一 環 ， 甩動 一下 ， 你 會 發現 鍊條 的 其他 部分 也 會 跟著 振動 。 人 的 身體 也 是 一樣 ， 上半身 與 下半身 的 動作 會 互相 影響 ， 也 會 互相 合作 ， 而 我們 要 的 是 讓 影響 降到 最 低 ， 使 各 肌群 間 合作 的 效力 達到 最 高 。 動力鍊 的 概念 是 從 某 位 物理 治療師 的 談話 中 獲得 的 。 許多 人 的 身體 ， 由於 動力鍊 的 中間 卡住 了 ， 所以 無法 發揮出 應 有 的 力道 ， 也 會 使 卡住 的 那 個 點 累積 過多 的 負荷 。 鍊條 的 強度 ， 取決 於 最 弱 的 那 一 環 ， 卡住 的 那 點 通常 就 是 最 弱 、 活動度 最 差 的 點 。 跑步 看起來 像是 用 下肢 在 移動 身體 ， 但 其實 臀部 才 是 力量 的 關鍵點 ， 學會 啟動 臀部 才 能 減少 落地 時 小腿 與 膝關節 的 負荷 。 當 動力鍊 中 的 臀部 被 打通 後 ， 上下半身 的 力量 才 串 得 起來 ， 才 不會 腳 跑腳 的 ， 手 擺 手 的 。 這 也 是 為什麼 跑者 也 要 練 上半身 的 緣故 ， 如果 肩膀 與 手臂 的 肌力 不足 ， 就 像是 鍊條 的 上端 生鏽 了 ， 那 就算 下端 的 每 一 個 環扣 都 沒 問題 ， 它 的 擺動 幅度 還是 會 被 鏽蝕 的 上端 所 限制 。 也就是說 ， 當 你 的 上半身 沒 力 時 ， 雙腿 的 活動度 也 會 跟著 下降 。 另外 ， 打通 動力鍊 與 提升 跑步 技術 兩 者 也 具有 相輔相成 的 效果 ， 它們 都 能 使 你 朝向 優美 流暢 的 跑姿 邁進 。 國外 菁英 跑者 大多 能 做到 這 一 點 ， 因此 他們 的 身體 外型 看起來 很 勻稱 ， 也 沒有 顯著 的 大 塊 肌肉 ， 卻 能 輸出 很 高 的 功率 ， 主要 就是 因為 他們 能 徵召 更多 肌群 來 完成 同 一 動作 ， 像是 跑步 的 支撐 、 提 腳 與 跨步 ， 都 需要 全身 的 肌肉 與 筋膜 一起 配合 。 動力鍊 的 流暢度 跟 核心 穩定度 息息相關 ， 這 也 是 為什麼 我們 在 一再 強調 抗 伸展 與 抗 旋轉 的 原因 。 為何 我們 要 特別 訓練 跑者 的 臀部 肌肉 ？ 大部分 的 都市人 都 容易 坐上 數 個 小時 ， 例如 在 辦公室 或 教室 坐上 數 個 小時 ， 上下班 在 公車 或是 自己 開車 時 是 坐 著 、 回到 家 看 電視 時 也 是 坐 著 ， 我 正在 打 這 段 文字 時 也 是 坐 著 … … 而 這些 間斷 的 時間 加起來 很 容易 就 會 超過 八 小時 了 。 儘管 你 已經 在 一 個 星期 當中 安排 規律 的 運動 ， 甚至 已經 是 一 名 馬拉松 跑者 ， 但 長時間 的 坐式 生活 依舊 會 對 你 的 身體 帶來 不良 的 影響 ， 其中 最 直接 的 影響 就 是 我們 的 臀部 ， 長時間 久坐 將 會 導致 臀部 肌群 退化 ， 使 它們 變 得 虛弱 無力 ， 尤其 是 當 我們 跑步 時 ， 臀部 肌群 本身 的 作用 是 幫助 我們 吸收 從 地面 傳遞 上來 的 反作用力 ， 如果 因 臀部 肌肉 久坐 而 喪失 這 個 功能 ， 這些 衝擊力 將 會 由 腿部 的 其他 肌肉 或 關節 來 承受 。 如果 由 大腿 與 小腿 來 承受 的話 ， 長跑 時 的 續航力 必定 受到 影響 ， 原因 很 簡單 ， 試 想 想 現在 有 一 根 笨重 的 大 木頭 ， 需要 三 個 工人 才 能 搬運到 三 公里 遠 的 地方 ， 但 其中 一 個 工人 當天 卻 生病 了 ， 沒辦法 跟 其他 兩 位 一起 工作 ， 剩下 兩 位 工人 只好 照樣 運送 木頭 ， 想當然 他們 必定 需要 耗費 更多 的 力氣 才 能 成功 運送 這 根 木頭 ， 原本 三 個 人 搬 一 根 木頭 一直 走 3 公里 都 不用 休息 ， 但 現在 剩下 兩 個 人 可能 走 不 到 2 公里 就 要 停下來 休息 了 。 大腿 跟 小腿 就 好比 這 兩 位 工人 ， 而 無力 的 臀部 就 是 那 位 生病 的 工人 ， 原本 是 由 三 大 肌群 來 支撐 上半身 的 重量 ， 但 生病 的 臀部 卻 把 工作 都 交給 大腿 跟 小腿 ， 自然 跑步 的 續航力 會 因此 而 受到 影響 。 而 如果 衝擊力 是 由 關節 來 吸收 ， 那麼 問題 就 更 嚴重 了 ， 我們 或多或少 都 有 聽 過 或 親身 體驗 過 跑者 最 常 遇到 的 運動 傷害 ， 如 跑者 膝 、 下背 痛 、 脛 前 疼痛 等等 ， 其實 這些 傷害 的 起因 很 有 可能 正 是 來自於 無力 的 臀部 ， 在 長時間 跑步 下 由於 腿部 肌肉 逐漸 疲乏 ， 無法 繼續 承擔 這些 衝擊力 ， 肌肉 無力 就 只好 交由 關節 來 吸收 。 不同 的 跑姿 會 產生 不同 的 結果 ， 如果 衝擊力 集中 在 脛骨 附近 就 會 發生 脛 前 疼痛 ， 衝擊力 集中 在 膝蓋 附近 就 會 發生 各 種 膝蓋 疼痛 。 那麼 要 如何 得知 自己 的 臀部 功能 是 不 是 正常 呢 ？ 其實 方法 很 簡單 ， 要 測試 臀部 肌肉 在 跑步 時 有 沒 有 支撐力 ， 在 下 次 練跑 時 把 手 放 在 臀部 ， 當 腳 落地 支撐 時 感受 一下 臀部 有沒有 同時 收縮 「 變硬 」 ， 如果 每 一 步 臀部 都 是 「 軟趴趴 」 的話 ， 那 就 代表 了 你 的 臀部 沒有 辦法 為 你 吸收 跑步 時 所 帶來 的 衝擊力 。 既然 我們 知道 臀部 是 如此 的 重要 ， 那麼 要 解決 臀部 無力 的 問題 ， 就 必須 針對 臀部 的 肌群 進行 鍛鍊 ， 像是 深蹲 （ 蹲舉 ， Squat ） 、 硬舉 （ Deadlift ） 、 弓步 （ Lunge ） 等等 皆 是 活化 臀部 的 模範 動作 ， 因為 這些 訓練 動作 都 能 有效 刺激 臀部 ， 讓 臀部 重新 學習 正確 的 發力 模式 與 時機 ， 活化 後 的 臀部 就 好比 那 位 生病 的 工人 康復 後 回到 工作 崗位 ， 與 另外 兩 位 工人 一起 把 木頭 運到 更 遠 的 地方 。 馬拉松 的 肌力 該 怎麼 練 ？ 許多 跑者 之所以 排斥 肌力 訓練 的 原因 是 覺得 它 很 浪費 時間 （ 其實 是 因為 大多數 人 都 做 了 很多 無謂 的 動作 ， 無法 鍛鍊到 跑者 所 需 的 肌群 ， 所以 效果 不彰 ） ， 而且 大部分 喜歡 跑步 的 人 會 覺得 肌力 訓練 很 無趣 ， 做完 後 常常 要 痠 個 兩三 天 ， 使得 身體 無法 進行 正常 的 跑步 訓練 。 重點 是 ， 肌力 訓練 的 效果 不能 馬上 顯現 ， 而且 通常 前 幾 個 月 還 會 讓 你 跑 得 更 差 ， 所以 很少 跑者 會 特別 針對 肌力 做 訓練 。 如果 上網 搜尋 「 肌力 訓練 」 （ 或 去 健身房 問 教練 ） ， 出現 的 訓練 動作 琳瑯滿目 ， 更 會 讓 你 無所適從 。 我們 先 來 了解 肌力 訓練 可以 被 歸納成 哪 三 種 類型 ： 類型 一 徒手 訓練 （ __UNDEF__ Body Weight Exercises ） ： 對於 剛 從事 運動 訓練 的 人 來 說 ， 徒手 訓練 可 說 是 最 好 的 肌力 訓練 方式 ， 因為 需要 承受 的 負荷 只 有 自己 的 體重 ， 所以 十分 方便 執行 ， 在 健身房 、 家 裡 、 辦公室 等 處 皆 可以 隨時 進行 ， 是 許多 入門 跑者 的 選擇 。 但 當 跑者 的 肌力 提升 時 ， 自身 體重 已經 無法 帶來 刺激 效果 ， 繼續 採用 這 種 訓練 方式 將 等於 白練 ， 身體 不會 再 因為 這 種 方式 變強 。 徒手 訓練 中 最 符合 跑步 功能性 訓練 的 代表 動作 之 一 ： 弓步蹲 類型 二 器械式 訓練 （ Machine Exercises ） ： 器械式 訓練 泛指 所有 配合 器械 來 完成 動作 的 訓練 （ 如 大腿 推蹬機 Leg Press Machine __UNDEF__ 、 史密斯 機器 Smith Machine __UNDEF__ 等 ） ， 雖然 同樣 能 訓練到 肌肉 的 力量 ， 甚至 在 相同 的 動作 中 能夠 比 自由 負重 的 訓練 強度 更 高 ， 但 器械式 訓練 的 缺點 是 缺乏 功能性 （ Functional __UNDEF__ ） ， 也就是說 從 機器 所 獲得 的 能力 並 無法 有效 地 轉換到 實際 的 跑步 表現 中 。 例如 馬拉松 所 需 的 肌肉 功能 有 ： 單 腳 平衡 、 移動 時 的 穩定度 、 下肢 各 肌群 同步 啟動 （ 動力鍊 ） 、 高步頻 所 需 的 快速 伸縮力 ， 以及 強大 的 肌耐力 ， 所以 功能性 訓練 就是 希望 把 肌力 訓練 中 所 獲得 的 能力 轉化成 在 馬拉松 賽場 上 的 運動 表現 。 但 器械式 訓練 大部分 都 以 訓練 單一 肌群 為 目標 ， 平衡 、 穩定度 、 動力鍊 、 快速 伸縮力 都 練 不 到 。 ‧ 測試 的 內容 ： 用 全力 上坡 跑 約 400 公尺 ， 抵達 後 紀錄下 當時 的 心率 ， 接著 慢慢 走下坡 休息 3 分鐘 。 休息 結束 後 ， 再 跑 一 次 ， 一樣 用盡 全 力 跑 。 假設 你 前 一 次 的 心率 是 180 bpm ， 你 可以 想像 這 次 要 達到 181 ~183 bpm ， 之後 跑下坡 休息 3 分鐘 。 休息 結束 後