起始 動作 。 爆發力 動作 與 其 變化式 目的 ： 增進 跑者 的 爆發力 ， 讓 速度 進一步 提升 。 適當 的 爆發力 訓練 可以 讓 跑者 同時 提升 動作 的 速度 以及 靈活性 。 耐力 運動員 的 爆發力 訓練 與 其他 短 距離 衝刺 項目 不同 ， 馬拉松 跑者 在 進行 爆發力 訓練 時 更 強調 動作 的 流暢性 ， 目的 是 訓練 下肢 三 關節 （ 踝 、 膝 、 髖關節 ） 伸展 的 速度 ， 因此 訓練 時 負荷 並 不 需要 太 重 ， 以 能夠 快速 完成 標準 動作 為 原則 。 爆發力 動作 可 分為 蹲跳 、 上膊 與 抓舉 三 種 ， 各 種 難易 動作 如 下 表 ： 蹲跳 （ Squat Jump ） 蹲跳 分解 動作 說明 1 .
 
雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 採取 深 蹲 姿勢 。 2 .
 
用 臀部 發力 推 蹬 地面 ， 同時 髖 、 膝 、 踝 三 關節 同時 伸展 ， 向 上 跳躍 。 不用 跳 很 高 ， 雙腳 離地 5 到 10 公分 即可 。 3. 雙腳 離地 後 腳踝 放鬆 ， 讓 前 腳掌 自然 下垂 。 4 .
 
落地 時 前 腳掌 先 觸 地 ， 接著 順勢 回到 深蹲 姿勢 ， 用 臀部 的 肌肉 接住 身體 。 上膊 （ Power Clean __UNDEF__ ） 上膊 分解 動作 說明 1 .
 
雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 身體 挺直 。 雙手 與 肩 同 寬 並 握住 槓鈴 。 2. 快速 把 臀部 往 前 推 ， 上半身 順勢 把 槓鈴 拉到 肩膀 前方 。 3 .
 
此時 雙腳 彎曲 ， 把 槓鈴 放到 肩膀 上 ， 雙手 輕 扶 槓鈴 ， 身體 維持 穩定 後 再 站直 。 最後 慢慢 把 槓鈴 放回到 起始 位置 。 抓舉 （ Snatch ） 抓舉 分解 動作 說明 1 .
 
雙腳 打開 與 肩 同 寬 ， 身體 挺直 。 雙手 與 肩 同 寬 並 握住 槓鈴 。 2. 快速 把 臀部 往 前 推 ， 上半身 順勢 把 槓鈴 拉到 頭部 前方 。 3 .
 
此時 雙腿 彎曲 ， 槓鈴 拉到 頭部 正 上方 ， 身體 維持 穩定 後 再 站直 。 最後 把 槓鈴 放回 到 起始 位置 。 週期化 的 肌力 訓練 原則 與 安排 方式 我們 並 不 建議 只 進行 非 負重 的 徒手 肌力 訓練 ， 主要 是 因為 這 種 肌力 訓練 並 不能 為 運動員 帶來 持續 的 進步 ， 若 你 想要 突破 個人 最佳 成績 ， 我們 更 強烈 建議 進行 週期化 的 奧林匹克式 舉重 訓練 ， 循序漸進 地 建構出 馬拉松 跑者 所 需要 的 肌力 ， 才 能 在 目標 賽事 中 取得 最佳 表現 。 何謂 「 循序漸進 訓練 」 ？ 然而 ， 「 循序漸進 訓練 」 對 不同 的 人 有 不同 的 定義 ， 有些 人 認為 每 次 只 做 一 組 ， 之後 訓練 都 增加 重量 就 是 循序漸進 ； 另外 有 些 人 則 認為 每 個 動作 都 多 做 一下 或 一 組 就 是 循序漸進 ， 那 到底 怎樣 做 才 是 「 循序漸進 訓練 」 ？ 首先 看看 希臘 神話 中 一 則 有趣 的 故事 ， 故事 中 的 主角 米洛 （ Milo __UNDEF__ ） 是 歷史 上 第一 個 採用 「 循序漸進 」 原則 來 訓練 的 人 。 他 是 來自 克羅托內 （ Croton __UNDEF__ ） 的 摔角 運動員 ， 曾 獲得 六 次 奧林匹克 運動會 冠軍 ， 透過 循序漸進 式 的 訓練 ， 他 成為 當時 全 世界 最 強壯 的 男人 。 米洛 的 訓練 方式 是 找來 一 頭 小牛 ， 每 天 舉起 牠 當作 訓練 ， 這 隻 小牛 逐漸 長大 ， 米洛 也 變 得 愈來愈 強壯 ， 而 當 這 隻 小牛 長大 成為 公牛 的 時候 ， 米洛 也 就 成為 全 世界 最 強壯 的 男人 了 ； 然而 ， 早 在 幾十 年 前 科學家 已經 證實 肌肉 的 力量 並 不會 因為 訓練 負荷 一直 增加 而 不斷 進步 ， 因為 這 並 不 符合 人體 的 生理 適應 程序 。 目前 ， 已經 找出 一 種 更 有效 、 更 安全 的 肌力 訓練 方法 ， 我們 不 需要 再 像 以前 一樣 用 抬 公牛 、 扛 沙包 走 10 公里 等 土法 煉鋼 的 方法 來 訓練 。 變強 是 透過 「 超負荷 」 與 「 恢復 」 兩 者 交替 循環 所 產生 我們 先 要 知道 「 光 是 訓練 並 不會 讓 身體 變強 」 。 在 每 一 次 超出 身體 負荷 的 訓練 過後 （ 我們 稱 之為 「 超負荷 」 ） ， 由於 超出 當時 身體 能 承受 的 壓力 ， 體 內 各 種 細胞 組織 都 會 受到 不同 程度 的 損傷 ， 此時 身體 會 變 得 比 正常 狀態 更 虛弱 ， 肌肉 感到 酸 （ 痠 ） 痛 、 疲倦 ， 身體 免疫力 隨之 下降 ， 只有 在 睡覺 休息 時 ， 身體 才 能夠 修補 受損 的 肌肉 細胞 ， 並且 為了 適應 訓練 的 刺激 而 生長出 新 的 組織 ， 建造出 比 原先 更 高 的 肌力 水準 ， 這 就 是 所謂 的 「 超補償 」 理論 。 只有 「 超負荷 」 才 會 帶來 「 超 補償 」 。 舉例 來 說 ： 假設 你 的 辦公室 大樓 某 天 電梯 突然 故障 了 ， 你 只 能 爬 樓梯 到 20 樓 ， 第一 天 爬完 之後 ， 由於 過去 甚少 進行 這 種 運動 模式 ， 雙腿 肌肉 的 肌 纖維 受到 極 大 的 挑戰 ， 大量 肌纖維 破損 ， 造成 隔天 肌肉 疼痛 ， 但 持續 了 三 、 四 天 以後 ， 痠痛 的 程度 卻 會 越來越 低 ， 到 了 週末 不用 上班 時 ， 雙腿 得到 兩 天 的 休息 ， 身體 為 了 適應 前 幾 天 的 負荷 ， 在 睡眠 時 把 更多 的 養分 注入到 受損 的 肌 纖維 中 ， 讓 肌肉 回復到 比 原來 還要 高 的 水準 。 來到 下 個 星期 ， 再 爬 20 層 樓梯 對 你 來說 已經 不 算是 挑戰 了 （ 就 訓練 來 說 這 代表 無效 的 訓練 ） ， 這 種 奇妙 的 變化 正 是 身體 的 「 超負荷 」 與 「 超 補償 」 機制 。 因此 我們 可以 理解 ， 不管 是 肌力 或是 體能 ， 如果 想要 變 得 更 強 、 更 好 ， 除了 要 讓 身體 得到 適當 的 （ 訓練 ） 刺激 之外 ， 更 重要 的 是 讓 身體 有 時間 恢復 ， 才 能 達到 「 超補償 」 的 效果 。 超負荷 是 變強 的 源頭 ， 也 是 過度 訓練 的 主因 延續 上面 的 例子 ， 20 層 樓梯 對 你 來說 已經 不 算 「 超負荷 」 了 ， 但 直到 某 天 一 位 女 同事 看 你 一 臉 輕鬆 ， 請 你 幫忙 把 一 台 桌上型 電腦 搬到 20 樓 ， 你 二話不說 一口 答應 ， 但 當 你 搬完 以後 ， 發現 雙腿 重拾 了 第一 次 爬 20 樓 的 痠痛感 ， 原因 在於 桌上型 電腦 的 重量 為 你 帶來 了 額外 的 刺激 ， 使 肌纖維 再度 受損 ， 身體 又 再度 適應 新 的 刺激 ， 超越 原來 的 肌力 水準 ， 於是 兩 天 後 以 同樣 的 速度 幫 另 一 位 女 同事 再 搬 一 次 ， 卻 發現 比 之前 都 還要 更 輕鬆 了 。 這 正 是 肌力 進步 的 機制 ， 一 步 一 步 加大 負荷 ， 身體 持續 適應 ， 藉 此 提升 肌力 ； 但 當 你 發現 增加 負荷 可以 提升 表現 之後 ， 為了 能 幫 更多 女 同事 搬 東西 上 辦公室 ， 你 開始 瘋狂 的 把 各 種 重物 搬上去 又 搬下來 ， 一 天 搬 個 兩 、 三 次 ， 持續 一 個 星期 之後 ， 開始 感到 疲憊不堪 ， 恢復 越來越 慢 ， 肌肉 疼痛 不 消除 ， 過去 搬 得 動 的 重量 也 搬 不 動 了 ， 甚至 在 工作 時 無法 集中 精神 ， 這 正 是 在 國內 選手 中 十分 常見 的 「 過度 訓練 症候群 」 （ Overtraining Syndrome ） ， 也 是 很多 業餘 選手 常 犯 的 錯誤 ， 往往 要 等到 身體 出現 狀況 時 才 停止 訓練 。 雖然 過度 訓練 通常 在 完全 停止 訓練 幾 個 星期 後 就 會 自然 恢復 ， 但 與 此 同時 ， 你 的 運動 表現 也 會 打回 原形 ， 不斷 增加 訓練量 的 目的 無非 是 為了 讓 自己 跑 得 更 快 ， 但 到 最後 卻 得不償失 。 若 訓練 後 的 休息 時間 太 短 ， 會 造成 過度 訓練 的 後果 ， 但 休息 太 長 卻 又 會 降低 訓練 的 成效 ， 耽誤 選手 的 進步 。 可見 在 訓練 當中 ， 必須 要 好好 規劃 休息 時間 。 因此 下面 當 我們 在 強調 各 週期 的 訓練 目的 時 ， 也 必然 會 把 休息 時間 考慮進去 。 休息 ， 是 訓練 的 一 部分 不少 教練 為 了 要 讓 選手 在 更 短 時間 內 取得 更 好 的 成績 ， 往往 忽略 了 休息 恢復 的 重要性 ， 盲目 地 讓 選手 吃下 更 高強度 的 訓練 、 更 長 的 訓練 時間 、 增加 訓練 頻率 等 手段 ， 使得 選手 無法 好好 恢復 ， 就 像 上述 爬樓梯 的 例子 ， 最終 造成 過度 訓練 ， 所以 成績 不 進 反 退 。 為了 避免 這 種 情況 ， 我們 必須 為 肌力 訓練 當中 不同 的 目的 訂定 不同 的 負荷 ， 如