小 事 不 高興 。 • 沒有 人 對 ， 也 沒有 人 錯 。 大家 只是 需求 不同 罷了 。 • 保持 鎮定 ， 不要 妄下 評斷 。 • 不管 別人 怎麼說 ， 我 知道 自己 做人 不錯 。 • 我 會 保持 理性 ， 生氣 不能 解決 問題 。 • 別人 要 發脾氣 、 做 蠢 事 那 是 他們 的 事 ， 我 可以 保持 冷靜 ， 控制 自己 的 行為 。 • 他 的 個人 意見 根本 不 重要 ， 我 不能 被 逼 得 失去 理性 。 • 我 的 底線 是 ： 不能 失控 。 我 寧可 離開 現場 ， 也 不 願 說 蠢 話 或 做 蠢 事 。 • 我 會 離開 喘 口 氣 。 冷靜 以後 ， 再 回來 處理 問題 。 • 有 些 情形 就 是 找 不 到 好 的 解決 辦法 。 看來 這 個 情形 也 是 這樣 ， 不 需要 因此 發脾氣 。 • 一 件 一 件 來 ， 事情 亂成 一 團 才 會 發脾氣 。 • 要 生氣 可以 ， 只要 不 說 蠢話 ， 就 是 進步 。 • 生氣 ， 表示 該 放鬆 、 處理 問題 了 。 • 如果 他們 想 逼 我 生氣 ， 那 我 不能 讓 對方 如願 。 • 我 不能 指望 別人 照 我 的 意思 做 。 • 這 件 事 我 用不著 太 認真 。 • 這 件 事 如果 換 個 角度 看 ， 會 覺得 很 好笑 。 步驟 三 ： 憤怒 免疫 訓練 法 __UNDEF__ 現在 準備 要 練習 了 。 回想 過去 幾 個 禮拜 讓 你 痛苦 很 久 的 五 種 憤怒 情境 ， 列 在 日誌 或 白紙 上 。 在 每 個 生氣 事件 下方 留 個 空白 ， 思考 下列 事項 ， 然後 寫下 ： 1. __UNDEF__ 引 你 動怒 的 念頭 是 什麼 ？ 2. 這 個 引動 念頭 是否 摻雜 任何 扭曲 的 想法 ？ 3. 可以 化解 扭曲 想法 的 對策 （ 參照 上 個 單元 的 應對 念頭 ） 。 4. 列出 一 個 或 多 個 有效 的 應對 念頭 ， 或是 把 引動 念頭 修飾 得 更 符合 現實 。 大體 而言 ， 每 則 公式 重複 四 遍 ， 慢慢 地 說 （ 一 句 大約 五 秒 ） ， 然後 暫停 三 秒 左右 。 以 第一 組 前 三 個 言語 公式 為 例 ， 對 自己 說 ： 「 我 的 右手臂 很 沉重 … … 我 的 右手臂 很 沉重 … … 我 的 右手臂 很 沉重 … … 我 的 右手臂 很 沉重 。 」 這 會 用掉 大約 半 分鐘 。 接著 對 自己 說 ： 「 我 的 左手臂 很 沉重 … … 我 的 左手臂 很 沉重 … … 我 的 左手臂 很 沉重 … … 我 的 左手臂 很 沉重 。 」 再 換成 ： 「 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 … … 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 … … 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 … … 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 。 」 整 組 說完 ， 不 到 四 分鐘 。 如果 你 是 一 次 記憶 一 組 言語 公式 ， 你 可以 在 一 回合 二十 分鐘 的 練習 裡 ， 一直 重複 這 組 公式 。 也 可以 把 一 回合 拆成 數 小 回合 來 練習 一 組 或 幾 組 公式 。 如果 你 是 把 言語 公式 錄音 下來 ， 記得 一定 要 在 每 則 公式 之間 暫停 半 分鐘 ， 在 這 段 時間 要 繼續 默念 。 當 你 重複 默念 言語 公式 時 ， 要 「 被動 專注 」 公式 提到 的 身體 部位 。 換言之 ， 只要 注意 發生 什麼 事 即 可 ， 心 裡 不要 有 任何 預期 或者 批判 。 被動 專注 不 是 陷入 昏沉 或者 睡著 ， 你 還是 要 清楚 自己 經歷 了 什麼 事 ， 但是 不 去 分析 ， 這 是 一 種 若無其事 的 態度 。 相較 之下 ， 主動 專注 把 注意力 放 在 個人 經驗 ， 具 目標 導向 ， 很 關心 也 很 投入 。 準備 新 的 食譜 和 修 車 這 類 事情 ， 需要 「 主動 專注 」 ； 放鬆 則 需要 「 被動 專注 」 。 人 無法 一 開始 就 百分之百 保持 被動 專注 ， 心思 會 四處 遊走 。 這 是 正常 的 。 當 你 發現 這 種 情形 ， 只要 快點 把 注意力 轉回 公式 即 可 。 此外 ， 你 還 可能 出現 某些 稱 之為 自律 放電 （ autogenic discharge ） 的 初始 症狀 ， 這 種 情形 很 正常 ， 但是 會 造成 干擾 ， 例如 ， 你 可能 會 注意到 自己 的 體重 或 體溫 出現 變化 、 覺得 很 癢 、 「 有 電流 通過 的 感覺 」 、 出現 不自主 動作 、 身體 僵硬 、 有 些微 痛感 、 焦慮 、 很 想 哭 、 躁動 、 頭痛 、 反胃 、 幻覺 等等 。 有時候 ， 你 可能 出現 很 特別 的 領悟 或 幸福感 。 無論 這些 經驗 給 你 的 感覺 好 不 好 ， 你 只要 覺察 它們 出現 ， 然後 把 注意力 拉回 你 的 自律 訓練 公式 。 不要 忘 了 ， 這些 經驗 瞬間 即 逝 ， 也 不 是 你 學習 自律 訓練 的 目的 ， 在 你 持續 練習 的 過程 中 ， 這些 感受 自然 會 消失 。 當 你 準備 結束 一 回合 的 自律 訓練 ， 告訴 自己 ： 「 等 我 張開 眼睛 ， 我 會 覺得 精神 飽滿 、 很 清醒 。 」 然後 睜開 眼睛 ， 一邊 伸展 活動 手臂 ， 一邊 做 深 幾 下 呼吸 。 一定 要 確定 已經 脫離 催眠 狀態 ， 才 能 開始 做 例行 事務 。 進行 自律 訓練 之前 ， 先 閱讀 本 章 的 「 特別 注意 事項 」 單元 ， 內含 實用 的 建議 與 該 注意 的 要點 。 幫助 身體 恢復 正常 的 自律 訓練 言語 公式 __UNDEF__ 第一 組 　 　 我 的 右手臂 很 沉重 。 我 的 左 手臂 很 沉重 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 沉重 。 我 的 右腿 很 沉重 。 我 的 左 腿 很 沉重 。 我 的 兩 條 腿 都 很 沉重 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 。 第二 組 　 　 我 的 右手臂 很 溫暖 。 我 的 左 手臂 很 溫暖 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 溫暖 。 我 的 右腿 很 溫暖 。 我 的 左 腿 很 溫暖 。 我 的 兩 條 腿 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 溫暖 。 第三 組 　 　 我 的 右手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 兩 條 手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 兩 條 腿 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 、 很 溫暖 。 呼吸 會 自己 來 。 我 的 心跳 很 平穩 、 很 規律 。 第四 組 　 　 我 的 右手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 、 很 溫暖 。 呼吸 會 自己 來 。 我 的 心跳 很 平穩 、 很 規律 。 我 的 腹部 很 溫暖 。 第五 組 　 　 我 的 右手臂 很 沉重 、 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 、 很 溫暖 。 呼吸 會 自己 來 。 我 的 心跳 很 平穩 、 很 規律 。 我 的 腹部 很 溫暖 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 溫暖 。 我 的 額頭 涼涼 的 。 讓 心神 寧靜 的 自律 訓練 公式 __UNDEF__ 下列 公式 的 重點 放 在 心神 ， 不 是 身體 活動 功能 。 使用 這些 公式 ， 是 為了 強化 前面 提 過 的 自律 訓練 言語 公式 中 六 個 基本 主題 的 功效 。 以下 提供 範例 ： __UNDEF__ 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 心情 很 平靜 。 我 全 身 都 很 平靜 、 很 沉重 、 很 自在 、 很 放鬆 。 我 的 心神 寧靜 。 我 把 思緒 從 周遭 環境 抽離 ， 感覺 很 寧靜 、 很 沉著 。 我 的 思緒 轉向 內在 ， 覺得 很 自在 。 我 可以 在 心靈 深處 看到 自己 ， 感覺 自己 很 放鬆 、 很 自在 、 很 沉著 。 我 的 內心 很 平靜 。 你 可以 在 每 一 組 自律 訓練 言語 公式 後面 ， 加 一 、 兩 句 安定 心神 的 句子 。 但是 ， 為了 取得 最佳 效果 ， 把 你 加 的 句子 散置 每 一 組 公式 中 。 例如 ， 第一 組 公式 可以 這樣 改寫 ： __UNDEF__ 我 的 右手臂 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 左 手臂 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 兩 條 手臂 都 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 右腿 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 左 腿 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 兩 條 腿 都 很 沉重 。 我 很 冷靜 、 很 放鬆 。 我 的 手臂 和 腿 都 很 沉重 。 自律 訓練 調節 練習 __UNDEF__ 學會 六 個 基本 自律 訓練 主題 以後 ， 可以 自編 一 套 舒茲 說 過 的 「 特定 器官 公式 」 來 處理 特定 問題 。 舉例 來 說 ，