E/M 兩 種 強度 都 還 游刃有餘 ， 乳酸 不會 累積 ， 能 及時 被 代謝掉 。 當 強度 超過 T 時 ， 乳酸 增加 的 量 將 超出 排除量 ， 它 就 會 開始 累積 在 肌肉 與 血液 中 ， 此時 肌肉 會 發脹 、 身體 為了 加快 把 血 中 的 乳酸 運到 肝臟 與 其他 肌肉 代謝 掉 ， 就 會 加快 心跳 與 呼吸 。 來不及 排除 的 乳酸 使得 肌肉 變 酸 、 變 硬 ， 運動 能力 也 會 逐漸 下降 （ 其實 身體 就是 透過 這 個 機制 來 限制 你 的 運動 能力 ， 以免 你 把 自己 操爆 ） 。 了解 乳酸 的 成因 後 ， 你 可能 會 想到 ： 那 是否 在 增加 到 某 種 跑步 速度 後 ， 剛好 可以 讓 乳酸 增加 的 量 等同於 排除 的 量 ， 我們 就 能 用 較 快 的 速度 一直 跑下去 都 不會 變慢 。 沒 錯 ！ 乳酸 處於 動態 平衡 時 就 稱為 「 乳酸 閾值 」 （ Lactate __UNDEF__ Threshold __UNDEF__ ） ， 以下 簡稱 LT 。 在 LT 時 ， 就 像 你 一直 把 乳酸 被 倒進 漏斗 中 ， 雖然 快 滿出來 ， 但 由於 下方 的 斗孔 一直 排掉 ， 讓 漏斗 剛好 處在 欲 滿 不滿 的 動態 平衡 狀態 。 在 此 種 狀態 下 的 跑速 ， 稱為 你 的 「 臨界 速度 」 。 這 個 臨界 速度 就 成為 定義 訓練 強度 的 關鍵 ， 低於 T 我們 就 稱為 「 有氧 區間 」 ， 此時 有 氧 代謝 能量 比例 大於 無 氧 代謝 ； 高於 T 就是 屬於 「 無 氧 區間 」 ， 此時 無 氧 代謝 的 比例 已經 大於 有 氧 。 ☆ 見 隨 書 附贈 DVD 影片 ： 能量 系統 血乳酸 閾值 觀察 運動 時 的 血乳酸 濃度 同樣 是 十分 可靠 的 監控 方式 ， 相比 起 耗氧量 更 能夠 在 實際 訓練 時 採用 ； 進行 方式 是 讓 跑者 於 訓練 暫停 時 抽取 血液 ， 再 透過 儀器 分析 血液 中 的 乳酸 濃度 ， 但 缺點 在於 跑者 必須 要 停下來 才 能 讓 專業 人士 順利 進行 抽 血 程序 ， 因此 跑者 並 不能 在 運動 的 同時 得知 當下 的 血乳酸 濃度 （ 跑步機 或 固定式 自行車 除外 ） ， 無法 及時 監控 ， 而且 並 不 是 所有 跑者 都 可以 接受 不斷 地 抽 血 ； 通常 也 只有 非常 頂尖 的 選手 ， 為了 能夠 最 精確 地 控制 訓練 強度 時 才 會 選擇 這 種 方式 ， 普通 跑者 甚少 會 在 訓練 時 監控 乳酸 濃度 。 因此 在 訓練 時 比較 常用 的 方式 是 監控 LT 時 的 「 臨界 速度 」 （ T 配速 ） 與 「 心率 」 （ T 心率 ） 。 為何 菁英 選手 可以 瀟灑 進 終點 ？ 下面 這 張 圖 是 兩 個 跑者 量出 最 大 攝氧量 和 LT 後 的 比較圖 ， 我們 稱為 紅 選手 和 藍 選手 ， 他們 都 有 相似 的 VO2 max ， 約 等於 每 公斤 體重 每 分鐘 消耗 69 毫升 的 氧氣 。 但 紅 選手 的 LT 位於 70% 的 VO2max ， 藍 選手 卻 只 有 60% 。 擁有 相同 VO2max 的 選手 ， 耐力 的 強弱 取決 於 LT 的 高下 ， LT 愈 高 有氧 容量 就 愈 大 。 這 代表 在 跑速 同樣 是 每 小時 7 公里 的 情況 下 ， 紅 選手 還是 以 有氧 引擎 為主 ， 還可以 邊 跑 邊 講話 ， 藍 選手 已經 大量 驅動 無 氧 引擎 ， 乳酸 也 開始 累積 ， 這 個 時速 維持 不了 幾 分鐘 藍 選手 就 會 大口 喘氣 、 肌肉 僵硬 、 心跳 加速 ， 速度 愈來愈 慢 ， 此時 紅 選手 還可以 張 口 大叫 他 快點 跟上 ， 但 他 已經 連 應答 的 力氣 都 沒有 了 。 兩 人 有 同樣 的 VO2 max ， 也 就是 有 相同 的 最 大 的 輸出 功率 ， 所以 若 他們 的 肌力 與 技巧 也 都 一樣 ， 短 距離 的 運動 表現 也 會 差不多 ， 但 在 長跑 時 最 大 輸出 功率 並 不 是 最 重要 的 能力 ， 而是 耐久力 ， 用 前面 解釋 過 的 術語 來 說 ， 就是 跑者 的 LT 有 多 高 ， 說 得 更 精準 一點 ： 「 LT 有 多 接近 VO2 max 」 ， 兩 者 愈 接近 代表 你 的 耐力 愈 好 。 我 最 感到 好奇 的 就 是 ， 那些 奧運 等級 的 長跑 菁英 選手 ， 為什麼 每 次 跑到 終點 都 一 副 好像 剛 跑到 家門口 的 7-11 ， 好整以暇 買完 東西 的 輕鬆 模樣 ， 不 喘 也 不 痛 ， 進 終點 時 還 能 揮手 致意 ， 為什麼 他 ／ 她們 不再 用力 一點 跑出 破紀錄 的 成績 呢 ？ 例如 「 T 強度 20 分鐘 ×2 ， 每 趟 中間 休息 4 分鐘 」 會 比 直接 進行 「 T 強度 40 分鐘 」 的 訓練 效果 好 。 但 只有 訓練有素 的 跑者 ， 才 能 在 同 一 份 訓練 菜單 中 把 「 20 分鐘 的 T 配速 」 練習 兩 次 甚至 三 次 。 如果 T 配速 的 練跑 時間 少於 20 分鐘 ， 而且 進行 好幾 趟 ， 兩 趟 之間 還 有 休息 ， 那麼 當天 的 菜單 只 能 被 歸類為 「 巡航 間歇 」 。 巡航 間歇 的 特點 是 ： 訓練 強度 為 T ， 訓練 時間 介於 5 ~ 20 分鐘 之間 ， 訓 ／ 休比 為 5:1 ， 重覆 兩 趟 以上 。 T 強度 訓練 實際 會 遇到 的 問題 ： █ 節奏跑 是否 能夠 練到 20 分鐘 以上 ？ 有 些 教練 與 跑者 會 談到 節奏 跑 要 練 到 1 小時 ， 但 只要 我們 了解 菁英 馬拉松 跑者 在 比賽 中 後段 最多 也 只 能 維持 60 分鐘 的 T （ 他們 會 留在 比賽 關鍵 時刻 中 使用 ） ， 而且 是 在 有 計畫 的 休息 和 減 量 訓練 之後 才 能 做到 。 想當然爾 ， 一 次 用 T 強度 練跑 60 分鐘 ， 對 身體 的 負荷 很 大 （ 而且 一般 跑者 也 很 難 在 訓練 中 用 T 強度 維持 1 小時 ） 。 █ 如果 當天 的 課表 是 長跑 ， 如何 把 節奏 跑 加進去 ？ 假如 單 次 的 訓練量 是 90 分鐘 ， 你 可以 在 前 60 分鐘 進行 M 強度 的 訓練 ， 過程 逐漸 加速 ， 直到 最後 30 分鐘 時 再 用 T 配速 跑 20 分鐘 ， 最後 10 分鐘 回到 E/M 當作 恢復 跑 。 有 些 人 會 把 整 份 90 分鐘 的 訓練 菜單 歸類為 節奏 跑 ， 但 其實 只有 T 強度 那 20 分鐘 才 算是 節奏 跑 。 █ 訓練 到 後面 時 ， 體能 進步 了 需要 提高 臨界 速度 （ T 配速 ） 嗎 ？ 在 巡航 間歇 中 ， 因為 強度 並非 最 高 ， 到 最後 幾 趟 會 很 想 加速 ， 但 必須 忍住 ， 別 急於 加速 ， 你 要 知道 加速 後 的 效果 跟 原本 的 T 配速 是 一樣 的 ， 所以 沒 必要 把 自己 搞 得 更 累 。 實際 在 訓練 時 ， 若 你 覺得 之前 的 強度 不 夠 「 痛快 」 ， 不要 加速 ， 而是 減少 休息 時間 、 延長 訓練 時間 或 增加 組數 。 當 你 之後 比賽 的 成績 確實 進步 了 再 來 提高 T 配速 。 （ 節奏 跑 和 巡航 間歇 的 強度 要 一樣 ， 想要 找到 自己 的 T 配速 或 T 心率 ， 請 參考 後面 章節 。 ） A 強度 是 T 到 I 之間 的 無 氧 過渡區 「 A 」 是 「 無 氧 」 （ Anaerobic ） 的 簡稱 ， 從 A 強度 開始 進入 無 氧 區間 （ 無 氧 代謝 產生 能量 的 比例 開始 比 有 氧 區間 高 ） ， 在 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 一 書 中 並 沒有 論及 此 區間 ， 因為 丹尼爾 認為 A 強度 並 沒有 特定 的 訓練 目的 ， 它 只 是 T 強度 與 I 強度 之間 的 過渡區 ， 但 為了 在 使用 心率計 不要 漏掉 這 段 強度 的 心率 ， 我們 還是 要 把 這 段 區間 考慮進去 。 難道 在 A 強度 時 無法 達到 T 強度 的 訓練 效果 嗎 ？ 當然 有效 ， 只是 因為 強度 過 高 ， 此時 已經 爆 乳酸 ， 你 可能 維持不了 太 久 ， 或 甚至 跑 不 完 設定 的 趟數 ， 如此一來 訓練 效果 當然 會 打折扣 ， 而且 由於 強度 太 高 ， 痛苦 的 程度 將 會 大大 增加 ， 甚至 會 影響到 後來 的 訓練 。 因此 A 強度 不但 會 把 自己 搞 得 很 累 ， 又 練 不 到 接下來 要 談 的 I 強度 ， 使 你 練 不 好 乳酸 閾值 ， 也 無法 有效 提升 最 大 攝氧量 。 但 經過 研究 ， 我們 認為 這 個 強度 還是 有 一些 可取 之 處 ， 最 主要 的 是 它 有助於 「 提升 有氧代謝 的 效能 」 。 我們 前面 提 過 ， 粒線體 在 產生 跑步 能量 的 過程 中 也 會 產生 熱能 ， 熱能 的 比例 愈 低 ， 表示 有氧代謝 的 「 效能 」 愈 好 。 雖然 A 強度 無法 提高 最 大 攝氧量 ， 但 跑者 可以 維持 A 的 時間 會