壓力 大 ， 不 是 久坐 或 久站 就是 姿勢 不良 、 睡覺 姿勢 不良 、 體重 過重 、 抽菸 、 懷孕 時 增重 、 壓力 等 身心 狀況 不佳 都 有 可能 造成 下背 痛 。 動 起來 !! __UNDEF__ 用 真正 的 核心 取代 柺杖 與 護腰 __UNDEF__ __UNDEF__ 怎麼樣 的 核心 訓練 才 是 真正 有 效率 的 的 練習 呢 ?
 
核心 肌群 分成 深層 及 淺層 ， 這些 肌肉 像 氣球 一樣 圍繞 在 腹腔 周圍 ， 當 有 一 邊 的 肌肉 無力 ， 那麼 這 個 原本 應該 穩定 的 氣球 便會 出現 漏洞 ， 其中 一 個 問題 便是 下背 痛 。 想 改善 下背 痛 一定 要 正確 啟動 深層 的 核心 ： __UNDEF__ 腹橫肌 與 多裂肌 ， 才 能 給予 身體 穩定 保護 能 力 。 不僅 疼痛 消減 還 能 提升 身體 動作 品質 。 下背 痛 __UNDEF__ 骨盆 歪斜 __UNDEF__ 胸椎 代償 __UNDEF__ 筋膜 緊繃 __UNDEF__ 椎間盤 突出 ？ - 預 __UNDEF__ 防 __UNDEF__ 下 __UNDEF__ 背 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 練到 真正 的 核心 __UNDEF__ 彈力帶 / 抗力球 / 瑜珈磚 __UNDEF__ __UNDEF__ 內核心 — — 誘發 深層 核心 肌群 的 穩定 功能 __UNDEF__ 真正 的 核心 肌群 ， 由 腹部 最 深層 的 腹橫肌 、 掌管 呼吸 的 橫膈肌 、 脊椎 旁 的 多裂肌 、 骨盆底肌 組成 ， 要 特殊 的 「 耐力 訓練 」 才 能 練到 。 針對 下背 痛 的 研究 發現 ， 不 是 去 健身房 為了 人 魚線 瘋狂 練 腹直肌 就 能 改善 ， 而是 深層 核心 是否 有力 且 確實 的 啟動 才 是 關鍵 。 以 腹肌 來 說 ， 要 啟動 腹橫肌 的 動作 最 簡單 的 就 是 骨盆 穩定 的 「 停留 」 ， 仰臥姿 或是 四 足 跪姿 都 能 有 效率 地 進行 訓練 。 可以 根據 能力 給予 四肢 的 變化 、 對 側 練習 或 減少 支撐點 、 給予 抵抗 阻力 等等 ， 都 能 提升 深層 核心 穩定 能力 。 啟動 核心 __UNDEF__ 四 足 跪姿 __UNDEF__ 當 身體 已經 發出 疼痛 警訊 時 ， 先 別 急 著 鍛鍊 ， 每 一 塊 肌肉 收縮 品質 都 取決 於 良好 的 關節 活動度 ， 當 活動度 缺乏 時 或許 身體 正在 產生 代償 動作 。 藉由 練習 髖 啟動 及 脊椎 屈曲 和 伸直 的 動態 練習 能 協助 深層 核心 肌群 找回 控制 脊椎 一 節 一 節 做 運動 的 能力 。 穩定 脊椎 — — 預防 復發 最 有效 的 解決 方法 __UNDEF__ 深層 核心 的 控制 能力 不足 ， 因此 就算 去 按摩 、 伸展 下背 等 舒緩 動作 ， 但 根本 的 控制 能力 問題 尚未 解決 ， 依然 是 治標 不致 本 ， 仍 會 導致 重複性 發作 ， 甚至 出現 更 嚴重 的 惡性 循環 ， 若 能 適時 地 補強 臀大肌 與 深層 核心 ， 提升 脊椎 穩定度 才 是 預防 復發 最 有效 的 解決 方法 。 控制 核心 __UNDEF__ 瑜珈磚 四 足 跪姿 __UNDEF__ __UNDEF__ 挑戰 核心 __UNDEF__ 彈力帶 鳥狗式 - 預 防 __UNDEF__ 下 __UNDEF__ 背 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 練到 真正 的 核心 __UNDEF__ 彈力帶 / 抗力球 / 瑜珈磚 __UNDEF__ __UNDEF__ 外 核心 —— 啟動 淺層 核心 肌肉 收縮 __UNDEF__ 淺層 肌肉 由 大家 熟知 的 腹肌 、 背肌 、 臀肌 等 肌肉 所 組成 ， 馬甲線 、 人魚線 全 是 這些 肌群 露出 的 線條 。 下背 肌群 緊繃 通常 和 無力 的 深層 核心 有 著 密切 關係 ， 不僅 容易 造成 疼痛 ， 同時 也 會 導致 表淺層 肌肉 無法 正常 作用 ， 進一步 造成 動作 上 的 障礙 。 髖 伸直 或 橋式 對於 髖 啟動 、 臀肌 誘發 及 調整 下背 張力 都 是 很 好 的 練習 。 此 動作 也 會 誘發 大腿 內收肌 的 力量 加強 提供 髖關節 良好 的 穩定 。 強化 臀部 橋式 __UNDEF__ 當 身體 已經 發出 疼痛 警訊 時 ， 先 別 急 著 鍛鍊 ， 每 一 塊 肌肉 收縮 品質 都 取決 於 良好 的 關節 活動度 ， 當 活動度 缺乏 時 或許 身體 正在 產生 代償 動作 。 藉由 練習 髖 啟動 及 脊椎 屈曲 和 伸直 的 動態 練習 能 協助 深層 核心 肌群 找回 控制 脊椎 一 節 一 節 做 運動 的 能力 。 循序漸進 —— 系統性 提升 各 層面 核心 穩定 __UNDEF__ 利用 抗力球 的 不 穩定 特性 ， 除了 穩定 外 搭配 正確 呼吸 ， 增加 對於 腹直肌 離心 及 向心 收縮 的 控制力 及 肌肉 敏感度 。 動 太多 或是 動 太少 對於 身體 來 說 都 是 一 個 警訊 ， 當 我們 循序漸進 的 練習 ， 有 系統 的 提升 各 層面 的 核心 穩定 ， 搭配上 正確 的 動力鍊 及 良好 的 關節 活動度 ， 難纏 的 下背 痛 遲早 也 會 跟 我們 說 bye-bye 。 強化 核心 __UNDEF__ 抗力球 穩定 __UNDEF__ __UNDEF__ 進階版 - 肩 __UNDEF__ 頸 __UNDEF__ 恢 復 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 肩頸 硬梆梆 __UNDEF__ Fascia __UNDEF__ of neck and shoulder __UNDEF__ 矯正 姿勢 x 放鬆 筋膜 __UNDEF__ __UNDEF__ 睡醒 過後 ， 覺得 肩頸 沉重 和 脖子 僵硬 ， 經過 短暫 的 活動 後 ， 才 逐漸 的 感到 放鬆 ， 頭腦 也 才 逐漸 的 清醒 過來 。 造成 此 現象 的 原因 ， 除了 你 的 枕頭 可能 需要 調整 之外 ， 另外 就 是 肩 頸 的 姿勢 不良 所 導致 的 疲勞 與 僵硬 ， 特別 是 因為 近年 來 手機 的 使用率 提升 ， 大家 成為 低頭族 的 時間 也 越來越 長 ， 而 頭 頸部 過度 前傾 、 駝背 等 不良 姿勢 的 現象 也 是 主要 原因 之 一 。 最 常見 緊繃 的 肌肉 與 筋膜 位於 脖子 後側 與 上背部 特別 是 兩 邊 肩胛骨 與 脊椎 中間 的 區域 還 有 常常 讓 人 忽略 的 胸小肌 區域 ， 建議 除了 專業 按摩 外 ， 也 可以 藉由 滾筒 或者 網球 等 小 工具 達到 很 好 的 放鬆 效果 。 筋膜 工具 怎麼 選 ？ 市面 上 筋膜 放鬆 工具 琳瑯滿目 ， 有 各 種 形狀 、 各 種 軟硬度 ， 有的 還 會 震動 ， 有的 還 有 溫度 的 控制 ， 甚至 還 有 看起來 像 電鑽 的 筋膜槍 ， 那 到底 我們 該 怎麼 選 呢 ？ 在 使用 上 又 有 什麼 差異 ？ 以下 圖表 為 常見 筋膜 工具 完整 剖析 。 睡 好 覺 !
 
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__UNDEF__ 從 筋膜球 進行 放鬆 肩 頸 開始 __UNDEF__ __UNDEF__ 那 …… 震動 滾筒 或者 震動 的 筋膜槍 呢 ？ 適合 身體 控制 能力 較 不 好 ， 或者 不 想要 自己 滾 的 朋友 使用 ， 現在 市面 上 各 種 不同 的 震動 頻率 、 震動 力道 甚至 震動頭 ， 五花八門 ， 建議 大家 在 購買 之前 可以 先 試用 並且 詢問 專業 人士 該 產品 的 使用 技巧 與 禁忌症 ， 以免 買 了 震動 系列 不僅 不會 用 ， 更 可能 因為 使用 不當 而 造成 身體 受傷 ， 就 得不償失 了 ！ - 肩 __UNDEF__ 頸 __UNDEF__ 恢 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 頸 __UNDEF__ 部 __UNDEF__ 跟著 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 躺平 身體 ， 雙腿 與 肩 同 寬 踩穩 地面 ， 將 花生球 放置 頸部 後方 ， 靠近 枕骨 下緣 ， 靜置 30 秒 ， 會 明顯 感受到 僵硬 的 頸部 慢慢 開始 放鬆 。 STEP 2 __UNDEF__ 將 頭 緩緩 轉 向 左側 時 下巴 往 內 微 收 ， 可 按壓 頸部 兩 側 的 肌肉 與 筋膜 ， 達到 全面性 的 放鬆 效果 ， 靜置 30 秒 後 轉向 右側 ， 重複 2~3 次 。 選用 花生球 的 原因 是 藉由 中央 凹槽 設計 ， 可以 避開 頸椎 ， 避免 直接 壓迫 造成 的 不 舒服 ， 同時間 也 可以 將 壓力 集中 在 頸部 兩 側 的 頭夾肌 、 頸夾肌 以及 背側 筋膜鏈 以 達到 最佳 的 放鬆 效果 ， 如 想 使用 一般 的 泡棉 滾筒 或 單 顆 網球 ， 請 留意 避免 直接 朝 頸椎 壓迫 ， 以免 還 沒 放鬆到 ， 就 先 受傷 了 。 上背部 __UNDEF__ 跟著 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 平穩 的 站 在 地面 上 ， 雙腿 跨開 像 日本 相撲 的 姿勢 ， 同時間 將 雙手 撐 在 雙邊 膝蓋 的 位置 。 如果 平衡感 不 好 怕 跌倒 的 人 ， 也 可以 坐 在 一 個 堅固 的 椅子 上 操作 此 動作 STEP 2 __UNDEF__ 右手 的 手肘 打直 ， 同時間 把 肩膀 往 左邊 膝蓋 位置 下壓 ， 如此 可以 感受到 右側 背部 的 伸展 放鬆 感覺 ， 維持 30 秒 後 ， 換 另 一 邊 按照 相同 方式 操作 ， 左右 各 操作 2~3 組 ， 直到 上 背部 緊繃 痠痛 有 獲得 釋放 。 - 肩 __UNDEF__ 頸 恢 __UNDEF__ 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 胸 小肌 __UNDEF__ 跟著 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 趴 在 瑜珈墊 上 ， 使用 網球 或 花生球 放 在 左側 胸小肌 的 位置 。 STEP 2 __UNDEF__ 利用 身體 的 重量 下壓 維持 30 秒 後 換 右側 胸小肌 ， 左右側 重複 動作 2~3 次 ， 直到 緊繃感 消失 。 進階版 __UNDEF__ 加強 伸展 放鬆 的 方式 ， 可以 在 按壓 的 同時 反覆 操作 舉手 放下 的 動作 ， 會 明顯 感受到 胸部 的 肌肉 與 筋膜 有 強烈 的 刺激 ， 但 建議 初學 者 單純 用 按壓 的 方式 即可 。 背 __UNDEF__ 部 __UNDEF__ 跟著 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 眼睛 平視 前方 ， 將 將 背 、 臀 及 上背部 「 完全 的 」 緊貼 在 牆 上 ， 雙腳 與 肩 同 寬 距離 牆壁 約 一 步 的 距離 ， 雙手 打開