知道 所 完成 的 任務 及 行動 有 哪些 ， 而 抽象 目標 能 讓 我們 透過 想像 與 感受 ， 激勵 內心 的 渴望 與 動機 ， 幫助 我們 開啟 行動 向 前 邁進 。 目標 只 能 指引 方向 ， 動機 才 能 帶來 力量 。 就 像是 《 綠野仙蹤 》 （ The Wizard __UNDEF__ of Oz ） 裡 的 桃樂絲 、 膽小獅 、 鐵皮人 和 稻草人 一樣 ， 雖然 都 是 沿著 黃磚 大道 往 奧茲國 邁進 ， 但 讓 他們 不畏 艱難 而 前行 的 勇氣 ， 正 是 每 個 人 心 中 最 深 的 盼望 。 在 踏上 目標 的 路途 之前 ， 先 試 著 找出 自己 內心 最 關鍵 的 動機 來源 ， 才 能 讓 我們 持續 地 前進 。 第6 課 __UNDEF__ 進入 你 的 健康 ／ 瘦身 系統 —— 誘發 肥胖 的 想法 因素 ② __UNDEF__ 看到 了 這裡 ， 你 還是 覺得 你 有 肥胖 困擾 嗎 ？ 設定好 你 的 目標 並 找出 動機 了 嗎 ？ 有 先 試 著 找出 你 的 肥胖 函數 嗎 ？ 你 能 辨識出 自己 是 生理 或 心理 飢餓 嗎 ？ 對於 你 的 肥胖 冰山 有 多點 暸解 了 嗎 ？ 準備 好好 照顧 自己 了 嗎 ？ 是 不 是 不 知道 該 怎麼 開始 呢 ？ 在 回答 這些 問題 之前 ， 我 先 跟 你 分享 小孟 的 故事 。 小孟 是 我 過去 工作 單位 的 同事 ， 因為 年紀 相仿 就 特別 有 話 聊 。 有 一 次 我們 談到 年度 健檢 的 報告 結果 。 「 這 次 檢查 你 有 紅字 嗎 ？ 」 身高 一七○ 公分 ， 體重 超過 一百 公斤 的 小孟 問 我 。 「 都 正常 啊 ！ 你 的 呢 ？ 」 「 就 三 高 滿江 紅 啊 ， 哪 像 你 天生 吃 不 胖 ！ 我們 這 種 人 就 是 天生 胖 ， 有 福氣 ， 富貴病 啦 ！ 你 喔 ， 要 多 吃 一點 ， 太 瘦 看起來 勞碌命 。 」 小孟 是 個 樂觀 開朗 ， 認為 人生 就 該 及時行樂 的 人 ， 講話 有時候 也 有點 口 無 遮攔 。 「 勞碌命 ？ 我 看 你 才 三 高 保費 高 ， 太 胖 常 生病 啦 ！ 」 被 取笑 的 我 ， 也 不甘示弱 地 回應 。 「 這 次 好像 真的 生病 了 ！ 」 過去 只要 談到 健檢 結果 ， 總是 以 輕鬆 態度 面對 的 小孟 ， 用 少見 的 失落 表情 低聲 地 說 。 從 一 個 系統 ， 進到 另 一 個 系統 __UNDEF__ 小孟 和 我 同 年紀 ， 當年 也 同 一 天 到 工作 單位 報到 ， 還 一起 完成 新進 員工 體檢 。 那時 我們 的 健檢 報告 都 是 正常 黑字 ， 我 的 體重 五十八 公斤 ， 他 的 體重 六十二 公斤 。 後來 我們 各自 到 不同 單位 服務 ， 生活 型態 差異 也 漸漸 在 健康 上 出現 變化 。 我 的 工作 規律 而 單純 ， 該 用餐 就 用餐 ， 下班 還 有 同事 相約 跑步 ， 有空 也 會 上 健身房 ； 而 小孟 則 要 輪值 三 班 ， 飲食 睡眠 都 不 正常 ， 休假 就 急 著 用 食物 和 睡覺 來 彌補 平日 的 辛勞 。 幾 年 後 ， 我 的 體重 六十 公斤 ， 小孟 則 在 不知不覺 中 突破 了 一百 公斤 。 「 看來 你 該 改變 你 的 系統 了 ！ 」 我 不只 一 次 提醒 小孟 要 好好 地 正視 自己 的 健康 問題 ， 看來 這 次 應該 有 機會 讓 他 採取 行動 了 。 「 改變 系統 ？ 你 是 要 換 iOS 還是 Android 啦 ？ 」 愛 搞笑 的 小孟 ， 總是 很 難 正經 地 討論 事情 。 什麼 是 系統 呢 ？ 系統 就 是 那些 會 讓 你 產生 改變 的 時間 、 空間 和 過程 。 你 會 刷牙 吧 ？ 其實 「 會 刷牙 」 就 是 在 一 種 系統 之下 的 結果 ： 在 我們 小時候 ， 家人 會 花 一 段 時間 在 早上 或 就寢 前 （ 時間 ） ， 陪 我們 在 浴室 （ 空間 ） 裡 學習 如何 擠 牙膏 在 牙刷 上 ， 並用 正確 的 方式 刷牙 （ 過程 ） 。 另外 像是 「 會 開車 」 也 是 一 種 系統 的 結果 ： 你 會 在 特定 時間 裡 到 駕訓班 上課 （ 空間 ） ， 然後 在 教練 的 指導 下 ， 從 不會 變成 會 開車 （ 過程 ） 。 所有 的 習慣 養成 （ 刷牙 ） 或 行為 建立 （ 開車 ） ， 其實 都 是 在 某 種 系統 之下 的 結果 。 同樣 道理 ， 不論 你 是 胖 或 瘦 （ 體態 ） ， 也 是 系統 結果 的 一 種 ， 一 種 你 在 某 種 時間 、 空間 與 過程 之下 生活 的 體態 結果 。 我 的 生活 方式 、 工作 型態 和 人際 關係 ， 讓 我 可以 擁有 一 個 「 健康 ／ 瘦身 」 系統 ， 即便 隨著 時間 過去 ， 我 依然 能 輕鬆 維持 體態 ； 而 小孟 身處 的 「 不 健康 ／ 肥胖 」 系統 ， 則 讓 他 的 體重 「 毫不 費力 」 地 上升 ， 即便 也 曾 為了 瘦身 花費 不下 數十萬 ， 卻 因為 沒有 換到 正確 的 系統 ， 效果 仍 不 明顯 。 所以 ， 想要 改變 體態 ， 就 得 先 從 建立 健康 ／ 瘦身 的 生活 系統 開始 。 你 呢 ？ 你 的 生活 系統 是 哪 一 種 ？ 「 其實 醫師 也 有 建議 我 參加 你 的 員工 瘦身班 ， 但 真的 有效 嗎 ？ 」 小孟 多 次 的 失敗 經驗 ， 讓 他 對 瘦身 不再 抱有 希望 。 「 你 就 當作 來 檢測 你 是 iOS 還是 Android 不 就 好 了 。 反正 員工班 又 不用 花錢 ， 也 可以 趁機 來 調整 你 的 健康 ／ 瘦身 系統 。 」 我 積極 鼓勵 小孟 。 認識 你 的 生活 系統 __UNDEF__ 「 健康 ／ 瘦身 系統 ？ 聽起來 有點 厲害 ， 好像 可以 試試 。 」 小孟 開始 認真 起來 。 「 看來 你 願意 嘗試 看看 囉 ！ 」 這 次 ， 小孟 好不容易 從 「 懵懂 無知 」 的 狀態 ， 進入 「 意識 覺察 」 的 階段 。 兩 位 心理學家 詹姆斯 ． 普羅查斯卡 （ James __UNDEF__ Prochaska ） 與 卡羅 ． 迪克萊門特 （ Carlo __UNDEF__ Diclemente ） 曾 對 人類 改變 的 過程 ， 提出 「 改變 輪 （ wheel __UNDEF__ of change ） 」 的 概念 。 改變輪 是 一 個 六 階段 的 輪子 ， 包含 了 在 輪子 之外 的 懵懂期 ， 以及 在 輪子 裡 的 沉思期 、 決定期 、 行動期 、 維持期 與 復發期 （ 見 下 頁 圖 一 ） 。 在 獲得 穩定 改變 之前 ， 我們 通常 都 會 在 這 個 輪子 裡 轉 上 幾 圈 ， 就 像是 減肥 過程 中 ， 放棄 個 幾 次 是 很 正常 的 情形 。 關鍵 在於 你 是否 能 找到 正確 的 方向 持續 前進 ， 直到 你 離開 改變輪 。 懵懂期 __UNDEF__ 沉思 __UNDEF__ 決定 __UNDEF__ 行動 __UNDEF__ 維持 __UNDEF__ 復發 __UNDEF__ 穩定 __UNDEF__ 改變 __UNDEF__ 圖 一 　 改變 輪 1 __UNDEF__ __UNDEF__ 為了 讓 我們 的 系統 能夠 跑 得 更 順暢 ， 我 試 著 把 這 個 輪子 做 了 點 「 升級 」 （ 圖 二 ） ， 除了 原本 的 「 懵懂期 」 ， 我 把 其餘 的 五 階段 調整成 「 意識 覺察 」 、 「 選擇 行動 」 與 「 維持 習慣 」 三 個 階段 ， 幫助 我們 更 有效 地 改變 自己 。 系統 （ 時間 、 空間 ） __UNDEF__ 過程 __UNDEF__ 懵懂 無知 __UNDEF__ 意識 覺察 __UNDEF__ 選擇 行動 __UNDEF__ 維持 __UNDEF__ 新 習慣 __UNDEF__ 圖 二 　 改變 輪2 __UNDEF__ __UNDEF__ 幾 年 來 ， 小孟 對於 自己 的 健康 體態 始終 不 太 在意 ， 一直 到 健康 出 了 狀況 ， 才 開始 認真 想要 加入 瘦身班 改善 健康 或 瘦身 系統 。 這 就 像是 從 圖 二 左側 的 「 懵懂 無知 」 狀態 進到 了 系統 中 的 「 過程 」 。 過程 是 由 「 意識 覺察 」 和 「 選擇 行動 」 兩 個 部分 所 組成 的 ， 兩 者 之間 透過 不斷 地 重複 循環 ， 而 進入 到 維持 階段 ， 最後 成為 一 個 新 習慣 。 意識 覺察 在 原本 的 改變 輪 裡 屬於 沉思 和 決定期 。 在 這 個 階段 ， 人們 會 出現 各式各樣 的 想法 、 感受 與 掙扎 ： 吃 或 不 吃 ？ 喝 或 不 喝 ？ 改 或 不 改 ？ 平靜 或 焦慮 ？ 真的 有用 嗎 ？ 真的 能夠 瘦 嗎 ？ 會不會 又 失敗 呢 ？ 所有 的 改變 ， 都 啟動 於 你 先 意識到 「 我 想要 獲得 」 、 「 有 事情 需要 被 改變 」 ， 又 或者 是 「 有 事情 不對勁 」 的 線索 。 例如 我 想要 健康 、 想要 快樂 、 需要 朋友 、 需要 食物 、 我 餓 了 、 我 胖 了 、 我 病 了 或是 我 老 了 等等 想法 或 感受 ， 這 才 有 機會 開啟 人們 「 趨吉避凶 」 的 行動 。 而 當 你 沒有 意識到 這些 線索 所 帶來 的 內外 在 影響 時 ， 自然 就 不會 正確 選擇 開啟 下 一 階段 的 行為 。 有意識 地 覺察到 真正 需要