採取 的 行動 與 準備 有 哪些 ， 而 不只是 沉溺 在 美好 的 幻想 之中 。 找出 你 的 抽象 與 具體 目標 ， 是 開啟 健康 瘦身 計畫 的 起點 。 抽象 目標 就 像 一 幅 未來 藍圖 ， 依照 「 目標 視覺化 」 的 概念 ， 當 你 把 它 想像 得 越 真實 ， 就 越 能 激發起 希望 和 動力 。 如果 有 照片 或 影像 可以 看 的話 更 棒 ， 它 能 讓 你 「 感覺 很 好 」 ， 但 要 注意 的 是 ， 它 維持 的 效果 不 長 ， 而且 未必 能 讓 你 採取 行動 。 這時 具體 目標 就 能 引導 你 透過 理性 的 方式 進行 計畫 ， 就算 遇到 困境 ， 也 能 思考 解決 方法 ， 持續 往 目標 前進 。 透過 設定 抽象 與 具體 目標 的 過程 ， 我們 可以 在 感性 和 理性 層面 上 ， 更 深刻 地 意識到 什麼 是 我們 要 的 「 健康 ／ 瘦 」 ， 以及 如何 達成 我們 所 期待 的 狀態 。 將 具體 目標 再 細分 __UNDEF__ 美湘 露出 靦腆 的 微笑 說 ： 「 我 想要 瘦 下來 ！ 不過 ， 我 比較 想 在 一 個 月 裡 透過 調整 生活 型態 ， 從 九十 公斤 降到 七十 公斤 。 這樣 可以 嗎 ？ … … 我 想要 回到 剛 進 大學 的 自己 ， 我 那 時候 是 七十 公斤 。 」 她 打開 手機 相簿 分享 大學 時期 的 照片 給 我 看 。 生性 樂觀 的 她 ， 接著 又 開心 分享 了 大學 時期 的 吃喝玩樂 ， 以及 如何 在 那 四 年 裡 多 長出 二十 公斤 。 聽完 美湘 的 分享 後 ， 我 說 ： 「 聽起來 好像 還 不錯 ！ 接下來 ， 我們 還要 把 具體 目標 區分為 大 目標 、 中 目標 、 小 目標 和 迷你 行動 喔 ！ 」 這 就 像 要 蓋 一 棟 大樓 ， 只 看 建築 藍圖 雖然 會 讓 你 充滿 期待 ， 但 所謂 「 築 夢 踏實 」 ， 要 完成 大樓 必須 詳細 規劃 所 需 的 時間 、 空間 與 過程 ， 並 執行好 每 個 步驟 。 首先 ， 你 要 將 時間 安排好 。 我 強烈 建議 先 以 「 一 年 」 為 大 目標 ， 因為 瘦身 的 過程 基本 上 就 是 養成 習慣 的 歷程 ， 它 必須 在 一 段 夠 長 的 時間 裡 被 重複 執行 。 接下來 ， 設定 「 每 個 月 」 的 中 目標 ， 以及 「 每 一 週 」 的 小 目標 ， 最後 才 是 「 每 天 」 要 執行 的 迷你 行動 。 如同 你 不可能 在 一 天 裡 就 讓 大樓 完工 ， 我們 所 設定 的 大 目標 必須 合理 且 可能 達成 ， 才 能 被 區分為 中 目標 、 小 目標 與 可 執行 的 迷你 行動 。 通常 建議 的 減重 速度 為 每 週 ○．五 ～ 一 公斤 ， 這樣 的 速度 既 不會 影響到 健康 ， 也 能夠 讓 我們 採取 正確 的 方式 來 瘦身 。 所以 ， 美湘 期待 能 在 一 個 月 裡 降 二十 公斤 的 目標 ， 就 是 個 不 建議 的 目標 ， 而且 這樣 的 高標準 ， 不只 會 傷害 你 的 身心健康 ， 還 會 讓 你 在 執行 過程 中 充滿 挫折 。 「 如果 用 這 種 標準 ， 我 一 年 好像 可以 瘦掉 二十六 公斤 耶 ！ 比 我 本來 想 的 還 多 ， 不過 一 年 好 久 喔 ， 我 還 得 找 工作 。 」 美湘 第一 次 聽到 這樣 的 概念 有點 興奮 ， 但 急 著 瘦身 去 求職 的 她 ， 似乎 有點 著急 。 其實 ， 瘦身 不 該 是 追求 數字 的 競賽 ， 而是 一 趟 充滿 冒險 的 探索 旅程 。 當然 ， 你 可以 用 快速 但 損害 身心 的 方式 減肥 ， 達到 目標 後 ， 再 像 灰姑娘 般 恢復 原狀 。 不過 ， 我 更 期待 你 能 用 好奇 的 態度 ， 用 一 段 夠 長 的 時間 ， 來 重新 認識 我們 與 身心 的 關係 。 每 天 執行 迷你 行動 ， 也許 速度 慢 ， 卻 會 讓 你 獲得 超出 預期 的 成效 。 美湘 不 太 有 信心 地 說 ： 「 好 吧 ！ 迷你 行動 看起來 不 難 ， 我 應該 做 得 到 吧 ？ 」 「 聽起來 真的 不 難 ！ 但 我們 還 有 些 細節 要 再 討論 一下 。 」 看到 美湘 願意 逐步 前進 ， 我 接著 要 向 她 確認 瘦身 目標 底下 的 動機 所在 。 抽象 目標 __UNDEF__ （ 目標 視覺化 ） __UNDEF__ 我 要 瘦 下來 ！ 大 目標 __UNDEF__ （ 具體 目標 ） __UNDEF__ 我 要 在 一 年 裡 ， 透過 調整 生活 型態 ， 至少 從 90 公斤 降到 70 公斤 。 中目標 __UNDEF__ （ 具體 目標 ） __UNDEF__ 每 個 月 能 減少 2 ～ 4 公斤 。 小 目標 __UNDEF__ （ 具體 目標 ） __UNDEF__ 每 週 能 減少 0.5 ～ 1 公斤 。 迷你 行動 __UNDEF__ 每 天 至少 喝水 3000 C.C. 。 2. 每 週 只 能 喝 一 次 含 糖 飲料 。 3. 每 餐 攝取 原型態 食物 …… …… （ 相關 行動 ， 在 後續 會 有 更多 介紹 。 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 再 確認 動機 ， 才 有 持續 前進 的 動力 __UNDEF__ 「 你 為什麼 會 想要 瘦 下來 呢 ？ 」 我 好奇 地 問 。 美湘 困惑 地 回答 ： 「 就是 想要 面試 順利 啊 ！ 」 我 接著 問 ： 「 為什麼 想要 面試 順利 呢 ？ 」 美湘 笑 了 出來 。 「 就是 想要 有 工作 ， 能 賺錢 呀 ！ 」 我 繼續 問 ： 「 為什麼 想要 有 工作 、 能 賺錢 呢 ？ 」 美湘 停頓 了 一下 ， 思考 片刻 後 認真 地 說 ： 「 我 想要 開始 獨立 ， 不要 再 讓 爸媽 擔心 我 。 」 我 認真 地 看 著 美湘 。 「 所以 你 真正 想要 的 並 不 是 瘦身 ， 而是 能夠 成為 一 個 獨立 的 人 。 所以 從 現在 開始 執行 的 每 個 迷你 行動 ， 都 是 你 在 往 獨立 方向 前進 的 步伐 。 」 你 發現 了 嗎 ？ 我 在 這裡 重複 詢問 美湘 「 為什麼 」 ， 直到 她 找到 自己 最 核心 的 瘦身 動機 。 這 是 改編 自 認知 治療 學派 大師 亞倫 ． 貝克 （ Aaron __UNDEF__ Beck ） 發展出 「 蘇格拉底式 對話 （ Socratic __UNDEF__ Dialogue ） 」 中 的 「 為什麼 套句 （ WHY SET ） 」 。 透過 三 到 五 個 為什麼 ， 讓 我們 找出 自己 內心 真正 的 想法 與 期待 ， 進而 提升 採取 行動 的 動機 。 邀請 你 可以 先 從 「 抽象 目標 」 開始 問 自己 為什麼 ， 幫助 自己 找到 核心 動機 。 為什麼 是 用 抽象 目標 來 問 自己 呢 ？ 因為 具體 目標 主要 是 幫助 我們 知道 所 完成 的 任務 及 行動 有 哪些 ， 而 抽象 目標 能 讓 我們 透過 想像 與 感受 ， 激勵 內心 的 渴望 與 動機 ， 幫助 我們 開啟 行動 向 前 邁進 。 目標 只 能 指引 方向 ， 動機 才 能 帶來 力量 。 就 像是 《 綠野仙蹤 》 （ The Wizard __UNDEF__ of Oz ） 裡 的 桃樂絲 、 膽小獅 、 鐵皮人 和 稻草人 一樣 ， 雖然 都 是 沿著 黃磚 大道 往 奧茲國 邁進 ， 但 讓 他們 不畏 艱難 而 前行 的 勇氣 ， 正 是 每 個 人 心 中 最 深 的 盼望 。 在 踏上 目標 的 路途 之前 ， 先 試 著 找出 自己 內心 最 關鍵 的 動機 來源 ， 才 能 讓 我們 持續 地 前進 。 第6 課 __UNDEF__ 進入 你 的 健康 ／ 瘦身 系統 —— 誘發 肥胖 的 想法 因素 ② __UNDEF__ 看到 了 這裡 ， 你 還是 覺得 你 有 肥胖 困擾 嗎 ？ 設定好 你 的 目標 並 找出 動機 了 嗎 ？ 有 先 試 著 找出 你 的 肥胖 函數 嗎 ？ 你 能 辨識出 自己 是 生理 或 心理 飢餓 嗎 ？ 對於 你 的 肥胖 冰山 有 多點 暸解 了 嗎 ？ 準備 好好 照顧 自己 了 嗎 ？ 是 不 是 不 知道 該 怎麼 開始 呢 ？ 在 回答 這些 問題 之前 ， 我 先 跟 你 分享 小孟 的 故事 。 小孟 是 我 過去 工作 單位 的 同事 ， 因為 年紀 相仿 就 特別 有 話 聊 。 有 一 次 我們 談到 年度 健檢 的 報告 結果 。 「 這 次 檢查 你 有 紅字 嗎 ？ 」 身高 一七○ 公分 ， 體重 超過 一百 公斤 的 小孟 問 我 。 「 都 正常 啊 ！ 你 的 呢 ？ 」 「 就 三 高 滿江 紅 啊 ， 哪 像 你 天生 吃 不 胖 ！ 我們 這 種 人 就 是 天生 胖 ， 有 福氣 ， 富貴病 啦 ！ 你 喔 ， 要 多 吃 一點 ， 太 瘦 看起來 勞碌命 。 」 小孟 是 個 樂觀 開朗 ， 認為 人生 就 該 及時行樂 的 人 ， 講話 有時候 也 有點 口 無 遮攔 。 「 勞碌命 ？ 我 看 你 才 三 高 保費 高 ， 太 胖 常 生病 啦 ！ 」 被 取笑 的 我 ， 也 不甘示弱 地 回應 。 「 這 次 好像 真的 生病 了 ！ 」 過去 只要 談到 健檢 結果 ， 總是 以