效率 。 • 我 是 個 有 價值 的 人 。 【 備忘卡 • ５ 】 鼓勵 自己 的 方法 • 找尋 事情 的 可能性 和 解決 辦法 ， 而 不 是 不良 後果 和 危險性 。 • 理智 的 選擇 詮釋 事情 的 方法 ， 並 以 具 建設性 的 方式 審視 情況 。 • 保持 你 的 幽默感 ， 看 事情 的 光明面 。 • 做 一 抉擇 ， 為 你 的 選擇 負起 責任 ， 並且 相信 之後 的 結果 乃 由 你 的 抉擇 所 造成 。 • 集中 心力 於 自己 的 優點 ， 不要 拿 自己 和 別人 比較 。 • 欣賞 自己 的 成就 。 • 避免 負面 的 自我 交談 ， 如 ： 「 我 沒辦法 完成 這 件 事 。 」 「 我 的 孩子 就是 不 合作 。 」 「 那 不可能 ！ 」 【 備忘卡 • ６ 】 建立 孩子 自尊 的 方法 • 給予 孩子 回饋 時 要 就事論事 ， 以 實際 行動 表達 雖然 你 並 不 喜歡 他 的 作為 ， 但是 你 仍然 愛 他 。 • 鼓勵 孩子 獨立 。 你 可以 對 他 說 ： 「 我 知道 你 可以 獨自 解決 這 件 事 。 」 • 賦予 責任 ， 並 表示 你 希望 他 和 你 合作 。 例如 ： 「 如果 你 能 把 衣服 放到 籃子 ， 我 會 把 它 洗 乾淨 。 」 • 接受 犯錯 。 譬如 ， 孩子 的 學校 功課 做錯 了 許多 ， 你 可以 不 去 注意 他 錯誤 的 部分 ， 而 鼓勵 他 說 ： 「 看 ！ 很多 你 都 做對 了 嘛 ！ 」 你 若 想 表示 你 接受 他 所 犯 的 錯 ， 只要 不 給 半點 評論 就 行 。 • 鼓勵 孩子 看 事情 幽默 的 一 面 。 常 對 他 說 ： 「 我 喜歡 你 的 幽默感 。 」 並 表示 你 能 自我 嘲諷 ； 但 對 孩子 就 要 小心 ， 千萬 別 對 他 露出 一點 嘲笑 的 意味 。 • 鼓勵 孩子 自我 欣賞 。 例如 對 他 說 ： 「 你 對 自己 的 工作 好像 很 滿意 嘛 ！ 」 • 接受 並 珍惜 孩子 的 獨異 之 處 。 比如 對 他 說 ： 「 你 非常 具有 想像力 。 」 • 態度 積極 努力 。 「 我們 一定 可以 想出 辦法 的 ， 你 有 什麼 主意 ？ 」 【 備忘卡 • ７ 】 增強 夫妻 的 自我 尊重 下面 這 個 活動 對 夫妻 相處 很 有 幫助 ， 請 你 按部就班 照著 做 ： 1 找 個 安靜 而 私密 的 地方 ， 面對面 坐下來 。 可 以 手 握手 。 2 告訴 你 的 另一半 ： 「 今天 最 有 意義 的 事 是 …… 」 。 然後 對 他 說 ： 「 今天 我 很 感謝 你 一 件 事 ， 就 是 …… 」 花 ３ ∼５ 分鐘 來 做 這 件 事 。 3 請 伴侶 就 他 所 聽到 的 想法 、 信念 、 感受 或 價值觀 提出 回饋 。 4 請 伴侶 重複 上述 第2 點 。 當 他 講話 時 ， 只要 用心 聽 ， 不要 打斷 他 的 話 ； 兩 人 彼此 正視 。 5 就 你 所 聽到 的 提出 回饋 。 還 有 幾 個 話題 也 可以 利用 這 個 方式 來 交談 ， 如 ： 「 這 禮拜 令 我 最 愉快 的 事 是 …… 」 「 你 有 件 事 讓 我 覺得 很 高興 ， 就 是 …… 」 以及 「 我 好 想 和 你 一起 …… 」 。 【 備忘卡 • ８ 】 發揮 人格 優先性 的 積極面 □ 追求 優越感 者 • 賦予 責任 ， 期望 孩子 貢獻 心力 ， 讓 他們 擁有 自己 的 問題 。 • 相信 、 尊重 、 欣賞 孩子 ， 以 滋長 他們 的 自我 尊重 。 □ 追求 控制力 者 • 你 要 控制 的 是 事情 ， 而 不 是 孩子 ； 說明 原則 後 ， 任 其 選擇 。 • 讓 較 大 的 孩子 和 你 一起 決定 如何 處理 某 種 情況 ， 並 訂定 規範 與 後果 。 □ 以 取悅 他人 為要 者 • 處理 須 以 後果 為 結果 的 情況 時 ， 態度 要 堅定 而 仁慈 。 • 照顧 自己 ， 不要 把 時間 全部 花 在 滿足 他人 的 需求 上 。 □ 追求 舒適 者 • 偶爾 也 要 為了 孩子 的 緣故 ， 犧牲 一下 自己 的 舒適 。 • 讓 孩子 照料 自己 的 舒適 。 【 備忘卡 • ９ 】 不 合 理性 的 信念 1 我 必須 受 人 喜愛 與 贊同 。 2 我 必須 樣樣 比 別人 強 ， 事事 有 好 成就 。 3 我 生活 不 快樂 乃 外因 所致 ， 非 我 所 能 控制 。 4 事情 若 不如 己意 便 如 臨 大難 。 5 逃避 困難 、 躲避 責任 比 面對 它們 容易 多 了 。 6 我 得 憂慮 他人 的 問題 。 7 孩子 的 事 我 一點 都 不能 弄錯 。 8 我 會 生氣 、 焦慮 和 懊惱 都 是 孩子 害 的 。 9 我 的 孩子 必須 完美 無缺 ： 他們 不 該 出 任何 差錯 ， 不 該 心情 不 好 ； 他們 的 行為 應該 總是 恰如其份 ， 而且 很 能幹 。 10 為了 使 孩子 乖乖 聽話 ， 我 必須 對 他們 挑剔 、 嘮叨 、 責罵 、 說教 ， 並且 和 他們 作對 。 11 如果 孩子 的 表現 和 我 的 期望 有所 出入 ， 那 表示 我 為 人 父母 是 失敗 的 。 【 備忘卡 • 10 】 深呼吸 運動 找 一 個 不會 被 打擾 的 安靜 處所 ， 拿 把 舒適 的 椅子 坐下 ， 最好 是 直 背 的 ； 把 鞋子 脫掉 ， 往 椅背 靠坐 ， 慢慢 而 自然 地 深呼吸 。 深深 地 把 空氣 吸進 胸腔 ， 讓 肚子 鼓起來 ； 每 次 把 氣 吐出來 的 時候 ， 對 自己 說 「 放鬆 」 兩 字 。 就 在 你 緩慢 、 深沈 而 自然 地 吐納 之 際 ， 你 會 覺得 緊張 逐漸 從 你 的 身 上 流走 。 鎮靜 反應 1 內心 微笑 地 對 自己 說 ： 「 心 要 敏捷 ， 身 要 冷靜 。 」 2 輕鬆 地 吸 一 口 氣 ， 做 個 深呼吸 。 3 吐氣 時 ， 下巴 、 舌頭 和 肩膀 放鬆 下垂 ， 覺得 有 股 實在 的 暖流 流 至 腳底 。 4 恢復 正常 活動 。 【 備忘卡 • 11 】 肌肉 放鬆 運動 剛 開始 時 ， 一手 握緊 拳頭 ， 你 會 覺得 你 的 手掌 、 指關節 及 手腕 緊繃 著 。 如此 維持 ５ ∼ ７ 秒鐘 ， 在 內心 數 。 然後 迅速 放掉 ， 一定 要 一下子 放掉 ， 而 不 是 慢慢 的 。 注意 肌肉 緊繃 和 放鬆 是 怎樣 的 感覺 ， 這樣 你 才 能 知道 深度 放鬆 是 什麼 感覺 。 接下來 ， 將 你 另 一 隻 手掌 和 手腕 緊繃 、 放鬆 ， 然後 次第 遍及 全身 各 部分 的 肌肉 ： 二頭肌 （ 上臂 前端 的 肌肉 ） 、 三頭肌 （ 上臂 後端 的 肌肉 ） 、 頭部 、 肩膀 、 上背部 、 下背部 、 胸部 、 胃 、 臀部 、 大腿 、 小腿 、 腳 ， 最後 是 腳趾頭 。 每 一 部位 的 肌肉 都 要 緊繃 ５ ∼ ７ 秒鐘 ， 留意 緊繃 的 感覺 ， 然後 快速 放鬆 ， 讓 肌肉 感覺 深深 的 鬆弛 。 【 備忘卡 • 12 】 放鬆 效應 找 個 清靜 的 地方 ， 這 個 練習 做起來 會 比較 容易 。 1 找 個 舒服 的 位子 安靜 的 坐 著 。 2 閉上 眼睛 。 3 肌肉 極度 放鬆 ， 從 腳 開始 ， 往 上 走到 臉部 ， 都 保持 鬆弛 狀態 。 4 用 鼻子 呼吸 ； 注意 你 的 呼吸 。 一邊 吐氣 ， 一邊 小聲 地 對 自己 說 「 １ 」 ； 呼吸 要 輕鬆 自然 。 5 如此 持續 10 ∼ 20 分鐘 。 你 可以 把 眼睛 張開 以 確定 時間 ， 但 不要 使用 鬧鐘 。 結束 這 項 活動 之後 ， 靜坐 數 分鐘 ， 開始 時 眼睛 閉 著 ， 一會兒 之後 睜開 。 6 不必 擔心 你 是否 有 達到 深度 放鬆 ， 任 其 自然 ， 讓 它 自己 發生 。 有 雜念 干擾 時 ， 不要 太 在意 它 ， 不要 附會 牽連 ， 重新 回到 「 １ 」 。 【 備忘卡 • 13 】 運用 視覺 想像 達到 放鬆 先 把 注意力 集中 在 呼吸 上 以 得到 鬆弛 ； 深 吸氣 、 吐氣 。 幻想 有 股 強而有力 的 能量 流進 你 的 體 內 ， 當 你 吸氣 時 便 充滿 了 肺部 ； 然後 吐氣 ， 這時 你 看見 所有 不 愉快 的 情緒 、 難題 都 離開 了 你 的 身體 。 選 一 個 對 你 有 意義 的 意象 ， 此 意象 會 使 你 心平氣和 、 有 力量 ， 或 使 你 平靜 、 愉悅 。 有 些 人 想到 山 、 海 或 一 池 清水 ， 便會 覺得 安寧 、 平和 。 現在 ， 用 你 的 「 心眼 」 去 看 你 想像 的 景物 ， 越 詳細 越 好 ， 然後 開始 感受 它 的 特點 。 盡可能 地 維持 這 種 感受 ， 直到 你 脫離 鬆弛 狀態 。 【 備忘卡 • 14 】 家庭 會議 典範 許多 喜歡 正式 的 家庭 會議 的 人 ，