這樣 的 狀態 或者 壓力感 保持 一定 的 距離 ， 那 我們 就 會 花 長短 不等 的 時間 ， 去 執行 想 做 的 事 ， 像是 吃 東西 、 買 東西 ， 沒 事 找 事 做 。 可是 ， 花 時間 做 想 做 的 事 ， 常 進一步 造成 我們 的 壓力 ， 而 不見得 是 紓壓 。 其實 ， 如果 我們 感覺 壓力 大 ， 反而 可以 考慮 稍稍 違反 人性 ， 去 做 「 該 做 」 的 事 。 我們 當下 該 做 什麼 ， 如果 不 受 我們 內在 狀態 影響 的話 ？ 該 吃 就 吃 ， 該 睡 就 睡 ， 該 工作 去 工作 ， 讓 理性 當家 。 該 做 的 事 多 做 ， 反而 壓力 會 自然 減輕 ， 或者 被 消化 。 情緒 一直 是 我們 的 朋友 ， 幫助 我們 很多 。 我們 善待 它 ， 讓 它 跟 我們 一起 往 前 走 — 這 是 我 用 我 習慣 的 方式 ， 把 過去 的 「 修身 養性 」 換句話說 。 感恩 我 的 工作 ， 讓 我 有 機會 在 這 種 議題 上 ， 能 做出 我 的 貢獻 。 一邊 跟 人 討論 ， 一邊 自我 提醒 ， 共同 成長 。 日期 ： 今天 的 走路 速度 有 多 快 ？ 要 跟 情緒 相處 ， 起碼 要 先 知道 它們 的 名字 。 今天 我們 有 什麼 情緒 呢 ？ （ 請 塗色 ） 傷心 生氣 有趣 高興 討厭 是 什麼 事 ， 讓 我們 有 這樣 的 情緒 ？ （ 事件 → 情緒 ） 一般 我們 會 以為 ， 是 「 事件 」 導致 「 情緒 」 。 事實 上 ， 常 是 「 事件 → 想法 → 情緒 」 。 那麼 ， 我們 是 怎麼 詮釋 這 個 事件 呢 ？ 舉例 颱風天 放假 撿到 一 天 假期 出門 不 方便 開心 討厭 委屈 日期 ： 今天 心情 怎麼樣 啊 ？ 當 我們 對 同 一 件 事 ， 有 了 不同 想法 之後 ， 情緒 就 變 複雜 了 。 我們 試 著 找 一 件 最近 常 掛 在 心頭 上 的 事 ， 體驗 一下 內在 有 什麼 樣 的 複雜 情緒 ？ （ 請 塗色 ） 興奮 失望 慚愧 後悔 羡慕 寂寞 無奈 自豪 滿足 挫折 激動 擔心 幸福 痛苦 怨恨 煩惱 緊張 舒服 要 有 好 的 自我 概念 ， 必須 努力 地 自我 探索 ， 時時 內省 ， 踏實 追求 。 這 是 一 個 可以 常 重複 的 練習 ， 同 一 個 事件 ， 我們 可以 用 正 、 反 兩 面 解讀 ， 或者 逆向 思考 。 經過 練習 之後 ， 情緒 可以 淡 一點 ， 視野 也 比較 全面 。 舉例 跟 家人 關係 不 好 正反 連 家人 都 沒辦法 好好 相處 可以 把握 機會 多 做 自己 想 做 的 事 難過 輕鬆 高興 日期 ： 今天 的 陽光 怎麼樣 ？ □ 陰陰 的 □ 溫和 □ 刺眼 □ 其他 也 有 可能 ， 我們 是 先 在 一 種 情緒 狀態 裡 ， 遇到 事件 ， 容易 出現 符合 情緒 狀態 的 想法 。 像是 我們 遇到 一 個 能 投射 愛戀 情感 的 對象 時 ， 我們 很 可能 在 腦海 中 會 浮現 「 我 願意 付出 我 的 所有 」 的 想法 。 我們 在 憂鬱 的 時候 ， 常 會 出現 跟 自責 、 愧疚 、 罪惡感 相關 的 想法 。 當 我們 練習 覺察 ， 正 緊張 在 趕時間 的 時候 ， 會 有 什麼 想法 出現 ？ （ 請 打勾 ） □ 會不會 有 東西 忘 了 帶 啊 ?
 
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□ 偏偏 選 這 個 時間 給 我 找麻煩 □ 為什麼 不 提早 一點 □ 快 來不及 了 □ 每 次 都 落東落西 的 □ 奇怪 ， 怎麼 要 找 的 時候 就 找 不 到 □ 其他 日期 ： 今天 的 雲 長 什麼 樣子 ？ 當 我們 趕時間 的 時候 ， 通常 腦海 中 會 浮現 跟 煩躁 或 生氣 相關 的 想法 ， 因為 那 是 動員 了 我們 的 生存 本能 ， 讓 我們 進入 了 壓力 反應 的 生存 本能 ， 當 我們 進入 了 壓力 反應 的 歷程 ， 需要 一 段 時間 才 能 平復 。 最近 我們 一 心急 ， 大概 要 花 多久 才 能 靜下心 來 ？ （ 請 塗色 ） 日期 ： 多久 沒 看到 星星 了 呢 ？ 當 「 從容 」 回到 心 中 的 時候 ， 有些 比較 淡 的 正面 情緒 ， 才 比較 有 機會 浮現 。 這些 比較 淡 的 正面 情緒 ， 雖然 相對於 我們 平常 接受 的 強烈 感官 刺激 ， 顯得 好像 容易 被 忽略 ， 可是 細細 體驗 這些 淡淡 的 正面 情緒 ， 也 可以 讓 它 停留 久 一點 ， 能夠 稀釋 我們 生活 中 的 各 種 壓力 。 我們 最近 ， 體驗 過 什麼 樣 的 正面 情緒 呢 ？ （ 請 塗色 ） 天人合一 放鬆 壯闊 充滿 希望 敬佩 欣賞 安心 溫暖 欣慰 感動 感恩 平靜 放鬆 舒適 自在 有 自信 有 意義 被 理解 被 支持 被 尊重 被 接納 得到 原諒 請 自行 填寫 當 我們 在 懼怕 裡 自在 了 ， 其實 正 要 開始 重新 接觸 自己 ， 看清 前方 ， 跨步 邁進 。 日期 ： 你 喜歡 哪 種 形狀 的 月亮 ？ 情緒 也 可以 用 頻率 、 強度 、 持續 時間 的 角度 去 看 ， 像是 「 天人合一 」 感 ， 常常 是 我們 在 登山 ， 或者 是 非常 沉靜 的 時候 ， 在 某 一剎那 會 感覺到 ， 我們 是 整 個 世界 的 一 部分 ， 「 自我 」 暫時 地 消融 了 。 這 種 感覺 出現 的 頻率 比較 低 ， 有時候 會 很 強烈 、 有時候 又 很 淡 ， 持續 時間 可以 很 久 。 如果 用 情緒 的 強度 來 看 ， 不同 情緒 的 強度 各 是 怎麼樣 ？ （ 請 塗色 ） 生氣 0100 難過 0100 高興 0100 害怕 0100 有趣 0100 討厭 01000100 （ 請 自行 填寫 ） 0100 （ 請 自行 填寫 ） 0100 （ 請 自行 填寫 ） 舉例 日期 ： 今天 風 吹過 臉頰 是 什麼 感覺 ？ 我們 再 用 另 一 種 方式 ， 體驗 情緒 的 強度 。 以 生氣 為 例子 ， 假設 我們 對 某 個 人 生氣 ， 可以 有 5 級 ， 那 會 是 怎麼樣 ？ 打 他 大聲 斥責 表達 我們 的 不滿 看 著 他 不 說話 平常心 我們 最近 的 生氣 ， 通常 是 到 哪 一 級 ？ （ 請 塗色 ） 我 喜歡 在 身體 有 負面 感覺 的 時候 ， 調整到 轉速 二分之一 的 生活 ， 排掉 想要 但 不 需要 的 事 。 有時候 ， 我 會 慢慢 察覺 ， 是 什麼 原因 造成 了 我 的 疲倦 。 常 生氣 到 這 一 級 ， 有 達到 我們 所 想要 的 效果 嗎 ？ （ 請 塗色 ） 生氣 有用 ， 也 要 考慮 副作用 如果 生氣 沒用 ， 可以 考慮 其他 方式 喔 ！ 日期 ： 今天 走路 速度 什麼 時候 最 快 ？ 有空 的 時候 ， 我們 來 體驗 情緒 的