時 的 跑步 強度 要 夠 低 ， 不要 超過 M 強度 ， 別 急 ， 先 用 慢跑 打好 基礎 。 週期 二 ： 進展期 ‧ 目的 ： 這 個 週期 將 會 在 原有 的 有氧 基礎 下 加入 能夠 刺激 最 大 攝氧量 的 I 強度 訓練 ， 以 進一步 提升 身體 跑步 時 的 有氧 代謝 效能 。 此 週期 的 訓練 強度 最 高 ， 而且 比 全 馬 當天 的 目標 配速 還要 快 ， 但 持續 時間 相對 比較 短 ， 目的 在於 刺激 最 大 攝氧量 ， 亦即 身體 攝取 、 運送 與 利用 氧氣 的 能力 ， 讓 身體 能夠 更 有 效率 地 使用 氧氣 ， 當 進入 競賽期 時 ， 較 慢 的 配速 會 讓 你 感覺 更 輕鬆 。 把 潛在 的 最 大 攝氧量 拉到 高點 ， 也 就 是 把 有氧 容量 擴大 ， 對於 下 一 個 週期 再 提高 乳酸 閾值 時 的 幫助 較 大 。 這 個 時期 ， 你 可以 參加 練習賽 來 取代 訓練 ， 但 前提 是 比賽 前 三 天 改以 Ｅ 課表 代替 ， 比賽 結束 後 以 Ｅ 強度 為主 的 恢復 跑 也 至少 要 維持 三 天 才 開始 其他 強度 的 訓練 。 這 個 週期 的 比賽 以 兩 場 為限 ， 不宜 過多 。 ‧ 關鍵 強度 ： 以 I 強度 為 訓練 重點 ， 其餘 四成 訓練量 維持 E 強度 。 若 你 的 目標 賽事 有 坡道 的話 ， 可以 在 坡道 上 練 I 強度 的 間歇 ， 改以 I 或 A 心率 為 強度 的 判別 基準 （ 對於 入門 與 中階 跑者 而言 ， 92% HRM 以上 的 A 心率 就 能 有效 刺激 最 大 攝氧量 ） 。 這 兩 種 強度 的 訓練 都 能 有效 提高 跑步 時 動能 產生 的 比例 。 ‧ 訓練 頻率 ： I 強度 訓練 每 週 至少 兩 次 ， 最多 三 次 。 ‧ 訓練量 ： I 強度 的 訓練量 應該 為 基礎期 E + R 總量 的 六成 。 週期 三 ： 巔峰期 ‧ 目的 ： 維持 臨界 速度 的 能力 。 菁英 跑者 能 在 身體 乳酸 閾值 時 忍耐 60 分鐘 ， 這 需要 非常 強大 的 排 乳酸 能力 。 因此 這 個 週期 的 訓練 目的 就 是 為 了 讓 身體 能 在 極端 情況 下 還 能夠 維持 穩定 的 速度 。 ‧ 關鍵 強度 ： 主要 以 Ｔ 強度 的 巡航 間歇 （ Cruise Interval __UNDEF__ ） 或 節奏 跑 （ Tempo run ） 為 訓練 重點 ， 但 仍 應該 持續 此 前期 的 Ｉ 強度 訓練 ， 以 維持 最 大 攝氧量 。 ‧ 訓練 頻率 ： Ｔ 強度 訓練 每 週 至少 兩 次 ， 最多 三 次 。 I 強度 一 次 （ 或 與 T 強度 訓練 混合 進行 ） 。 ‧ 訓練量 ： I 與 T 的 訓練量 應該 為 進展期 的 六成 。 競賽期 ‧ 目的 ： 此 週期 是 為了 讓 體能 達到 巔峰 狀態 ， 訓練量 開始 減少 ， 訓練 內容 以 比賽 時 的 強度 與 配速 為主 ， 讓 身體 逐漸 適應 比賽 的 強度 ， 因此 馬拉松 選手 此時 應該 以 等於 或 略 高於 比賽 配速 的 訓練 為主 。 ‧ 關鍵 強度 ： 以 比賽 主要 配速 Ｍ 強度 為主 ， Ｔ 強度 為輔 。 ‧ 訓練 時間 ： M 強度 每 週二 到 四 次 ， T 強度 兩 次 。 ‧ 訓練量 ： 競賽期 前 段 以 「 維持 」 巔峰 體能 為主 ， M 強度 的 訓練量 要 佔 巔峰期 的 六成 。 後段 以 「 減 量 」 為主 ， 尤其 是 比賽 前 一 到 二 週 安排 休息 週 。 減 量 的 原則 ： 練 得 多 要 減 得 多 ， 練 得 少 就 減 得 少 （ 若 之前 訓練量 很 高 ， 減量期 可 增加 至 三 週 ） 。 勤於 紀錄 訓練量 ， 用以 調整 下 一 週期 的 訓練 時數 ： 六成 原則 進行 週期化 訓練 最 常 碰到 的 問題 是 ： 到 了 下 一 週期 ， 關鍵 強度 改變 了 ， 我 該 如何 確定 訓練 時數 如何 調整 ？ 我們 以 基礎期 → 進展期 當作 例子 來 說明 。 週期 一 （ 基礎期 ） 因為 強度 低 ， 比較 不 容易 受傷 ， 可以 當作 身體 能耐 的 測試期 。 當 你 覺得 一 開始 基礎期 設定 的 課表 很 輕鬆 ， 你 可以 增加 每 週 E 強度 的 訓練 時數 ， 去 測試 目前 的 體能 每 週 能 吃下 多少 分量 的 訓練 菜單 。 用 前面 提出 的 強度 係數 ， 把 訓練量 （ 訓練 強度 × 持續 時間 ） 記錄下來 ， 再 把 一 週 的 訓練量 加總 起來 。 尤其 是 「 痛 」 （ 表示 極為 阻塞 ） ， 當 身體 經過 「 暢通 」 的 階段 後 氣血 就 會 開始 活絡 ， 體 內 壓力 （ 血壓 ／ 氣壓 ） 重新 適應 。 透過 按壓 使 原本 「 阻塞 」 的 區塊 「 逐漸 暢通 」 ， 到 最後 「 完全 暢通 」 。 另外 ， 按摩 中 的 「 摩 」 這 個 動作 ， 則 是 為了 「 鬆弛 肌筋膜 （ my of ascial release ） 」 。 什麼 是 肌筋膜 呢 ？ 它 是 一 種 結諦 組織 ， 位於 皮膚 和 肌肉 中間 ， 也 存在 於 各 條 肌肉束 之間 ， 如果 我們 沒有 時常 去 「 摩 」 它 的話 ， 它 就 會 像是 在 皮膚 與 肌肉 中間 塗上 一 層 又 一 層 的 白膠 一樣 ， 就算 你 的 肌肉 很 有 彈性 ， 當 它 沾黏 到 厚厚 的 白膠 時 ， 也 會 變 得 難以 收縮 。 因此 「 摩 」 的 動作 就 非常 重要 ， 它 是 為了 擴大 皮膚 與 肌肉束 間 的 空隙 。 可想而知 ， 要 把 已經 沾黏 的 組織 「 摩 」 出 空隙 來 ， 勢必 還是 會 帶來 許多 不適 。 全身 的 肌筋膜 可 分為 七 大 系統 ， 按摩 時 可 針對 專項 運動 所 需 的 特定 系統 來 按摩 。 例如 「 背部 肌筋膜群 」 是 從 頭頂 、 後頸 、 豎脊肌 、 臀 、 後 大腿 、 小腿 一直 到 足底 筋膜 ， 整 個 成 一 個 系統 ， 知道 它 是 一 個 系統 後 ， 就 可以 把 它 當成 一 整 個 單位 來 按壓 。 按摩 的 作用 按 與 摩 的 過程 都 會 「 痛 」 ， 但 每 次 按摩 完 全 身 都 感覺 很 暢 「 快 」 ， 這 種 痛快 的 保養 過程 ， 也 是 馬拉松 訓練 中 必 經 的 步驟 ， 而且 只要 有 耐心 每 天 固定 花 時間 按摩 與 伸展 的話 ， 痛感 就 會 逐漸 減輕 ， 肌肉 也 因此 會 愈來愈 有 彈性 。 痛 則 不 通 ， 通則 … … 絕對 不 痛 ！ 所以 痛感 的 程度 也 可以 當作 你 評斷 身體 肌肉 與 肌筋膜 狀態 的 一 種 指標 。 按摩 實際 上 也 是 在 刺激 和 擠壓 淋巴液 的 回流 。 淋巴系統 就 好比 一 張 網 ， 對 人體 的 血液 進行 有效 的 過濾 。 它 最 主要 的 功能 是 過濾 人體 血液 中 的 垃圾 ， 這些 垃圾 主要 是 人體 的 代謝 物質 。 就 好比 生產 任何 產品 都 會 產生 垃圾 的 道理 一樣 ， 我們 知道 ， 細胞 通過 攝取 營養 及 氧氣 來 製造 能量 時 ， 也 會 產生 廢棄物 。 淋巴系統 的 主要 功能 就 在 濾掉 這些 廢棄物 。 中國 穴位 與 經絡 跟 西方 醫學 理論 中 肌筋膜 的 系統 有 很多 相同 之 處 。 人體 的 經絡 很 像 自來水 管路 ， 五臟 像是 馬達 ， 穴位 則 是 管路 中 氣血 的 轉運站 。 避免 肌肉 纖維化 肌肉 是 體 內 的 穩定 細胞 ， 受傷 後 不會 再 分裂 新 的 細胞 ， 而是 由 纖維 母細胞 來 修復 ， 修復 完畢 的 組織 就 是 所謂 的 纖維 組織 ， 就 像是 肌肉 上面 有 個 疤痕 存在 。 肌肉 纖維化 後 會 影響 肌肉 的 收縮 與 彈性 ， 肌肉 除了 變 僵硬 外 ， 肌力 也 會 變弱 。 對 跑者 來 說 ， 若 不 是 重大 拉傷 ， 肌肉 纖維化 只 會 發生 在 一 塊 肌肉 中 的 一 小 塊 區域 ， 並非 整 塊 肌肉 都 纖維化 了 。 但是 纖維化 的 肌肉 組織 ， 會 和 鄰近 的 肌肉 組織 發生 沾黏 ， 進而 影響到 整 塊 肌肉 的 作用 。 透過 熱敷 、 按摩 等 治療 手段 ， 可以 將 纖維化 的 肌肉 組織 和 被 沾黏 的 正常 肌肉 組織 分開 ， 使 正常 的 肌肉 組織 重新 發揮 正常 的 作用 。 纖維化 的 區域 如果 夠 小 ， 在 經過 治療 將 沾黏 剝離 後 ， 營養 就 可以 重新 供應給 它 ， 也 能 重新 排出 壞死 物質 ， 那麼 纖維化 的 肌肉 ， 就 有 可能 逐漸 被 正常 的 肌肉 組織 取代 。 伸展 的 作用 那麼 我們 又 為何 要 伸展 呢 ？ 它 有 許多 好處 ， 首要 功能 是 要 讓 肌肉 恢復 長度 。 多數 人 在 運動 過程 中 都 有 抽筋 的 經驗 ， 抽筋 是 因為 肌肉 瞬間 強制 收縮 造成 的 ， 它 一直 縮 著 不能 再 伸長 放鬆 ， 因此 抽筋 後 的 肌肉 就 無法 再 運動 了 （ 因為 肌肉 的 運動 方式 即 是 收縮 再 伸長 ） 。 抽筋