正確 營養 概念 ， 或是 對 體型 有 著 非理性 信念 時 ， 請 試 著 學習 足夠 的 營養 知識 ， 吃下 適當 份量 的 食物 ， 再 重新 與 身體 連結 ， 讓 體態 來到 該 有 的 狀態 。 壓力 爆表 和 情緒 失衡 都 可能 引發 暴飲暴食 。 先 嘗試 探索 心理 狀態 與 安頓 自我 ， 身體 會 找到 與 食物 之間 的 平衡 。 自動化 的 飲食 習慣 ， 再 加上 不 健康 的 飲食 環境 ， 很 容易 讓 你 多 吃 了 些 而 不自覺 。 讓 自己 更 有意識 地 進食 ， 身心 才 能 和 食物 重新 建立起 健康 的 關係 。 健康 體態 與 健康 瘦 ， 其實 是 一 種 正向 心理 狀態 的 生理 呈現 。 當 你 能夠 調整 對於 食物 與 體型 的 正確 認知 ， 澄清 身心 對於 食物 的 適當 需求 ， 再 加上 有 意識 的 飲食 行為 ， 身體 自然 會 來到 一 個 最 恰當 、 最 美好 的 狀態 。 但 「 知道 」 和 「 做到 」 還是 有 差距 的 。 就 像 光 看 網球 比賽 無法 學會 打網球 ， 你 還是 得 下場 練習 ， 親手 揮拍 擊球 ， 才 能 真正 學會 。 在 後面 幾 堂 課 中 ， 我 會 像 個 教練 般 陪 著 你 ， 幫助 你 慢慢 認識 健康 瘦身 這 件 事 。 透過 心理學 視角 ， 你 將 會 發現 瘦身 這 件 事 遠 比 想像 中 的 單純 ， 只要 願意 嘗試 ， 短期 內 都 能 看到 一定 的 成效 。 但 你 也 同時 會 看見 瘦身 比 你 預期 中 的 還要 複雜 ， 因為 它 不只 是 飲食 和 運動 的 搭配 ， 更 是 一 種 習慣 養成 的 過程 。 過程 中 的 最 大 困難 ， 在於 如何 維持 成效 ， 這 需要 許多 條件 的 搭配 。 不論 你 採取 哪 種 減肥 方法 ， 大部分 瘦身 成功 的 人 都 會 在 一 段 時間 後 復胖 ， 只有 大約 一○ 至 二○％ 的 人 可以 維持 減肥 效果 。 荷蘭 學者 瓦爾科維瑟 （ Varkevisser ） 等 人 發表 於 《 肥胖 評論 》 （ Obesity __UNDEF__ Reviews ） 期刊 上 的 研究 發現 ， 維持 瘦身 成效 的 關鍵 因素 共有 一二四 個 ， 其中 的 一一○ 個 與 認知 和 行為 等 心理 因子 相關 。 由此可見 「 心理 因素 」 在 維持 瘦身 成效 上 的 重要性 。 維持 瘦身 成效 的 關鍵 ， 在於 如何 養成 「 健康 的 生活 習慣 」 ， 瘦身 就 是 養成 習慣 後 的 生理 狀態 。 這 包含 了 意識 、 覺察 、 選擇 和 行動 四 個 心理 步驟 ， 藉由 持續 練習 各 種 步驟 並 調整 習慣 ， 你 將 獲得 健康 的 身心 狀態 ， 從此 不需 再 為 減肥 而 減肥 。 如同 這 一 課 一 開頭 所 說 的 「 艾賓浩斯 錯覺 」 ， 你 以為 的 瘦身 ， 其實 和 你 看見 的 不 一樣 。 邀請 你 來 回答 幾 個 問題 ： __UNDEF__ 一 、 為何 市面 上 與 瘦身 相關 的 產品 、 課程 和 書籍 那麼多 ？ 二 、 為什麼 想要 瘦身 的 人 ， 總是 失敗 多於 成功 ？ 三 、 要 維持 瘦身 成效 真的 那麼 困難 嗎 ？ 四 、 瘦身 成功 ， 就 從此 幸福 美滿 嗎 ？ 五 、 你 要 的 ， 真的 是 瘦身 嗎 ？ 六 、 食物 ， 對 你 有 哪些 意義 ？ 體態 ／ 肥胖 就 像 中間 深色 的 圓形 ， 而 前述 六 個 問題 則 是 外圍 的 淺色 圓形 。 我 會 在 後面 的 章節 裡 ， 帶 著 你 探索 你 的 外圍 圓形 。 當 你 越 能夠 清楚 地 回答 這 六 個 問題 時 ， 中間 的 圓形 就 會 變 得 越 小 ； 你 同時 也 會 發現 ， 原來 你 真正 需要 的 ， 從來 就 不 是 減肥 。 第2 課 __UNDEF__ 探索 肥胖 成因 ， 找回 更 好 的 自己 __UNDEF__ — — 肥胖 ， 也 有 冰山 理論 __UNDEF__ 第一 次 與 阿力 進行 諮商 時 ， 他 的 體型 讓 我 留下 深刻 印象 。 身高 一百九十二 公分 的 他 ， 在 人群 中 很 容易 被 注意到 ， 而 體重 將近 一百五十 公斤 的 體態 ， 更 讓 他 很 難 不 被 多 看 幾 眼 。 他 告訴 我 ： 「 節食 、 運動 和 吃 藥 我 都 試 過 了 ， 我 不 知道 還 能 怎麼辦 ？ 」 被 診斷 有 糖尿病 與 暴食 問題 ， 阿力 準備 進行 胃袖狀 切除 手術 前 ， 醫師 建議 他 來 接受 諮商 。 「 我 覺得 很 丟臉 ， 都 那麼 胖 了 ， 還 整 天 想 著 食物 。 我 只 敢 在 自己 房間 裡 吃 東西 ， 每 次 看到 爸 媽 的 眼神 ， 我 就 感覺 自己 很 失敗 ， 總是 讓 他們 失望 。 」 阿力 常常 在 心 底 告訴 自己 ： 「 我 要 更 努力 ， 不能 讓 爸 媽 失望 ， 不能 讓 大家 失望 。 」 似乎 不 把 自己 逼到 極點 絕不 罷休 。 阿力 是 在 高科技 產業 工作 的 工程師 ， 收入 令 人 稱羨 ， 生活 品質 卻 讓 人 不 敢 恭維 。 盡責 認真 的 他 ， 每 天 總 要 加班 到 十點 才 能 離開 辦公室 ， 隔天 七點 又 要 回到 公司 上班 ， 睡眠 不足 是 家常便飯 。 為 了 提升 專業 能力 ， 週末 還要 到 學校 進修 。 他 每 天 的 生活 就 是 工作 和 學校 作業 ， 人際 關係 乏善可陳 ， 吃 東西 變成 他 獨處 時 的 最佳 消遣 ， 但是 每 次 一 吃完 ， 他 又 會 陷入 無止境 的 自責 與 自貶 。 「 我 也 知道 要 少 吃 多 動 ， 但 就是 做不到 ！ 」 阿力 沮喪 地 說 。 「 也許 ， 你 需要 的 並 不 是 少 吃 多 動 ！ 」 我 想 讓 阿力 看見 自己 身處 的 困境 。 你 需要 的 並 不 是 少 吃 多 動 ？ 「 不 需要 少 吃 多 動 ？ 」 阿力 有點 困惑 地 問 。 許多 人 一 想到 瘦身 ， 就 認為 要 「 少 吃 多 動 」 ， 這 其實 算是 種 錯誤 觀念 。 首先 ， 人類 古早 生活 在 食物 獲取 困難 的 環境 中 ， 本能 地 趨向 「 多 吃不動 」 ， 以 保留 最多 身體 能量 。 而 一般 所謂 「 少 吃 多 動 」 的 瘦身 策略 ， 是 運用 「 意志力 」 在 對抗 人類 的 本能 ， 與 本能 對抗 的 結果 ， 往往 是 以 失敗 告終 。 更 慘 的 是 ， 這 會 讓 許多 瘦身 失敗 的 人 ， 以 意志 不 堅 或 毅力 不 夠 來 責怪 自己 。 正確 的 概念 應該 是 「 吃 身體 需要 的 食物 ， 你 會 健康 ； 吃 心理 需要 的 食物 ， 你 會 開心 」 ， 而 其中 的 重點 在於 「 學會 如何 吃 對 份量 」 。 再者 ， 在 瘦身 過程 中 ， 運動 的 效用 可能 和 你 想 的 不同 。 藉由 正確 調整 飲食 ， 大多 可以 獲得 明顯 的 瘦身 成效 ， 而 運動 對於 瘦身 初期 的 幫助 較 有限 ， 在 瘦身 領域 甚至 還 有 「 飲食 九 分 ， 運動 一 分 」 的 說法 。 有時候 對 某些 人 來 說 ， 運動 還 會 帶來 額外 壓力 ， 讓 肥胖 這 種 受 身心 因素 影響 的 問題 更 難 被 處理 。 因此 ， 瘦身 應該 先 從 飲食 調整 做 起 ， 而且 還要 順應 身心 需求 地 吃 ， 再 讓 運動 慢慢 加入 。 請 先 別 誤會 ， 我 不 是 認為 運動 不 重要 ， 關於 這 點 將 在 後面 的 章節 做 詳細 說明 。 順應 本能 地 吃 ？ 「 所以 ， 我 可以 順應 本能 地 吃 嗎 ？ 聽起來 好像 不錯 ！ 」 阿力 臉 上 露出 微笑 。 「 我 也 覺得 不錯 耶 ！ 那 你 是 為了 哪些 原因 而 吃 東西 呢 ？ 」 我 希望 能 幫 阿力 找出 隱藏 在 進食 背後 的 需求 所在 。 「 就是 肚子 餓 啊 ！ 不然 還 能 有 什麼 原因 ？ 」 阿力 好奇 地 回應 。 「 很多 時候 ， 我們 真的 就是 不 餓 也 會 吃 ， 不 是 嗎 ？ 」 我 緩緩 說出 阿力 一直 以來 的 飲食 狀態 。 馬文雅 醫師 在 《 幸福 瘦 》 中 提到 一 個 很 棒 的 觀點 ： 肥胖 就 是 你 吃 得 比 身體 需要 的 還 多 ， 而 多 吃 的 就 是 心理 的 需要 。 當 我們 沒有 先 釐清 飲食 行為 背後 的 身心 需求 ， 只是 一味 地 使用 控制 手段 來 「 少 吃 」 ， 結果 就是 帶來 更 大 的 飲食 反撲 。 吃 ， 是 一 種 由 飢餓感 所 引起 的 行為 。 我 把 飢餓感 的 來源 概分為 兩 大 類 ： __UNDEF__ 一 、 生理 飢餓感 ： 由 內分泌 系統 透過 荷爾蒙 來 產生 對於 食物 的 渴望 與 攝取 ， 能 從 食物 中 所 含 的 營養 和 熱量 來 獲得 滿足 。 當 身體 裡 的 食物 消化 完畢 ， 血糖 逐步 下降 時 ， 下視丘 與 胃部 會 開始 分泌 荷爾蒙 ， 讓 人們