落實 的 路徑 ， 免得 眼高手低 。 心智 對比 的 第一 步 是 要 孩子 設立 「 自己 的 」 目標 ， 不 該 是 一 群 人 的 共通 目標 ， 也 不 該 受到 你 的 影響 ， 而且 需要 兼具 可行性 跟 挑戰性 。 第二 步 是 鼓勵 孩子 寫下 幾 個 詞彙 ， 跟 想要 的 結果 相關 。 在 這 個 步驟 ， 想到 什麼 就 都 寫下來 ， 不要 增刪 修改 。 第三 步 是 請 孩子 想 一 想 關於 目標 的 「 內在 障礙 」 ， 請 留意 ， 不 是 去 想 外在 會 遇到 的 阻礙 。 請 他們 拿出 紙 筆 寫下 想到 的 障礙 ， 思考 自己 會 受到 什麼 影響 ， 以及 障礙 出現 時 ， 他們 能夠 如何 應對 。 以 奈德 的 學生 為 例 ， 在 第一 步驟 ， 有時 他們 會 設定 ACT 或 SAT 要 考到 某 個 分數 。 他們 在 步驟 二 寫下 的 詞彙 可能 是 「 冷靜 」 、 「 自信 」 或 「 專注 」 。 在 第三 步驟 的 內在 障礙 時 ， 寫 的 則 是 「 匆忙 」 、 「 壓力 大 」 及 「 迷惘 」 。 在 這 當下 ， 他們 正在 腦海 中 為 考試 做 準備 ， 模擬 會 感受到 的 緊繃 或 迷惘 ， 再 想像 自己 正在 排除 這些 障礙 ， 或是 至少 在 忍受 那 種 不適感 。 他們 會 想像 要 跟 自己 說 什麼 話 ， 要 如何 快速 瀏覽 考題 ， 採用 何 種 作答 的 策略 ─ 提醒 自己 這 跟 學校 的 考試 不同 ， 放棄 部分 考題 可能 還 勝過於 把 時間 平均 分配給 所有 題目 。 他們 也 會 想像 自己 面對 障礙 時 ， 會 有 什麼 應對 計畫 。 先 想好 潛在 的 挫折 跟 可能 出現 的 狀況 ， 就 可以 幫助 他們 不慌不忙 地 上 考場 。 奈德 有 個 不 擅 社交 的 學生 ， 她 到 新 學校 後 診斷出 有 焦慮症 。 她 跟 諮商師 一起 角色 扮演 ， 練習 自己 處於 不 自在 的 社交 場合 裡 ， 能 運用 哪些 言行 舉止 去 應對 。 經過 反覆 演練 ， 雖然 她 很少 真的 會 講出 練習 時 的 台詞 ， 但是 心 裡 有底 能 說 哪些 話 ， 減少 了 她 的 焦慮 。 對 她 而言 ， 社交 上 的 互動 不再 那麼 難以 捉摸 。 個人 最佳 表現 法 ： 另 一 個 非常 推薦 的 方法 ， 是 孩子 對於 學業 、 音樂 、 運動 ， 甚至 只是 想 在 自家 後院 學會 翻跟斗 的 小 特技 時 ， 都 可以 設定 「 追求 自己 最佳 表現 」 這 個 目標 ， 跟 自己 比賽 。 這 並 不 是 說 競爭 就 是 壞事 ， 孩子 真的 想 贏 某 場 競賽 時 ， 也 需要 學習 如何 全力以赴 ， 只是 ， 當 他們 比賽 的 對象 是 自己 ， 效果 會 更 好 。 孩子 無法 控制 對手 練習 的 情況 或 能力 ， 但 可以 控制 自身 的 練習 情況 ， 力求 超越 先前 的 分數 。 看到 自己 一直 在 進步 ， 會 讓 你 有 莫大 的 成就感 。 而且 ， 將 目標 設定成 「 追求 自己 最佳 表現 」 ， 很 適合 每 個 人 ， 永遠 不用 擔心 年紀 還 輕 ， 也 不 嫌 太 老 。 考試 ， 正 是 適合 練習 「 追求 自己 最佳 表現 」 的 自我 競技場 。 有 個 學生 艾莉森 想要 提升 ACT 測驗 成果 ， 滿分 是 三十六 分 ， 她 爸 媽 希望 她 能 拿到 三十四 分 。 當 奈德 問 她 自己 的 目標 多少 時 ， 她 回答 是 三十一 或 三十二 。 她 先前 的 分數 是 二十四 分 ， 因此 把 目標 設成 三十四 分 並 不 合理 ， 而且 這 是 她 爸 媽 的 目標 ， 不 是 她 自己 的 目標 。 依 她 的 程度 ， 直接 把 目標 設 在 三十二 分 也 不 合理 ， 這樣 需要 進步 的 幅度 太 大 ， 並 不 實際 。 討論 過 後 ， 決定 把 合理 的 目標 設 在 二十八 分 ， 這樣 比較 好 落實 ， 對 她 也 有 一定 的 挑戰性 。 等 她 考到 二十八 分 ， 就 可以 採取 攀岩 者 的 「 鎖定 攀爬 法 」 （ 多數 攀岩 者 會 先 攀爬 一 段 距離 ， 鎖定 下 一 段 距離 後 打 岩釘 ， 再 繼續 攀爬 ， 再 重新 鎖定 距離 打 岩釘 ， 反覆 循環 下去 。 這樣 萬一 失足 時 ， 可能 只 會 滑落 三 公尺 的 短 距離 ， 不至於 一 跌 就 是 六十 公尺 ） 。 二十八 分 對 艾莉森 是 一 段 還 算 舒服 的 距離 ， 到達 後 她 能 自豪 於 自己 的 進步 ， 接著 再 向 上 攀爬 ， 鎖定 三十一 或 三十二 分 前進 ， 到時 這 個 目標 已經 顯得 很 合理 了 。 無論 孩子 是 上 考場 、 學 滑雪 或是 練習 翻跟斗 ， 以上 這些 設定 目標 的 方法 都 能 幫助 他們 激發 內在 動機 ， 提升 掌控感 ， 從 起點 抵達 目的地 。 練習 2 ： 注意 大腦 告訴 你 的 訊息 __UNDEF__ __UNDEF__ 孩子 若 了解到 自己 的 大腦 正在 發生 什麼 事 ， 那 就 更 能 控制 自己 ， 行為 跟 表現 也 都 能 改善 。 就算 孩子 只是 粗淺 地 認識 大腦 ， 尤其 是 當 他們 知道 自己 的 大腦 有 什麼 特別 的 地方 ， 也 都 有助於 他們 重拾 掌控感 。 就算 是 幼兒園 年紀 的 小孩 ， 也 有 辦法 理解 大腦 的 基本 功能 。 兒童 精神病學家 席格 著 有 《 教 孩子 跟 情緒 做 朋友 ： 不 是 孩子 不 乖 ， 而是 他 的 左右腦 處於 分裂 狀態 》 ， 在 跟 孩子 解釋 時 ， 他 會 用 手 輔助 ， 說明 他們 壓力 大 時 腦 中 的 情況 。 他 將 四 支 手指 壓 在 拇指 上方 並 握 拳 ， 拇指 代表 強烈 的 情緒 區域 ， 像是 恐懼 、 擔憂 、 生氣 （ 即 杏仁核 ， 不過 這 詞 對 幼兒 太 深奧 ） ， 壓 在 上方 的 其他 手指 則 是 負責 清楚 思考 和 解決 問題 的 區域 （ 即 前額葉 皮質 ） 。 當 孩子 的 擔憂 或 怒氣 極為 高漲 ， 其他 手指 就 會 壓制 不 住 拇指 ， 席格 形容 這 種 時候 就是 「 氣 到 炸開 」 。 他 鼓勵 孩子 ， 如果 感覺到 自己 快要 「 氣 到 炸開 」 ， 就 想 一 想 需要 做 什麼 來 恢復 平靜 ， 比方說 ， 可以 走到 事先 選好 的 「 冷靜區 」 ， 在 裡面 待到 手掌 又 能 重新 握拳 為止 。 比爾 遇 過 的 棘手 個案 當中 ， 有 個 九 歲 的 男孩 叫 阿班 ， 他 的 情況 讓 爸 媽 很 擔心 ： 分心 、 焦慮 、 完美主義 、 抗壓性 極 低 ， 爸 媽 很 希望 阿班 不管 是 在 家 中 還是 學校 ， 都 可以 減少 激烈 的 反應 。 比爾 首度 幫 阿班 進行 測試 ， 幾 分鐘 之內 就 見識到 他 爸 媽 描述 的 情況 。 阿班 很 聰明 ， 口條 也好 ， 但 他 經常 告訴 比爾 ： 「 這 題 我 的 回答 不 好 ！ 」 「 我 什麼 都 做 得 很 慢 ！ 」 「 你 一定 會 給 我 低分 對 不 對 ？ 」 遇到 第一 道 難題 時 ， 他 甚至 一 拳 打 在 桌 上 說 ： 「 這 題 我 不會 ！ 」 比爾 如果 稍微 施壓 要 他 繼續 ， 他 就 會 心煩氣躁 ， 隨時 像 要 大哭 或 爆炸 一樣 。 於是 ， 比爾 跟 他 聊 了 一下 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 比爾 ： 看得出來 你 現在 壓力 很 大 。 你 願意 聽聽 看 我 的 看法 嗎 ？ 阿班 ： 好 。 比爾 ： 我 覺得 ， 每 次 腦袋 沒有 立刻 浮現 聰明 的 答案 時 ， 你 就 會 覺得 自己 是 笨蛋 。 阿班 ： 對 ， 我 很 挫折 。 比爾 ： 我 覺得 ， 你 明明 就 知道 自己 並 不 笨 。 我 的 意思 是 說 ， 你 應該 曉得 自己 認識 的 生字 ， 比 其他 小孩 多 了 很多 。 阿班 ： 真的 滿多 的 ， 有 些 生字 ， 就 連 同 年級 的 同學 也 都 不 認識 。 比爾 ： 你 的 問題 是 因為 大腦 中 有 個 部位 叫做 「 杏仁核 」 ， 它 太 努力 保護 你 了 。 杏仁核 的 責任 是 找到 威脅 在 哪裡 ， 它 會 留意 有 哪些 事 會 傷害 你 、 讓 你 心情 不 好 。 它 不會 思考 ， 它 只 會 察覺 哪裡 可能 有 危險 ， 一 發現 有 危險 ， 它 就 給 你 壓力 ， 叫 你 快點 躲開 危險 。 我 認識 一些 小朋友 ， 他們 的 杏仁核 對 所有 事 都 不 覺得 有 威脅性 ， 但 我 也 認識 一些 小孩 的 杏仁核 比較 敏感 ， 幾乎 每 件 事 都 覺得 威脅 。 我 想 ， 你 應該 是 杏仁核 非常 敏感 的 孩子 。 阿班 ： 嗯 ， 應該 吧 。 每 件 事 都 讓 我 抓狂 ， 很 沮喪 。 要是 你 看到 我 在 學校 的 樣子 就 知道 了 。 比爾 ： 你 一定 很 不 好受 吧 。 我們 應該 要 記得 的 是 ， 你 的 杏仁核