坐骨 神經 的 疼痛 。 比賽 後 半 會 出現 的 腰 痛 __UNDEF__ 就算 比賽 一 開始 正常 ， 到 了 比賽 後 半 腰 痛 就 出現 了 ， 是否 有 過 這樣 的 經驗 呢 。 比賽 後 半 發生 腰 痛 的 原因 ， 在於 疲勞 而 導致 跑步 姿勢 不 正確 。 全 馬 通過 三十 公里 之後 ， 累積 的 疲勞 會 達到 最高峰 。 這 狀態 就 像 一路 熬過 痛苦 的 細線 突然 被 切斷 似的 。 人 的 疲勞 到達 極限 時 ， 容易 垂頭 往 下 看 。 視線 變低 ， 就 會 駝背 ， 用 不 正確 的 姿勢 跑步 。 姿勢 不 正確 時 ， 身體 最 容易 累積 負擔 的 部位 是 膝蓋 和 腰 。 疲倦 時 並 不 代表 體重 減輕 ， 跑步 著地 時 的 衝擊 會 傳到 膝蓋 和 腰部 。 一直 垂頭 ， 一直 用 不 正確 的 姿勢 跑步 ， 這 兩 個 部位 的 負擔 就 一直 加重 。 這 時候 試 著 稍微 放慢 速度 ， 或是 邊 跑 邊 做 上半身 的 伸展 ， 試 著 拉直 姿勢 。 改變 視線 也 是 一 個 方法 。 看 著 跑 在 前方 的 選手 和 風景 ， 試 著 去 轉變 心情 吧 。 找回 臀肌 和 腹肌 力量 的 方法 __UNDEF__ 要 改善 比賽 後 半 會 出現 的 腰 痛 ， 還 有 其他 好 方法 。 那 就 是 抓回 體幹力 ， 強化 身體 的 軸心 。 雖然 沒辦法 邊 跑 邊 做 喚醒 體操 （ 請 參考 第2 章 ） 等等 補強 體幹 的 運動 ， 還 有 其他 補救 的 方法 。 靠 腹肌 和 臀肌 承受 著地 時 的 衝擊 吧 。 這些 肌肉 靠 自己 的 手 就 摸 得 到 ， 你 可以 一邊 跑 一邊 用 手 或是 手指 敲打 、 揉揉 看 。 至於 要 甚麼 時候 做 ， 可以 在 著地 時 的 瞬間 用 手 刺激 它們 。 刺激 肌肉 ， 它 會 變 得 容易 收縮 ， 用 觸覺 喚醒 因為 疲勞 而 僵硬 的 體幹 肌肉 。 這 方法 也 能 讓 緊繃 的 肩膀 放輕鬆 。 平常 慢跑 時 就 能 派上用場 ， 不妨 試試 看 。 邊 走路 邊 調整 __UNDEF__ 比賽 中 引起 的 腰 痛 如果 惡化 ， 試圖 用 各 種 方法 改善 但 還是 沒辦法 消除 疼痛 時 ， 那 該 怎麼辦 才 好 ？ 像 跑步 這 種 會 伴隨 衝擊力 的 運動 裡 ， 激烈 的 腰 痛 是 無法 瞞騙 過去 的 。 忍 著 疼痛 ， 逞強 繼續 跑 ， 會 有 留下 後遺症 的 風險 。 這 種 時候 ， 果斷 的 停止 跑步 ， 改成 用 走 的 試試 。 改成 走路 之後 ， 也許 配速 會 從 一 公里 五 分 四十 秒 （ 也 就 是 破 4 的 配速 ） ， 掉到 一 公里 十 分鐘 。 雖然 時間 的 損失 是 難免 的 ， 但 這 比 抱 著 疼痛 逞強 繼續 跑 來得 好 。 改成 走路 對 腰 的 負擔 會 減輕 許多 。 走路 對 身體 的 自由度 比 跑步 高 ， 你 可以 邊 走路 邊 做 各 種 伸展 運動 。 針對 腰部 和 背部 做 伸展 的話 ， 一定 可以 減輕 腰 痛 。 試 著 做 五 分鐘 的 伸展 之後 ， 如果 腰 痛 改善 了 的話 ， 就 重振 精神 ， 放輕鬆 重新 再 跑 起來 吧 。 ‰ 膝蓋 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑者 膝 __UNDEF__ 在 比賽 中 ， 常常 會 引起 膝蓋 痛 。 膝蓋 的 疼痛 和 腰 一樣 ， 起因 來自 不 正確 的 姿勢 。 或是 許多 剛 入門 的 跑者 ， 腿部 的 肌耐力 本來 就 不 夠 而 發生 。 關於 膝蓋 的 疼痛 ， 與其 說 是 在 比賽 中 突然 發生 ， 其實 很多 時候 是 在 平常 的 練習 中 就 已經 在 痛 了 。 在 比賽 起跑 前 ， 常常 會 看到 膝蓋 一帶 貼紮 的 跑者 身影 。 明顯 的 就是 在 平常 的 練習 中 ， 就 處於 膝蓋 裝有 炸彈 的 狀態 之下 。 發生 膝蓋 痛 的 原因 很多 ， 但 在 馬拉松 裡 ， 常見 的 是 膝蓋 外側 的 疼痛 ， 也 就 是 所謂 「 跑者 膝 」 的 髂脛束 症候群 。 跑步 對 膝蓋 的 衝擊 不 小 。 著地 時 ， 重要 的 是 用 體幹 的 大 塊 肌肉 去 承受 著地 時 的 衝擊 ， 但 除此之外 ， 腿 的 肌肉 ， 特別 是 大腿 前 側 的 肌肉 （ 股四頭肌 ） 也 要 發達 才 能 去 承受 衝擊 。 膝蓋 的 疼痛 ， 多半 發生 在 大腿 的 肌耐力 變弱 ， 或是 大腿 肌肉 不 太 聽 使喚 時 。 要 避免 膝蓋 痛 ， 最 好 的 方法 是 參加 比賽 之前 就 要 去 強化 肌耐力 。 如果 在 比賽 中 膝蓋 痛 了 起來 ， 可以 選擇 以下 三 個 方法 ： __UNDEF__ 1 找回 體幹 的 力量 __UNDEF__ 跑步 姿勢 變 得 不 正確 ， 或是 沒有 善用到 體幹 肌肉 時 ， 常常 會 引起 膝蓋 疼痛 。 這 時候 放慢 跑步 速度 ， 做 個 伸展操 去 伸直 背肌 。 接下來 用 手 敲打 刺激 腹肌 和 臀肌 。 持續 一陣子 之後 ， 體幹 應該 就 能 恢復 力氣 了 ， 並且 減輕 膝蓋 的 負擔 。 2 暫時 改為 走路 __UNDEF__ 如果 是 輕微 疼痛 的話 ， 試試 暫時 改為 走路 。 一邊 走 一邊 減輕 膝蓋 的 負擔 ， 透過 伸展 （ 第6 章 會 詳述 ） 解除 身體 的 緊繃 ， 這樣 疼痛 應該 也 會 慢慢 消失 。 3 做 大腿 的 伸展 __UNDEF__ __UNDEF__ 這樣 還是 沒有 改善 ， 就 停止 前進 ， 暫時 離開 賽道 到 安全 的 地方 做 伸展 。 特別 是 大腿 前 側 的 肌肉 此時 一定 很 僵硬 ， 要 細心 的 去 做 伸展 。 不 去 著急 時間 的 流逝 ， 先 讓 身體 的 狀態 恢復 ， 才 會 有 好 成績 。 萬一 這樣 做 疼痛 還是 不 消退 的話 ， 放棄 跑步 ， 建議 改用 走路 完成 賽事 。 雖然 得 視 當時 還 剩 多少 公里 ， 但 這樣 做 比較 能 確實 地 抵達 終點 。 掩護 痛處 跑步 而 失去 身體 的 平衡 ， 這樣 除了 痛處 之外 ， 還 會 增加 整 個 身體 的 負擔 ， 甚至 也 有 可能 留下 後遺症 ， 請 一定 不要 這樣 做 。 ‰ 腳踝 附近 疼痛 時 __UNDEF__ __UNDEF__ 腳踝 下方 疼痛 的 時候 __UNDEF__ 腳踝 附近 的 構造 複雜 ， 是 一 個 很 敏感 的 部位 。 有 腳踝 、 腳跟 、 腳底 、 腳尖 、 阿基里斯腱 等等 ， 接下來 依 部位 個別 說明 疼痛 的 原因 和 對策 。 首先 是 腳踝 下方 的 疼痛 。 腳 的 內外側 兩 邊 都 有 腳踝 。 腳踝 是 腳 的 樞紐 ， 相對 地 著地 時 的 負擔 很 大 。 腳踝 下方 的 疼痛 ， 通常 不會 兩 邊 同時 發生 。 通常 只是 內側 或是 外側 某 一 邊 痛 。 原因 在於 跑步 時 失去 左右 的 平衡 ， 導致 增加 腳踝 附近 的 負擔 。 就算 自以為 跑 得 很 穩 ， 但 有時候 因為 道路 邊緣 不平 ， 打亂 平衡感 ， 而 引發 了 腳踝 痛 。 在 引起 疼痛 之前 就 感到 不對勁 的話 ， 先 要 找回 跑步 時 的 左右 平衡感 。 不對勁 的 意思 是 指 ： 不 痛 但 有種 「 怪怪 」 的 感覺 。 如果 原因 是 道路 不平 ， 那 就 盡量 找 比較 平坦 的 地方 ， 就 是 道路 中間 繼續 跑下去 比較 好 。 如果 是 寬 路 ， 有 些 路面 車 的 輪胎 溝痕 比較 深 ， 路 不平 ， 這 時候 跑 在 溝痕 上方 比較 平 的 地方 ， 帶給 腳踝 的 負擔 就 會 小 得多 。 腳跟 疼痛 時 __UNDEF__ 如果 有 跑者 平常 只 在 草地 或是 泥土 地面 這 種 柔軟 的 地方 練習 ， 突然 去 跑 硬 面 的 道路 ， 這時 會 帶給 腳底 很 大 的 負擔 。 如果 跑步 姿勢 上 沒有 問題 是 還好 ， 但 有 些 人 的 跑步 姿勢 容易 引發 腳跟 的 疼痛 。 鞋子 的 外側 底部 如果 太 薄 ， 也 容易 造成 腳跟 的 負擔 。 每 一 雙 鞋 的 鞋底 厚度 和 彈性 都 不同 。 前面 也 提 過 ， 初學 者 和 上級 者 適合 的 鞋子 很 不 一樣 。 腿 的 肌耐力 還 沒 發達 的 初學 者 ， 如果 穿著 薄 鞋底 的 鞋子 上場 ， 就 容易 引起 腳跟 的 疼痛 。 比賽 途中 如果 腳跟 感到 疼痛 時 ， 請 先 放慢 跑步 的 速度 。 跑道 旁邊 如果 有 草地 的話 ， 就 先 跑 在 草地 上 ， 應該 能 暫緩 腳跟 的 負擔 。 萬一 這樣 也 沒辦法 減輕 疼痛 ， 那麼 就 先 停下來 做 伸展 的 動作 。 先 緩和 連接 腳跟 的 阿基里斯腱 和 小腿 的 肌肉 ， 減輕 腳跟 的 負擔 。 腳背 疼痛 時 __UNDEF__ 腳背 ， 是 由 許多 細 的 骨頭 組成 ， 構造 複雜 。 基本 上 這 個 部位 有 許多 細 的 肌腱 ， 很 容易 引起 腳 的 肌腱炎 。 如果 腳背 的 疼痛 放 著 不 處理 ， 很 容易 導致 肌腱炎 ， 要 特別 注意 。 疼痛 的 原因 不只 是 著地 時 的 衝擊 ， 也 有 可能 是 比賽 中 腳 的 脹大 引起 壓迫 。 如果 鞋帶 綁 太 緊 ， 鞋子 壓迫到 脹大