不足 會 讓 原本 的 壞 習慣 更加 惡化 。 睡眠 不足 表面 上 看似 容易 解決 ， 但 這 個 惡性 循環 其實 不 容易 打破 ， 因為 疲憊 會 讓 人 更 焦慮 ， 更 焦慮 時 就 會 更 難 入睡 。 這 個 問題 事 關 重大 ， 畢竟 睡眠 可以 說 是 對 大腦 發育 健康 最 重要 的 關鍵 。 許多 家長 都 曉得 睡眠 的 重要性 ， 希望 找出 方法 讓 孩子 睡飽 一點 ， 卻 又 感到 束手無策 ： 孩子 的 功課 太多 ， 學校 規定 的 到校 時間 太早 ， 孩子 的 足球 比賽 偏偏 訂 在 晚上 八點 開賽 … … 這些 事 爸 媽 都 無法 控制 。 不過 ， 最 讓 人 七竅生煙 的 ， 就 是 父母 叫 不 動 孩子 去 睡覺 。 本 章 會 深入 探討 這些 難處 。 首先 ， 讓 我們 來 認識 睡眠 可以 如何 大幅 提升 掌控感 。 睡眠 與 大腦 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 兩 位 作者 儘管 生活 繁忙 ， 但 都 堅持 睡眠 要 充足 ， 不 需要 靠 鬧鐘 就 能 自然 清醒 （ 比爾 需要 睡 七 小時 ， 奈德 需要 睡 八 到 八 個 半 小時 ） ， 因為 我們 深知 睡眠 是 一切 的 基礎 。 好好 睡覺 可以 比作 是 一 棟 房屋 的 地基 ， 平常 容易 忽視 ， 且 沒 什麼 特別 之 處 ， 但 少 了 地基 ， 整 棟 房子 會 瓦解 。 地基 脆弱 時 ， 若 再 遇到 多雨 的 冬季 或 鬆軟 土壤 ， 那 棟 房屋 就 會 變成 災難 。 睡眠 等於 是 大腦 的 食物 ， 因此 ， 每當 你 晚上 想要 先 回覆 郵件 晚 點 再 睡 ， 或是 你 的 孩子 想 再 多 處理 一 件 事 時 ， 請 記住 以下 這 幾 項 重要 的 睡眠 須知 ， 並 跟 孩子 分享 ， 當成 你們 做 決定 時 的 指導 原則 。 睡眠 不足 等同 一 種 慢性 壓力 。 研究 壓力 的 重要 學者 麥克溫 （ Bruce McEwen ） 指出 ， 睡眠 不足 對 身心 的 影響 ， 跟 慢性 壓力 的 效果 相仿 ， 造成 皮質醇 上升 、 抗壓性 降低 、 血壓 升高 、 副 交感神經 系統 （ 負責 平穩 心情 ） 效率 衰減 。 睡眠 不足 也 會 加劇 發炎 反應 ， 影響 胰島素 分泌 ， 減少 食慾 且 導致 憂鬱 。 麥克溫 還 發現 ， 年輕 成人 長期 睡眠 不足 時 （ 每 晚 的 睡眠 時數 不 到 六 小時 ） 的 影響 ， 就 等於 急性 睡眠 不足 。 連續 六 星期 每 晚 只 睡 四 到 六 個 小時 的 受 試 者 ， 跟 連續 三 天 完全 沒 闔眼 的 受 試 者 ， 在 認知 任務 的 表現 上 一樣 差勁 。 ⑤ __UNDEF__ __UNDEF__ 一 個 人 的 壓力 反應 系統 如果 運作 正常 ， 他 的 皮質醇 含量 在 早上 醒來 時 最 高 ， 晚上 睡覺 前 最 低 。 皮質醇 是 幫助 我們 離開 被窩 的 力量 。 可是 人 處於 高度 壓力 時 ， 皮質醇 含量 的 模式 經常 會 顛倒 ： 夜間 準備 休息 時 ， 皮質醇 含量 開始 升高 ， 早上 要 起床 時 ， 皮質醇 含量 卻 降低 。 這 種 情形 也 發生 在 許多 睡眠 不足 的 孩子 身 上 。 睡眠 不足 會 嚴重 損害 情緒 的 控管力 。 當 一 個 人 睡眠 不足 ， 如果 遇上 了 讓 他 情緒 激動 的 事件 ， 杏仁核 的 反應 就 會 更加 激烈 ， 大腦 的 活動 會 近似 於 有 焦慮 疾患 的 人 。 ⑥ 許多 青少年 常見 的 負面 特質 ， 如 陰晴 不定 、 判斷力 差 ， 實際 上 可能 只是 睡眠 不足 所致 。 奈德 都 會 問 學生 ： 「 你 有 注意 過 自己 很 累 時 ， 媽媽 就 特別 愛 找 你 麻煩 ， 連 好朋友 都 特別 惹人厭 ， 而且 都 是 在 同 一 天 發生 的 嗎 ？ 」 這 是 因為 睡眠 不足 會 減少 一 個 人 的 抗壓性 ， 削弱 他 思考 因果 關係 的 能力 ， 並 降低 他 的 判斷力 。 青少年 睡眠 不足 時 ， 更 容易 依賴 咖啡因 、 尼古丁 、 酒精 及 毒品 來 調整 自身 的 情緒 。 事實 上 ， 他們 只 需要 睡眠 充足 ， 就 更 懂得 如何 應對 。 ⑦ __UNDEF__ __UNDEF__ 睡眠 不足 是 一 枚 「 負面 情緒 炸彈 」 。 這 是 知名 睡眠 學者 史帝戈德 （ Robert Stickgold ） 的 研究 成果 。 他 將 受 試 者 分成 兩 半 ， 第一 組 三十六 小時 沒 睡 ， 第二 組 則 睡眠 充足 ， 他 給 他們 看 正面 、 負面 以及 中性 的 詞彙 ， __UNDEF__ 例如 「 冷靜 」 、 「 悲傷 」 、 「 柳樹 」 ， 並 要求 他們 評估 看 這些 詞彙 時 的 情緒 狀態 。 接著 ， 第一 組 補眠 兩 晚 後 ， 兩 組 受 試 者 再 接受 記憶 測驗 （ 事先 並 未 告知 ） 。 結果 顯示 ， 充分 休息組 記得 的 詞彙 多 了 百分之四十 ， 而 正面 詞彙 跟 負面 詞彙 的 比例 相差 無幾 。 至於 睡眠 不足 組 ， 整體 來 看 ， 他們 記得 的 詞彙 較少 ， 而且 比較 記得 的 是 負面 詞彙 ─ 正面 詞彙 記得 百分之五十 ， 負面 詞彙 則 記得 高達 百分之八十 。 史帝戈德 博士 表示 ： 「 這 個 結果 指出 ， 可怕 的 是 ， 只要 你 睡眠 不足 ， 一 天 下來 ， 你 記得 的 負面 事件 很 有 可能 是 正面 事件 的 兩 倍 ， 如此一來 ， 你 對 那 一 天 的 記憶 不但 偏頗 ， 而且 還 可能 讓 你 憂鬱 沮喪 。 」 ⑧ __UNDEF__ 睡眠 不足 就 跟 慢性 壓力 一樣 ， 對於 本來 就 脆弱 的 孩子 而言 ， 更 容易 引發 焦慮症 和 情感 疾患 。 當 你 睡眠 不足 時 ， 前額葉 皮質 和 杏仁核 的 連結 會 減弱 ， ⑨ 大腦 中 的 「 駕駛員 」 無法 發揮 作用 ， 「 鬥獅 者 」 卻 跑出來 主控 局面 。 這 種 前額葉 皮質 和 杏仁核 的 缺乏 連結 的 狀況 ， 常見 於 創傷 後 壓力 症候群 、 憂鬱症 、 躁鬱症 以及 其他 精神 症候群 患者 。 ⑩ 睡眠 不足 跟 憂鬱症 也 有 高度 的 關聯性 ， 有 睡眠 呼吸 中止 症 的 男性 ， 得到 主要 憂鬱 疾患 的 機率 是 一般人 的 兩 倍 半 ， 女性 則 是 五 倍 。 使用 幫助 呼吸道 在 夜間 保持 敞開 的 正壓 呼吸器 （ CPAP ） 後 ， 能 大幅 減輕 他們 的 憂鬱 症狀 。 女性 在 青春期 過後 得到 憂鬱症 的 機率 是 原本 的 三 倍 ， 這 可能 跟 她們 開始 比較 難 獲得 充足 睡眠 有關 。 睡眠 不足 有 影響 生理 機能 的 可能性 。 睡眠 不足 會 損害 血糖 的 調節 ， 導致 肥胖 。 針對 日本 、 加拿大 、 澳洲 的 孩童 研究 顯示 ， 每 晚 睡眠 少於 八 小時 的 孩子 ， 肥胖 機率 是 睡 十 小時 的 孩子 的 三 倍 。 ⑪ 在 休斯頓 ， 一 項 針對 青少年 的 研究 顯示 ， 每 晚 少 睡 一 小時 ， 肥胖 機率 就 會 增加 百分之八十 。 ⑫ 由於 睡眠 不足 會 降低 免疫力 ， 睡眠 不足 的 青少年 也 可能 較 常 生病 。 ⑬ 睡眠 不足 時 ， 能 殺死 癌細胞 的 好 細胞 會 大幅 減少 ， 因此 美國 癌症 協會 已 將 夜班 工作 列為 可能 的 致 癌 原因 。 ⑭ __UNDEF__ 睡眠 充足 是 優質 學習 成效 的 關鍵 。 要 想 獲得 好 的 學習 效果 ， 幾乎 沒有 什麼 事 能 比得上 睡眠 充足 的 重要性 。 簡單 來 說 ， 學生 睡 了 八 小時 然後 上課 四 小時 的 學習 效果 ， 會 高於 只 睡 四 小時 然後 上課 八 小時 的 表現 。 而且 ， 只要 出現 很 輕微 的 睡眠 不足 ， 就 足以 損害 思考 和 認知 表現 。 有 一 項 針對 國一生 進行 的 輕微 睡眠 限制 研究 ， 讓 受 試 者 連續 三 晚 比 平常 多 睡 或者 少 睡 一 小時 ， 結果 發現 ， 比 其他 受 試 者 僅僅 少 睡 了 三十五 分鐘 的 學生 ， 在 認知 測驗 的 表現 竟然 跟 小四生 一樣 ︱ 等於 認知 能力 退化 了 兩 年 ！ ⑮ __UNDEF__ 想想 看 你 睡著 時 ， 大腦 在 做 什麼 ？ 它 會 「 重播 」 你 所 經歷 的 事 ， 從 皮質 到 海馬 迴 來回 反覆 發送 信號 ， 整合 並 鞏固 你 的 記憶 。 新 學到 的 內容 會 在 心智 的 螢幕 上 播放 ， 深入 附著 ， 並 跟 以往 學 過 的 東西 連結 。 睡眠 可以 幫 全 腦 充電 ， 提升 注意力 ， 達到 大腦 對於 新 事物 的 最佳 學習 效果 。 睡眠 進入 「 非 快速 動眼期 」 的 時候 ， 「 睡眠 紡錘波 」 （ sleep spindles ） 腦 電 活動 會 急速 增加 ， 幫助 大腦 將 海馬迴 的 短期 記憶區 資訊 移到 皮質 的 長期 記憶區 ， 這 一 段 「 慢波 睡眠 」 有利於 強化 新 的 記憶 ， 儲存 剛 學 的 資訊 ， 睡眠 專家 沃克 （ Matthew __UNDEF__ Walker ） 把 這 個 過程 比喻成 是 「 按下 儲存鍵 」 。 腦電波 從 大腦 的 一 區 傳送到 另 一 區 ， 沃克 稱為 「 反覆 吟誦 的 同步化 之 歌 」 ， 有利於 大腦 連結 不同 區域 的 資訊 ， 讓 彼此 產生 關連