大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu7 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 左右 各 1 分 30 秒 盤腿 而 坐 ， 雙手 環抱 立起來 的 腳 的 膝蓋 。 Option __UNDEF__ 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 ① ...... P.92 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展操 ② ...... P.94 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ① ...... P.77 靜 雕塑 大腿 前側 曲線 的 伸展操 ...... P.98 靜 緊實 背部 肌肉 的 伸展操 ...... P.39 動 穩定 腰部 的 伸展操 ② ...... P.120 拉提 臀部 方案 瘦 臀部 方案 包含 ： 動態 伸展操 4 式 、 靜態 伸展操 3 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 動 緊實 背肌 的 伸展操 ...... P .1172 分鐘 × 2 組 仰躺 。 腰部 挺高 ， 然後 維持 靜止 姿勢 。 Menu4 動 雕塑 整體 腿部 曲線 的 伸展操 ...... P.106 左右 各 20 次 ×2 組 坐 著 ， 抬起 單腳 到 正 上方 。 Menu5 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 左右 各 1 分 30 秒 盤腿 而 坐 ， 雙手 環抱 立起來 的 膝蓋 。 Menu6 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ① ...... P.77 左右 各 1 分 30 秒 雙腿 前後 劈開 ， 上半身 向 前傾 以 伸展 臀部 肌肉 。 Menu7 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ② ...... P.80 左右 各 1 分 30 秒 坐 在 椅子 上 ， 身體 分別 向 左右 傾斜 。 Option __UNDEF__ 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展操 ① ...... P.104 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展操 ② ...... P.105 瘦 大腿 方案 瘦 大腿 方案 方案 包含 ： 動態 伸展操 2 式 、 靜態 伸展操 5 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展 操 ① ...... P.104 左右 各 30 次 × 2 組 側 躺 ， 彎起 單腳 ， 壓 在 下方 的 另 一 隻 腳 上下 擺動 。 Menu2 動 雕塑 大腿 曲線 的 伸展 操 ② ...... P.105 左右 各 30 次 × 2 組 側 躺 ， 彎起 單腳 ， 位於 上方 的 腳 上下 擺動 。 Menu3 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ① ...... P.48 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 抓住 後腳 ， 把 後腳 往 上 扳 。 Menu4 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu5 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.92 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 前後 地 跨開 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu6 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ ...... P.89 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 交叉 站立 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu7 靜 雕塑 大腿 內側 曲線 的 伸展操 ...... P.96 左右 各 1 分 30 秒 單腳 踩到 椅子 上 ， 身體 往 左右 傾倒 。 Option __UNDEF__ 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ① ...... P.72 動 放鬆 肩部 的 伸展操 ② ...... P.73 動 穩定 腰部 的 伸展操 ② ...... P.120 Option __UNDEF__ 動 雕塑 整體 腿部 曲線 的 伸展操 ...... P.106 動 舒暢 背部 的 伸展操 ③ ...... P.127 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ② ...... P.80 靜 提 臀 的 伸展操 ...... P.53 靜 緊實 臀部 的 伸展操 ① ...... P.77 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ① ...... P.83 瘦 小腿 方案 瘦 小腿 方案 包含 ： 動態 伸展操 2 式 、 靜態 伸展操 5 式 。 全 套 約 25 ～ 30 分鐘 。 Menu1 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ① ...... P.102 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往 側邊 抬高 。 Menu2 動 柔軟 髖關節 的 伸展操 ② ...... P.103 左右 各 20 次 ×2 組 匍匐 在 地板 上 ， 腳 往後 抬高 。 Menu3 靜 緊實 大腿 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.92 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 前後 地 跨開 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu4 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展操 ③ ...... P.89 左右 各 1 分 30 秒 雙腳 交叉 ， 膝蓋 打直 ， 身體 向 前傾 。 Menu5 靜 舒暢 膝蓋 以下 肌肉 的 伸展 操 ① ...... P.83 左右 各 1 分 30 秒 單腳 跪立 ， 雙手 壓住 向 前 伸 的 腳 的 膝蓋 。 Menu6 靜 瘦 大腿 的 伸展操 ② ...... P.50 左右 各 1 分 30 秒 跪坐 ， 抬升 單腳 膝蓋 。 Menu7 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ① ...... P.77 左右 各 1 分 30 秒 雙腿 前後 劈開 ， 上半身 向 前傾 ， 以 伸展 臀部 肌肉 。 Menu8 靜 緊實 臀部 的 伸展 操 ② ...... P.80 左右 各 1 分 30 秒 坐 在 椅子 上 ， 身體 分別 向 左右 傾斜 。 後記 各位 是否 實際 做 過 本 書 介紹 的 各 種 伸展操 了 呢 ？ 實際 做 過 伸展操 一 段 時間 的 人 ， 應該 已經 體驗到 體脂肪 降低 、 血液 循環 暢通 ， 以及 身體 變 柔軟 的 美好 感受 了 吧 ？ 而且 ， 稍微 嘗試 過 本 書 收錄 的 伸展操 的 人 ， 一定 很 快 就 體驗到 肌肉 舒展 、 身體 變 輕盈 的 感覺 。 這 本 書 裡 所 介紹 的 伸展操 ， 絕大多數 都 分成 體硬人 適用 、 一般人 適用 、 體軟人 適用 3 種 等級 ， 依照 做操 者 的 身體 柔軟度 個別 指導 ， 並 加註 重點 說明 。 各位 讀者 有 可能 在 練習 某 個 伸展操 時 適用 體 軟 等級 ， 但 在 練 其他 伸展操 時 卻 只 適用 體 硬 等級 ， 是 因為 每 個 人 各 身體 部位 的 柔軟度 不同 。 假如 一 開始 只 能 從 體 硬 等級 練 起 ， 也 不 需要 心慌 。 反覆 做操 ， 逐漸 擴展 肌肉 可以 活動 的 範圍 ， 就 能 提升 肌肉 的 柔軟度 。 本 書 中 完全 沒有 安排 困難 的 伸展操 ， 就 看 各位 有 沒有 辦法 用 正確 姿勢 做操 ， 持之以恆 而已 。 只要 能夠 達到 這 兩 大 原則 ， 各位 朋友 一定 能夠 成功 消除 體脂肪 。 一直 以來 ， 我 不斷 地 向 許多 活躍 於 世界 舞台 的 運動員 、 模特兒 、 女 明星 ， 以及 從 日本 各 地 不遠千里 來 拜訪 我 開設 於 小田原 的 整骨院 的 患者 ， 宣傳 肌肉 柔軟 、 血液 循環 通順 對 身體 健康 有 哪些 好處 。 書 中 收錄 的 伸展操 效果 或 要領 ， 都 來自於 我 的 實際 經驗 與 許多 學員 的 體驗 。 我 相信 本 書 能夠 對於 所有 的 讀者 朋友 提供 助益 。 。 舉例 來 說 ， 在 伸展 臀部 到 大腿 後側 肌肉 時 ， 有沒有 擺正 骨盆 所 獲得 的 伸展 效果 就 有 很 大 的 差異 。 擺正 骨盆 的 伸展 效果 當然 會 比較 好 。 請 盡可能 試 著 伸展 阿基里斯腱 ， 接著 把 兩 手 的 手背 貼 在 背部 ， 稍微 推 一下 背部 。 光 是 如此 ， 就 能 感覺到 大腿 後側 肌肉 至 阿基里斯腱 都 有 伸展 了 。 腹肌 強健 的 亞洲人 原本 就 有 「 骨盆 後傾 」 的 傾向 ， 也 可以 說 是 駝背 。 其實 只要 記得 擺正 骨盆 ， 平常 就 能 擁有 漂亮 的 體態 ， 做 伸展操 時 也 會 獲得 較 佳 的 效果 。 順帶 一 提 ， 背肌 強健 的 歐美人 反而 有 骨盆 前傾 的 傾向 ， 身體 會 呈現 反弓 姿勢 。 接下來 ， 說明 視線 與 伸展 效果 的 關係 。 在 同樣 的 伸展 姿勢 下 ， 調整 視線 也 可以 更加 伸展 肌肉 。 像是 ： 先 坐 在 椅子 上 ， 把 身體 轉向 一 邊 。 在 沒有 特別 意識 的 情況 下 ， 視線 通常 會 跟隨 身體 轉過去 。 當 我們 轉 過 頭 時 ， 眼睛 凝視 後方 ， 就 可 更 伸展 背部 肌肉 。 再來 ， 眼睛 凝視 斜 上方 ， 再 更加 地 伸展 背部 肌肉 。 只要 留意 一下 姿勢 和 視線 ， 即使 只是 重複 以前 做 過 的 伸展操 ， 也 能 獲得 更 好 的 伸展 效果 ， 改善 肌肉 的 機能 喔 ！ 調整 姿勢 就 能 提升 效果 以 伸展 阿基里斯腱 為 例 ， 光 是 有無 擺正 骨盆 ， 所 獲得 的 伸展 效果 就 大不相同 。 改變 視線 就 能 提升 效果 以 伸展 背闊肌 為 例 ， 只要 視線 往 上 提 ， 效果 就 不 一樣 。 動態 伸展操 ＝ 輕度 肌力 鍛鍊 先 以 單一 動作 重複 20 次 為 目標 在 靜態 伸展操 之後 要 為 大家 介紹 的 ， 是 動態 伸展操 。 動態 伸展操 是 藉由 一些 反向 動作 重複 簡單 運動 的 伸展操 。 靜態 伸展操 以 延長 維持 單一 姿勢 的 時間 為 目標 ； 動態 伸展 操 則 以 增加 動作 次數 為 目標 。 我 在 指導 動態 伸展 操 時 ， 通常 設定 做操 頻率 為 1 分鐘 40 次 。 不過 ， 這 只 是 一 個 參考值 。 建議 初學 者 或 體硬人 ， 先 以 一 個 動作 重複 20