打開 手肘 呈現 90 度 。 STEP 2 __UNDEF__ 雙手 慢慢 往 天花板 延伸 直到 頭頂 交會 ， 過程 中 把 手臂 貼緊 牆壁 ， 可 達到 胸部 肌肉 與 筋膜 被 延展開 ， 同時 收縮 背部 的 肌肉 ， 將 手 反覆 高舉 重複 10 次 ， 可 重複 2~3 組 。 - 上 背 __UNDEF__ 恢 __UNDEF__ 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 膏肓 急救術 __UNDEF__ Exercise __UNDEF__ of scapula __UNDEF__ 活用 工具 x 活化 肩胛 __UNDEF__ __UNDEF__ 彎腰駝背 看 手機 的 情況 屢見不鮮 ， 在 醫院 相關 門診 中 最 常見 的 症狀 前 三 名 往往 會 出現 肩頸 痠痛 的 病症 。 除了 因為 肌肉 與 筋膜 緊繃 所 造成 之外 ， 另 一 個 不 常 被 人 注意到 的 原因 是 肌力 不足 所 造成 ， 如果 想要 根治 ， 除了 根據 醫師 的 建議 與 開立 處方籤 外 ， 藉由 強化 肌肉 力量 與 姿勢 矯正 訓練 。 透過 運動 將 身體 恢復到 健康 強壯 的 狀態 ， 才 是 根本 的 解決之道 ； 試想 透過 一些 治療 手段 ， 消除 痠痛 症狀 ， 但 因為 身體 姿勢 依舊 不良 ， 肌肉 仍然 沒有 力量 ， 那 症狀 復發 也 只 是 早晚 的 問題 ， 長久 下來 ， 就 有 可能 從 單純 局部 痠痛 演變為 更 大 範圍 的 病症 ， 那 可就 得不償失 了 。 好 伸展 !! __UNDEF__ 矯正 肩頸 後 站姿 好看 / 痠痛 消失 __UNDEF__ __UNDEF__ 肩膀 前推 __UNDEF__ 跟著 一起 做 __UNDEF__ 可 活化 肩胛骨 的 活動度 ， 並 誘發 相關 肌肉群 的 力量 ， 例如 前鋸肌 和 三角肌 等 ， 對於 上 背部 與 肩膀 的 姿勢 控制 能力 有 很 好 的 提升 效果 。 STEP 1 __UNDEF__ 躺 在 瑜珈墊 上 ， 雙腳 踩穩 地面 ， 讓 整 個 身體 保持 穩定 。 STEP 2 __UNDEF__ 右手 抓握 水瓶 或 重物 ， 伸直 手肘 與 地板 呈現 垂直 的 90 度 。 STEP 3 __UNDEF__ 深 吸 一 口 氣 ， 吐氣 時 將 抓握 水瓶 的 肩胛骨 離開 地板 ， 到達 最高點 後 再 緩緩 落下 ， 過程 中 放慢 並 保持 平穩 ， 重複 此 動作 上下 共 10 次 ， 雙手 各 操作 2 ~3 組 。 若 想 提升 動作 難度 ， 除了 可以 提升 水瓶 的 重量 之外 ， 更 可以 挑戰 不同 角度 的 抬手 ， 例如 肩膀 與 地面 夾角 呈現 45 度 或者 135 度 ； 建議 初學 者 空手 操作 ， 先 把 動作 練習 熟悉 了 再 拿 水瓶 會 比較 安全 。 - 上 __UNDEF__ 背 __UNDEF__ 恢 __UNDEF__ 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - YTW 上 背部 __UNDEF__ 跟著 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 趴 在 瑜珈墊 上 ， 頭部 下方 可 放置 小 枕頭 或 墊 毛巾 。 STEP 2 __UNDEF__ 此時 將 手 擺成 英文 字母 「 Y 」 「 T 」 「 W 」 字樣 ， 同 時間 感受 兩 側 肩胛骨 往 脊椎 中央 集中 收縮 ， 手 抬離 地面 的 姿勢 ， 每 個 字母 操作 10 次 ， 整體 重複 2~3 組 ， 反覆 鍛鍊 強化 背部 力量 。 雙手 盡可能 遠離 地板 ， 肩胛骨 往 脊椎 中央 集中 __UNDEF__ __UNDEF__ 站 著 操作 則 是 在 身體 控制 能力 不錯 時 進行 。 差別 在於 雙腳 與 肩 同 寬 ， 站穩 後 調控 呼吸 ， 維持 軀幹 在 運動 中 穩定 ， 脊椎 不可以 過度 後仰 或 前 彎 ， 必須 呈現 一 個 水平線 的 狀態 。 - 上 __UNDEF__ 背 __UNDEF__ 恢 __UNDEF__ 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 背 __UNDEF__ 部 __UNDEF__ 跟著 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 坐 在 瑜珈墊 上 ， 雙腳 與 肩 同 寬 ， 膝蓋 伸直 ， 保持 身體 核心 穩定 ， 將 拉力帶 的 中央 繞過 腳底 ， 雙手 拉 著 兩 端 ， 藉由 改變 手部 抓握 拉力帶 的 長短 來 調整 強度 。 STEP 2 __UNDEF__ 此時 肩胛骨 收緊 並 將 拉力帶 往 後 拉 ， 如同 划船 一樣 ， 注意 雙手 必須 同步 動作 往 後 拉 與 往 前 放 ， 操作 時 放慢 動作 ， 以 達到 最佳 的 訓練 效果 。 操作 10 下 ， 重複 2~3 組 。 STEP 1 __UNDEF__ 首先 使用 Y型 肌 內效 貼布 ， 將 錨點 一 端 貼 在 三角肌 粗 隆 位置 。 STEP 2 __UNDEF__ 手 向 前 平舉 ， 將 貼布 沿著 後三角肌 位置 貼上 。 STEP 3 __UNDEF__ 放 在 背後 ， 將 貼布 沿著 前三角肌 位置 貼上 。 STEP 4 __UNDEF__ 使用 I 型 貼布 ， 往 肩峰 貼上 以 提升 肩膀 穩定度 。 - 手 部 __UNDEF__ 恢 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 舒緩 媽媽 手 Release your hand __UNDEF__ 測試 x 伸展 x 貼紮 x 訓練 __UNDEF__ __UNDEF__ 症狀 1. 大拇指 下面 靠近 手腕 的 局部 疼痛 2. 大拇指 翹起來 （ 翹 大拇指 比 「 讚 」 的 動作 ） 的 時候 更 痛 3. 疼痛 的 位置 會 腫脹 ， 有 明顯 的 壓痛感 4. 嚴重 時 會 有 「 筋 」 卡到 的 感覺 ， 要 用 另外 一 隻 手把 __UNDEF__ 它 「 扳開 」 才 能 繼續 活動 。 芬科斯坦 測試 Finkelstein Test Step 1 緊握 拳頭 > 用 四 指 將 大拇指 緊緊 握住 Step 2 將 手腕 往 小拇指 方向 彎曲 __UNDEF__ 別 緊張 !! __UNDEF__ 先 評估 再 對 症 訓練 有效 解決 疼痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 傻傻 分 不清 !! 容易 與 手腕 關節炎 、 腕隧道 症候群 、 頸部 神經 壓迫 混淆 __UNDEF__ 大拇指 活動 受限 及 疼痛 ， 並非 媽媽 手 的 專利 ， 有時 容易 和 手腕 關節炎 、 腕隧道 症候群 或 頸部 神經 壓迫 等 疾病 混淆 。 手腕 關節炎 __UNDEF__ 關節 過度 使用 或 退化 磨損 ， 使 手腕 產生 疼痛 。 腕隧道 症候群 __UNDEF__ 因 正中 神經 通過 手腕 部位 受到 壓迫 ， 使 手指 、 掌部 、 甚至 上臂 處 產生 痠 、 麻 、 刺 、 痛 神經 壓迫 症 。 頸部 神經 壓迫 __UNDEF__ 可能 因 退化性 疾病 或 外傷 造成 ， 使 肩頸 和 手臂 手掌 產生 痠 、 麻 、 痛 等 症狀 。 若 在 大拇指 的 手腕 處 有 異常 疼痛 現象 ， __UNDEF__ 症狀 嚴重 ， 建議 趕緊 就醫 診治 。 - 手 部 __UNDEF__ 恢 __UNDEF__ 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 手 __UNDEF__ 臂 __UNDEF__ 跟著 一起 做 __UNDEF__ __UNDEF__ 手臂 屈肌 伸展 STEP 1 __UNDEF__ 將 左手 往 前 伸直 ， 手腕 朝向 手臂 方向 彎曲 。 STEP 2 __UNDEF__ 將 右手 抓握 左手掌 。 STEP 3 __UNDEF__ 右手 施力 將 左 手腕 朝向 手臂 處 彎曲 ， 此時 會 感受到 左手 屈腕 肌群 有 緊繃感 ， 維持 30 秒 後 換手 操作 ， 重複 2~3 次 。 手臂 伸 肌 伸展 STEP 1 __UNDEF__ 將 左手 往 前 伸直 ， 手腕 朝向 掌心 及 身體 外側 方向 彎曲 。 STEP 2 __UNDEF__ 右手 橫跨 左手 上方 ， 並 與 左手 十 指 交扣 。 STEP 3 __UNDEF__ 右手 用力 將 左手 往 天花板 方向 轉動 ， 此時 會 感受到 左手 伸 肌 肌群 有 緊繃感 ， 維持 30 秒 後 換手 操作 ， 重複 2~3 次 。 STEP 1 __UNDEF__ 剪 o - 貼手 __UNDEF__ 將 貼布 裁成 O型 ， 貼 在 疼痛 的 手腕 處 。 目 的 __UNDEF__ 提升 組織 循環 STEP 2 __UNDEF__ 剪 o - 貼 o __UNDEF__ 將 另 一 條 O型 貼布 貼 在 第一 條 上面 ， __UNDEF__ 成為 一 個 X 形狀 。 目 的 __UNDEF__ 穩定 手腕 關節 ， 提升 局部 循環 STEP 2 __UNDEF__ 剪 I - 貼 X __UNDEF__ 將 一 條 I型 貼布 ， 從 大拇指 關節處 橫跨 __UNDEF__ 手腕 貼上 給予 支撐 即 完成 。 目 的 __UNDEF__ 支撐肌鍵 ， 避免 過度 使用 __UNDEF__ 可 貼 在 身 上 大約 2 ~3 天 ， 洗澡 弄濕 可 用 乾 毛巾 壓乾 ， 或 吹風機 用 冷風 吹乾 即可 ； 如果 貼布 脫落 或者 皮膚 感覺到 異常 請 立即 將 貼布 移除 。 - 髖 關 節 __UNDEF__ 恢 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 順利 蹲下去 Squat down __UNDEF__ 打開 關節 x 恢復 彈性 __UNDEF__ 蹲廁所 時 怎麼 都 蹲 不 太 下去 ， 甚至 雙腿 無法 盤坐 、 走路 都 卡卡 … … 是 不 是 也 遇 過 這些 窘境 ？ 主因 其實 可能 來自 你 的 髖關節 ！ 髖關節 就 像 一 個 引擎 關節 ， 在 日常 活動 和 運動 中 都 扮演 著 驅動 的 角色 ， 舉凡 保持 穩定 、 控制 旋轉 都 靠 它 。 如果 髖關節 過 緊 會 導致 代償 ， 使 肌肉 不 平衡 ， 更 無法 產生 預期 達成 的 力量 。 髖關節 是 球窩 關節 有 著 相當 大 的 活動度 ， 可以 伸直 、 彎曲 還 有 內收 外展 與 旋轉 ， 也 正是 因為 有 這 大 範圍 的 關節 活動度 ， 所以 周邊 影響 的 肌肉群 與 筋膜 也 相當 的 多 。 無論 你 平常 做 什麼 活動 ， 甚至 待在 辦公桌 前 一 坐 就 8 小時 ， 導致 髖關節 活動度 受限 ， 甚至 會 有 卡住 的 現象 ， 不僅 造成 運動 不 方便 ， 嚴重 還 會 造成 骨盆 前 / 後傾 ， 導致 全身 姿態 歪斜 。 特別 上了年紀 的 朋友 ， 筋膜 組織 如果 沒有 特別 鍛鍊 ， 會 更加 缺乏 彈性 與 延展性 ， 如果 又 是 久坐 生活 / 工作 型態 的 人 ， 光 膝蓋 伸直 的 狀態 下 把 腳尖 翹起來 都 是 相當 困難 ， 以下 3 種 動作 有助 消除 髖部 僵硬 ， 讓 你 移動 得 更 靈活 、 坐 得 更 輕鬆 。 不 卡卡 !! __UNDEF__ 放鬆 髖關節 讓 你 順利 蹲廁所 __UNDEF__ __UNDEF__ 腿部 伸展 __UNDEF__ 跟著 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 坐 在 椅子 上 ， 右腿 膝蓋 伸直 ， 僅 用 腳跟 著地 ， 同時間 腳尖 朝向