的 時間 也 是 。 有 人 是 早上 練 ， 也 有 人 是 傍晚 或 晚上 才 練 。 生活 模式 可以 說 是 百百 種 。 練習 計畫 之中 ， 會 有 幾 天 安排 高負荷量 的 練習 。 可以 的話 這 幾 天 就 盡量 集中 注意力 去 做 ， 通常 這樣 的 日子 會 安排 在 假日 。 週末 休息 的 人 可以 用 本 書 的 例子 ， 但 對 平日 休息 的 人 來 說 ， 是 不能 照單全收 的 。 在 擬定 練習 計畫 時 ， 先 好好 分析 一 個 星期 的 工作 模式 ， 一 天 的 生活 模式 ， 再 去 決定 星期幾 的 哪 一 個 時段 能夠 充實 的 練習 ， 再 把 高負荷 的 練習 排進去 。 以 破 4 為 目標 ， 它 所 需要 的 練習 絕對 也 不 輕鬆 。 如果 只 把 它 當成 痛苦 的 練習 ， 這樣 馬拉松 只 會 變 得 很 無趣 。 盡量 去 擬定 一 個 不需 逞強 ， 能夠 自然 的 融入到 日常 生活 的 計畫 吧 。 第6 章 __UNDEF__ 養護 身體 的 重要性 __UNDEF__ __UNDEF__ 人 的 身體 的確 是 愈 跑 愈 能 鍛鍊出 強壯 的 身體 。 奧運 選手 的話 那 更 不用 說 ， 努力 最多 等於 最 強 ， 這 種 勝負 的 鐵律 ， 是 永遠 的 命題 。 如果 練到 迷失 自我 ， 把 身體 搞壞 ， 那 真是 得不償失 。 挑戰 自己 的 紀錄 固然 是 好事 ， 但 對 市民 跑者 來 說 ， 維持 與 促進 健康 才 是 跑步 的 最 大 目標 。 不要 過度 練習 __UNDEF__ __UNDEF__ 過度 練習 引起 的 傷害 __UNDEF__ 跑步 變成 習慣 之後 ， 會 慢慢 地 發現 跑步 練習 有趣 的 地方 。 如此一來 練習量 自然 會 增加 ， 比賽 的 成績 也 會 進步 。 當 一切 都 很 順利 時 ， 會 容易 掉到 預想 不 到 的 陷阱 裡 ── 那 就 是 過度 練習 引起 的 運動 傷害 。 在 不知不覺 中 ， 超過 自己 的 容許 範圍 和 能力 去 練習 ， 或是 不眠不休 練習 ， 都 有 可能 操壞 身體 ， 讓 身體 無法 恢復 。 個性 愈 是 認真 且 細心 的 人 ， 愈 是 容易 過度 練習 。 看 著 練習 日記 （ 待 後面 說明 ） 裡 的 數字 增加 而 感到 開心 ， 但 忽略 了 練習 的 平衡 和 身體 的 狀況 ， 我們 歸類 這樣 的 跑者 是 屬於 「 月 間 跑步 距離 症候群 型 」 。 當 成績 進步 ， 或 在 小 比賽 得名 時 ， 跑者 為了 要 更 進一步 滿足 周遭 人們 對 他 的 期待 時 ， 心情 上 難免 會 有 空轉 的 時候 ， 或是 由於 責任感 過重 ， 為了 自己 所 定 的 目標 ， 腳 痛 還 過度 練習 ， 這 就 是 屬於 「 自我 要求 過多 型 」 。 喜歡 跑步 勝過 吃 三 餐 ， 就算 有 一點 腳 痛 、 發燒 ， 也 毫無 顧慮 地 去 跑步 。 這 種 叫做 「 跑步 就 是 我 的 小確幸型 」 。 除了 這些 類型 ， 還 有 許多 過度 練習 的 跑者 。 屬於 上述 這 幾 種 跑者 的 你 ， 就是 會 在 不知不覺 中 累積 疲勞 ， 得到 難以 醫治 的 運動 傷害 和 影響 內臟 健康 的 疾病 ， 千萬 要 小心 注意 。 「 超 恢復 」 以及 過度 練習 __UNDEF__ 過度 練習 會 帶給 身體 各 種 不 好 的 影響 。 就算 是 正確 的 練習 ， 身體 也 會 感到 疲倦 ， 但 如果 是 在 體力 的 容許 範圍 內 ， 或 只是 超過 一點點 的 程度 的話 ， 稍微 休息 就 可以 消除 疲勞 。 而且 體能 恢復 時 ， 你 的 身體 還 會 變 得 比 從前 更 強壯 。 前面 也 提 過 ， 這 種 效果 稱做 「 超 恢復 」 。 如果 過度 練習 ， 是 沒辦法 靠 稍微 休息 就 消除 疲勞 的 。 倦怠感 和 疼痛 遲遲 未 改善 時 ， 「 持續 」 訓練 就 成 了 一 件 吃力 的 事 ， 更 別 說 期待 「 超 恢復 」 。 這 意味 著 短期 內 太過 於 疲勞 導致 身體 沒辦法 恢復 ， 長期 來 看 ， 還 會 因為 不得不 的 休息 過多 ， 影響 了 練習 的 效果 。 腿 或 腳 痛 到 沒辦法 跑步 的 運動 傷害 ， 如果 只是 疲勞 的 延伸 所 引起 的 ， 那 還 不用 太 擔心 ， 但 如果 是 過度 練習 造成 的 傷勢 ， 那 就 難 治癒 ， 比較 棘手 。 若 像是 疲勞性 骨折 或是 韌帶 損傷 ， 這 種 需要 外科 治療 的 傷勢 ， 就 需要 比較 長 的 時間 才 能 恢復 健康 。 可能 需要 好幾 個 月 的 時間 ， 要 完全 放棄 跑步 才 行 。 過度 練習 甚至 也 會 引起 內臟 疾病 。 跑步 有時候 會 妨礙 身體 裡 負責 解毒 的 化學 工廠 ── 也 就 是 肝 功能 和 負責 從 尿液 排出 毒素 的 腎 功能 ， 要 特別 當心 。 一旦 內臟 罹患 疾病 時 ， 會 大大 影響到 日常 生活 和 飲食 習慣 。 為了 健康 而 開始 慢跑 ， 反而 造成 不 健康 的 身體 ， 這 真是 本末倒置 。 了解 恢復 能力 意味 著 了解 自己 __UNDEF__ 在 奧運 雅典 大會 奪得 女子 馬拉松 金牌 的 野口水木 選手 ， 她 的 座右銘 是 「 練習 距離 是 不會 騙人 的 」 。 人 的 身體 的確 是 愈 跑 愈 能 鍛鍊出 強壯 的 身體 。 奧運 選手 那 更 不用 說 ， 努力 最多 等於 最 強 ， 這 種 勝負 的 鐵律 ， 是 永遠 的 命題 。 但 這些 都 是 程度 上 的 問題 。 如果 練到 迷失 自我 ， 把 身體 搞壞 ， 那 真是 得不償失 。 挑戰 自己 的 紀錄 固然 是 好事 ， 但 對 市民 跑者 來 說 ， 我 希望 維持 與 促進 健康 才 是 跑步 的 最 大 目標 。 如同 「 過猶不及 」 一 詞 ， 要 能 自覺 自己 的 容許 範圍 ， 也 需要 一點 彈性 不 拘束 於 自己 所 擬定 的 計畫 上 。 這些 都 必須 要 了解 自己 才 行 。 那麼 如何 才 能 知道 自己 的 體力 和 實力 ？ 有 比賽 經驗 的 跑者 ， 可以 從 成績 與 名次 ， 整體 的 知道 自己 的 位置 ， 客觀 的 了解 實力 在 哪裡 。 為了 不 過度 練習 ， 在 自我 分析 時 ， 「 疲勞 」 會 是 一 個 重要 指標 。 疲勞 和 他人 無關 ， 是 自己 獨有 的 指標 。 疲勞感 雖然 很 主觀 ， 但 只要 每 天 注意 ， 消除 疲勞 所 需要 的 時間 、 程度 等等 ， 都 會 隨著 年紀 的 增長 有所 變化 。 也 就 是 理解 自己 的 恢復力 ， 防止 過度 練習 。 理解 恢復力 意味 著 理解 自我 。 復健師 和 血液 檢查 __UNDEF__ 要 掌握 疲勞 和 恢復力 ， 有時候 不能 只 靠 自己 的 主觀 感覺 ， 也許 要 透過 第三者 或是 醫學 的 力量 等等 客觀 的 判斷 方式 。 對 長跑 選手 來 說 ， 代表性 的 判斷 方式 有 兩 個 。 一 個 是 從 平常 就 了解 你 的 肌肉 ， 定期性 的 會 幫 你 做 按摩 、 針灸 的 復健師 ， 另外 一 個 是 誰 都 可以 去 醫院 做 的 血液 檢查 。 練習 到 一定 程度 的 跑者 ， 有 機會 的話 ， 也 可 請教 有 專業 經驗 和 知識 的 運動 訓練師 。 就算 還 沒有 到 運動 傷害 般 的 疼痛 ， 平日 的 疲勞 ， 特別 是 背部 和 腰部 的 疲勞 很 難 靠 自己 治好 。 一 週 到 兩 週 至少 請 復健師 幫 你 按摩 比較 好 。 定期 請 固定 的 復健師 按摩 ， 自然而然 會 產生 信賴感 ， 向 他 請益 各 種 事情 。 復健師 定期 的 掌握 患者 的 肌肉 狀況 ， 能 事先 察覺 是否 有 過度 訓練 的 情形 ， 並 給予 患者 忠告 。 許多 治療所 能 幫 你 做 按摩 ， 但是 聰明 的 跑者 ， 會 去 找 身心 都 可以 全盤 託付 的 專業 復健師 。 至於 血液 檢查 ， 到 哪 一 間 醫院 都 行 ， 只要 你 有 足夠 的 知識 能 理解 檢查 結果 ， 就 可以 靠 自己 判斷 體能 狀態 。 不只 是 跑步 上 ， 如果 你 想要 全面性 的 維護 健康 ， 還是 可以 請 主治 醫生 或是 家庭 醫生 定期 幫 你 做 血液 檢查 ， 如此一來 更 令 人 安心 。 在 血液 檢查 裡 要 確認 的 項目 ， 除了 可以 判斷 貧血 的 紅血球數 和 血紅素 （ Hemoglobin ） 之外 ， 還 有 診斷 肝 功能 的 GPT 、 GOT 、 γ-GTP 等等 。 此外 也 要 注意 腎 功能 是否 正常 運作 的 尿素氮 和 肌酸酐 。 這些 值 如果 超過 正常值 ， 有 可能 是 過度 練習 的 徵兆 。 這 時候 建議 先 暫停 練習 ， 和 醫生 討論 是否 能 繼續 。 練習 日記 的 重要性 __UNDEF__ 過度 練習 ， 是 累積 太多 沒辦法 排解 的 疲勞 引起 的 身體 異常 現象 。 只有 一 天 逞強 不至於 到 練習 過度 ， 練習 過度 的 原因 ， 一定 是 「 長時間 」 持續 無厘頭 練習 所 導致 的 。 身體 的 疲勞 總是 不 消失 ， 當 你 擔心 「 是 不 是 過度 練習 ？ 」 時 ， 可以 靠 記錄 每 天 練習量 的 練習 日記