「 Menu __UNDEF__ 」 只是 推薦 ， 各位 可 自行 重新 編列 內容 。 已經 完整 做完 方案 所 推薦 的 招式 仍 覺得 不 夠 的 朋友 ， 可以 自行 從 前面 介紹 過 的 伸展 招式 中 多 選 幾 個 招式 加入 。 不過 最終 要 提醒 各位 ， 重點 是 要 「 持之以恆 」 ！ 另外 也 提醒 覺得 完成 建議 操練量 可能 太 勉強 的 朋友 ， 不妨 先 減少 做操 時間 或 次數 。 一般人 通常 在 持續 做操 兩 個 星期 以後 ， 就 可以 毫無 負擔 地 完成 本 書 所 建議 的 時間 或 次數 了 。 Menu 組成 各 局部 瘦身 方案 所 必須 的 伸展 招式 。 建議 每 天 依照 本 書 建議 的 做操 時間 或 次數 做操 ， 每 週 做操 5 天 。 Option __UNDEF__ 取代 Menu __UNDEF__ 的 伸展 招式 。 可 依 個人 喜好 選擇 、 置換 ， 怎麼 選 、 怎麼 換 都 沒有 關係 。 瘦 手臂 方案 瘦 手臂 的 方案 包含 ： 動態 伸展操 3 式 、 靜態 伸展操 3 式 。 整 套 約 20 ～ 25 分鐘 。 Menu1 動 消除 蝴蝶袖 的 伸展操 ...... P.70 左右 各 40 次 × 2 組 雙腳 前後 跨開 ， 單手 一邊 向 身體 內側 旋轉 ， 一邊 向 後 甩 。 Menu2 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ① ...... P.7240 次 × 2 組 雙腳 前後 跨開 ， 雙臂 平舉 至 身體 的 側邊 再 往 下 合攏 。 Menu3 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ③ ...... P.7430 次 × 2 組 小腿 翹起來 的 伏地挺身 。 Menu4 靜 放鬆 肩膀 的 伸展操 ...... P.42 左右 各 1 分 30 秒 伸展 的 手臂 要 平 舉 至 與 肩 同 高 ， 用 另 一 隻 手 框住 。 Menu5 靜 緊實 肩膀 到 手臂 的 伸展 操 ...... P.45 左右 各 1 分 30 秒 伸展 的 那 隻 手 高舉 至 頭 ， 另 一 隻 手 下 壓 要 伸展 的 手 。 Menu6 靜 舒緩 前臂 的 伸展 操 ② ...... P.64 左右 各 1 分 30 秒 另 一 隻 手 把 向 前 伸直 的 拳頭 往 後 壓 。 舒緩 背部 方案 舒緩 背部 方案 包含 ： 動態 伸展 操 5 式 、 靜態 伸展 操 5 式 。 全 套 約 30 ～ 35 分鐘 。 Menu1 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ② ...... P.7340 次 × 2 組 雙腳 跨開 與 肩 同 寬 。 雙肘 彎曲 ， 往 腰際 縮 。 Menu2 動 緊實 背肌 的 伸展操 ...... P.1172 分 ×2 組 仰躺 ， 腰部 挺 高 ， 然後 維持 靜止 姿勢 。 Menu3~5 動 舒暢 背部 的 伸展操 ...... P.125 ~127 趴下 ， 輪流 刺激 全體 背部 肌肉 、 上背 與 下背 。 全 背 1 分 30 秒 上背 1 分 30 秒 下背 30 秒 Menu6 靜 放鬆 肩膀 的 伸展 操 ...... P.42 左右 各 1 分 30 秒 伸展 的 手臂 平舉 至 與 肩 同 高 ， 用 另 一 隻 手 框住 。 Menu7 靜 緊實 肩膀 到 手臂 的 伸展 操 ...... P.45 左右 各 1 分 30 秒 伸展 的 那 隻 手 要 高舉 至 頭部 ， 另 一 隻 手 把 伸展 的 手 往 下 壓 。 Menu8 靜 柔軟 胸肌 的 伸展 操 ...... P.59 左右 各 1 分 30 秒 手肘 彎曲 ， 手臂 貼 在 牆面 上 ， 伸展 胸部 肌肉 。 Menu9 靜 柔軟 胸肌 的 伸展操 ...... P.61 左右 各 1 分 30 秒 手臂 伸直 貼 在 牆面 ， 伸展 胸部 肌肉 。 Menu 10 緊實 背部 肌肉 的 伸展操 ...... P.39 左右 各 1 分 30 秒 坐 在 椅子 上 ， 轉動 上半身 ， 伸展 背部 肌肉 。 Option __UNDEF__ 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ① ...... P.72 動 柔軟 肩胛骨 的 伸展操 ...... P.68 靜 緊實 背肌 的 伸展操 ...... P.117 瘦 小腹 方案 瘦 小腹 方案 包含 ： 動態 伸展操 4 式 、 靜態 伸展操 3 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 動 從 招式 ①②③ 中 選出 一 式 來 伸展 吧 ！ 瘦 小腹 的 伸展操 ...... P.122~124 仰躺 ， 一邊 抬 腳 ， 一邊 挺起 上半身 。 ① 40 次 ×2 組 ② 左右 各 30 次 ×2 組 ③ 左右 各 30 次 ×2 組 Menu4 動 穩定 腰部 的 伸展操 ① ...... P .11840 次 ×2 組 仰躺 ， 讓 立起 的 膝蓋 往 左右 兩 邊 倒 。 Menu5 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ① ...... P.48 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 抓住 後腳 。 把 後腳 往 上 扳 ， 伸展 後腳 。 Menu6 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu7 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 左右 各 1 分 30 秒 盤腿 而 坐 ， 雙手 環抱 立起來 的 腳 的 膝蓋 。 Option __UNDEF__ 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 ① ...... P.92 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 ② ...... P.94 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ① ...... P.77 靜 雕塑 大腿 前側 曲線 的 伸展操 ...... P.98 靜 緊實 背部 肌肉 的 伸展操 ...... P.39 動 穩定 腰部 的 伸展操 ② ...... P.120 拉提 臀部 方案 瘦 臀部 方案 包含 ： 動態 伸展操 4 式 、 靜態 伸展操 3 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 動 緊實 背肌 的 伸展操 ...... P .1172 分鐘 × 2 組 仰躺 。 腰部 挺高 ， 然後 維持 靜止 姿勢 。 Menu4 動 雕塑 整體 腿部 曲線 的 伸展操 ...... P.106 左右 各 20 次 ×2 組 坐 著 ， 抬起 單腳 到 正 上方 。 Menu5 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 左右 各 1 分 30 秒 盤腿 而 坐 ， 雙手 環抱 立起來 的 膝蓋 。 Menu6 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ① ...... P.77 左右 各 1 分 30 秒 雙腿 前後 劈開 ， 上半身 向 前傾 以 伸展 臀部 肌肉 。 Menu7 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ② ...... P.80 左右 各 1 分 30 秒 坐 在 椅子 上 ， 身體 分別 向 左右 傾斜 。 Option __UNDEF__ 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展操 ① ...... P.104 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展操 ② ...... P.105 瘦 大腿 方案 瘦 大腿 方案 方案 包含 ： 動態 伸展操 2 式 、 靜態 伸展操 5 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展 操 ① ...... P.104 左右 各 30 次 × 2 組 側 躺 ， 彎起 單腳 ， 壓 在 下方 的 另 一 隻 腳 上下 擺動 。 Menu2 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展 操 ② ...... P.105 左右 各 30 次 × 2 組 側 躺 ， 彎起 單腳 ， 位於 上方 的 腳 上下 擺動 。 Menu3 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ① ...... P.48 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 抓住 後腳 ， 把 後腳 往 上 扳 。 Menu4 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu5 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.92 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 前後 地 跨開 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu6 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ ...... P.89 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 交叉 站立 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu7 靜 雕塑 大腿 內側 曲線 的 伸展操 ...... P.96 左右 各 1 分 30 秒 單腳 踩到 椅子 上 ， 身體 往 左右 傾倒 。 Option __UNDEF__ 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ① ...... P.72 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ② ...... P.73 動 穩定 腰部 的 伸展操 ② ...... P.120 Option __UNDEF__ 動 雕塑 整體 腿部 曲線 的 伸展操 ...... P.106 動 舒暢 背部 的 伸展操 ③ ...... P.127 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ② ...... P.80 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ① ...... P.77 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ① ...... P.83 瘦 小腿 方案 瘦 小腿 方案 包含 ： 動態 伸展操 2 式 、 靜態 伸展操 5 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.92 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 前後 地 跨開 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu4 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ ...... P.89 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 交叉 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu5 靜