注意 調節 室 內 溫度 ， 做好 保暖 措施 。 俯臥 ， 操作 者 在 掌心 倒 少許 潤膚油 ， 雙手 搓 油 至 熱 ， 然後 塗抹 在 背 腰部 。 手掌 對稱 地 貼緊 脊背 兩 側 ， 從 頸項部 開始 ， 向 下 直 推 或 分 推 背部 兩 側 肌肉 ， 雙手 用力 均勻 ， 輕柔 和緩 ， 對稱 操作 。 頸 肩部 、 腰部 的 肌肉 容易 勞損 ， 這 兩 個 部位 要 著重 推 。 推背 可 持續 分鐘 ， 此 法 對於 疲勞 恢復 、 提升 免疫力 大有 益處 。 但 要 注意 患有 心臟病 的 人 不宜 俯臥 ， 所以 不 適合 這樣 的 推背 保健 。 捶 背 捶 背 相對 來 說 ， 要 簡單 和 隨意 得多 ， 可 自己 捶 ， 也 可 他人 幫忙 。 捶 者 手 握 空 拳 ， 叩擊 背部 ， 以 腕 發力 ， 捶擊 速度 以 每 分鐘 ～ 次 為宜 ， 用力 大小 以 捶擊 身體 震 而 不 痛 為準 。 據 研 背部 按摩 ， 激活 健康 衛士 究 ， 手法 的 輕重 快慢 不同 ， 引起 的 反應 亦 各 有 差異 ， 輕 而 緩 的 手法 可 使 肌肉 、 神經 產生 抑制 ， 適於 精神 緊張 、 情緒 激動 者 ； 強 而 快 的 手法 能 使 肌肉 、 神經 興奮 ， 適用 於 精神 不振 、 倦怠 乏力 、 工作 效率 低下 者 。 撞 背 有 人 提出 撞 丹田 ︵ 撞 腹︶ 可以 強壯 身體 ， 運動 臟腑 功能 ， 其實 ， 撞背 也 同樣 是 一 種 很 好 的 養生 方法 ， 其 震蕩力 能 從 背部 肌膚 向 深層 的 脊椎 、 神經 、 血管 和 內臟 傳導 ， 激發 細胞 活力 。 站立 ， 以 背對 墻 ， 約 相隔 半 尺 ， 雙足 與 肩 同 寬 ， 全 身 放鬆 。 然後 ， 身體 後傾 ， 突然 用 背 撞擊 牆壁 ， 藉 撞擊 的 反作用力 使 身體 前傾 ， 如此 反覆 進行 ， 撞擊 次 。 力量 由 輕 到 重 ， 撞擊 時 必須 全神貫注 ， 排除 雜念 ， 使 意念 集中 於 腰背 之間 。 若 著重 撞擊 腰部 ， 下肢 略微 下蹲 ， 上背 適當 前屈 ， 兩 臂 下垂 ， 然後 撞擊 。 也 可 選擇 大 樹幹 、 電線桿 進行 撞擊 ， 當然 要 謹防 用力 過 猛 引起 軟 組織 挫傷 或 骨折 。 起先 ， 身體 撞擊 之後 基本 沒有 什麼 反應 ， 可是 隨著 撞擊 次數 多 了 ， 你 會 發現 腹 內 傳出 一 陣 「 咕嚕嚕 」 的 響聲 。 這 說明 身體 內 的 各 種 「 病氣 」 開始 外 排 ， 氣機 變 得 流暢 ， 還 可 強壯 腰 腎 ， 預防 肩周炎 、 腰肌 勞損 、 骨質 增生 等 疾病 。 脊柱 保健 不 求 人情景 譚 老︵ 以下 簡稱 譚︶ 兩口子 雙雙 退休 ， 在 家 含飴弄孫 ， 照顧 一 對 不 滿 歲 的 雙胞胎 。 兩 個 月 後 ， 兩 人 都 感 腰酸背痛 ， 便 去 找 相 熟 的 按摩師 徐 師傅 ︵ 以下 簡稱 徐︶ 。 譚 ： 我們倆 原來 身體 都 挺 好 的 ， 沒有 骨質 疏鬆 ， 也 沒有 椎間盤 突出 ， 可是 退休 不 到 年 ， 這 腰 也 彎 了 ， 背 也 駝 了 ， 我們 才 出頭 ， 怎麼 就 不 中用 了 呢 ？ 徐 ： 我 在 社區 常 看到 二老 弓 著 背 、 彎 著 腰 ， 圍 著 寶貝 孫子 轉 ， 真是 可憐 天下 爺爺 奶奶 心 ， 很 辛苦 吧 。 脊柱 保健 不求 人譚 ： 辛苦 說不上 ， 只是 腰 有點 難受 ， 這 兩 個 小鬼 個子 不 高 ， 但 特別 淘氣 ， 好像 有 使 不 完 的 勁 ， 東 跑 西跑 的 。 我們 得 好好 看 著 ， 還 得 陪 他們 一起 玩 ， 這 時間 一 久 ， 腰 就 有點 直 不 起來 。 徐 ： 這 可 不行 ， 老是 要 彎 著 腰 ， 脊柱 恐怕 不堪重負 ， 因為 當 人 的 身體 前傾 時 ， 脊柱 要 承受 倍於 體重 的 壓力 ， 背部 肌肉 必須 像是 拉緊 的 弓弦 一樣 ， 用力 拉 著 整 個 上半身 ， 年紀 大 了 ， 脊柱 周圍 韌帶 彈性 又 降低 ， 很 容易 引起 脊柱 變形 、 側彎 、 椎間盤 突出 哦 。 譚 ： 師傅 你 主意 多 ， 有 沒有 什麼 好 辦法 預防 ？ 徐 ： 我 可以 教 二 老 幾 招 脊柱 保健 的 方法 ， 然後 盡量 要 做到 少 彎腰 ， 最好 採取 屈膝 下蹲 來 代替 彎腰 姿勢 。 點評 是 什麼 撐起 你 的 一 身 ， 讓 你 能 昂首挺胸 、 快樂 行走 ？ 答案 是 脊柱 。 如果說 身體 是 一 座 房子 ， 那麼 脊柱 就 是 這 座 房子 的 唯一 支柱 。 ◎ 脊柱 的 秘密 脊柱 的 構造 就 像是 一 件 精美 的 藝術品 ， 由 節 頸椎 、 節 胸椎 、 節 腰椎 和 融合成 塊骨 的 ?椎 及 尾椎 組成 ， 上 承 頭顱 ， 下 接 骨盆 。 各 節 椎骨 緊密 相連 ， 向 內 形成 椎管 ， 容納 和 保護 脊髓 ； 向 外 則 依靠 韌帶 、 肌肉 、 椎間盤 及 椎間 關節 等 連接 和 固定 ， 成為 一 個 整體 ， 好 像 自行車 的 鏈條 一樣 ， 環環相扣 。 這 就 保證 了 軀體 運動 的 靈活性 ， 我們 可以 隨心所欲 地 前俯後仰 、 左右 側彎 。 成人 脊柱 從 前面 看 是 直 的 ， 從 側面 看 略 呈 ﹁ S ﹂ 形 ， 有 四 個 生理 彎曲 ， 頸椎 和 腰椎 向 前方 彎曲 ， 胸椎 和 ?椎 向 後方 彎曲 。 據說 嬰兒 出生 時 的 脊柱 和 許多 爬行 脊椎 動物 一樣 ， 脊柱 並 沒有 形成 ﹁ S ﹂ 形 ， 而是 一 個 大大 的 ﹁ C ﹂ 形 ， 隨著 開始 練習 抬頭 和 站立 ， 其 頸椎 和 腰椎 就 逐漸 向 前 彎曲 ， 因而 也 就 能 學會 直立 行走 。 按摩師 支招 當 身體 發出 疲勞 警報 時 ， 應 給予 充分 的 重視 。 以下 是 按摩師 為 我們 提供 的 緩解 疲勞 的 好 辦法 ： 自我 按摩 疲勞 主要 是 因為 機體 的 消耗 超過 了 機體 本身 的 承受 能力 ， 導致 各 組織 器官 的 功能 下降 ， 體 內 代謝 產物 堆積 ， 而 出現 全身 乏力 、 肌肉 疼痛 等 症狀 。 如果 採取 柔和 有效 的 保健 按摩 方法 ， 可以 加快 血液 循環 ， 改善 機體 功能 ， 較 快 地 排除 體 內 蓄積 的 有害 代謝 產物 ， 從而 恢復 精力 ， 消除 疲勞 。 搓 雙掌 ： 將 兩 手掌 相對 用力 搓擦 ， 以 發熱 為 度 。 可以 溫通 氣血 ， 促進 全 身 血液 循環 。 推 頭面 ： 用 兩 手 的 大 魚際 著力 ， 從 前額 中央 分 推 至 兩 側 太陽穴 ， 反覆 推 次 ； 再 用 兩 手掌 從 下巴 一直 推 擦 至 前額 ， 反覆 推 次 ； 然後 ， 點按 百會 、 太陽 等 穴 各 分鐘 。 可以 清利 頭目 ， 緩解 頭部 疲勞 。 轉 頸項 ： 正 坐 ， 身體 不 動 ， 頭頸 向 左側 後方 盡力 轉 ， 目視 左 後 上方 ； 再 向 右側 後方 盡力 轉 ， 目視 右 後 上方 。 左右 交替 各 做 次 。 動作 要 緩慢 ， 以免 搖頭 過 猛 而 發生 頭暈 的 現象 。 可以 疏通 氣血 ， 放鬆 頸椎 。 揉 肩臂 ： 正 坐 ， 先 用 右 手掌 按 在 左 肩 上 ， 拇指 及 其餘 四 指 相對 ， 沿著 肩臂 的 內外側 ， 用力 向 下 抓 揉 到 手腕部 ， 重複 次 以後 ， 再 換手 操作 。 可以 放鬆 上肢 ， 疏通 經脈 。 疏肋法 ： 雙手 掌心 向 內 ， 手指 自然 分開 ， 放 在 胸骨 下方 。 深呼吸 ， 吸氣 時 兩 手掌 沿 胸壁 用力 向 兩 側 梳理 ， 重複 ～ 次 。 可以 理氣 解鬱 ， 通暢 全 身 氣機 。 叩 腰背 ： 兩 手 握 空 拳 ， 用 拳眼 叩擊 腰背 兩 側 ， 盡量 從 高 的 位置 開始 ， 下 至 ?
 
部 ， 來回 做遍 。 可以 激發 腎氣 ， 促進 臟腑 功能 。 搓 下肢 ： 正 坐 ， 雙 手掌 相對 ， 分別 放 在 左 大腿 的 外側 和 內側 ， 從 上 往 下 揉搓 至 小腿 ， 反覆 次 ， 再 操作 右腿 。 可以 溫通 氣血 ， 緩解 疲勞 。 揉 膝蓋 ： 正 坐 ， 兩 腿 伸直 ， 兩 手掌 置於 膝蓋 ， 以 大 魚際 為 接觸點 ， 沿著 膝蓋骨 周圍 推 擦 疏肋法 別 把 疲勞 不當 回 事 ～ 圈 。 可以 舒筋 活絡 ， 強健 腿膝 。 轉 腳踝 ： 正 坐 ， 先 以 左腳 尖 點 地 ， 旋轉 搖動 腳踝 次 ， 然後 再 換 右腳 做 。 可以 滑利 關節 ， 增強 腳力 。 均衡 營養 多 食用 新鮮 水果 和 蔬菜 ， 補充 綜合 維生素 及 礦物質 ， 新鮮 果蔬 、 菌藻 、 奶類 等 鹼性 食物 可 中和 體 內 酸性 物質 ， 緩解 疲勞 ， 增強 身體 的 活力 。 高 熱量 、 低 營養 的 食物 ， 如 速食 或 泡麵 等 ， 會 造成 身體 的 負擔 ， 令 肌肉 變 得 無力 ， 應 盡量 少 吃 。 運動 減壓 適當 的 運動 能 放鬆 身心 ，