也 很 好 。 有 些 人 想 瘦身 ， 一味 運動 卻 不 改變 飲食 ， 很 快 就 會 大失所望 。 吃進 一 份 六 塊 雞餐 ， 你 得 跑上 三 英里 （ 約 四千八百二十八 公尺 ） 才 能 消耗 熱量 。 如果 你 還 喝 了 一 杯 汽水 ， 你 得 多 跑 二點五 英里 （ 約 四千零二十三 公尺 ） 。 吃 不 飽 ， 你 又 多 叫 了 一 份 漢堡 ， 那 你 得 再 跑 三 英里 。 理論 上 ， 你 可以 靠 運動 把 熱量 消耗掉 ， 但是 你 寶貴 的 時間 也 因此 浪費 在 「 消耗 熱量 」 這 件 事 上 了 。 所以 ， 規律 運動 之外 ， 請 加上 健康 飲食 ， 不 是 用 規律 運動 取代 健康 飲食 。 飲食 改變 ， 降低 膽固醇值 ， 排除 金屬 等 有害 物質 ， 運動 才 能 真正 為 你 加分 。 先 到 醫師 面前 報到 。 如果 你 年 過 四十 ， 身體 有 些 病痛 ， 或是 嚴重 發福 ， 開始 運動 計畫 前 ， 先 聽聽 醫師 的 專業 意見 ， 確定 可行 和 不 可行 的 項目 。 醫師 會 替 你 檢查 心臟 、 關節 、 眼睛 、 雙腿 。 醫師 也 會 確認 你 正在 服用 的 藥物 。 有 些 藥物 會 讓 你 有氧 運動 做起來 很 費勁 。 例如 ， 降 血壓 藥 會 減低 心臟 功能 ， 你 做 運動 時 會 上氣 不 接 下 氣 。 這 是 你 要 特別 小心 的 地方 。 如果 你 罹患 糖尿病 ， 我 則 有 特別 建議 。 若是 第一 型 糖尿病 ， 運動 時 血糖 會 快速 降低 ， 罹患 第二型 糖尿病 且 正在 服藥 的 人 亦然 。 尤其 是 胰島素 和 促發 胰島素 分泌 的 藥物 ， 包括 glipizide __UNDEF__ （ 格力匹來 ） 、 glyburide __UNDEF__ （ 格力本 ） 、 glimepiride 、 nateglinide 及 repaglinide 。 有時候 血糖 會 突然 降低 ， 有時候 是 幾 小時 後 ， 確切 時間 無法 預測 ， 所以 我們 得 時時 做好 萬全 準備 。 你 可以 隨身 攜帶 血糖機 和 葡萄糖錠 以 備 不時之需 ， 並 與 健康 照護員 緊密 配合 ， 必要 時 調整 飲食 與 服藥 習慣 。 注意 運動 安全 。 要 認真 說 的話 ， 三 天 三 夜 也 說 不 完 ， 總之 ， 可 找 個 伴 一起 運動 ， 確保 裝備 齊全 ， 穿好 鞋 、 戴好 護腕 ， 穿著 顏色 明亮 的 運動衣 ， 還 有 ， 避免 在 車水馬龍 的 街道 上 運動 。 不要 急 ， 慢慢 來 。 習慣 好吃懶做 的 你 ， 千萬 不要 好高騖遠 ， 直接 挑戰 馬拉松 。 因為 暴飲暴食 ， 你 通往 心臟 的 動脈 很 可能 已經 變 得 相當 狹窄 。 你 的 關節 也 可能 已經 不 是 那麼 受用 ， 所以 最好 還是 不要 太 操勞 你 的 身體 。 你 該 做 的 ， 是 慢慢 增加 運動 強度 。 就 像 你 如果 剛 開始 學 游泳 ， 總 不可能 一下 就 能 橫越 英吉利海峽 吧 ！ 切記 ， 開始 任何 有氧 運動 ， 都 要 在 身體 許可 的 狀態 下 進行 。 │ 開始 運動 吧 ！ │ 前面 已 看 了 那麼多 理論 ， 現在 就 開始 吧 ！ 我 為 你 規畫 的 運動 基本 上 是 走路 ， 不過 重點 不 在 距離 ， 而是 心跳數 。 這 是 為了 讓 你 在 這 段 運動 的 時間 內 ， 藉由 走路 逐漸 增加 脈搏數 ， 進而 促進 血液 循環 。 注意 心跳數 會 讓 走路 運動 變 得 簡單 許多 。 你 走累 了 ， 就 可以 休息 一下 ， 不用 把 自己 搞 得 氣喘吁吁 。 首先 ， 我 會 教 你 找出 心跳數 的 區間 ， 也 就 是 找出 對 大腦 和 身體 有益 ， 卻 仍 在 安全 範圍 之內 的 運動 強度 。 接著 ， 循序漸進 提升 你 的 脈搏數 ， 並 確保 足夠 的 血液 流入 你 的 大腦 。 運動 強度 會 逐漸 增加 ， 讓 你 能 控制 每 個 腳 下 的 步伐 。 最後 ， 我 會 提出 一些 方式 ， 讓 你 保持 運動 節奏 ， 發揮 最 大 的 運動 效果 。 找出 你 的 目標 心跳率 。 你 總 希望 做 運動 能 發揮 最 大 的 效果 ， 讓 你 的 心臟 跳 得 夠 快 ， 但是 又 不會 對 心臟 造成 壓迫 。 這時 就 要 靠 運動 心電圖 檢查 ， 找出 適合 的 運動 強度 。 通常 醫護 人員 會 先 在 你 的 胸 前 貼上 電極片 ， 接著 你 得 站 在 跑步機 上 ， 開始 接受 壓力 測試 。 心電圖 檢查 目的 在於 瞭解 你 的 心臟 耐受力 ， 看 是否 有 胸 悶 、 胸 痛 的 狀況 ， 或 心電圖 上 出現 任何 異常 。 要 找出 目標 心跳率 ， 最 簡單 的 方式 是 以 年齡 來 計算 。 請 先 用 兩百二十 減去 你 的 年齡 。 舉例 來 說 ， 如果 你 六十 歲 ， 兩百二十 減掉 六十 等於 一百六十 ， 而 一百六十 就 是 你 的 最 大 心跳率 。 只要 你 保持 在 一百六十 以下 ， 心臟 都 能 負荷 。 你 的 目標 心跳率 就 是 最 大 心跳率 的 六成 到 八成 之間 。 剛 開始 運動 ， 先 以 最 大 心跳數 的 六成 為 目標 。 以 六十 歲 的 人 來 說 ， 160 × 0.6 ＝ 96 ， 也 就 是 每 分鐘 心跳 九十六 下 。 如果 體能 進步 了 一些 ， 心跳率 可以 提升 至 七 至 八成 ， 同樣 以 六十 歲 為 例 ， 每 分鐘 心跳 從 一百一十二 到 一百二十八 都 沒 問題 ， 專業 運動員 心跳數 甚至 可以 高達 八成五 ； 不過 ， 任何 人 都 不 應該 超過 這 個 數值 。 你 可以 參考 下方 的 表 ， 找出 你 的 目標 心跳率 。 不 喜歡 跑步 跑 得 沒完沒了 的 人 ， 應該 會 覺得 以 目標 心跳率 為 考量 基準 好處 多多 。 運動 時 ， 只要 注意 讓 心跳率 維持 一 段 時間 即 可 。 若 身體 有 不適 ， 可以 立即 停止 ， 休息 夠 了 再 出發 。 我 得 再 說 一 次 ， 不要 太 勉強 自己 。 務必 先 跟 醫生 討論 你 的 運動 計畫 ， 遵循 他 的 專業 意見 。 運動 的 時候 ， 記得 自己 舒服 最 重要 ， 要 保持 呼吸 順暢 ， 不會 感到 任何 痛楚 。 如果 你 現在 體能 已經 不錯 了 ， 最好 入門 的 運動 計畫 是 每 週 快 走 三 次 ， 每 次 三十 分鐘 。 如果 你 還 不 習慣 快 走 ， 剛 開始 只要 走 十 分鐘 就 好 ， 之後 每 週 增加 五 分鐘 。 也就是說 ， 第一 週 ， 每 次 快 走 十 分鐘 。 每 天 你 想 走 幾 次 都 行 ， 不過 記得 每 次 都 要 維持 十 分鐘 。 到 了 第二 週 ， 每 次 快 走 十五 分鐘 ， 最後 每 一 週 會 慢慢 拉長 到 四十 或 四十五 分鐘 。 下 一 章 有 更 深入 的 討論 。 │ 找回 最初 的 自己 │ 以上 列出 了 許多 普遍 會 造成 記憶力 退化 的 狀況 ， 其他 尚 包括 創傷 、 手術 、 輻射 、 腫瘤 、 癲癇 、 帕金森氏症 、 亨丁頓 舞蹈症 、 多發性 硬化症 等 。 在 發展 稍微 落後 的 地區 ， 缺乏 維生素 B1 （ 即 硫胺素 thiamine __UNDEF__ ） 或 維生素 B3 （ 即 菸鹼酸 niacin ） 也 是 記憶力 流失 的 凶手 ， 不過 在 已 開發 國家 中 比較 不用 擔心 ， 因為 食品 中 大多 有 添加 這 類 維生素 。 如果 你 發現 記憶 出現 問題 ， 可以 先 檢視 一下 家 中 的 藥櫃 ， 或是 看看 身體 有 哪些 毛病 。 如此一來 ， 你 定 能 更 快 找出 原因 ， 並 加以 改善 。 更年期 也 對 大腦 有 影響 ？ 許多 面臨 更年期 的 婦女 ， 都 會 覺得 身體 簡直 失控 了 ， 尤其 常 聽見 婦女 抱怨 記憶力 退化 。 不過 ， 如果 妳 接受 記憶力 測試 ， 會 發現 根本 沒有 異狀 ， 其實 更年期 只 會 讓 妳 的 專注力 和 學習 能力 下降 ， 因為 這 段 時間 ， 荷爾蒙 分泌 不 太 穩定 ， 但 過 了 這 段 期間 ， 就 會 恢復 正常 。 就算 是 面臨 更年期 ， 我 還是 強力 反對 大家 接受 荷爾蒙 補充 療法 （ hormone replacement therapy __UNDEF__ ， 簡稱 HRT ） 。 這 種 療法 聲稱 能 預防 記憶力 衰退 或 阿茲海默症 ， 但 事實 上 不然 ， 反而 會 提高 罹患 失智症 的 風險 ， 甚至 還 可能 導致 中風 及 乳癌 。 如果 妳 想 藉由 補充 荷爾蒙 改善 潮熱 症狀 ， 可能 要 失望 了 。 因為 該 療法 只 能 延緩 症狀 ， 不能 完全 消除 。 美國 國家 衛生 研究院 一九九一年 提出 了 「 婦女 健康 促進 計畫 」 （ __UNDEF__ The __UNDEF__ Women ' s Health __UNDEF__ Initiative __UNDEF__ ， 簡稱 WHI ） ， 為 提升 婦女 健康 ， 開始 一 系列 大規模 研究 ， 其中 一 項 則 針對 荷爾蒙 進行 實驗 。 但 到 了 二○○二年 五月 ， 該 實驗 卻 斷然 中止 ， 原因 是 受 試 者 身體 出現 太多 負面 反應 。 這 八千四百零五 位 婦女 停止 補充 荷爾蒙 後 ， 立即 接受 調查 。 過半 的 婦女 實驗 前 原本 就 有 潮熱 的 症狀 ， 實驗 停止 後 ， 卻 還是 不時 受到 此 問題 侵擾 ，