正常 的 肌肉 組織 重新 發揮 正常 的 作用 。 纖維化 的 區域 如果 夠 小 ， 在 經過 治療 將 沾黏 剝離 後 ， 營養 就 可以 重新 供應給 它 ， 也 能 重新 排出 壞死 物質 ， 那麼 纖維化 的 肌肉 ， 就 有 可能 逐漸 被 正常 的 肌肉 組織 取代 。 伸展 的 作用 那麼 我們 又 為何 要 伸展 呢 ？ 它 有 許多 好處 ， 首要 功能 是 要 讓 肌肉 恢復 長度 。 多數 人 在 運動 過程 中 都 有 抽筋 的 經驗 ， 抽筋 是 因為 肌肉 瞬間 強制 收縮 造成 的 ， 它 一直 縮 著 不能 再 伸長 放鬆 ， 因此 抽筋 後 的 肌肉 就 無法 再 運動 了 （ 因為 肌肉 的 運動 方式 即 是 收縮 再 伸長 ） 。 抽筋 時 讓 肌肉 恢復 的 方式 是 用 外力 再 拉長 它 。 其實 ， 長時間 運動完 的 肌肉 也 是 處於 縮短 的 狀態 ， 若 長期 訓練 結束 後 放任 它 縮 著 不理 ， 久而久之 就 會 糾成 一 塊 ， 成 塊 的 肌肉 是 沒有 力量 的 ， 肌肉 要 像 彈性 極 佳 的 橡皮筋 一樣 ， 拉 得 愈 長 彈 得 愈 遠 ， 因此 伸展 的 最 主要 目的 就 是 維持 肌肉 伸縮 的 幅度 。 除此之外 ， 伸展 還 能 解除 肌肉 緊張 ， 也 能 增加 肢體 的 活動 範圍 與 協調性 ， 讓 身體 更 靈活 。 如果 跑步 是 在 「 動 」 的 狀態 下 與 身體 對話 的 過程 ， 按摩 與 伸展 就是 在 「 靜 」 的 狀態 下 和 自己 的 身體 溝通 ， 兩 者 一樣 重要 ， 但 跑者 通常 太 重視 前者 ， 以致 肌肉 朝 失衡 的 方向 發展 。 《 伸展 聖經 》 的 作者 包柏 ． 安德森 （ Bob Anderson __UNDEF__ ） 在 書 中 說道 ： 「 伸展 是 靜態 生活 和 動態 生活 中 的 橋梁 。 」 它 讓 我們 能 站 得 挺 、 坐 得 直 與 睡 得 更 安穩 ， 也 能 使 肢體 在 運動 時 更 靈活 。 該 如何 按摩 與 伸展 訓練 後 的 肌肉 ？ 進行 的 順序 為 何 ？ 按摩 要 從 愈 接近 心臟 的 地方 開始 ， 所以 一 開始 建議 從 背部 的 關節 和 肌筋膜 開始 ， 再 慢慢 往 腳底 按下去 。 在 按壓 這些 不同 部位 時 的 手法 順序 ， 建議 可以 先 摩 後 按 ， 接著 伸展 ， 若 時間 較多 ， 可以 做 兩 組 以上 。 如果 今天 是 我 的 休息日 ， 我 會 花 兩 個 小時 來 做 主動 恢復 ， 每 個 部位 做 三 組 ， 依 順序 從 肩胛骨 開始 ， 先 伸展 後 再 用 滾筒 緩慢 地 來回 滾動 30 秒 ， 滾動 的 過程 中 尋找 痛點 ， 30 秒 後 就 特別 按壓 在 剛 發現 的 痛點 上 以 同樣 的 壓力 「 按 」 到 痛感 逐漸 消失 為止 ， 接著 伸展 ， 這樣 算 一 組 ， 再 重複 兩 次 。 若 時間 比較 少 ， 或是 平常 的 訓練日 時 ， 我 只 會 進行 一 組 ， 或是 只 選 特定 比較 緊繃 的 地方 進行 （ 例如 我 的 肩胛骨 與 股 內側肌 ） 。 「 按法 」 與 「 摩法 」 只 是 中醫 推拿 中 常 用 17 種 手法 中 的 兩 種 ， 其他 還 有 ： 推法 、 擦法 、 揉法 、 揉捏法 、 搓法 、 拍擊法 、 抖法 、 運拉法 、 拿法 、 滾法 、 刮法 、 掐法 、 彈筋法 （ 提彈法 ） 、 拔法 （ 分筋法 ） 、 理筋法 （ 順筋法 ） 。 雖然 有些 手法 類似 ， 但 在 中醫 上 它們 各 有 不同 的 功能 ， 我們 無法 自己 用 手掌 每 天 都 如此 細緻 地 處理 身體 ， 所以 下面 跟 大家 分享 如何 用 滾筒 （ __UNDEF__ Foam __UNDEF__ Roller ） 與 按摩球 自主 按摩 與 伸展 各 部位 的 方法 。 按摩 示範 動作 所 需 器材 ： 滾筒 、 按摩球 與 伸展帶 按摩 每 一 條 肌肉 時 ， 先 從 肌肉 前端 開始 ， 再 逐漸 往 上 。 動作 的 次序 則 先 由 腳底板 開始 ， 再 逐漸 向 上 到 小腿 、 大腿 與 臀部 ， 分別 針對 它 來 「 按 」 （ 靜止 10 秒 不 動 ） 「 摩 」 （ 前後 滾動 3 次 ） 。 「 按 」 完 與 「 摩 」 完 後 ， 最 僵硬 的 部位 ／ 激痛點 可能 會 改變 ， 針對 特別 僵硬 的 部位 再 按摩 一 次 ， 接著 伸展 。 按摩 腳底板 腳底板 按摩 動作 按摩 前脛肌 前脛 按摩 動作 如果 練跑 會 有 前脛 痛 的 問題 ， 可以 多 做 前脛肌 的 伸展 與 按摩 動作 。 按摩 小腿 小腿肌 按摩 動作 可以 使用 按摩球 增加 按壓 的 力道 ， 可以 放鬆 到 更 深層 的 肌肉 。 按摩 大腿 後側 後 大腿 按摩 動作  按摩 大腿 外側 的 髂脛束 （ IT Band ） 大腿 外側 髂脛束 按摩 動作  按摩 大腿 內側 大腿 內側 鼠蹊部 按摩 動作 按摩 大腿 股四頭肌 股四頭肌 按摩 動作 按摩 臀部 臀大肌 按摩 動作 有關 按摩 的 原理 與 細節 ， 可 參考 蘇 ． 希茲曼 （ Sue Hitzmann ） 著 ： 《 MELT 零 疼痛 自療法 》 （ 原 書名 ： The MELT Method ， 林淑鈴 譯 ， 臉譜 出版 ） ， 她 深刻 影響 我 對 按摩 與 主動 恢復 的 理解 。 伸展 示範 動作 伸展 時 並 不用 拉到 極限 ， 無須 去 探測 自己 可以 拉到 什麼 程度 ， 只要 有 伸展到 即 可 。 記住 ， 伸展 並 不 是 在 比賽 ， 不用 去 比 誰 可以 拉 得 比較 遠 ， 誰 可以 趴 得 比較 下去 之類 無意義 的 比較 。 柔軟度 並 不 是 伸展 的 主要 目的 ， 恢復 肌肉 本來 的 長度 才 是 跑者 要 進行 伸展 的 主因 。 理由 二 ： 避免 肌肉 流失 耐力 運動員 經過 長年 來 的 訓練 ， 身體 彷彿 變成 一 個 大 熔爐 ， 所有 能 產生 能量 的 東西 都 可以 拿來 燒 ， 除了 最 容易 燒 的 醣類 （ 肝醣 和 血糖 ） 、 以及 大家 最 想 燒 個 乾淨 的 脂肪 之外 ， 還 有 乳酸 和 蛋白質 ， 也 包括 肌肉 。 運動員 變強 的 過程 就 像是 在 「 整修 」 房子 ， 不同 類型 的 訓練 整修 出 的 房子 也 不同 ， 訓練 是 整修 中 「 拆 」 的 步驟 ， 休息 與 恢復 則 是 重建 變強 的 關鍵 。 一定 要 先 拆 ， 才 能 重建出 更 強 的 身體 ， 但 不能 亂 拆 。 所以 訓練 強度 與 訓練量 的 控制 很 重要 ， 如果 籃球 選手 常常 跑 10 公里 以上 的 長跑 ， 爆發力型 的 肌肉 就 會 被 拆掉 拿來 當作 耐力型 肌肉 的 能量 來源 。 這 是 因為 常 做 耐力型 訓練 ， 身體 會 認為 爆發力型 的 肌肉 不 重要 ， 在 進行 長時間 耐力 訓練 時 就 拆掉 它 ， 恢復 時 也 長 不 出來 ， 因為 沒有 藉由 爆發力 與 最 大 肌力 的 訓練 去 刺激 它 生長 。 馬拉松 跑者 的 身材 會 愈來愈 纖細 也 是 同 一 個 道理 ， 除了 脂肪 被 燒 個 乾淨 之外 ， 爆發型 的 肥大 肌肉 也 被 拆來 當 能量 ， 長時間 下來 身材 自然 變 得 纖瘦 。 對 菁英 馬拉松 選手 來 說 ， 在 大量 的 訓練 下 ， 身體 不只 會 拆掉 爆發力型 肌肉 ， 連 耐力型 肌肉 都 拆 ， 就 像 耐受 不 住 寒冷 的 冬日 ， 不得不 把 支撐 房子 的 棟樑 都 拆下來 當 材 燒 一樣 。 所以 如果 不 輔以 適度 的 肌力 訓練 ， 刺激 肌肉 生長 回來 ， 任由 肌肉量 不斷 減少 ， 受傷 的 風險 就 會 提高 。 理由 三 ： 提高 肌耐力 （ endurance ） ── 肌肉 重複 使用 的 能力 每 一 塊 肌肉 具有 三 種 不同 能力 ， 哪 一 種 能力 較 高 ， 全 看 你 給 的 訓練 刺激 是 什麼 。 這 三 種 能力 分別 是 ： 肌耐力 、 最 大 肌力 與 爆發力 。 其中 ， 肌耐力 是 馬拉松 跑者 最 需要 的 能力 。 你 可以 想像 肌肉 像是 一束束 的 橡皮筋 ， 富有 彈性 因此 能 重複 收縮 ， 韌性 愈 好 的 橡皮筋 能 用 愈 大 力量 拉 得 愈 長 ， 而且 還 能 重複 很多 次 都 不會 受損 或 斷裂 。 所謂 的 肌耐力 ， 就 是 肌肉 在 相同 的 力量 下 的 反覆 收縮 能力 ， 例如 在 操場 以 1 公里 5 分鐘 的 速度 前進 ， 先 不 考慮 心肺 與 能量 代謝 系統 ， 你 的 肌肉 能 維持 多久 呢 ？ 可能 30 分鐘 ， 也 可能 1 小時 ， 像 日本 超馬 名將 關家良一 就 可以 維持 同樣 的 速度 連續 12 小時 以上 。 如果 超出 肌肉 的 負荷 太 久 ， 就 會 開始 緊繃 、 僵硬 、 抽筋 或 嚴重 時 甚至 會 拉傷 。 肌耐力 其實 就 是 肌肉 承受 一定 負重 、 持續 運動 的 能力 ， 通常 以 低負荷 反覆 多 次 運動 來 訓練 ， 每 一 組 休息 時間 為 30 秒 ， 做 3 ~5 組 。 休息 這麼 短 的 時間 是 為了 讓 身體 的 乳酸 還 沒 代謝 完全 時 ， 身體 在 微 酸 的 情況 下 還 能 持續 運動 的