將 雙手 舉高 呈 Ｖ 字型 ， 保持 身體 挺直 的 姿勢 ， 做 深吸氣 的 動作 ， 夾背 並且 將 雙手 往 斜 後方 延伸 ， 伸展 身體 前側 的 筋膜 ， 同時 訓練 頸 背 肌肉群 。 做 運動 時 ， 如果 手 無法 抬到 Ｖ 字型 ， 可以 從 水平 漸 進 抬高 。 隨著 年紀 增長 經歷 肌力 退化 後 ， 有 可能 在 一 次 頭 後仰 或是 在 抱 孫子 的 動作 中 ， 產生 了 肩 頸 不 舒服 ， 覺得 頸部 特別 容易 痠痛 。 原因 4 - 筋膜 變厚 __UNDEF__ 容易 覺得 累 、 偶爾 就 想 動 一下 脖子 ， 藉 此 解開 不 舒服 的 感覺 。 根據 科學 研究 ， 肌肉 本身 是 不會 直接 痠痛 的 ， 而是 經由 筋膜 的 神經 訊號 而 生 ， 筋膜 是 一 層 貼覆 在 肌肉 外圍 的 薄膜 ， 功能 是 促進 身體 的 代謝 及 增強 血液 循環 ； 身體 會 隨著 老化 ， 筋膜 出現 脫水 現象 ， 變 得 非常 脆弱 ， 產生 皮膚 皺紋 ； 喪失 筋膜 的 功能 後 ， 組織 內 會 累積 很多 代謝 廢物 ， 種下 肌肉 痠痛 的 因子 。 Classification of facial wrinkles among __UNDEF__ Chinese women __UNDEF__ ( 2017 ) ▲ 皺紋 是 筋膜 變厚 最 明顯 的 表徵 __UNDEF__ __UNDEF__ 雙手 繞圈 __UNDEF__ 雙手 持 彈力帶 ， 手肘 打直 由 身體 前側 舉起 ， 並 舉到 後方 ， 來回 各 一 次 為 一 圈 ， 動作 可以 執行 10 次 。 可以 透過 身體 大 範圍 旋轉 的 動作 ， 活動 筋膜 ； 生活 中 亦 可以 透過 伸展 肌肉 增加 更多 筋膜 柔軟度 。 - 預 防 __UNDEF__ 肩 __UNDEF__ 頸 __UNDEF__ 痠 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 跟 頸椎 病 ByeBye __UNDEF__ 預防 退化 / 強化 肌力 __UNDEF__ __UNDEF__ 原因 5 - 呼吸 問題 __UNDEF__ 會 覺得 胸 悶 、 血壓 有 逐年 增加 的 狀況 。 銀髮族 的 鼻腔 肌肉 弱化 ， 導致 身體 沒辦法 做出 鼻吸氣 的 動作 ， 身體 容易 會 帶動 更多 肩 頸 的 力量 呼吸 ， 可以 稱為 胸式 呼吸 或 頸式 呼吸 ， 而 頸部 呼吸 的 動作 常常 是 短促 的 ， 容易 過度 換氣 或 憋氣 ， 身體 就 無法 得到 適當 的 放鬆 ， 產生 更多 痠痛 的 可能性 。 Tracking diaphragm movement by using ultrasound to assess its strength __UNDEF__ ( 2016) ▲ 標準 的 呼吸 只 會 有 橫膈膜 的 動作 ， 隨著 年紀 橫膈膜 弱化 後 ， 肺部 會 擴張 不足 ， 就 容易 用 肩頸 做 代償 __UNDEF__ 呼 __UNDEF__ __UNDEF__ 吸 __UNDEF__ 嘴唇 含住 一 支 吸管 ， 找 一 面 牆 ， 試 著 先 把 身體 靠在 牆壁 上 ， 將 身體 打直 貼齊 ， 接著 練習 用 鼻吸氣 ， 然後 試 著 用 丹田 的 力量 ， 將 氣 透過 吸管 吐完 ， 再 進行 下 一 次 的 呼吸 運動 。 做 運動 時 ， 不可以 憋氣 ， 避免 血壓 升高 。 當 隨著 年紀 增長 經歷 肌力 退化 後 ， 就 有 可能 在 一 次 頭 後仰 或是 在 抱 孫子 的 動作 中 ， 產生 了 肩 頸 不 舒服 ， 開始 會 覺得 頸子 特別 容易 痠痛 。 原因 6 - 咀嚼 問題 __UNDEF__ 咬合力 差 、 容易 噎到 或 嗆到 、 血糖 不 穩定 、 口腔 有 異味 產生 。 根據 研究 ， 咀嚼 咬合 時 ， 會 帶動 肩 頸 的 肌肉 ， 當 咬合 能力 退化 時 ， 身體 必須 啟動 更多 的 肩 頸 肌肉 幫忙 ， 有時候 甚至 連 講話 都 會 明顯 看到 肩 頸 明顯 的 用力 。 有些 人 可能 因為 咀嚼 能力 不足 ， 加上 有 內分泌 及 長期 累積 的 情緒 問題 ， 晚上 容易 有 咬牙 的 問題 ， 睡眠 品質 下降 ， 也 會 使 肩頸 循環 變 差 ， 周邊 肌肉 痛覺 敏感化 。 延伸 閱讀 ： __UNDEF__ 在 咀嚼 時 ， 咬 東西 那邊 的 頸部 屈肌 會 產生 電訊號 ， 藉以 幫忙 啃 咬 東西 ； 而 對側 的 三角肌 和 上斜方肌 張力 會 下降 ， 協助 更 有利 的 咀嚼 動作 。 扣 __UNDEF__ 齒 __UNDEF__ 有 意識 的 做 左邊 臼齒 敲擊 的 動作 10 次 ， 接著 做 門牙 扣 齒 10 次 ， 最後 輪到 右邊 的 臼齒 敲擊 的 動作 10 次 ， 為 一 回合 ， 共 6 次 。 適當 的 咬硬物 ， 藉以 訓練 咀嚼 肌群 ， 更 是 一 個 有效 針對 有 肩頸 僵硬 或 酸痛 的 妙招 ！ 參考 資料 1 Eriksen , K. and R.P. Rochester , Orthospinology Procedures: An Evidence-based Approach to Spinal Care. 2007 : Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins Ref. 2 Hansraj , K.K. , Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 2014 3 Jimenez-Silva, A., et al., Sleep and awake bruxism in adults and its relationship with temporomandibular disorders: A systematic review from 2003 to 2014. Acta Odontol Scand, 2017 - 預 __UNDEF__ 防 下 背 __UNDEF__ 痛 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 方 - __UNDEF__ 慢性 下背 痛 __UNDEF__ Lower Back Pain __UNDEF__ 深層 核心 穩定 x 淺層 肌肉 收縮 __UNDEF__ 撰文 | 大葉 大學 講師 / 綻放 瑜珈 __UNDEF__ 創始人 - 徐緯珍 __UNDEF__ __UNDEF__ 下背 痛 症狀 __UNDEF__ 症狀 的 發生 常 發生 在 舉重物 、 扭腰 或 前 彎腰 之後 ， 尤其 是 在 移動 或 清晨 起床 剛 坐起身 時 ， 症狀 可能 會 瞬間 加劇 。 反倒 像 抬 腿 、 站 著 或 坐下 等 下半身 的 動作 ， 不一定 會 引起 疼痛 。 疼痛 範圍 __UNDEF__ 有時 在 特定 的 壓痛點 ， 但 也 可能 是 大 範圍 的 疼痛 ， 某些 嚴重 的 情況 可能 從 下背部 往 腿部 放射性 延伸 __UNDEF__ ， 泛稱 「 坐骨 神經痛 」 。 起始 好 發 年紀 __UNDEF__ 初次 發生 下背 痛 的 年齡 ， 多 是 在 20 到 40 歲 之間 ， 五成 以上 的 下背 痛 患者 ， 在 好轉 後 仍 會 復發 ， 且 復發 後 的 疼痛 情形 ， 通常 比 初次 發生 時 更 嚴重 。 病因 __UNDEF__ 下背 痛 是 一 個 由 多重 原因 引起 的 症狀 ， 雖然 大部分 的 下背 痛 找 不 到 明確 的 病因 ， 但 絕大多數 和 肌肉 拉傷 、 扭傷 有關 。 現代人 壓力 大 ， 不 是 久坐 或 久站 就是 姿勢 不良 、 睡覺 姿勢 不良 、 體重 過重 、 抽菸 、 懷孕 時 增重 、 壓力 等 身心 狀況 不佳 都 有 可能 造成 下背 痛 。 動 起來 !! __UNDEF__ 用 真正 的 核心 取代 柺杖 與 護腰 __UNDEF__ __UNDEF__ 怎麼樣 的 核心 訓練 才 是 真正 有 效率 的 的 練習 呢 ?
 
核心 肌群 分成 深層 及 淺層 ， 這些 肌肉 像 氣球 一樣 圍繞 在 腹腔 周圍 ， 當 有 一 邊 的 肌肉 無力 ， 那麼 這 個 原本 應該 穩定 的 氣球 便會 出現 漏洞 ， 其中 一 個 問題 便是 下背 痛 。 想 改善 下背 痛 一定 要 正確 啟動 深層 的 核心 ： __UNDEF__ 腹橫肌 與 多裂肌 ， 才 能 給予 身體 穩定 保護 能 力 。 不僅 疼痛 消減 還 能 提升 身體 動作 品質 。 下背 痛 __UNDEF__ 骨盆 歪斜 __UNDEF__ 胸椎 代償 __UNDEF__ 筋膜 緊繃 __UNDEF__ 椎間盤 突出 ？ - 預 __UNDEF__ 防 __UNDEF__ 下 __UNDEF__ 背 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 練到 真正 的 核心 __UNDEF__ 彈力帶 / 抗力球 / 瑜珈磚 __UNDEF__ __UNDEF__ 內核心 — — 誘發 深層 核心 肌群 的 穩定 功能 __UNDEF__ 真正 的 核心 肌群 ， 由 腹部 最 深層 的 腹橫肌 、 掌管 呼吸 的 橫膈肌 、 脊椎 旁 的 多裂肌 、 骨盆底肌 組成 ， 要 特殊 的 「 耐力 訓練 」 才 能 練到 。 針對 下背 痛 的 研究 發現 ， 不 是 去 健身房 為了 人 魚線 瘋狂 練 腹直肌 就 能 改善 ， 而是 深層 核心 是否 有力 且 確實 的 啟動 才 是 關鍵 。 以 腹肌 來 說 ， 要 啟動 腹橫肌 的 動作 最 簡單 的 就 是 骨盆 穩定 的 「 停留 」 ， 仰臥姿 或是 四 足 跪姿 都 能 有 效率 地 進行 訓練 。 可以 根據 能力 給予 四肢 的 變化 、 對 側 練習 或 減少 支撐點 、 給予 抵抗 阻力 等等 ， 都 能 提升 深層 核心 穩定 能力 。 啟動 核心 __UNDEF__ 四 足 跪姿 __UNDEF__ 當 身體 已經 發出 疼痛 警訊 時 ， 先 別 急 著 鍛鍊 ， 每 一 塊 肌肉 收縮 品質 都 取決 於 良好 的 關節 活動度 ， 當 活動度 缺乏 時 或許 身體 正在 產生 代償 動作 。 藉由 練習 髖 啟動 及 脊椎 屈曲 和 伸直 的 動態 練習 能 協助 深層 核心 肌群 找回 控制 脊椎 一 節 一 節 做 運動 的 能力 。 穩定 脊椎 — — 預防 復發 最 有效 的 解決 方法 __UNDEF__ 深層 核心 的 控制 能力 不足 ， 因此 就算 去 按摩 、 伸展 下背 等 舒緩 動作 ， 但 根本 的 控制 能力 問題 尚未 解決 ， 依然 是 治標 不致 本 ， 仍 會 導致 重複性 發作 ， 甚至 出現 更 嚴重 的 惡性 循環 ， 若 能 適時 地 補強 臀大肌 與 深層 核心 ， 提升 脊椎 穩定度 才 是 預防 復發 最 有效 的 解決 方法 。 控制 核心 __UNDEF__ 瑜珈磚 四 足 跪姿 __UNDEF__ __UNDEF__ 挑戰 核心 __UNDEF__ 彈力帶 鳥狗式 - 預 防 __UNDEF__ 下 __UNDEF__ 背 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 練到 真正 的 核心 __UNDEF__ 彈力帶 / 抗力球 / 瑜珈磚 __UNDEF__ __UNDEF__ 外 核心 —— 啟動 淺層 核心 肌肉 收縮 __UNDEF__ 淺層 肌肉 由 大家 熟知 的 腹肌 、 背肌 、 臀肌 等 肌肉 所 組成 ， 馬甲線 、 人魚線 全 是 這些 肌群 露出 的 線條 。 下背 肌群 緊繃 通常 和 無力 的 深層 核心 有 著 密切 關係 ， 不僅 容易 造成 疼痛 ， 同時 也