但 那 對 預防 下肢 骨骼 與 關節 的 運動 傷害 來 說 反而 是 好事 一 件 。 由於 肌肉 的 適應 能力 是 骨骼 和 關節 的 好幾 倍 ， 他們 能 在 更 短 的 時間 內 藉由 壓力 而 變強 ， 但 骨骼 和 關節 卻 辦 不 到 ， 很 容易 因為 過度 的 壓力 而 受傷 。 前 足 著地 可以 充份 利用到 跟腱 「 那 一 種 跑法 比較 好 ？ 」 這 是 我們 在 教授 跑步 技術 時 最 常 被 問到 的 問題 。 其實 沒有 標準 答案 ， 不同 程度 的 跑者 需要 的 跑法 不同 。 費力 是 好事 前 腳掌 先 著地 對 肌肉 的 負擔 比較 大 ， 尤其 是 小腿 和 腳掌 。 較 費力 的確 不 太 好 ， 但 優點 是 ： 1 .
 
肌肉 出力 緩和 落地 衝擊 ， 能夠 減少 關節 與 骨骼 發生 運動 傷害 的 風險 。 2. 肌肉 用力 的 同時 ， 你 是 在 鍛鍊 它 的 耐力 。 3 .
 
觸 地 時間 短 ， 力學 上 的 效益 較 高 （ 關於 這 點 ， 在 後面 〈 怎麼 跑 比較 輕鬆 省力 ？ 〉 中 會 詳細 說明 ） 。 腳跟 先 著地 ， 雖然 比較 輕鬆 ， 對 肌肉 負擔 小 ， 但 同時 代表 你 「 沒 練到 」 某些 跑步 的 重要 肌群 ， 特別 是 小腿 和 腳掌 的 肌肉 。 從 下 圖 可 知 以前 腳掌 先 落地 時 ， 腳踝 就 像 槓杆 ， 小腿 與 腳掌 的 肌肉 必須 花費 力量 （ E ） 支撐住 身體 的 重量 （ R ） 才 能 移到 下 一 步 ， 就 如同 圖 中 的 手推車 般 ， 要 推動 它 得 先 花 力氣 撐住 負重 才 行 ， 而且 當 E 向 上 用力 時 支點 處 （ F ） 的 壓力 也 很 大 。 腳跟 先 著地 練 不 到 小腿 和 腳掌 ， 所以 當 你 上場 比賽 時 一 加速 ， 反而 就 很 容易 發生 肌肉 的 運動 傷害 。 F __UNDEF__ 指 「 支點 」 ； R 指 「 體重 」 ； E 指 「 肌肉 花費 的 力氣 」 。 （ 摘 自 Nicholas Ratamess __UNDEF__ 著 ； 林嘉志 等 翻譯 ： 《 ACSM 基礎 肌力 與 體能 訓練 》 ， 新北市 ： 藝軒 ， 2014.12 出版 ， 頁 28 ， 圖 2.7 ） 改變 跑法 要 循序漸進 因此 ， 我們 會 建議 進階 的 馬拉松 跑者 ， 能夠 在 訓練 時 多 採用 前 腳掌 先 著地 的 跑法 ， 藉 此 鍛鍊 最先 面對 衝擊 的 兩 個 部位 ： 小腿 和 腳掌 。 我 的 跑步 技術 啟蒙 是 尼可拉斯 博士 的 「 姿勢 跑法 」 ， 後來 又 找 了 國外 許多 研究 資料 ， 發現 前 足 先 著地 的 好處 ， 馬上 練 了 起來 。 記憶 很 鮮明 ， 那時 在 當兵 ， 早點名 前 凌晨 四點 偷 爬起來 繞 著 250 公尺 長 的 營區 練習 ， 跑 不 到 3 公里 小腿 就 痠 到 受不了 ， 那時 我 已經 比 過 數十 場 鐵人 三 項 和 全 馬 競賽 ， 怎麼 可能 連 3 公里 都 不行 ！ 其實 正 是 因為 他 ／ 她們 的 VO2max 和 LT 已經 非常 接近 ， 看起來 不會 喘 是 因為 在 比賽 時 強度 還 在 LT 附近 ， 但 不能 再 快 了 ， 只要 再 加快 一點點 就 會 超過 LT 逼近 最 大 攝氧量 ， 由於 兩 者 太 靠近 了 ， 稍微 超過 一點 乳酸 就 快速 積累 ， 速度 會 立即 大幅度 掉落 。 所以 他 ／ 她們 跑到 終點 可以 如此 從容 ， 同時 他們 也 必須 小心 ， 不能 越線 。 在 馬拉松 體能 訓練 的 其中 一 項 目標 ， 也 是 為了 讓 LT 逼近 最 大 攝氧量 ， 才 能 擴大 有氧 區間 ， 讓 你 在 高速 下 還 能 跑 得 不疾不徐 ！ 8 肌肉 「 酸痛 」 vs 肌肉 「 痠痛 」 不管 是 進行 高強度 的 間歇 訓練 、 低強度 的 輕鬆 慢跑 、 甚至 是 當 我們 處於 休息 狀態 時 ， 身體 其實 都 在 產生 乳酸 ， 只是 生產 的 多寡 而已 ， 進行 低強度 訓練 時 由於 乳酸 一 產生 就 被 排除掉 了 ， 不 太 容易 感覺 得 到 ； 但 當 我們 進行 高強度 的 間歇 訓練 時 （ 數 趟 亞索 800 M ） ， 由於 此時 的 運動 強度 非常 高 ， 乳酸 產生 得多 且 迅速 ， 身體 無法 馬上 排除 ， 因此 在 最後 幾 趟 時 都 會 感受到 明顯 的 肌肉 「 酸痛 」 ， 甚至 到 了 訓練 結束 後 的 半 小時 內 仍然 十分 難受 。 此時 肌肉 的 「 痛 」 ， 確實 是 由於 身體 裡 過多 的 乳酸 所 造成 的 。 但 大部分 跑者 仍然 會 誤解 ， 以為 每 次 在 高強度 訓練 後 隔天 的 肌肉 「 痠痛 」 也 是 由於 乳酸 仍然 累積 在 身體 所 引起 ， 但 其實 運動 （ 特別 是 高強度 運動 ） 24 ～ 48 小時 後 的 肌肉 「 痠痛 」 跟 乳酸 並 沒有 關係 ， 而是 一 種 「 遲發性 肌肉 痠痛 」 （ delayed onset muscle soreness __UNDEF__ ， 簡稱 DOMS ） 所 引起 的 。 這 種 「 痠痛 」 的 起因 是 由於 肌肉 在 高強度 運動 時 受到 劇烈 的 磨擦 與 拉扯 ， 造成 肌肉 纖維 發炎 與 輕微 斷裂 所致 。 不管 是 菁英 選手 抑或 是 剛 入門 的 新手 ， 在 運動 後 的 1 - 2 小時 內 乳酸 都 會 完全 被 排除掉 （ 透過 血液 循環 至 肝臟 ， 再 重新 合成 葡萄糖 供 身體 使用 ） ， 因此 相隔 一 、 兩 天 的 肌肉 痠痛 ， 跟 乳酸 可 說 是 一點 關係 都 沒有 。 找到 自己 的 訓練 強度 區間 訓練 強度 的 區間 可以 用 兩 種 單位 來 決定 ， 分別 是 「 配速 」 和 「 心率 區間 」 。 利用 丹尼爾 的 跑力表 來 找到 自己 的 訓練 配速 區間 丹尼爾 教練 所 開發 的 跑力表 （ VDOT ） 正 是 採用 配速 的 方式 來 決定 訓練 強度 ， 透過 特定 的 方式 測驗出 跑者 目前 的 能力 （ 如 5 公里 、 10 公里 測驗 ） ， 再 推斷出 適合 他 的 訓練 配速 ， 以 達到 該 有 的 訓練 強度 ； 在 心率 裝置 還 沒有 普及 之前 ， 配速 對 耐力 選手 來 說 可 說 是 最 主要 的 強度 指標 。 但 按照 配速 訓練 的 缺點 是 難以 按照 當下 的 身體 狀態 進行 調整 ， 且 難以 配合 當下 的 外在 環境 作出 調整 ， 像是 坡度 。 例如 在 平路 是 以 每 公里 5 分速 （ 5:00 /km ） 的 配速 來 進行 E 強度 訓練 ， 但 到 了 5~6% 的 上坡 如果 繼續 以 這 個 配速 前進 ， 強度 也許 就 到達 M 強度 甚至 更 高 了 。 或是 比賽 的 氛圍 ， 只要 有 參加 過 比賽 的 人 就 會 知道 ， 剛 出發 時 可以 跑 得 比 平常 快 很多 ， 而且 也 不 太 會 喘 ， 但 那 通常 只 是 假象 ， 如果 不 加以 剋制 ， 比賽 後 半 段 就 會 嚐到 苦果 。 因此 ， 用 心率表 就 能 更 有效 控制 強度 。 但 配速 對 沒有 心率 裝備 的 人 、 或是 經過 多 年 訓練 且 對 自身 狀況 十分 了解 的 選手 來 說 仍然 十分 實用 。 利用 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 中 的 跑力表 那麼 我們 該 如何 找到 自己 的 訓練 配速 區間 呢 ？ 可以 採用 丹尼爾 博士 所 開發出來 的 跑力表 （ VDOT Table __UNDEF__ ） ， 先 找到 自己 的 跑力 ， 再 用 跑力 來 對照出 自己 的 各 級 配速 。 「 跑力 」 一 詞 源自 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 （ Daniels ' Running __UNDEF__ Formula __UNDEF__ ） 一 書 ， 作者 傑克 ． 丹尼爾 （ Jack __UNDEF__ Daniel __UNDEF__ ） 以 此 值 來 定義 跑者 的 能力 等級 。 它 並 不 等於 最 大 攝氧量 ， 而是 身體 實際 的 最 大 攝氧量 、 跑步 經濟性 、 跑者 的 心志 毅力 結合 後 的 指標 ， 「 跑力 」 愈 高 代表 你 的 跑步 實力 愈 強 ； 試想 ， 即使 兩 個 人 擁有 相同 的 最 大 攝氧量 （ 通常 最 大 攝氧量 愈 高 有氧 能力 愈 強 ） ， 但 A 跑者 比 B 跑者 擁有 更 好 的 跑步 經濟性 （ 攝氧 所 產生 的 是 較多 的 能量 而 非 體熱 ） ， 因此 A 跑者 的 「 跑力 」 會 比 B 跑者 高 。 你 可以 把 它 想成 生理 達到 最 大 攝氧量 時 的 跑步 速度 。 假設 兩 個 人 有 相同 的 最 大 攝氧量 ， 一 個 人 跑步 技術 比較 高明 或是 意志 較為 堅韌 ， 那 他 的 跑力 也 就 會 比較 高 。 接下來 我們 要 教 你 如何 用 跑力表 來 找到 自己 的 各 級 配速 。 在 找 自己 目前 的 跑力 和 各 級 配速 時 ， 必須 用 最近 比賽 （ 或 測驗 ） 的 結果 ， 不能 用 你 希望 達到 的 目標 成績 。 假設 跑者 A 某 次 比賽 的 5 公里 成績 為 17 分 03 秒 ， 在 【 表 5.1 】 找到 5,000 公尺 的 欄位 ， 接著 往 最 左 （