變 差 ， 營養 和 氧氣 都 無法 送到 身體 的 各 個 角落 。 造成 不利 於 燃燒 脂肪 的 情況 。 要 讓 代謝 順暢 ， 水分 非常 重要 。 此外 ， 水分 不足 時 糞便 會 變硬 ， 是 引起 便秘 的 原因 。 便秘 也 是 減重 過程 中 的 一 大 阻礙 。 那麼 ， 該 喝 多少 水 才 夠 呢 ？ 若 單 以 攝取 水分 計算 目標 ， 女性 每 天 2 公升 ， 男性 每 天 3 公升 。 這 是 因為 從 食物 中 獲得 的 水分 ， 每 天 平均 約 有 1 公升 ， 因 減重 而 減少 的 飲食量 ， 就 用 喝水 補回來 。 不過 ， 咖啡因 有 利尿 作用 ， 應 避免 過度 攝取 。 攝取 水分 的 時機 也 很 重要 ， 絕非 一口氣 大量 牛飲 ， 而是 常備 水壺 ， 少量 多 次 補充 。 每 天 早上 沐浴 在 陽光 下 ， 好好 吃 早餐 早上 就 會 醒來 ， 中午 肚子 會 餓 ， 晚上 會 想 睡覺 ⋯ ⋯ 這些 都 是 生理 時鐘 造成 的 。 生理 時鐘 就 是 身體 本來 的 節奏 ， 其 週期 為 25 小時 。 每 天 只 有 24 小時 ， 所以 會 產生 1 小時 的 時差 。 要 說 是 什麼 修正 了 這 時差 ， 就 是 早晨 。 其實 ， 每 天 早上 只要 沐浴 在 陽光 下 ， 生理 時鐘 就 會 重置 ， 身體 也 會 隨著 一 天 的 節奏 開始 正常 活動 。 生理 時鐘 和 減重 也 有關係 。 起床 時間 和 就寢 時間 、 用餐 時間 一旦 不 規則 ， 生理 時鐘 就 無法 重置 ， 身體 的 節奏 混亂 ， 代謝 跟著 低落 ， 於是 就 變 得 容易 發胖 。 身體 在 白天 是 活動 模式 ， 到 了 夜晚 則 是 休息 模式 。 內臟 在 白天 努力 工作 ， 所以 就算 吃 了 很 有 份量 的 食物 也 不會 造成 負擔 ， 能夠 順利 消化 。 之所以 不要 在 睡 前 吃 東西 ， 就是 因為 身體 已經 進入 休息 模式 ， 會 對 內臟 造成 負擔 。 此外 ， 腦 和 內臟 各 有 其 生理 時鐘 ， 腦 內 時鐘 會 因 光 照 而 重置 ， 內臟 的 時鐘 則 得 靠 吃 早餐 。 在 減重 的 人 之中 ， 不 吃 早餐 的 為數 應該 不少 ， 應該 改為 好好 吃 早餐 重置 生理 時鐘 ， 實踐 一 日 三 餐 。 RIZAP 式 減重 生活 規則 3 重置 生理 時鐘 column __UNDEF__ 聽聽 RIZAP 的 營養師 芦野 小姐 怎麼說 ！ RIZAP 的 營養師 ， 做 什麼 樣 的 工作 ？ 為了 幫助 RIZAP 的 客人 （ 會員 ） 達成 目標 ， 像是 每 天 、 何時 、 應該 吃 多少 量 的 食物 等等 ， 這些 飲食 習慣 的 改善 指導 和 營養 指導 都 是 不可或缺 的 。 我們 會 設計出 讓 會員 有 效率 地 減少 體脂肪 ， 同時 提升 肌肉量 和 體力 ， 卻 不至於 影響 生活 品質 的 菜單 ， 並且 提供給 會員 。 這些 菜單 都 會 重新 檢視 營養 均衡度 ， 並 為 每 人 量 身 建議 適合 個人 生活 與 嗜好 的 食材 與 吃法 。 在 獲得 理想 體型 後 得以 繼續 維持 的 理論 與 實踐 方法 ， 我們 也 希望 會員 能 徹底 吸收 。 在 RIZAP ， 醫師 和 護理師 也 會 加入 團隊 ， 導入 醫學 的 見解 ， 完整 支援 會員 的 營養 管理 。 會員 的 煩惱 形形色色 ， 要 配合 個人 的 生活 習慣 ， 讓 會員 願意 積極 合作 ， 「 兩 人 三 腳 」 很 重要 。 要 怎麼 做 才 能 產生 自信 ？ 該 怎樣 才 能 克服 障礙 ？ ⋯ ⋯ 我們 每 天 都 在 思考 最 適合 每 個 人 的 建議 。 看 著 曾 喪失 自信 的 人 重新 找回 笑容 ， 愉快 地 達成 目標 ， 沒有 比 這 更 讓 我們 開心 的 了 。 這 正 是 身為 RIZAP 營養師 的 工作 價值 。 芦野惠 （ 照片 左 二 ） 大學 畢業 後 取得 營養師 執照 。 隸屬於 RIZAP 教育 訓練 單位 ， 負責 開發 課程 與 社 內 訓練 。 Part 2 實踐篇 開始 低醣 飲食 減重 吧 選擇 食材 、 調理 方法 、 外食 要訣 等 ， 一口氣 公開 讓 醣類 OFF 得以 輕鬆 實踐 的 各 種 建議 ！ 達成 目標 的 理論 在 這裡 ！ 三 階段 改變 你 的 身體 所謂 的 三 階段 是 ？ 在 RIZAP 的 理想 體型 改造 過程 中 ， 飲食 和 運動 各 有 三 個 階段 ， 逐一 完成 這些 階段 ， 是 循序漸進 的 形式 。 雖然 理想 體型 因人而異 ， 其 基礎 不 脫 「 吃 了 不易 胖 的 身體 」 、 「 不易 復胖 的 身體 」 、 「 基礎 代謝率 高 的 身體 」 。 這 就 是 RIZAP 期望 的 身體 改造 。 可以 實現 減輕 體重 的 減重 期望 ， 也 能 同時 完成 讓 腰 更 細 的 雕塑 曲線 願望 。 飲食 上 的 三 個 階段 是 「 減重期 （ 減量期 ） 」 、 「 控制 醣類期 （ 提升 肌肉期 ） 」 、 「 保持 體態期 （ 維持期 ） 」 。 這些 階段 都 是 為 了 對應 減重 時 的 身體 變化 ， 並 提升 減重 效率 ， 在 科學 基礎 上 設定出來 的 。 蔬菜 、 蕈菇類 、 水果 蔬菜 和 蕈菇類 富含 膳食 纖維 。 水果 因為 醣類 較 高 應該 避免 。 OK 綠豆芽 （ 約 ⅖包 ） 醣類 0.8 g 蛋白質 1.6 g 熱量 12 kcal 膳食 纖維 1.5 g 酪梨 （ 約 ⅔ 個 ） 醣類 0.9 g 蛋白質 2.5 g 熱量 187 kcal 膳食 纖維 5.3 g 白蘿蔔 （ 去 皮 ， 約 1/9 根 ） 醣類 2.3 g 蛋白質 0.5 g 熱量 18 kcal 膳食 纖維 1.7 g 菠菜 （ 約 ⅓ 把 ） 醣類 0.4 g 蛋白質 2.6 g 熱量 25 kcal 膳食 纖維 3.6 g 香菇 （ 約 8 朵 ） 醣類 1.4 g 蛋白質 3.0 g 熱量 18 kcal 膳食 纖維 3.5 g 高麗菜 醣類 3.4 g 蛋白質 1.3 g 熱量 23 kcal 膳食 纖維 1.8 g 小黃瓜 （ 約 1 條 ） 醣類 1.9 g 蛋白質 1.0 g 熱量 14 kcal 膳食 纖維 1.1 g 金針菇 （ 約 1 包 ） 醣類 3.3 g 蛋白質 2.8 g 熱量 22 kcal 膳食 纖維 4.5 g 少量 番茄 （ 約 ⅔ 個 ） 醣類 3.7 g 蛋白質 0.7 g 熱量 19 kcal 膳食 纖維 1.0 g 牛蒡 （ 約 ½根 ） 醣類 7.6 g 蛋白質 1.5 g 熱量 58 kcal 膳食 纖維 6.1 g 胡蘿蔔 （ 去 皮 ， 約 ⅔根 ） 醣類 6.5 g 蛋白質 0.6 g 熱量 37 kcal 膳食 纖維 3.0 g 蓮藕 （ 約 ⅖節 ） 醣類 13.8 g 蛋白質 1.3 g 熱量 66 kcal 膳食 纖維 2.3 g 西洋 南瓜 （ 約 ⅒ 個 ） 醣類 17. 2 g 蛋白質 1.6 g 熱量 93 kcal 膳食 纖維 4.1 g NG 蘋果 醣類 13.1 g 蛋白質 0.2 g 熱量 54 kcal 膳食 纖維 1.5 g 香蕉 醣類 21.4 g 蛋白質 1.1 g 熱量 86 kcal 膳食 纖維 1.1 g 馬鈴薯 醣類 16.3 g 蛋白質 1.6 g 熱量 76 kcal 膳食 纖維 1.3 g 地瓜 醣類 35.5 g 蛋白質 1.4 g 熱量 163 kcal 膳食 纖維 3.5 g ※ 醣類 、 蛋白質 、 熱量 、 膳食 纖維 皆 為 可 食用 部位 100 g 的 平均值 。 豆類 、 黃豆 製品 、 海藻 黃豆 製品 和 海藻 中 富含 礦物質 。 乾燥 的 黃豆 含醣量 較 高 ， 可 利用 水煮 烹調 ！ OK 洋菜凍 （ 約 ⅔包 ） 醣類 0 g 蛋白質 0.2 g 熱量 2 kcal 膳食 纖維 0.6 g 炸豆腐 （ 約 ½片 ） 醣類 0.2 g 蛋白質 10.7 g 熱量 150 kcal 膳食 纖維 0.7 g 毛豆 （ 約 ½ 包 ） 醣類 4.3 g 蛋白質 11.5 g 熱量 134 kcal 膳食 纖維 4.6 g 海蘊 （ 約 ⅔ 包 ） 醣類 0 g 蛋白質 0.3 g 熱量 6 kcal 膳食 纖維 2.0 g 傳統 豆腐 （ 約 ⅓ 塊 ） 醣類 1.2 g 蛋白質 6.6 g 熱量 72 kcal 膳食 纖維 0.4 g 納豆 （ 約 2 包 ） 醣類 5.4 g 蛋白質 16.5 g 熱量 200 kcal 膳食 纖維 6.7 g 海帶芽 （ 乾燥 約 20 g ） 醣類 0.1 g 蛋白質 2.0 g 熱量 17 kcal 膳食 纖維 5.8 g 炸 豆皮 （ 約 3 片 ） 醣類 1.4 g 蛋白質 18.6 g 熱量 386 kcal 膳食 纖維 1.1 g 烤海苔 （ 約 33 大 張 ） 醣類 8.3 g 蛋白質 41.4 g 熱量 188 kcal 膳食 纖維 36.0 g 少量 水煮 紅豆 醣類 12.4 g 蛋白質 8.9 g 熱量 143 kcal 膳食 纖維 11.8 g 生蠶豆 （ 約 1 杯 ） 醣類 12.9 g 蛋白質 10.5 g 熱量 112 kcal 膳食 纖維 4.0 g 豌豆仁 （ 約 25 莢份 ） 醣類 11.3 g 蛋白質 5.6 g 熱量 98 kcal 膳食 纖維 5.9 g __UNDEF__ 鷹嘴豆 （ 約 ⅔ 杯 ） 醣類 15.8 g 蛋白質 9.5 g 熱量 171 kcal 膳食 纖維 11.6 g NG 紅豆泥 醣類 48.3 g 蛋白質 5.6 g 熱量 244 kcal 膳食 纖維 5.7 g 冬粉醣類 80.9 g 蛋白質 0.2 g 熱量 345 kcal 膳食 纖維 3.7 g __UNDEF__ 調味料 、 油脂 、 酒類 油脂 只要 善加 利用 就 能 成為 減重 的 助力 。 酒類 則 應 選擇 蒸餾酒 。 OK 橄欖油 （ 約 8 大 匙 ） 醣類 0 g 蛋白質 0 g 熱量 921 kcal 胡麻油 （ 約 8 大 匙 ） 醣類 0 g 蛋白質