工作 而 無法 放鬆 ， 我 完全 理解 這 種 心情 ， 因為 我 以前 也 曾 這麼 做 過 ， 這樣 的 假期 絕對 沒有 充電 效果 。 真正 有用 的 是 你 願意 擁抱 「 放假 的 心態 」 （ 我 在 芬蘭 看到 大家 都 這麼 做 ） ， 安排 幾 天 、 幾 週 完全 不 看 電子 信箱 和 社群 網站 （ 尤其 是 暑假 ） ， 鼓勵 自己 參與 更多 肢體活動 、 欣賞 大自然 、 休息 、 和 家人 朋友 相處 。 □ 不要 忘記 樂趣 __UNDEF__ __UNDEF__ 全 世界 越來越 重視 學校 裡 的 快樂 。 亞利堅德洛 ． 阿德勒 （ Alejandro Adler ） 在 賓州 大學 （ University __UNDEF__ of __UNDEF__ Pennsylvania ） 攻讀 正向 心理學 博士 學位 時 ， 研究 了 不丹 （ Bhutan ） 十八 所 學校 以及 八萬多 名 國中生 。 其中 一 組 班級 有 快樂 課程 ， 強調 十 項 非 學術性 的 技巧 ， 例如 ： 正念 覺知 、 人際 關係 、 自我 覺察 等 ； 另 一 組 則 沒有 100 。 該 研究 顯示 ， 上 過 快樂 課程 的 學生 ， 對於 幸福 的 感知 能力 ， 以及 標準 測驗 成績 都 明顯 提升 了 。 阿德勒 寫道 ： 「 幸福 與 學業 成就 並非 像 有 些 人 認為 的 彼此 矛盾 ， 實際 上 正好 相反 ， 幸福感 可以 提升 學業 成就 。 」 二○一六年 ， 芬蘭 完全 學校 開始 執行 最 新 的 課程 大綱 ， 並 把 「 喜悅 」 定位為 重要 的 學習 概念 。 我 特別 喜歡 這 個 做法 ， 研究 建議 ， 這麼 做 可 提升 快樂 幸福 的 感覺 。 二○一六年 ， 拉伊 ． 拉赫胡納森 教授 曾 做 了 一 個 實驗 ， 為期 一 週 ， 一 組 員工 每 天 收到 一 封 電子 郵件 ， 建議 他們 設法 提升 自己 的 快樂 感受 。 一 週 過後 ， 這 組 員工 說 他們 比 沒有 收到 信件 的 員工 快樂 多 了 。 除了 這 項 實驗 外 ， 拉格胡納森 還 做 了 許多 相關 測試 ， 結果 發現 ， 人們 若是 每 天 收到 信 ， 提醒 他們 將 快樂 最大化 ， 大腦 就 會 下意識 地 做出 一些 小小 決定 ， 讓 自己 活 得 更 愉快 101 。 重新 找回 初衷 ， 永遠 不忘 追求 喜悅 __UNDEF__ __UNDEF__ 本 書 最 重要 的 策略 （ 可能 也 是 最 簡單 的 策略 ） 就 是 這 個 ： 不要 忘記 樂趣 。 日子 難過 的 時候 （ 每 個 人 都 會 遇到 這 種 日子 ） ， 你 可能 會 忘 了 重視 課堂 中 的 喜悅 。 教師 們 可能 只 想 躲進 山洞 裡 ， 逃避 怪獸 家長 的 種種 不 合理 要求 ， 或是 反過來 逼迫 學生 不停 用功 、 拖 著 全 班 一路 向 前 衝 ， 卻 忘記 留 點 時間 慶祝 學生 的 學習 成果 。 事實 上 ， 目前 多數 教師 面對 的 ， 是 分數 至上 的 困境 與 氛圍 （ 教師 得 替 測驗 結果 負起 責任 ） ， 這 很 容易 導致 教職 人員 忽略 課堂 快樂 的 重要 。 但 我們 之所以 能 持續 站上 講臺 誨人不倦 ， 為 的 不正 是 這 份 喜悅 嗎 ？ 我 已 下定心— 不論 是 在 芬蘭 、 美國 ， 或 世界 上 其他 任何 地方 ， 我 都 會 在 課堂 上 重視 快樂 。 那麼 ， 你 呢 ？ 芬蘭 教育 這樣 教 __UNDEF__ ‧ 尋找 心流 體驗 ： 拋開 想 贏過 他人 的 心態 ， 專注 於 自己 當下 的 工作 ， 並 快樂 地 迷失 其中 ， 這 有助於 你 拿出 最 優異 的 表現 。 當 教師 親身 示範 這樣 的 做法 ， 孩子 便 會 跟著 有樣學樣 。 ‧ 臉皮 要 更 厚 一點 ： 虛心 傾聽 各 種 回饋 ， 但 你 心 中 一定 得 有 個 判斷 標準 ， 無須 照單全收 ； 學 著 練習 感恩 ， 不論 公開 或 私下 都 多 向 人 道謝 ， 有助 減少 「 追求 比 別人 優越 」 的 有害 心態 。 ‧ 邊 喝 咖啡 邊 合作 ： 教師 之間 的 合作 無須 特地 安排 時間 場合 ， 而是 在 每 天 的 互動 中 （ 例如 休息室 中 的 一 句 簡單 閒聊 ） 達成 共識 。 ‧ 歡迎 專家 蒞臨 ： 邀請 同事 或 其他 專家 進入 班級 授課 ， 等於 是 在 宣告 「 即使 身為 老師 ， 我 還是 想 從 別人 身 上 學習 」 。 有時候 ， 專家 就 在 學校 裡 （ 包括 學生 在 內 ） ， 無須 特地 外 求 。 ‧ 放假 就 是 要 休息 ： 把 工作 完全 放下 、 連 電子 信箱 也 別 看 ， 讓 自己 徹底 遠離 緊繃 的 日常 生活 。 無須 為 此 感到 罪惡 ， 已 有 研究 證明 ， 充分 休息 的 人 工作 表現 會 更 好 。 ‧ 不要 忘記 樂趣 ： 懂得 追求 喜悅 的 學生 ， 不論 對於 幸福 的 感知 能力 或是 測驗 成績 都 較 佳 。 為 此 ， 教師 必須 以身作則 ， 時時 提醒 孩子 不要 忘記 尋求 樂趣 。 謝辭 __UNDEF__ __UNDEF__ 大約 三 年 前 ， 一 位 來自 紐約 ， 名為 黛博拉 （ Deborah ） 的 編輯 ， 寄 了 一 封 簡短 的 電子 郵件 給 我 。 當時 我 剛 在 赫爾辛基 的 公立 學校 教 了 半 年 書 ， 並 開設 了 一 個 名為 「 芬蘭 教 我 的 事 」 （ Taught by __UNDEF__ Finland ） 的 部落格 。 黛博拉 詢問 我 是否 想 過 出書 。 不 … … 我 從 沒 想 過 。 我 非常 感激 黛博拉 ．莫馬德 （ Deborah Malmud ） 從 一 開始 就 給予 信心 ， 認為 我 可以 寫出 《 像 芬蘭 這樣 教 》 一 書 。 我 也 感謝 整 個 諾頓 （ Norton ） 出版 團隊 全 程 世界級 的 協助 。 我 要 感謝 派西 ． 沙爾伯格 ， 從 我 在 赫爾辛基 教書 的 第一 年 ， 就 鼓勵 我 用 局外人 的 眼光 撰寫 關於 芬蘭 教育 的 文章 ； 我 真 高興 他 為 我 寫 了 這 本 書 的 前言 。 我 也 很 感激 之前 在 里穌 完全 學校 任教 兩 年 的 同事 和 學生 。 為了 完成 這 本 書 ， 我 訪談 了 十幾 位 其他 學校 的 芬蘭 教育家 ， 很 感謝 他們 願意 和 我 交換 意見 。 前往 赫爾辛基 教書 前 ， 幾 位 才華 洋溢 的 美國 教育家 悉心 指導 了 我 。 感謝 布萊恩 （ Brian ） 、 亨利 （ Henry ） 、 喬安娜 （ Joanna ） 、 凱西 （ Kathy ） 、 琳達露 （ Linda __UNDEF__ Lue ） 、 麗莎 （ Lisa ） 、 史蒂芬 （ Steven ） 和 特瑞沙 （ Tricia ） 。 我 也 要 感謝 妻子 喬漢娜 和 孩子 米賽爾 與 阿達莉雅 （ Adalia ） 。 他們 的 愛 帶給 我 許多 喜悅 。 最後 ， 我 要 對 上帝 表達 最 深 的 謝意 ， 感謝 祂 給與 的 一切 。 一 項 在 小學 進行 的 研究 發現 ， 接受 正念 覺知 練習 的 兒童 ， 不但 ① 壓力 心理 與 認知 控制 的 表現 較 好 ， ② 有 更 強 的 同理心 、 不同 角度 的 見解 、 情緒 控制 、 樂觀 、 在 校 有 自我 概念 和 正念 覺知 能力 ， ③ 自我 揭露 的 憂鬱 症狀 與 同儕 攻擊性 都 減少 了 ， ④ 同儕 認為 他們 比較 有 社會性 ， ⑤ 同儕 接受度 （ 或 社交 受 歡迎 的 程度 ） 增加 45 。 一九七○年 時 ， 生物 學者 卡巴金 （ Jon Kabat-Zinn ） 發明 了 正念 覺知 一 詞 。 勞倫．卡沙尼 ． 大衛斯 為 《 大西洋 》 雜誌 寫道 46 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 「 卡巴金 定義 『 正念 覺知 』 為 心智 的 某 種 狀態 ： 在 當下 保持 不 批判 的 態度 ， 展現 刻意 保持 專注 的 行為 。 但是 ， 正念 覺知 其實 是 一 種 世俗 的 哲學 ， 從 幾千 年 的 佛教 淨心 傳統 發展出來 的 一 套 技巧 。 」 在 教室 中 ， 正念 覺知 練習 可以 有 不同 樣貌 ， 典型 的 只 花 幾 分鐘 ， 甚至 幾 秒鐘 。 紐約市 一 位 高中 教師 阿爾勾茲 ． 岡查拉茲 （ Argos __UNDEF__ Gonzalez ） 在 他 的 英文課 上 ， 安排 五 分鐘 正念 覺知 的 時間 。 學生 在 心 中 觀想 自己 的 情緒 ， 或 專注 於 吸氣 及 呼氣 47 。 派翠西亞 ． 詹寧斯 （ Patricia Jenning ） 更 在 她 二○一五年 出版 的 《 寫給 教師 的 正念 覺知 》 （ Mind fulness for Teachers ） 一 書 中 ， 建議 幾 個 簡單 的 練習 （ 適合 各 年齡層 的 學生 ） ： 「 以 提倡 自我 覺察 ， 提升 認知 、 情緒 與 行為 的 自我 調節 ， 並 藉 此 降低 壓力 。 」 48 __UNDEF__ 根據 詹寧斯 所 言 ， 最 常見 的 正念 覺知 練習 就 是 「 覺知 傾聽 」 。 你 只 需要 一 個 銅鈴 或是 撞鐘 。 這 個 練習 在 轉換 時 特別 有用 ， 例如 ： 午餐 後 回到 教室 ， 或 在 讓 學生 解散 之前 。 詹寧斯 建議 教師 教導 覺知 傾聽 時 使用 以下 的 話語 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 「 我們 現在 要 做 一 個 傾聽 活動 ， 可以 協助 你們 的 腦子 放鬆 ， 變 得 更 能 專注 。 首先 ， 大家 在 座位 上 坐直 身體 ， 手 放 在 腿 上 （ 或 桌 上 ） 。 之後 我 會 敲 鈴 ， 你們 要