伸直 的 拳頭 往 後 壓 。 舒緩 背部 方案 舒緩 背部 方案 包含 ： 動態 伸展 操 5 式 、 靜態 伸展 操 5 式 。 全 套 約 30 ～ 35 分鐘 。 Menu1 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ② ...... P.7340 次 × 2 組 雙腳 跨開 與 肩 同 寬 。 雙肘 彎曲 ， 往 腰際 縮 。 Menu2 動 緊實 背肌 的 伸展操 ...... P.1172 分 ×2 組 仰躺 ， 腰部 挺 高 ， 然後 維持 靜止 姿勢 。 Menu3~5 動 舒暢 背部 的 伸展操 ...... P.125 ~127 趴下 ， 輪流 刺激 全體 背部 肌肉 、 上背 與 下背 。 全 背 1 分 30 秒 上背 1 分 30 秒 下背 30 秒 Menu6 靜 放鬆 肩膀 的 伸展 操 ...... P.42 左右 各 1 分 30 秒 伸展 的 手臂 平舉 至 與 肩 同 高 ， 用 另 一 隻 手 框住 。 Menu7 靜 緊實 肩膀 到 手臂 的 伸展 操 ...... P.45 左右 各 1 分 30 秒 伸展 的 那 隻 手 要 高舉 至 頭部 ， 另 一 隻 手 把 伸展 的 手 往 下 壓 。 Menu8 靜 柔軟 胸肌 的 伸展 操 ...... P.59 左右 各 1 分 30 秒 手肘 彎曲 ， 手臂 貼 在 牆面 上 ， 伸展 胸部 肌肉 。 Menu9 靜 柔軟 胸肌 的 伸展操 ...... P.61 左右 各 1 分 30 秒 手臂 伸直 貼 在 牆面 ， 伸展 胸部 肌肉 。 Menu 10 緊實 背部 肌肉 的 伸展操 ...... P.39 左右 各 1 分 30 秒 坐 在 椅子 上 ， 轉動 上半身 ， 伸展 背部 肌肉 。 Option __UNDEF__ 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ① ...... P.72 動 柔軟 肩胛骨 的 伸展操 ...... P.68 靜 緊實 背肌 的 伸展操 ...... P.117 瘦 小腹 方案 瘦 小腹 方案 包含 ： 動態 伸展操 4 式 、 靜態 伸展操 3 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 動 從 招式 ①②③ 中 選出 一 式 來 伸展 吧 ！ 瘦 小腹 的 伸展操 ...... P.122~124 仰躺 ， 一邊 抬 腳 ， 一邊 挺起 上半身 。 ① 40 次 ×2 組 ② 左右 各 30 次 ×2 組 ③ 左右 各 30 次 ×2 組 Menu4 動 穩定 腰部 的 伸展操 ① ...... P .11840 次 ×2 組 仰躺 ， 讓 立起 的 膝蓋 往 左右 兩 邊 倒 。 Menu5 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ① ...... P.48 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 抓住 後腳 。 把 後腳 往 上 扳 ， 伸展 後腳 。 Menu6 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu7 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 左右 各 1 分 30 秒 盤腿 而 坐 ， 雙手 環抱 立起來 的 腳 的 膝蓋 。 Option __UNDEF__ 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 ① ...... P.92 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 ② ...... P.94 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ① ...... P.77 靜 雕塑 大腿 前側 曲線 的 伸展操 ...... P.98 靜 緊實 背部 肌肉 的 伸展操 ...... P.39 動 穩定 腰部 的 伸展操 ② ...... P.120 拉提 臀部 方案 瘦 臀部 方案 包含 ： 動態 伸展操 4 式 、 靜態 伸展操 3 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 動 緊實 背肌 的 伸展操 ...... P .1172 分鐘 × 2 組 仰躺 。 腰部 挺高 ， 然後 維持 靜止 姿勢 。 Menu4 動 雕塑 整體 腿部 曲線 的 伸展操 ...... P.106 左右 各 20 次 ×2 組 坐 著 ， 抬起 單腳 到 正 上方 。 Menu5 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 左右 各 1 分 30 秒 盤腿 而 坐 ， 雙手 環抱 立起來 的 膝蓋 。 Menu6 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ① ...... P.77 左右 各 1 分 30 秒 雙腿 前後 劈開 ， 上半身 向 前傾 以 伸展 臀部 肌肉 。 Menu7 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ② ...... P.80 左右 各 1 分 30 秒 坐 在 椅子 上 ， 身體 分別 向 左右 傾斜 。 Option __UNDEF__ 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展操 ① ...... P.104 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展操 ② ...... P.105 瘦 大腿 方案 瘦 大腿 方案 方案 包含 ： 動態 伸展操 2 式 、 靜態 伸展操 5 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展 操 ① ...... P.104 左右 各 30 次 × 2 組 側 躺 ， 彎起 單腳 ， 壓 在 下方 的 另 一 隻 腳 上下 擺動 。 Menu2 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展 操 ② ...... P.105 左右 各 30 次 × 2 組 側 躺 ， 彎起 單腳 ， 位於 上方 的 腳 上下 擺動 。 Menu3 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ① ...... P.48 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 抓住 後腳 ， 把 後腳 往 上 扳 。 Menu4 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu5 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.92 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 前後 地 跨開 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu6 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ ...... P.89 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 交叉 站立 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu7 靜 雕塑 大腿 內側 曲線 的 伸展操 ...... P.96 左右 各 1 分 30 秒 單腳 踩到 椅子 上 ， 身體 往 左右 傾倒 。 Option __UNDEF__ 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ① ...... P.72 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ② ...... P.73 動 穩定 腰部 的 伸展操 ② ...... P.120 Option __UNDEF__ 動 雕塑 整體 腿部 曲線 的 伸展操 ...... P.106 動 舒暢 背部 的 伸展操 ③ ...... P.127 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ② ...... P.80 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ① ...... P.77 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ① ...... P.83 瘦 小腿 方案 瘦 小腿 方案 包含 ： 動態 伸展操 2 式 、 靜態 伸展操 5 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.92 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 前後 地 跨開 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu4 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ ...... P.89 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 交叉 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu5 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.83 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu6 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 跪坐 ， 抬升 單腳 膝蓋 。 Menu7 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ① ...... P.77 左右 各 1 分 30 秒 雙腿 前後 劈開 ， 上半身 向 前傾 ， 以 伸展 臀部 肌肉 。 Menu8 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ② ...... P.80 左右 各 1 分 30 秒 坐 在 椅子 上 ， 身體 分別 向 左右 傾斜 。 後記 各位 是否 實際 做 過 本 書 介紹 的 各 種 伸展操 了 呢 ？ 實際 做 過 伸展操 一 段 時間 的 人 ， 應該 已經 體驗到 體脂肪 降低 、 血液 循環 暢通 ， 以及 身體 變 柔軟 的 美好 感受 了 吧 ？ 而且 ， 稍微 嘗試 過 本 書 收錄 的 伸展操 的 人 ， 一定 很 快 就 體驗到 肌肉 舒展 、 身體 變 輕盈 的 感覺 。 這 本 書 裡 所 介紹 的 伸展操 ， 絕大多數 都 分成 體硬人 適用 、 一般人 適用 、 體軟人 適用 3 種 等級 ， 依照 做操 者 的 身體 柔軟度 個別 指導 ， 並 加註 重點 說明 。 各位 讀者 有 可能 在 練習 某 個 伸展操 時 適用 體 軟 等級 ， 但 在 練 其他 伸展操 時 卻 只 適用 體 硬 等級 ， 是 因為 每 個 人 各 身體 部位 的 柔軟度 不同 。 假如 一 開始 只 能 從 體 硬 等級 練 起 ， 也 不 需要 心慌 。 反覆 做操 ， 逐漸 擴展 肌肉 可以 活動 的 範圍 ， 就 能 提升 肌肉 的 柔軟度 。 本 書 中 完全 沒有 安排 困難 的 伸展操 ， 就 看 各位 有 沒有 辦法 用 正確 姿勢 做操 ， 持之以恆 而已 。 只要 能夠 達到 這 兩 大 原則 ， 各位 朋友 一定 能夠 成功 消除 體脂肪 。 一直 以來 ， 我 不斷 地 向 許多 活躍 於 世界 舞台 的 運動員 、 模特兒 、 女 明星 ， 以及 從 日本 各 地 不遠千里 來 拜訪 我