。 爆發力 訓練 需要 注意 的 地方 在 進行 下肢 的 爆發力 訓練 時 ， 需 注意 「 三 關節 伸展 」 （ Triple __UNDEF__ Extension __UNDEF__ ） 有沒有 做到 確實 ， 所謂 三 關節 伸展 是 指 ： 髖關節 、 膝關節 、 踝關節 這 三 大 關節 在 伸展成 一 直線 時 將 會 產生 最 大 的 力量 。 想像 一下 進行 雙腳 垂直跳 時 ， 我們 會 先 蹲 低 ， 然後 雙腳 快速 用力 往 上 跳 ， 此時 雙腿 會 處於 垂直 狀態 ， 這 個 動作 正 是 三 關節 伸展 的 最 好 示範 ， 當 這 三 大 關節 同時 伸展 發力 時 ， 其 所 產生出來 的 爆發力 相較於 身體 其他 部位 都 還要 大 ， 是 人體 最 具 爆發力 的 動作 。 因此 當 我們 進行 上膊 、 抓舉 或是 其他 增強式 訓練 時 ， 其實 就是 在 訓練 三 關節 伸展 所 能 發揮出來 的 爆發力 。 三 關節 的 爆發力 越 大 ， 以 下肢 為主 的 運動 表現 也 會 變 得 越 好 。 以下 列出 幾 個 常見 的 下肢 爆發力 訓練 動作 ， 可見 所有 動作 都 是 以 訓練 三 關節 伸展 為主 。 由於 負重式 的 爆發力 訓練 有 較 高 的 受傷 風險 ， 因此 建議 在 擁有 良好 的 舉重 技術 下 才 可 進行 負重式 的 爆發力 訓練 ， 還 沒有 熟練 的 選手 可以 先 以 徒手式 的 爆發力 訓練 為主 ： 負重式 爆發力 訓練 單手 單腿 抓舉 徒手式 爆發力 訓練 左右 跳步 弓步 彈跳 按摩 與 伸展 是 為了 讓 跑步 的 肌肉 維持 長度 與 彈性 每 次 訓練 結束 之後 ， 肌肉 都 會 因為 過度 使用 而 自主 縮短 ， 變短 的 肌肉 就 像 失去 彈力 的 橡皮筋 ， 會 失去 原有 的 力量 。 這 也 是 為什麼 幾乎 所有 的 教練 都 會 要求 選手 在 練跑完 後 做 伸展 ， 主要 目的 正 是 使 肌肉 恢復到 原始 的 長度 。 按摩 的 目的 則 不同 ， 它 是 為了 讓 肌肉 恢復 彈性 ， 有 彈性 的 肌肉 才 是 優質 的 肌肉 。 許多 人 都 有 按摩 之後 全 身 舒暢 的 經驗 ， 這 種 暢快感 正 是 身體 從 緊繃 通往 柔軟 有 彈性 的 過程 。 人 死 而 僵 （ 故 有 僵屍 之 名 ） 。 人 的 一生 當中 肌肉 最 柔軟 的 時刻 是 剛 出生 時 ， 去 壓 小 嬰兒 的 小腿 時 ， 按到 小腿骨 時 ， 他 彷彿 沒 什麼 感覺 ， 但 請 你 身邊 的 人 往 你 的 小腿肚 壓壓 看 ， 稍微 用力 按 就 會 有 一 股 痠痛感 ， 再 用力 往 小腿骨 壓下去 ， 此時 你 可能 就 會 開始 哇哇 大叫 。 逐漸 「 變 老 」 、 身體 也 愈趨 僵硬 ， 但 肌肉 變硬 後 就 沒有 力量 了 ， 就 像 失去 彈性 的 橡皮筋 。 橡皮筋 當然 要 愈 有 彈性 才 可以 彈 得 愈 遠 ， 所以 保持 彈性 很 重要 。 我們 甚至 認為 ， 人 的 老化 程度 並非 由 臉部 的 皺紋 多寡 而 決定 ， 而是 取決 於 肌肉 的 彈性 。 適度 運用 肌肉 能 讓 它 保有 彈性 。 但 對 馬拉松 跑者 而言 ， 時常 不 是 「 適度 」 而是 故意 「 超負荷 」 鍛鍊 它 ， 過度 鍛鍊 的 肌肉 當然 會 使 它 逐漸 變 硬 。 那麼 要 如何 在 訓練 體能 與 肌力 之後 還 能 保有 肌肉 的 彈性 呢 ？ 按摩 就 是 解決 方法 ！ 我們 都 知道 按摩 與 伸展 很 重要 ， 但 很少 馬拉松 跑者 把 它 當成 跟 LSD 或 間歇 訓練 一樣 重要 的 等級 來 對待 。 「 花 時間 在 保養 肌肉 」 的 重要性 ， 就 跟 一 個 武士 花 時間 擦拭 他 的 刀 ， 一 個 車手 花 時間 保養 他 的 愛車 一樣 。 你 可 不 希望 你 比賽 到 一半 車子 鏈條 或 輪胎 發生 問題 吧 ， 身體 也 是 需要 保養 的 。 「 按 」 與 「 摩 」 所 代表 的 功能 又 不同 了 。 「 按 」 的 目的 是 為了 暢通 肌肉 中 的 「 阻塞 」 點 ， 它 的 手法 如同 字面 上 的 意義 ， 是 在 整 條 肌肉 中 特定 的 區塊 按壓 ， 那 個 特定 的 區塊 通常 也 就 是 你 覺得 壓 了 以後 會 很 痛 的 點 ， 物理 治療 上 稱為 「 激痛點 （ trigger point __UNDEF__ ） 」 。 激痛點 形成 的 主因 是 肌纖維 受損 後 ， 沒有 經過 適當 恢復 而 形成 較 無 伸縮 能力 的 結諦 組織 ， 因此 你 按壓 它 時 就 會 出現 酸 、 痛 的 現象 。 星期五 ： 肌耐力 訓練 星期六 ： 質量課表 星期日 ： 長跑日 ， 可 隨 個人 生活 作息 自行 移動 到 當 週 的 其他 日子 ， 但 要 注意 最好 不要 連續 安排 兩 天 質量課表 。 20 週 全 馬 破 5 訓練 計畫 ‧ 適合 對象 ： 已 有 全 馬 比賽 經驗 。 完賽 成績 在 5:01 ~ 6:00 之間 的 跑者 。 ‧ 週期 設計 ： 6 週 基礎期 、 4 週 進展期 、 5 週 巔峰期 、 5 週 競賽期 ， 總計 20 週 訓練 。 每隔 5 週 安排 一 次 「 減量 週 」 ， 讓 身體 恢復 得 更 好 ， 才 能 吃下 更多 的 訓練量 。 ‧ 訓練 重點 ： 為 了 增加 每 一 步 的 效能 ， 每 週 會 安排 兩 次 肌力 訓練 ， 前期 以 肌耐力 與 核心 肌力 為主 ， 後期 以 最 大 肌力 為主 。 本 計畫 與 初馬 訓練 計畫 最 主要 的 差別 在於 ， E 強度 與 M 強度 的 訓練 時數 拉 得 更 長 ， 讓 跑者 累積出 更多 大 的 有氧 基礎 ， 也 把 進展期 加進去 ， 以 改善 跑者 的 用 氧 效率 。 ‧ 每 週 課表 安排 原則 ： 可 隨 個人 生活 作息 自行 移動 到 當 週 的 其他 日子 ， 但 要 注意 最好 不要 連續 安排 兩 天 質量課表 。 星期一 ： 核心 肌力 或 休息日 星期二 ： 質量課表 星期三 ： 肌耐力 訓練 星期四 ： 核心 肌力 與 體能 ， 若 太 累 可以 停 練 跑步 。 星期五 ： 肌耐力 訓練 星期六 ： 質量課表 星期日 ： 長跑日 。 22 週 全 馬 破 4 訓練 計畫 ‧ 適合 對象 ： 已 有 全 馬 比賽 經驗 。 完賽 成績 在 4:01 ~ 4:45 之間 的 跑者 。 ‧ 週期 設計 ： 6 週 基礎期 、 4 週 進展期 、 6 週 巔峰期 、 6 週 競賽期 ， 總計 22 週 訓練 。 每隔 3 週 安排 一 次 「 減量 週 」 ， 讓 身體 恢復 得 更 好 ， 才 能 吃下 更多 的 訓練量 。 ‧ 訓練 重點 ： 每 週 會 安排 兩 次 肌力 訓練 ， 內容 以 肌耐力 與 最 大 肌力 訓練 為主 ， 讓 跑者 的 每 一 步 變 得 更 有 效率 。 進入 巔峰期 後 ， 週末 的 長跑 訓練 請 以 穩定 配速 的 方式 進行 ， 就算 心率 超出 E 心率 沒關係 ， 這樣 會 更 接近 比賽 時 的 感覺 。 在 競賽期 會 安排 長時間 的 M 配速跑 ， 讓 跑者 更加 適應 跑 馬拉松 時 的 配速 。 ‧ 每 週 課表 安排 原則 ： 可 隨 個人 生活 作息 自行 移動 到 當 週 的 其他 日子 ， 但 要 注意 最好 不要 連續 安排 兩 天 質量課表 。 星期一 ： 核心 肌力 或 休息日 星期二 ： 質量課表 星期三 ： 肌耐力 訓練 星期四 ： 核心 肌力 與 體能 ， 若 太 累 可以 停 練 跑步 。 星期五 ： 肌耐力 訓練 星期六 ： 質量課表 星期日 ： 長跑日 。 24 週 全 馬 破 3 訓練 計畫 ‧ 適合 對象 ： 已 有 全 馬 比賽 經驗 。 完賽 成績 在 3:01 ~ 3:30 之間 的 跑者 。 ‧ 週期 設計 ： 6 週 基礎期 、 6 週 進展期 、 6 週 巔峰期 、 6 週 競賽期 ， 總計 24 週 訓練 。 每隔 3 週 安排 一 次 「 減量 週 」 ， 讓 身體 恢復 得 更 好 ， 才 能 吃下 更多 的 訓練量 。 ‧ 訓練 重點 ： 本 計畫 的 肌力 訓練 重點 ， 以 提升 最 大 肌力 為主 ， 前期 的 肌耐力 訓練 主要 在 讓 肌腱 與 韌帶 進行 生理 適應 ， 共 8 週 ， 第9 週 開始 練 最 大 肌力 。 週末 的 長跑 訓練 請 皆 以 「 定 配速 」 的 方式 進行 ， 加強 跑馬 時 的 配速 能力 。 在 進展期 加入 更多 ST （ 快步 跑 ） 與 R 強度 間歇跑 ， 同時 輔以 爆發力 訓練 ， 加強 刺激 神經 肌肉 反射 ， 讓 雙腿 的 動作 更加 靈敏 流暢 ， 亦 可 抵消 前期 LSD 的 副作用 ， 進一步 改善 跑者 的 經濟性 。 巔峰期 以 T 強度 訓練 為主 ， 將 跑者 的 「 耐 」 乳酸 與 「 排 」 乳酸 能力 推到 頂峰 。 在 競賽期 安排 兩 次 長時間 的 M 配速跑 ， 讓 跑者 更加 適應 跑 馬拉松 時 的 配速 。  ‧ 每 週 課表 安排 原則 ： 可 隨 個人 生活 作息 自行 移動到 當 週 的 其他 日子 ， 但 要 注意 最好 不要 連續 安排 兩 天 質量 課表 。 星期一 ： 核心 肌力 或 休息日 星期二 ： 質量課表 星期三 ： 肌耐力 訓練 星期四 ： 核心 肌力 與 體能 ， 若 太 累