兒童 所 需 的 營養 美國 自 一九六○年 以來 ， 六 歲 到 十一 歲 的 兒童 發胖率 ， 已 增加 了 百分之五十六 ， 而 美國 今天 最 大 的 營養 問題 ， 是 讓 孩子 肥胖 而 不 加以 糾正 。 對 肥胖 兒童 又 面臨 心理 及 社會 上 的 問題 ， 使 肥胖 兒童 因 被 人 嘲笑 而 失去 自尊心 。 肥胖 兒童 到 了 成年 之後 ， 都 會 繼續 的 肥胖 ， 而 肥胖 又 會 引起 種種 的 併發症 ， 例如 ： 罹患 心臟病 、 糖尿病 、 高血壓 及 膽固醇 過 高 的 危險 。 引起 肥胖 的 主要 因素 有 遺傳 與 環境 。 如果 我們 注意 飲食 ， 肥胖 不 是 不能 避免 的 。 過去 的 醫學 研究 人員 ， 認為 血管 硬化 是 在 成年 以後 才 形成 ， 現在 的 研究 人員 發現 ， 血液 內 的 膽固醇 ， 在 青少年 時 就 開始 聚積 在 血管 內 ， 因此 醫師 建議 在 青少年 時 ， 就 接受 膽固醇 的 測試 。 有 一些 兒童 ， 在 出生 時 就 有 高 的 膽固醇 ， 父母 對 這些 小孩 的 飲食 要 特別 的 注意 。 不過 有 很多 的 兒童 ， 其 肥胖 和 膽固醇 過 高 ， 都 是 由於 脂肪 吃 得 太多 所 引起 的 。 因此 ， 美國 的 小兒科 醫學會 建議 ， 兩 歲 以上 的 兒童 在 飲食 內 的 脂肪 ， 不得 超過 總 卡路里 的 百 分 第三 章 維他命 保健 新知 PART 3 之 三十 。 其中 飽和 脂肪 則 不可 超過 百分之十 。 美國 的 婦女 在 五十 歲 以上 ， 有 一半 發生 骨質 疏鬆 的 問題 ， 研究 顯示 ， 由於 童年 時期 少 吸收 鈣質 所 引起 的 。 在 一 項 研究 指出 ， 十一 歲 到 十五 歲 的 女孩 ， 一 組 每 天 食用 一千 毫克 的 鈣 ， 而 另 一 組 則 每 天 吸收 一千兩百 毫克 的 鈣 ， 經過 十八 個 月 後 ， 吸收 比較 多 鈣質 的 女孩子 的 骨骼 平均 多出 二十四 公克 。 美國 彼萊 醫學院 的 伯斯 博士 指出 ， 女孩子 到 了 十五 歲 很少 再 增加 骨骼 的 建設 ， 所以 伯斯 醫師 指出 ， 女孩子 到 了 八 歲 ， 便 應該 開始 每 天 一千兩百 毫克 的 鈣 。 美國 國立 健康 研究院 ， 建議 八 歲 至 二十四 歲 的 女性 ， 吸收 的 鈣 ， 應該 每 天 為 一千兩百 毫克 。 有 些 人 吸收 鈣質 的 能力 比較 薄弱 ， 這 可能 與 遺傳 有關 ， 或 其他 的 因素 ， 因此 ， 伯斯 醫師 建議 ， 此 種 人 每 天 應 食用 四 份 含有 豐富 鈣質 的 食物 。 植物 纖維 分成 兩 大 類 ： 水溶性 及 非 水溶性 ， 水溶性 植物 纖維 包括 ， 膠質素 及 樹膠 ， 它 可 降低 膽固醇 的 吸收 及 對抗 糖尿病 ， 非 水溶性 植物 纖維 包括 纖維素 ， 大多數 的 半纖維素 和 木質素 。 （一） 降低 膽固醇 ： 蔬菜 及 水果 中 的 水溶性 植物 纖維 ， 已 證實 可以 降低 膽固醇 的 濃度 ， 因此 可 降低 罹患 心臟病 的 機率 。 在 1961年 已 有 研究 證實 膠質素 （ Petin ） 的 植物 纖維 ， 可 降低 膽固醇 ， 此外 也 可 降低 密度 脂蛋白 （ L.D . L . ） 膽固醇 的 濃度 ， 而 不 影響 有益 的 高密度 脂蛋白 （ H.D . L . ） ， 而 其他 的 研究 報告 ， 樹 你 吃 對 維他命 了 嗎 ？ Have you have eaten to the vitamin ?
 
膠 （ Gum ） 的 植物 纖維 ， 也 具有 與 膠質素 一樣 的 作用 。 目前 自然 食物 樹膠 存在 於 燕麥麩 及 乾豆子 ， 但 膠質素 很 容易 由 蔬菜 及 水果 中 攝取 ， 實驗 證明 要 降低 膽固醇 ， 一 天 需要 攝取 八 至 十 克 的 膠質素 ， 亦即 相當於 四 顆 柳橙 的 含量 。 （二） 對抗 糖尿病 植物 纖維 有助於 控制 糖尿病 ， 也 可 預防 糖尿病 的 發生 。 研究 證實 膠質素 ， 能 緩和 飯 後 血糖 濃度 的 升高 。 研究 顯示 植物 纖維 ， 可 防止 葡萄糖 迅速 由 腸子 進入 血液 循環 。 如果 沒有 植物 纖維 ， 在 餐 後 的 葡萄糖 在 血液 中 的 濃度 會 迅速 的 上升 ， 而 它 在 腸子 內 形成 凝膠 ， 構成 「 擴散 障礙 壁 」 而 葡萄糖 ， 必須 穿過 這 層 膜 ， 才 能 抵達 小腸 絨毛 而 被 人體 吸收 ， 所以 擴散 的 速度 變慢 。 因而 血糖 的 上升 速度 就 不會 那麼 快 ， 胰島素 的 量 ， 也 不 需要 那麼多 ， 胰臟 的 負荷 也 可 減輕 。 （三） 對抗 肥胖 即使 吃 了 大量 的 高纖 食品 ， 也 不會 變 胖 。 原因 如下 ： （1） 因為 大多數 的 纖維 食品 ， 不 含 高 熱量 ， 亦即 吃 大量 的 蔬菜 及 水果 ， 也 必 擔心 熱量 過多 。 第一 章 為什麼 要 吃 維他命 PART 1 （ 2） 纖維 食品 很 占 胃 的 空間 ， 在 吃進 大量 熱量 之前 ， 蔬菜 及 水果 就 已 佔滿 了 胃部 。 （3） 植物 纖維 會 消耗 熱量 ， 營養學 專家 瓊‧凱爾塞 （ June Kelsay ） 博士 研究 顯示 ， 吃 高纖維 食品 的 人 ， 比 吃 同樣 熱量 低纖維 食品 的 人 ， 一 天 多 銷耗 了 一百五十 卡路里 的 熱量 。 （四） 幫助 排便 如 有 便秘 的 毛病 ， 在 飲食 中 天 加 纖維 食物 會 有所 幫助 ， 因 植物 纖維 可 加速 腸子 中 ， 糞便 移動 的 速度 ， 因 植物 纖維 有 吸引 並 保持 水分 的 能力 ， 使 糞便 柔軟 ， 容易 在 腸子 中 移動 。 如何 在 飲食 中 攝取 更多 的 植物 纖維 （1） 購買 全麥 麵包 或 全 穀物 。 （2） 吃 馬鈴薯 時 連 皮 全 吃 。 （3） 多 吃 帶 莖 或 梗 的 蔬菜 ， 如 ： 甘藍 。 （4） 多 吃 連子 一同 吃 的 水果 ， 如 ： 蕃茄 、 草莓 等 。 （5） 多 吃 糙米 、 玉米 、 黍餅 、 全麥 麵團 。 如何 攝取 足夠 的 纖維 呢 ？ 一 天 中 要 多 吃 以下 的 食物 。 （1） 數 份 的 全麥 麵包 全麥 麥片粥 糙米飯 。 你 吃 對 維他命 了 嗎 ？ Have you have eaten to the vitamin ?
 
（ 2 ） 數 份 蔬菜 水果 。 （3） 豆類 食品 ， 如 ： 乾 豆子 和 花生 。 實驗 顯示 要 達到 高纖維 飲食 的 益處 ， 每 天 必須 攝取 二十 至 三十五 克 的 各 種 纖維 ， 亦即 每 日 的 纖維 攝取量 ， 必需 在 三十 克 以上 。 第一 章 為什麼 要 吃 維他命 PART 113 .
 
鈣 的 功能 鈣 在 人體 內 的 主要 功能 ， 除了 是 骨骼 、 牙齒 的 主要 成份 外 ， 它 與 血液 的 凝固 也 有 密切 的 關係 。 因 鈣 的 另 一 項 功能 是 控制 細胞 的 透過性 ， 例如 當 人體 受到 外力 碰撞 時 ， 鈣 便 能夠 減少 血液 凝塊 ， 並 防止 各 種 細菌 病毒 侵入 細胞 。 此外 ， 對 神經 感應性 及 肌肉 收縮 ， 具有 安撫 及 鎮定 的 作用 。 缺乏 鈣 時 可能 引起 下列 的 症狀 ： （一） 神經 緊張 、 易怒 、 失眠 、 工作 效率 低 、 更甚 引起 胃腸 的 消化 不良 ， 當 失眠 發生 時 ， 多 喝 熱 牛奶 ， 便 能 藉 牛乳 中 的 鈣質 ， 改善 體 內 缺 鈣 的 狀況 ， 除了 牛乳 之外 ， 任何 乳製品 ， 尤其 脫脂 奶 製成 的 奶油 ， 含有 豐富 的 鈣 。 （二） 鈣 的 含量 不足 時 ， 可 引起 肌肉 收縮 ， 以 抽筋 、 痙攣 最 常見 ， 而 抽筋 以 腿部 及 腳部 最為 嚴重 ， 此時 ， 補充 適當 量 的 鈣 情況 就 可 改觀 。 （三） 鈣 是 人體 骨骼 與 牙齒 成長 的 最 重要 成分 ， 鈣 有 百分之九十九 都 存在 於 人體 的 器官 中 。 在 嬰兒 時 缺乏 鈣質 ， 不僅 牙齒 不 健康 ， 連 骨骼 的 發育 也 會 變化 ， 而 在 成長 中 的 嬰兒 及 發育 中 的 青 你 吃 對 維他命 了 嗎 ？ Have you have eaten to the vitamin ?
 
少年 ， 一旦 無法 獲得 充分 的 鈣 便 易 形成 佝僂病 ， 而 成年人 也 並非 已 過 了 發育期 ， 就 不必 鈣質 了 ， 有 許多 成年人 都 有 腰 酸 、 背 痛 的 情形 ， 此 雖 與 坐姿 及 骨骼 老化 有 關連 外 ， 大都 與 缺 鈣 及 維他命 D 有關 。 （四） 對 女性 而言 由 ， 由於 鈣 與 卵巢 的 活動 有所 關連 ， 亦即 在 月經 前 、 月經 中 、 體 內 的 鈣質 會 下降 ， 因而 導致 情緒 的 不 穩 及 抽筋 等 現象 。 許多 成年人 ， 鈣質 的 攝取量 普遍 的 不足 ， 然而 足夠 的 鈣質 是 積存 骨本 ， 預防 骨質 疏鬆 症 的 最佳 良策 ， 因此 美國 在 1997年 即 將 鈣質 的 參考 攝取量 ， 提高到 每 天 1000 毫克 到 1300 毫克 。 根據 研究 顯示 ， 鈣質 的 吸收 以 天然 食物 為 首選 ， 例如 每 cc 的 牛乳 就 含有 1 毫克 的 鈣質 ， 所以 只要 每 天 喝上 兩 杯 ， 就 攝取到 五百 毫克 的 鈣質 ， 其他 不足 的 部分 ， 也 可 在 飲食 中 添加 高 鈣 食物 來