。 6 .
 
上拉 的 動作 只 限 腳掌 與 小腿 ， 盡量 不 抬 膝 ， 直接 把 腳掌 朝 臀部 下方 拉 。 7 .
 
拉起 支撐 腿 的 動作 是 由 後 大腿 肌群 來 完成 。 8. 前傾 角度 愈 大 ， 加速度 愈 大 ， 因此 加速 的 油門 在 臀部 （ 向 前傾 ） ， 而 非 推蹬 地面 。 9 .
 
腿部 肌肉 功能 只是 「 幫忙 」 把 垂直 的 重力 轉換成 水平 前進 動力 。 跑步 技術 訓練 動作 跑技 1 ： 關鍵 跑姿 關鍵 跑姿 是 不管 任何 跑者 （ 各 種 跑法 ） 都 會 經歷 的 動作 ， 愈 優秀 的 跑步 技術 ， 從 落地 到 抵達 關鍵 跑姿 的 速度 愈 快 ， 而且 在 關鍵 跑姿 的 穩定度 也 愈 高 ， 因此 下面 我們 特別 把 它 拆出來 訓練 。 跑技 1a ： 關鍵 跑姿 【 動作 說明 】 先 以 右腳 支撐 維持 關鍵 跑姿 ， 60 秒 後 換 腳 。 進階 動作 是 閉上 眼睛 ， 去除 視覺 平衡 後 訓練 身體 只 靠 腳掌 肌肉 來 保持 平衡 。 目的 是 訓練 腳掌 肌肉 的 穩定 能力 。 跑技 1b ： 關鍵 跑姿 + 上 拉 腳掌 【 動作 說明 】 在 維持 身體 穩定 的 情況 下 ， 左腳掌 輕 放 點 地 之後 再 緩慢 把 腳跟 朝 臀部 拉起 ， 上 拉 的 關鍵 是 腳掌 而 非 膝蓋 ， 應該 在 膝蓋 盡量 不 上抬 的 情況 下 把 腳掌 拉到 最 高 （ 愈 靠近 臀部 愈 好 ） ， 再 輕 放 點 地 ， 重複 30 秒 ， 再 換 腳 。 目的 是 訓練 後 大腿肌 的 徵召 能力 。 起始 動作 結束 動作 跑技 1 c ： 關鍵 跑姿 + 臀部 前傾 落下 【 動作 說明 】 在 穩定 平衡 的 情況 下 ， 臀部 向 前傾 直到 失去 平衡 ， 此時 騰空 腳 就 會 自動 向 前 落 ， 回到 關鍵 跑姿 後 再 重複 動作 ， 持續 30 秒 ， 再 換 腳 。 目的 是 學習 利用 身體 失衡 來 前進 。 起始 動作 結束 動作 跑技 1d ： 關鍵 跑姿 + 快速 上 拉 踢 臀 【 動作 說明 】 騰空 腳點 地 後 朝 臀部 迅速 拉起 ， 最好 每 一 次 上 拉 時 都 能 使 腳跟 打到 臀部 ， 持續 30 秒 ， 再 換 腳 。 熟練 後 就 能 學會 利用 腳掌 著地 時 的 反作用力 讓 腳掌 自動 上彈 ， 以 節省 上拉 的 力道 。 起始 動作 結束 動作 跑技 1e ： 單腳 跑 【 動作 說明 】 在 1 d 的 基礎 上 利用 前傾 來 練習 單 腳 向 前 跑 。 這 個 動作 可以 整合 上述 跑步 技術 1 中 的 所有 訓練 元素 。 熟練 利用 前傾 來 前進 後 ， 可 增加 前傾 角度 來 提高 速度 ， 有點 像是 只 用 單 腳 衝刺 快跑 ， 因為 是 練 技術 ， 快跑 的 距離 不要 超過 50 公尺 。 跑技 2 ： 轉換 支撐 這 一 系列 動作 的 注意力 要 放 在 「 拉起 支撐 腳 ， 讓 騰空 腳 自由 落下 」 ， 腳踝 在 臀部 下方 直接 從 地面 向 上 拉 ， 腳掌 是 垂直 向 上 拉 ， 注意 不要 讓 腳掌 跑到 肩膀 與 臀部 的 鉛垂線 之後 。 上 拉 時 只 用 後 大腿肌 ， 前 大腿 保持 放鬆 ， 所以 膝蓋 上升 高度 愈 少 愈 好 （ 有 些 人 前 大腿 太 緊 會 很 難 做到 這 點 ， 可 參考 第4 章 伸展 按摩 那 部分 來 放鬆 前 大腿 ） 。 轉換 支撐 訓練 技術 2a ： 原地 轉換 支撐 【 動作 說明 】 目的 在 學習 用 「 拉起 支撐 腳 」 的 動作 來 開啟 轉換 動作 。 前面 兩 組 每隔 3 秒 再 轉換 一 次 ， 後面 兩 組 可以 每隔 1 秒 轉換 一 次 ， 每 組 皆 持續 30 秒 。 進階 動作 是 閉上 眼睛 ， 只 靠 腳掌 肌肉 來 保持 平衡 。 技術 2b ： 轉換 支撐 同時 前進 【 動作 說明 】 透過 臀部 前傾 時 的 失衡 來 向 前 移動 ， 注意 腳掌 落地點 在 臀部 正 下方 。 一 開始 一樣 每隔 3 秒 轉換 一 次 ， 腳掌 落地 後 就 恢復到 關鍵 跑姿 ， 保持 平衡 ， 時間 到 了 再 往 前傾 進行 另 一 次 轉換 。 熟練 後 轉換 時間 可 縮短為 2 秒 或 1 秒 。 跑技 3 ： 小馬 踮步 雙腳 快速 以 極 小 的 幅度 不斷 反覆 向 上 拉起 ， 腳掌 拉起 的 幅度 盡量 小 ， 離地 不要 超過 5 公分 。 當 腰椎 一直 處於 代償 狀態 ， 下背 痛 便 會 產生 ； 同理 ， 由於 膝關節 原本 是 屬於 穩定 關節 ， 而 髖關節 屬於 活動 關節 ， 當 髖關節 活動度 受限 ， 髖關節 無法 發揮 活動 的 功能 ， 因此 強迫 膝關節 進行 移動 來 代償 ， 導致 膝蓋 內翻 或 內轉 ， 大腿 外側 的 髂脛束 過於 緊繃 ， 造成 跑者 常見 的 髂脛束 摩擦 症候群 （ Iliotibial Band __UNDEF__ Syndrome ） （ 俗稱 「 跑者 膝 」 ） 。 馬拉松 選手 不 需要 練出 王字肌 、 人魚線 、 子彈肌 ， 更 需要 的 是 深層 核心 肌群 的 穩定 能力 為了 讓 身體 肌力 在 生理 適應期 得到 全面性 的 發展 ， 一 次 訓練 需要 多達 9-15 個 訓練 動作 ， 除了 要 進行 下肢 跟 上肢 的 訓練 之外 ， 核心 肌群 訓練 也 是 這 個 週期 的 訓練 重點 ， 因為 核心 肌群 決定 了 四肢 的 運動 能力 。 核心 肌群 可 簡單 分為 兩 大 類 ： 動態 核心 肌群 與 靜態 核心 肌群 ， 這 兩 類 肌群 分別 負責 身體 不同 的 功能 ， 位於 動態 的 核心 肌群 包括 腹直肌 、 腹 內外斜肌 、 腰方肌 、 闊背肌 等 ， 這些 肌群 主要 的 工作 是 控制 脊椎 ／ 腹部 的 動作 ， 如 向 前 彎 、 往 後仰 、 轉身 等等 ； 而 屬於 靜態 的 核心 肌群 包括 腹橫肌 、 多裂肌 、 腰方肌 等等 ， 它們 所 負責 的 功能 與 跑者 的 「 健康 」 可謂 息息相關 ， 這些 肌群 處於 較 深層 的 位置 ， 且 大多 附著 在 脊椎 上 ， 主要 是 負責 維持 脊椎 的 穩定度 ， 那麼 脊椎 的 穩定度 對 運動員 來 說 到底 有 多 重要 ？ 當 我們 在 進行 跑步 、 跳躍 、 或 爆發力 訓練 時 ， 位於 深層 核心 肌群 會 先 進行 收縮 來 穩定 脊椎 以及 吸收 衝擊力 ， 同時 也 擔當 著 身體 上半身 和 下半身 的 力量 傳遞 鏈 ， 若要 順暢 地 執行 這些 工作 ， 在 運動 時 核心 肌群 都 必須 不斷 地 進行 收縮 ， 才 能 為 四肢 營造出 一 個 穩固 的 基底 ， 力量 才 能夠 有效 地 傳遞 出去 ； 一 個 缺乏 訓練 的 核心 肌群 將 無法 勝任 這些 工作 ， 跑者 的 馬拉松 成績 也 必定 受到 影響 。 要 有 好 的 跑步 表現 ， 核心 肌群 就 必須 要 夠 穩定 。 因此 ， 仰臥 起坐 （ Sit-up ） 絕對 不會 是 好 的 訓練 動作 ， 因為 不管 我們 在 進行 任何 一 種 運動 ， 身體 都 不 需要 進行 捲腹 動作 來 提升 表現 （ 相信 沒有 人 會 認為 駝背 有助於 跑步 ） ， 所以 我們 應該 把 訓練 的 焦點 集中 在 核心 肌群 的 「 穩定 能力 」 而 非 「 活動 能力 」 （ 也 就 是 前彎 、 往 後 仰 與 轉身 動作 ） ， 而 核心 肌群 的 穩定 能力 又 可 簡單 分為 「 抗 伸展 」 （ Anti-Extension ） 與 「 抗 旋轉 」 （ Anti-Rotation ） 兩 種 。 「 抗 伸展 」 是 指 核心 抵抗 軀幹 前後 、 左右 彎曲 的 能力 ， 而 「 抗 旋轉 」 是 指 核心 抵抗 軀幹 左右 水平 旋轉 的 能力 ， 這 兩 種 能力 結合 起來 才 能 打造出 穩固 的 核心 ， 達到 提升 運動 表現 的 效果 。 如 前面 所 列 的 各 種 核心 肌群 的 訓練 動作 ， 在 生理 適應期 ， 我們 建議 你 每 次 肌力 訓練 都 要 安排 3 - 4 個 核心 訓練 動作 。 馬拉松 生理 適應期 的 10 大 訓練 動作 ！ 由於 在 生理 適應期 需要 讓 身體 獲得 全面 的 發展 ， 需要 比較多 的 訓練 動作 ， 而且 動作 都 應該 能 兼顧到 作用肌 （ Agonist __UNDEF__ Muscle ） 與 拮抗肌 （ Antagonistic Muscle ） 的 訓練 ， 建議 在 一 次 訓練 中 安排 9~ 12 個 訓練 動作 ， 但 強度 不宜 太 高 ， 要 記得 這 個 週期 的 主要 目的 ： 先 強化 肌腱 、 韌帶 及 關節 ， 別 急於 加重 ， 力量 一下子 進步 太 快 反而 容易 造成 這些 結諦 組織 受傷 。 總結 以上 ， 我們 認為 在 生理 適應期 應該 都 要 包含 以下 訓練 動作 ： 1. 上肢 水平推 （ 例如 ： 臥推 ／ 伏地 挺身 ） 2. 上肢 水平拉 （ 例如 ： 槓鈴 ／ 啞鈴 划船 ） 3. 上肢 垂直推 （ 例如 ： 槓鈴 ／ 啞鈴 推舉 ） 4. 上肢 垂直 拉 （ 例如 ： 引體 向 上 ） 5. 下肢 垂直推 （ 例如 ： 背 蹲舉 ） 6. 下肢 垂直 拉 （ 例如 ： 硬舉 ） 7. 前 核心 抗 伸展 （ 例如 ： 棒式 ） 8. 左右側 核心 抗 伸展 （ 例如 ： 側棒式 ） 9. 背 核心 抗 伸展 （ 例如