焦慮 （ 配偶 、 子女 、 老闆 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 廣泛性 焦慮 與 煩惱 __UNDEF__ __UNDEF__ 憂鬱 __UNDEF__ __UNDEF__ 敵意 、 生氣 、 暴躁 、 憤恨 不平 __UNDEF__ __UNDEF__ 恐懼症 、 害怕 __UNDEF__ __UNDEF__ 肌肉 緊繃 __UNDEF__ __UNDEF__ 高血壓 __UNDEF__ __UNDEF__ 頭痛 、 頸部 疼痛 、 背 痛 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 消化 不良 __UNDEF__ __UNDEF__ 失眠 、 睡眠 障礙 __UNDEF__ __UNDEF__ 工作 壓力 __UNDEF__ __UNDEF__ 慢性 疼痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 先 讀 第二 章 ， 再 讀 其他 章節 。 培養 身體 覺察 能力 ， 是 學習 這 本 操作 手冊 內容 的 核心 ； 缺乏 身體 覺察力 ， 本 書 什麼 方法 用起來 都 不 得力 。 第２ 章 　 身體 覺察力 __UNDEF__ __UNDEF__ 在 本 章 你 要 學習 的 是 ── 1. __UNDEF__ 你 的 心靈 與 身體 如何 相互 影響 。 2. 如何 辨認出 自己 的 身體 很 緊繃 。 3. 練習 辨認出 自己 的 身體 很 緊繃 ， 把 它 放掉 。 背景 __UNDEF__ __UNDEF__ 懂得 辨認 自己 的 身體 遇到 壓力 會 怎麼 反應 ， 是 一 種 很 強大 的 能力 。 多數 人 比較 清楚 氣候 、 一 天 的 時間 、 銀行 存款 餘額 ， 反而 不 清楚 自己 身體 緊繃感 或者 個人 的 壓力 反應 。 在 大腦 察覺 之前 ， 你 的 身體 就 會 先 感應到 壓力 。 肌肉 緊繃 ， 是 身體 想 讓 我們 知道 你 現在 有 壓力 ； 培養 身體 的 覺察力 ， 是 承認 壓力 存在 、 釋放 壓力 的 第一 步 。 人 遇到 壓力 ， 身體 難免 變 得 很 緊繃 。 壓力 一旦 解除 ， 緊繃感 就 會 消失 。 此外 ， 有 特定 信念 或 心態 的 人 ， 也 容易 出現 慢性 肌肉 緊繃 的 問題 ， 某些 部位 的 肌肉群 會 變 得 很 緊 。 例如 ， 某 女子 認為 發脾氣 是 不 對 的 ， 她 可能 出現 慢性 頸部 緊繃 和 疼痛 的 問題 ； 又 如 某 男子 對於 未來 非常 焦慮 ， 他 可能 長期 有 胃痛 的 毛病 。 這 種 慢性 的 肌肉 緊繃 會 抑制 消化 、 無法 表現 自我 、 讓 人 缺乏 活力 ， 每 一 寸 緊縮 的 肌肉 ， 都 會 阻礙 你 的 行動力 。 區分 外在 覺察力 與 內在 覺察力 有 何 不同 是 很 重要 的 ， 因為 這樣 可以 把 身體 反應 與 外在 世界 區隔開來 。 「 外在 覺察力 」 包含 所有 外界 對 五官 的 刺激 ； 「 內在 覺察力 」 指 的 是 所有 生理 感覺 、 心情 、 情緒 不適 或 身體 舒適感 等等 。 我們 之所以 沒 察覺 身體 絕大多數 的 緊繃感 ， 是 因為 我們 通常 只 注意 外在 環境 。 以下 的 練習 就 是 要 幫助 你 找到 、 探索 身體 的 緊繃感 。 長期 以來 ， 東方 哲學 如 禪宗 、 哈達 瑜珈 、 蘇菲 主義 ， 皆 強調 身體 狀態 的 重要性 、 身體 狀態 對 意識 的 影響 、 身體 狀態 與 壓力 的 關係 。 上 個 世紀 的 威廉 ‧ 瑞克 （ Wihelm Reich ） ， 最初 是 佛洛依德 的 學生 ， 他 的 作品 提到 身體 與 情緒 變化 如何 交互 影響 ， 引起 西方 精神 醫學界 濃厚 的 興趣 。 另 兩 派 理論 把 重點 放 在 身體 與 情緒 壓力 的 關係 ， 分別 是 福律茲‧ 波爾斯 （ Fritz __UNDEF__ Perls ） 的 完形 治療法 （ Gestalt therapy ） 和 亞歷山大‧ 羅文 （ Alexander __UNDEF__ Lowen ） 的 生物 能量 療法 （ Bioenergetics therapy ） ， 這 兩 種 理論 特別 強調 身體 與 心靈 的 互動 關係 。 瞭解 身體 對 壓力 有 什麼 反應 ， 你 就 會 知道 你 的 壓力 反應 是 怎麼 一 回 事 ， 再 利用 這 個 知識 ， 擬定 你 的 壓力 管理 計劃 。 身體 清單 __UNDEF__ __UNDEF__ 以下 練習 的 目的 ， 在於 提升 身體 的 覺察 能力 ， 幫助 你 找到 身體 緊繃 的 部位 。 當 內在 覺察力 遇上 外在 覺察力 __UNDEF__ 1. __UNDEF__ 首先 ， 把 你 的 注意力 放 在 外在 環境 ， 用 「 我 知道 …… 」 這樣 的 句子 描述 。 例如 ， 練習 說 ： 「 我 知道 窗 外 有 汽車 經過 。 」 「 我 知道 紙張 在 翻動 。 」 「 我 知道 咖啡 正在 濾 煮 。 」 「 我 知道 微風 吹過 。 」 「 我 知道 那裡 有 張 藍色 地毯 。 」 2. 開始 察覺到 周遭 發生 的 每 件 事 之後 ， 接著 把 注意力 放 在 身體 和 各 種 感覺 ， 也 就 是 你 的 內在 世界 。 例如 ， 練習 這樣 說 ： 「 我 知道 現在 感覺 很 溫暖 。 」 「 我 知道 胃 在 咕嚕 嚕叫 。 」 「 我 知道 頸部 很 緊繃 。 」 「 我 知道 鼻子 很 癢 。 」 「 我 知道 腳 抽筋 了 。 」 3. 交替 關注 外在 環境 與 內心 世界 。 練習 說 ： 「 我 知道 屁股 壓 著 椅子 的 感覺 。 」 「 我 知道 檯燈 散發出 黃色 光暈 。 」 「 我 知道 我 的 肩膀 現在 聳 著 。 」 「 我 知道 這 是 培根 的 味道 。 」 4. __UNDEF__ 一 天 只要 得 空 ， 就 做做 這 種 練習 。 這 個 練習 有助於 區分 你 的 內在 與 外在 世界 ， 理解 它們 的 差異 。 檢視 身體 __UNDEF__ 閉上 眼睛 。 從 的 腳趾頭 開始 ， 注意力 慢慢 往 身體 上部 移動 ， 問問 自己 ： 「 我 現在 哪裡 很 緊繃 ？ 」 只要 找到 緊繃 的 部位 ， 稍微 把 這 種 緊繃感 誇大 ， 這樣 你 才 會 特別 注意 它 的 存在 。 意識到 自己 肌肉 很 緊繃 ， 然後 對 自己 說 ： 「 我 在 繃緊 頸部 的 肌肉 … … 我 正在 傷害 自己 … … 我 把 身體 弄得 很 緊繃 。 」 要 知道 ， 肌肉 緊繃 全 是 自己 製造出來 的 。 你 要 留意 生活 中 可能 造成 身體 緊繃 的 情況 ， 想想 應該 怎麼 改變 這 種 情形 。 放下 你 的 身體 __UNDEF__ 在 一 張 毯子 或者 厚實 的 床墊 ， 找 個 舒服 的 姿勢 躺下 。 把 膝蓋 抬起來 ， 直到 兩 腳 平 貼 地板 上 （ 或 床 上 ） ， 閉上 眼睛 。 看看 是 這 個 姿勢 是否 舒服 ， 你 可能 需要 調整 身體 。 注意 呼吸 … … 感覺 空氣 進入 你 的 鼻腔 、 嘴巴 、 喉嚨 ， 然後 深入 肺 中 。 把 注意力 放 在 身體 ， 讓 身體 各 部位 的 感覺 自然而然 進入 意識 中 。 你 最先 注意到 身體 哪些 部位 ？ 哪些 部位 是 你 比較 沒 注意到 的 ？ 留意 哪些 部位 是 你 容易 感覺 得 到 的 ， 哪些 部位 是 你 沒 什麼 感覺 的 。 你 有沒有 注意 身體 左邊 和 右邊 有 何 不同 ？ 現在 ， 注意 身體 哪裡 不 舒服 。 把 注意力 放 在 這 種 不 舒服 的 感覺 ， 直到 你 可以 講 清楚 它 是 什麼 為止 。 注意 這 種 不 舒服 的 感覺 有 什麼 變化 ， 它 可能 會 改變 … … 檢視 你 的 身體 ， 看看 是 不 是 還 殘留 任何 緊繃 或 不 舒服 的 感覺 ， 然後 每 吐氣 一 次 ， 就 把 這 種 感覺 放掉 。 持續 這樣 做 五 到 十 分鐘 ， 放手 讓 你 的 身體 主導 。 壓力 觀察 日記 __UNDEF__ 一 天 當中 ， 某些 時段 的 壓力 會 比 其他 時段 大 ； 某些 讓 人 壓力 大 的 事件 ， 比 其他 事件 更 容易 引發 身體 與 情緒 的 不適 。 因此 ， 把 讓 人 壓力 大 的 事件 記錄下來 ， 順便 把 可能 是 壓力 引發 的 症狀 也 寫下來 ， 會 有 幫助 的 。 把 下 一 頁 的 空白 表格 多 影印 幾 份 ， 天天 記錄 。 壓力 觀察 日記 要 連續 記錄 兩 個 星期 。 把 壓力 事件 發生 的 時間 寫下來 ， 再 寫下 相關 的 身體 或 情緒 症狀 發作 的 時間 。 • 如果 你 講話 繼續 這麼 大聲 ， 那 我 要 離開 了 。 這 件 事 我們 明天 再 談 。 • 如果 聚會 時 你 又 喝醉 了 ， 我 自己 開車 回家 。 • 如果 你 的 支票 又 跳票 了 ， 那 我們 以後 改用 現金 交易 。 • 如果 看 電影 你 再 講 個 不停 ， 我 會 請 經理 過來 處理 這 個 問題 。 • 如果 你 沒辦法 明確 告訴 我 你 什麼 時候 回家 ， 那 我 就 不 打算 煮 晚餐 ， 也 不會 幫 你 熱 晚餐 。 注意 ， 這些 範例 不 是 威脅 。 我們 說出 不 合作 的 結果 ， 表示 我們 要 照顧好 自己 的 利益 。 提到 結果 ， 目的 是 保護 自已 ， 不 是 傷害 別人 。 威脅 通常 無法 達到 目的 ， 因為 威脅 容易 激怒 人 。 如果 你 要 出言 威脅 （ 「 你 不 參加 我 妹 的 婚禮 ？ 那 我 就 不 參加 你們 家 的 家族 聚會 」 ） ， 先 確定 你 願意 承擔 後果 再 說出口 。 即便 如此 ， 威脅 帶來 的 傷害 還是 比 好處 多 。 以下 提供 改變 腳本 的 範例 。 珍 想要 維護 自己 的 權利 ， 希望 每 天 能 有 半 小時 不 受 打擾 的 安靜 時間 ， 練習 放鬆 。 但是 法蘭克 經常 問 她 問題 ， 或 用 其他 方式 吸引 她 的 注意力 。 珍 的 腳本 是