chapter 4 跑步 肌力 強韌 肌肉 是 跑馬 的 基礎 體能 再 好 ， 肌肉 負荷不了 ， 也 沒用 ！ 你 不會 愈 跑 愈 強 ， 你 的 身體 必須 夠 強韌 才 能 跑 那麼 久 ！ 馬拉松 不 是 屬於 耐力 運動 嗎 ， 為何 要 練 肌力 ？ 重量 訓練 不 是 舉重 、 健美 或 球類 選手 在 做 的 嗎 ？ 一般人 會 認為 馬拉松 是 長 距離 耐力 運動 ， 不 太 需要 做 肌力 訓練 ， 但 其實 肌力 訓練 是 避免 受傷 與 提升 技術 的 關鍵 ， 沒有 好 的 肌力 就 像 車體 鬆散 的 跑車 一樣 ， 既 跑 不 快 又 危險 。 前面 章節 曾 提及 ， 不管 是 美國 運動 醫學 學會 （ 簡稱 ACSM ） 或是 美國 肌力 與 體能 協會 （ 簡稱 NSCA ） ， 都 已 證實 耐力 運動員 也 需要 進行 肌力 訓練 ， 才 能 避免 肌肉 流失 、 預防 關節 和 骨頭 受傷 ， 對於 馬拉松 菁英 跑者 來 說 ， 也 需要 「 有效 的 」 肌力 訓練 才 能 使 成績 更 上 一 層 樓 。 身體 並 不會 愈 跑 愈 強 馬拉松 長跑 雖然 強度 很 低 ， 但 訓練 或 比賽 時間 都 拉 得 很 長 ， 是 具有 相當 危險性 的 運動 項目 。 當 你 的 肌肉 功能 不足 ， 還要 強迫 它 重複 收縮 數萬 次 （ 若 步距 為 一 公尺 的話 ， 每 跑 一 場 全 馬 要 花 42,000 步 ） ， 長期 下來 不 受傷 也 難 。 作為 一 位 馬拉松 跑者 ， 相信 你 或多或少 都 聽 過 各 種 「 跑量 」 的 傳說 ， 例如 只要 月跑量 達到 200 公里 ， 馬拉松 的 成績 就 能 進入 4 小時 內 （ 破 4 ） ， 或是 週 跑量 達到 90 公里 ， 就 能 達成 全 馬 破 3 等等 ， 這些 說法 主要 是 認為 只要 每 週 或 每 月 的 跑量 愈 大 ， 馬拉松 的 成績 應該 會 越 好 ， 當中 或許 有 其 道理 ， 在 前 一 章 提到 ， 一 名 初學 者 剛 開始 只要 能夠 持之以恆 訓練 ， 就算 每 天 跑 個 幾 公里 還是 會 進步 ， 在 那 個 階段 基本 上 練 多少 就 會 進步 多少 。 但 以 里程數 的 觀念 來 達到 成績 進步 ， 容易 讓 我們 忽略 了 一 件 重要 的 事實 ， 就 是 我們 的 身體 絕對 不會 因為 跑量 一直 增加 而 變 得 更 強 ， 相反 ， 如果 我們 沒有 足夠 強韌 的 身體 ， 增加 跑量 只是 在 增加 受傷 的 風險 。 因此 ， 我們 認為 正確 的 訓練 觀念 應該 是 ： 跑者 必須 先 打造出 足夠 強韌 的 身體 ， 才 能夠 接受 正式 的 馬拉松 訓練 。 一 個 肌力 不足 的 運動員 （ 特別 是 初學 者 ） 如果 一 開始 就 過分 強調 體能 訓練 ， 即 進行 大量 的 長跑 訓練 ， 體能 會 因此 而 快速 進步 ， 從 剛 開始 也許 只 能 勉強 跑完 3 公里 ， 但 經過 一 段 時間 的 體能 訓練 後 ， 10 公里 已經 變 得 不再 困難 ， 但 這 種 情況 就 好像 不斷 替 一 台 老舊 的 房車 換上 更 強 的 賽車 引擎 ， 在 慢慢 開 的 時候 也許 還 不會 發生 問題 ， 但 當 試 著 要 提高 速度 時 ， 車子 終究 會 抵受 不 住 引擎 所 帶來 的 壓力 ， 其他 零組件 將 受到 不同 程度 的 損壞 ， 換成 我們 的 身體 就 等於 得到 各 種 運動 傷害 。 你 可以 看到 儘管 是 經驗 老到 的 選手 ， 仍然 會 被 肌腱炎 、 足底 筋膜炎 、 或是 各 類 關節 疼痛 等 問題 困擾 ， 並 不 是 因為 他們 跑 得 不 夠多 或是 跑 得 不 夠 久 ， 而是 因為 有 氧 引擎 的 能力 已經 遠 高於 自身 的 肌力 水準 ， 才 會 導致 運動 傷害 的 發生 。 因此 ， 作為 一 位 馬拉松 跑者 ， 請 記住 一 句 話 ： 「 我們 需要 有 足夠 強韌 的 身體 才 能夠 練 那麼 久 、 跑 那麼 長 。 」 否則 你 的 全 馬 生涯 將 非常 有限 ， 所以 ， 馬拉松 選手 為了 擁有 足以 接受 長 距離 挑戰 的 強韌 身體 ， 也 紛紛 拿起 槓鈴 與 啞鈴 。 接下來 我們 從 學理 上 來 說明 馬拉松 跑者 進行 肌力 訓練 的 理由 何在 。 馬拉松 跑者 也 要 進行 肌力 訓練 的 七 大 理由 理由 一 ： 預防 訓練 與 比賽 時 的 運動 傷害 初馬 跑者 大多數 會 覺得 最後 5 公里 很 痛苦 ， 腳 很 重 、 膝蓋 很 痛 。 大部分 都 是 由於 肌力 不足 所 造成 的 ， 此時 很 容易 因為 下肢 肌力 不足 而 改用 關節 與 骨頭 去 承擔 落地 衝擊 。 效率 較 高 的 跑姿 是 前 腳掌 著地 ， 因為 前 腳掌 著地 時 可以 動用 更多 的 肌肉 協助 緩衝 落地 衝擊 ， 避免 骨頭 與 關節 受到 傷害 ， 但 它 也 會 增加 肌肉 的 負擔 ， 所以 肌力 不足 的 人 很 容易 先 用 腳跟 著地 。 雖然 腳跟 先 著地 的 跑法 比較 輕鬆 ， 但 對 骨頭 和 關節 所 形成 的 衝擊 較 大 ， 肌力 不足 的 跑者 ， 很 容易 養成 這 種 著地 習慣 。 只要 把 肌力 鍛鍊 起來 ， 肌肉 就 能 在 健康 的 情況 下 幫 你 支撐 與 移動 身體 ， 也 能 避免 運動 傷害 的 發生 。 關家良一 （ 日本 超級 馬拉松 名將 ） 在 環 台 祈福 路跑 途中 ， 時常 展露 笑顏 跟 前來 加油 打氣 與 陪跑 的 朋友 合照 ， 但 到 了 第五 天 他 的 腳踝 已經 開始 疼痛 不已 ， 接下 小腿 也 開始 浮腫 ， 但 他 每 天 還是 撐 著 跑 80 ~ 100 公里 ， 最後 還是 完成 了 十三 天 環台 路跑 的 挑戰 。 除了 兩 足 與 無 毛 這 兩 種 因素 讓 他 能 在 短短 幾 天 內 跑完 台灣 一 圈 之外 ， 另 一 個 讓 他 能 撐下去 的 關鍵 是 ： 「 苦中作樂 」 ， 這 是 只有 人 這 種 動物 才 有 的 能力 。 在 長跑 過程 中 ， 人類 的 大腦 會 產生 腦內啡 （ endorphin __UNDEF__ ） ， 讓 跑者 在 身心 煎熬 之中 還 能 產生 愉悅感 （ runner ' s high ） 。 再者 ， 我們 的 意識 能 在 辛苦 中 自我 勉勵 ， 還 能夠 自行 「 分心 」 ， 把 注意力 集中 在 莫大 痛苦 中 的 狹小 角落 。 在 漫長 的 跑步 過程 中 ， 我們 都 曾 試 著 轉移 注意力 ， 想 著 過往 的 好友 ， 想 著 親愛 的 家人 。 人類 可以 透過 想像力 來 忽視 身心 的 痛苦 。 在 痛苦 中 ， 微笑 。 運動 與 懶惰 ， 同 是 動物 求生 與 延續 生命 的 必要 手段 經過 歸納 ， 動物 活動 身體 的 主要 目的 有 四 ： 獵補 採食 、 求偶 、 逃避 天敵 與 養活 後代 。 「 用 最少 的 能量 來 獲取 食物 與 傳宗接代 」 是 每 一 種 生物 都 有 的 本能 ， 只是 各 家 的 專長 不一 ， 例如 豹 的 瞬間 爆發力 、 猴 的 長 手臂 、 蹬羚 有力 的 雙腿 …… 等等 。 過度 消耗 體力 求生 對於 動物 來 說 非常 不利 ， 很 容易 被 天 擇 淘汰掉 。 身為 動物 ， 實在 無法 像 植物 一樣 那麼 輕鬆 ， 在 原地 打開 枝葉 行 光合作用 就 能 活 下去 ， 但 動物 的 優勢 在於 ， 當 氣候 變遷 時 ， 隨時 能 遷徒 離開 ， 自由自在 多 了 。 長 距離 移動 的 能力 ， 就 是 動物 為了 逃避 氣候 變遷 、 找尋 食物 或 繁衍 後代 所 演化 出來 的 ， 就 像 能 長途 迴游 的 鮭魚 或是 天生 適合 長跑 的 人類 ， 那 是 我們 的 基因 製造出來 追求 生存 的 工具 。 為何 我們 懶得 運動 ？ 然而 ， 除了 獲取 食物 、 逃跑 、 求偶 與 繁衍 這些 必須 消耗 能量 的 身體 活動 之外 ， 盡量 保存 體力 也 是 動物 的 天性 ， 這 是 演化 至今 各 種 動物 的 生存 之 道 。 這 種 動物 的 共同 天性 ， 會 限制 我們 不要 沒 事 就 外出 跑 個 數十 公里 。 就 像 動物園 裡 的 獵豹 ， 每 天 把 牠 餵 得 飽飽 的 ， 儘管 他 的 百 米 加速 能力 為 全球 動物 之 冠 ， 但 牠 才 懶得 在 園子 裡 練習 衝刺 ， 消耗 過剩 的 能量 。 我們 人類 ， 不過 只 是 芸芸眾生 之 一 ， 同樣 具有 優秀 的 「 保存 能量 」 基因 。 在 這 個 現代化 社會 中 ， 不 像 自然界 的 動物 為 了 生存 必須 不斷 活動 身體 ， 我們 不必 再 為 了 溫飽 從事 耗 體力 的 獵捕 和 採集 活動 。 運動 的 正當 理由 消失 了 ！ 所以 現代人 懶得 運動 是 正常 的 ， 跟 動物園 裡 的 動物 一樣 ， 當 所有 活動 身體 的 目的 都 滿足 了 之後 ， 保存 能量 的 基因 就 會 位居 高位 ， 它 的 指令 是 ： 能不動 就 盡量 不要 動 ， 誰 知道 明天 會不會 有 飯 吃 ， 身體 的 能量 還是 得 省 著 用 。 農業 時代 的