很 慢 地 跑 」 ， 但 為了 能 跑 得 更 愉快 、 進一步 提升 效果 ， 我 為 各位 整理出 了 幾 條 注意 事項 。 Point1 用 微笑 速度 來 跑 微笑 速度 指 的 就 是 跑起來 不會 累 的 速度 。 初學 者 可以 用 時速 4 ～ 5 公里 做為 速度 基準 。 Point2 用 腳趾 的 趾根 著地 如果 採用 腳趾 根部 著地 的 前 腳掌 著地 （ forefoot __UNDEF__ ） 跑法 ， 所 承受 的 衝擊力 會 是 腳跟 著地 跑法 的 1／3 。 Point3 下巴 抬高 ， 視線 望 向 遠方 跑步 時 把 下巴 抬高 的話 ， 背肌 就 能 確實 伸展 ， 腳 也 會 比較 容易 抬起來 。 Point 4 嘴巴 張開 ， 保持 自然 呼吸 不 需要 刻意 去 控制 呼吸 。 只要 注意 不要 跑到 氣喘 吁吁 就 OK ！ Point5 每 天 目標 的 練跑 時間 為 30 ～ 60 分鐘 如果 沒有 那麼 長 的 時間 ， 分成 10 分鐘 Ｘ 3 次 來 跑 也 沒 問題 。 Point1 用 微笑 速度 來 跑 __UNDEF__ Question __UNDEF__ 進行 超慢跑 時 ， 首要 的 訣竅 是 什麼 ？ Answer __UNDEF__ 用 可以 保持 笑容 的 「 微笑 速度 」 慢慢 跑 。 超慢跑 的 魅力 就 是 可以 一面 愉快 地 跑步 ， 一面 消除 多餘 的 脂肪 ， 並且 在 不知不覺 間 培養出 能 跑完 全 程 馬拉松 的 體力 。 祕訣 就 是 用 可以 保持 笑容 的 「 微笑 速度 」 來 跑 。 不過 ， 這裡 提到 的 「 微笑 速度 」 其實 是 因人而異 。 我們 先 以 沒有 慢跑 經驗 的 人 為 例子 來 說明 。 大家 在 日常 生活 中 ， 想必 都 曾 有 過 為了 趕上 電車 或是 公車 而 跑 起來 的 經驗 吧 ， 這 時候 ， 你 是 以 多 快 的 速度 在 跑 呢 ？ 右 頁 圖表 中 標示出 以 各 種 不同 速度 來 健走 和 慢跑 的 「 運動 強度 （ 活動量 為 身體 靜止 時 的 幾 倍 ） 」 。 在 路 上 慢 走 的 速度 大概 是 時速 4 公里 ， 通勤 時 的 步行 速度 大約 為 5 公里 ， 邁開 步伐 快 走 的話 則 是 6 公里 左右 。 在 這樣 的 範圍 內 ， 跟 慢跑 相較 起來 ， 很 明顯 是 健走 的 運動 強度 比較 低 。 不過 時速 一旦 超過 7 公里 ， 健走 跟 慢跑 的 運動 強度 就 會 恰好 倒過來 。 簡而言之 ， 意思 就 是 時速 超過 7 公里 的話 ， 慢跑 會 比較 輕鬆 ， 身體 也 會 自然而然 跑 起來 。 因此 ， 對於 一般人 來 說 ， 如果 要 他們 「 試 著 慢慢 跑 」 ， 差不多 就是 以 時速 7 公里 的 速度 來 跑 。 但 實際 上 做 比較 的話 ， 沒有 慢跑 經驗 的 人 所 採用 的 「 微笑 速度 」 ， 要 比 這 個 速度 來得 慢 上 許多 。 Question __UNDEF__ 適合 慢跑 入門 者 的 速度 大概 是 多 快 ？ Answer __UNDEF__ 以 時速 4 ～ 5 公里 為 速度 基準 。 就 從 跟 走路 差不多 快 的 速度 開始 吧 。 我 在 實驗 中 找來 20多 歲 、 50多 歲 跟 70多 歲 的 一般 男性 ， 讓 他們 先 用 比 走路 要 慢 上 非常 多 、 時速 2 公里 的 超 慢 速度 跑 個 幾 分鐘 。 接著 測量 肌肉 疲勞 時 所 產生 的 乳酸量 。 然後 ， 再 循序 將 時速 提升 至 3 公里 、 4 公里 ， 觀察 跑步 速度 跟 乳酸 之間 的 關係 。 結果 發現 ， 20多 歲 的 人 在 時速 達到 6 ～ 7 公里 之前 ， 所 產生 的 乳酸量 跟 身體 靜止 時 差不多 ， 但是 一旦 超過 時速 7 公里 後 ， 乳酸 就 會 隨著 速度 開始 大量 堆積 。 另一方面 ， 50多 歲 的 人 則 是 在 時速 5 公里 、 70多 歲 的 人 是 在 時速 4 公里 時 開始 堆積 乳酸 。 要 計算 跑步 時 所 消耗 的 熱量 其實 相當 簡單 ， 不管 你 是 跑 超慢跑 或是 全力 衝刺 都 一樣 ， 它 和 速度 無關 ， 而是 跟 跑步 距離 成 比例 。 每 跑 1 公里 ， 每 公斤 體重 就 會 消耗 1 卡路里 。 也就是說 ， 1 天 下來 的 總跑步 距離 乘以 自己 的 體重 ， 就 可以 得出 所 消耗 的 卡路里 。 舉例 來 說 ， 60 公斤 的 人 跑 4 公里 的 超慢跑 ， 就 是 4X60 =240 卡路里 。 只要 持之以恆 ， 就 可以 達成 「 3 個 月 內 減重 3 公斤 ， 腰圍 縮小 3 公分 」 的 目標 。 只要 實行 超慢跑 就 能 吃 不 胖 ！ 如果 你 想要 透過 超慢跑 來 解決 肥胖 問題 的話 ， 有 件 事 必須 留意 ， 那 就 是 你 的 飲食 。 左 頁 的 圖表 是 個 透過 白老鼠 進行 的 實驗 ， 實驗 中 讓 老鼠 們 自由 攝取 飼料 ， 並且 改變 1 天 的 運動 時間 ， 結果 發現 ， 將 運動 時間 控制 在 1 ～ 5 小時 之間 ， 運動量 越 大 的話 ， 飼料 的 攝取量 也 會 增加 ， 但 另一方面 ， 體重 卻 差不多 、 沒有 變化 。 我們 可以 解釋為 ： 身體 為 了 保持 一定 的 體重 ， 其實 會 巧妙 地 控制 食慾 。 人類 也 是 一樣 ， 超慢跑 跑 得 越 多 ， 食慾 也 會 增加 ， 如果 飲食 還是 順其自然 的話 ， 除非 你 真的 跑 得 很 起勁 ， 否則 體重 是 不會 有 變化 的 。 要 解決 肥胖 問題 ， 就 必須 意識到 飲食 ， 留意 不要 攝取 過量 的 食物 。 不過 凡事 都 有 不同 的 思考 面向 ， 從 另 一 個 角度 來 看 ， 只要 實行 超慢跑 ， 你 就 可以 盡情 享受 美食 也 不用 擔心 發胖 。 能夠 開開心心 進食 正 是 健康 的 不二法門 。 不過 這 個 實驗 也 揭露 了 另 一 項 重點 ， 那 就 是 運動 時間 達 不 到 1 小時 的話 ， 體重 就 會 逐漸 增加 。 換句話說 ， 處於 運動 不足 的 狀態 會 讓 食慾 無法 獲得 正常 控制 ， 當 滿足 食慾 後 自然而然 就 會 發胖 。 3 個 月 內 成功 減重 約 10 公斤 ！ 其實 過去 我 也 有 代謝 症候群 ， 我 是 為了 脫離 代謝 症候群 才 開始 跑 超慢跑 的 。 左 頁 的 圖表 就 是 我 的 減重 紀錄 。 如同 我 在 52 頁 所 提到 的 ， 1 公斤 的 體脂肪 內 儲存 了 7000 卡路里 ， 可以 說 是 「 熱量 的 存錢筒 」 。 這麼 比喻 的話 ， 超慢跑 就是 扮演 了 提領 的 角色 ， 再 加上 控制 食量 ， 也 就 是 減少 收入 的話 ， 就 能 加速 減少 存款 。 過去 我 曾 以 3 個 月 內 減重 9 公斤 的 快速 減重 為 目標 ， 這樣 也 就 表示 1 天 下來 熱量 的 收支平衡 必須 是 負 700 卡路里 。 所以 ， 當時 我 的 盤算 是 透過 超慢跑 增加 300 ～ 400 卡路里 的 熱量 支出 ， 另外 再 透過 飲食 減少 300 ～ 400 卡路里 的 熱量 攝取 。 飲食 方面 早餐 從 兩 碗 飯 減少 到 一 碗 飯 ， 午餐 的 主食量 也 痛下 決心 減半 。 此外 盡可能 避開 油脂 ， 並且 大量 攝取 蔬菜 或是 海藻類 食物 。 這樣一來 就 達到 能 減 量 400 卡路里 的 目標 。 另一方面 ， 晚餐 我 會 好好 犒賞 自己 ， 每 天 晚上 小酌 或是 工作 場合 的 外食 仍 一如 往常 。 當然 我 會 注意 不要 喝 過量 或是 吃 過量 ， 但 還是 會 好好 享受 晚餐 ， 為 辛苦 了 一 整 天 的 自己 乾杯 。 就 這樣 ， 我 成功 地 在 3 個 月 的 時間 內 減重 了 10 公斤 左右 。 我 還 想 再 更 瘦 一點 ！ 維持 減重 效果 的 祕訣 現在 我 要 來 介紹 運用 超慢跑 來 確實 獲得 減重 效果 的 祕訣 。 首先 ， 在 剛 開始 跑 超慢跑 時 ， 先 測量 自己 的 跑步 速度 （ 也 就 是 跑 一 公里 要 花費 多久 時間 ） ， 把 它 記錄下來 。 接著 一 個 月 後 ， 再 測 一 次 自己 的 速度 。 你 會 發現 ， 明明 一樣 是 用 微笑 速度 來 跑 的 超慢跑 ， 花費 的 時間 卻 驚人 地 減少 許多 。 原因 有 三 個 ， 我們 以 車子 為 例子 來 說明 就 是 ： 1 引擎 的 性能 提升 、 2 車體 變輕 、 3 駕駛 技術 提升 。 也就是說 你 的 體力 變好 、 體重 變輕 ， 而且 更 習慣 跑步 ， 所以 也 就 能 跑 得 很 有 效率 。 若是 進展 到 這 個 程度 的話 ， 可以 從 原本 １ 天 以 公里數 來 計算 的 「 距離 跑 」 ， 切換成 １ 天 可以 跑 幾 分鐘 的 「 時間 跑 」 。 先前 我 曾 提 過 ， 所 消耗 的 熱量 等於 「 跑步 距離 Ｘ 體重 」 ， 所以 跑步 時 如果 一直 保持 同樣 距離 的話 ， 在 開始 出現 減重 效果 時 ， 其實 所 消耗 的 熱量 也 會 同步 減少 。 換句話說 ， 如果 想要 持續 獲得 同樣 的 減重 效果 ， 就 必須 循序 拉長 距離 。 體重 變輕 跑步 的 速度 就 會 變快 ， 改成 以 時間 為 基準