時 的 感覺 之後 ， 你 就 能夠 隨時 讓 自己 達到 這 種 狀態 。 每當 發覺 自己 處於 緊張 的 狀況 中 時 ， 便 可以 運用 深呼吸 減輕 壓力 。 然而 不要 只有 在 覺得 有 壓力 時 才 做 ， 你 應該 安排 時間 ， 每 天 都 讓 自己 如此 放鬆 一下 。 肌肉 放鬆 運動 另外 一 個 放鬆 的 方法 是 ， 把 身體 某 部位 的 肌肉 先 拉緊 ， 然後 放鬆 。 當 你 故意 把 肌肉 拉緊 ， 其 張力 便 升高 到 正常 之上 ， 而 當 你 一下子 把 張力 釋放掉 之後 ， 肌肉 便 鬆弛 了 。 其 作法 如下 ： 先 一手 握緊 拳頭 ， 讓 你 的 手掌 、 整 個 指關節 和 下 手臂 都 覺得 有 股 拉力 。 保持 這 個 狀態 約 ５ ∼７ 秒鐘 （ 你 可以 在 心 默數 ） ， 然後 快速 地 放掉 。 要 注意 的 一 點 是 ， 你 是 一下子 就 放鬆掉 ， 而 不 是 漸漸 地 。 當 你 的 肌肉 如此 一 拉緊 、 一 放鬆 時 ， 請 細心 留意 身體 相關 的 知覺 ， 這樣 你 就 會 知道 深度 放鬆 是 怎樣 的 感覺 。 接著 ， 換 另外 一 手 握緊 、 放鬆 ， 然後 一 個 接 一 個 ， 讓 身體 其他 的 主要 肌肉群 也 拉緊 、 放鬆 ， 各 部位 由 上 而 下 分別 為 ： 二頭肌 （ 上臂 前端 的 肌肉 ） 、 三頭肌 （ 上臂 後端 的 肌肉 ） ， 以及 頭部 （ 眼 、 臉 、 喉 ） 、 肩部 、 上背 、 下背 、 胸部 、 腹部 、 骨盆 、 臀部 、 大腿 、 小腿 、 腳 和 趾 等 各 部位 的 肌肉 。 每 一 個 部位 都 要 拉緊 ５ ∼７ 秒鐘 ， 體會 其 拉緊 的 感受 ， 然後 快速 地 放鬆 ， 讓 肌肉 感覺 放 得 非常 輕鬆 。 每 一 個 部位 的 肌肉 在 拉緊 、 放鬆 之後 ， 盡可能 讓 它 保持 輕鬆 且 靜止 不 動 。 如果 你 的 肌肉 因為 壓力 而 緊繃 ， 這 個 簡單 而 有效 的 放鬆 程序 能 幫 你 察覺出來 。 而 緊繃 的 肌肉 放鬆 之後 ， 你 的 焦慮 自然 也 會 減輕 。 放鬆 效應 還 有 一 個 放鬆 的 方法 ， 是 由 赫伯特 • 班森 （ Herbert Benson __UNDEF__ ） 研擬出來 的 。 此 法 的 重點 在於 重複 一 個 對 你 具有 撫慰 作用 的 字 或 詞 。 每當 你 心神不定 、 胡思亂想 的 時候 ， 在 心 中 緩慢 而 有 韻律 地 重複 唸 著 一 個 字 或 詞 。 這 對 你 集中 心智 很 有 幫助 ， 因為 由 那 個 字詞 所 產生 的 正面 聯想 和 感受 ， 取代 了 製造 緊張 的 想法 和 憂慮 。 班森 稱 之為 「 放鬆 效應 」 （ the relaxation response ） ， 其 作法 說明 如下 。 這 個 運動 在 一 個 寧靜 、 不 太 有 干擾 的 地方 做起來 最 具 放鬆 效果 。 1. 選擇 一 個 舒適 的 姿勢 ， 安靜 地 坐下來 。 2 .
 
閉上 眼睛 。 3. 全 身 的 肌肉 完全 放鬆 下來 ， 首先 由 腳部 開始 ， 然後 循序 向 上 至 臉部 ， 保持 鬆弛 的 狀態 。 4 .
 
用 鼻子 呼吸 ； 注意 你 的 呼吸 ， 當 你 吐氣 時 ， 默聲 對 自己 說 ： 「 1 」 … … 輕鬆 而 自然 地 呼吸 。 5 .
 
如此 持續 做 10 ∼ 20 分鐘 。 你 可以 張開 眼睛 看 時間 ， 但是 忌 用 鬧鐘 。 做完 之後 ， 再 靜坐 數 分鐘 ， 不要 站起來 ； 眼睛 再 閉 一下 ， 過 會兒 再 張開 。 6 .
 
不要 擔心 你 的 放鬆 運動 是否 達到 深層 鬆弛 ， 你 要 把持 放任 的 態度 ， 讓 整 個 過程 按照 自然 的 速率 進行 。 當 你 分神 時 ， 別 在意 它 ， 不要 多 想 ， 只要 再 回到 「 1 」 就 行 。 這 項 技巧 每 天 可以 練習 一 至 兩 次 ； 要 注意 的 是 ， 飯 後 兩 個 小時 之內 不要 做 ， 因為 人 的 身體 在 消化 食物 的 時候 ， 似乎 不 太 容易 產生 「 放鬆 效應 」 。 視覺 想像 上面 三 個 方法 都 是 直接 引導 身體 放鬆 ， 現在 要 介紹 的 ， 則 是 運用 一 個 視覺 影像 對 你 產生 的 心理 作用 ， 來 達到 身體 的 放鬆 。 請 你 選 一 個 對 你 有 意義 的 、 會 令 你 產生 安祥 與 力量 ， 或 平靜 、 安寧 而 快樂 的 影像 ， 譬如 一 座 山 、 一 池 水 或 一 片 海洋 。 其 詳細 作法 如 下 ： 首先 ， 把 心念 集中 在 呼吸 上 ， 讓 身體 放輕鬆 ， 深深 地 吸氣 和 吐氣 。 想像 ： 當 你 吸氣 時 ， 許多 生命 的 精氣 也 游入 了 你 的 體 內 ， 充滿 在 你 的 肺部 ； 而 當 你 吐氣 時 ， 一些 你 不 想要 的 感受 和 困難 也 隨之 離開 了 你 的 身體 。 接著 ， 在 你 的 「 心眼 」 中 ， 想像出 你 所 選擇 的 影像 ， 越 詳細 越 好 。 然後 開始 想像 那 個 影像 的 特點 ， 並 感受 之 。 在 你 離開 放鬆 狀態 之前 ， 盡量 保持 那些 感受 ， 越 久 越 好 。 鎮靜 反應 我們 人 的 身體 在 遇到 緊急 狀況 時 ， 典型 的 反應 有 ： 分泌 腎上腺素 、 肌肉 緊繃 、 呼吸 加速 、 心跳 也 加快 。 這些 生理 上 的 變化 ， 有時 稱為 趨避 反應 ， 會 讓 我們 的 身體 產生 足夠 的 力氣 迎戰 ， 或 逃 至 安全 的 地方 。 譬如 ， 當 我們 在 野地 與 一 隻 老虎 狹路 相逢 的話 ， 就 會 有 如是 的 反應 。 其實 ， 人 的 身體 也 有 一 種 正常 的 鎮靜 反應 。 但是 由於 現代 生活 潛藏 壓力 的 情況 太多 ， 人們 啟動 「 緊急 反應 」 如此 頻繁 ， 致使 我們 的 身體 開始 遺忘 這 個 天生 的 鎮靜 反應 （ 連 小孩子 也 可能 喪失 這 種 能力 ） 。 本 週 活動 請 先 復習 〈 附錄 一 〉 中 有關 積極 行為 目標 的 部分 ， 然後 找出 你 子女 的 積極 目標 ， 並 加以 勉勵 。 典型 的 積極 目標 包括 參與 、 自主 、 公正 以及 避免 衝突 。 【 家庭 關係 改善 計劃 • １ 】 積極 找尋 正面 意義 活動 目標 ： 讓 你 學習 從 自己 認為 是 負面 的 狀況 中 看出 其 正面 意義 。 請 選出 三 件 與 你 的 子女 有關 ， 而 你 認為 並 不 好 的 事情 。 仔細 找尋 每 一 件 事情 的 正面 意義 ， 然後 想想 你 要 如何 就 你 所 見 的 好 的 那 一 面 給予 鼓勵 。 下面 是 個 範例 ： • 情境 ： 你 的 小孩 與 你 所 不 認同 的 孩子 成群 結黨 。 • 正面 意義 ： 1 .
 
你 的 小孩 因此 得以 認識 更多 人 。 2. 你 的 小孩 會 自己 發現 ， 與 這些 朋友 結交 對 他 並非 最 有利 。 • 行動 ： 以 「 我 」 的 訊息 說出 你 對 他 選擇 朋友 的 看法 ， 例如 ： 「 看 你 和 阿國 、 阿龍 在一起 無所事事 ， 我 真是 擔憂 ！ 因為 他們 已經 惹上 麻煩 了 ， 如果 他們 又 惹事 ， 而 你 剛好 跟 他們 在一起 ， 恐怕 你 也 會 有事 呢 ！ 」 像 這樣 用 「 我 」 的 訊息 與 他 討論 ， 他 可能 比較 聽 得 進去 。 如果 他 不 聽 ， 你 可以 讓 他 自己 去 發現 。 也許 ， 是 你 太多心 了 。 情境 ： 正面 意義 ： 行動 ： 情境 ： 正面 意義 ： 行動 ： 情境 ： 正面 意義 ： 行動 ： 要點 提示 1 .
 
有 效能 的 父母 會 幫助 子女 學習 承擔 自己 的 責任 。 2 .
 
父母 常 會 懷抱 錯誤 的 信念 ， 以致 無法 有效 運用 STEP 原則 。 3 .
 
任何 事情 都 可以 從 許多 角度 來 看 ， 你 也 可以 選擇 要 賦予 一 件 事 什麼 意義 。 4 .
 
你 可以 以 較 具 建設性 的 想法 取代 沒有 助益 的 信念 。 5 .
 
幽默 會 把 你 的 注意力 從 令 人 沮喪 的 那 一 面 轉移開來 ， 並 讓 你 發現 事情 的 其他 面向 。 6 .
 
參與 問題 解決 團體 ， 與 團友 群策群力 ， 相互 支持 ， 為 人 父母 者 可以 幫助 彼此 找出 錯誤 的 信念 ， 並 加以 改正 。 7 .
 
如果 團員 能夠 做到 下列 幾 點 ， 問題 解決 團體 會 發揮 最 大 的 功效 ： • 彼此 平等 相待 • 在 給予 協助 和 接受 支援 之間 取得 平衡 • 在外 不 談論 、 亦 不 洩漏 討論 內容 • 有 錯 但 求 改過 8 .
 
接納 他人 、 給予 回饋 、 同理 普遍性 與 合作 ， 是 促使 團員 彼此 坦誠 、 開放 以 待 ， 並且 相互 激勵 的 四 個 要素 。 團體 成員 共同 解決 問題 的 步驟 1 .
 
向 團體 提出 你 的 問題