做好 放下 的 準備 ， 同時 擺脫 這 種 情緒 ， 好好 過日子 。 你 可以 回答 「 是 」 或 「 否 」 ， 兩 種 答案 都 是 可行 的 。 （ 就算 你 的 回答 是 「 否 」 ， 通常 也 能夠 放下 。 ） 在 過程 中 所 提出 的 問題 ， 都 是 簡單 的 問題 ， 而且 本身 也 無關緊要 ， 但 都 是 為 了 幫助 你 ， 理解 自己 有 能力 卸下 過去 的 重擔 ， 單純 放下 。 ‧ 無論 答案 是 什麼 ， 請 繼續 第三 階段 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 第三 階段 ‧ 提出 以下 問題 ： 我 會 放下 嗎 ？ 我 願意 放下 嗎 ？ 再次 提醒 各位 ， 不 需要 爭辯 。 提醒 自己 ， 你 是 為 了 自己 做 決定 ， 目的 是 為 了 擺脫 這 個 問題 所 引起 的 痛苦 。 如果 痛苦 太過 強烈 ， 或是 拖 了 太 長 時間 ， 可能 必須 分成 幾 個 小 步驟 完成 ， 並 請求 專業 醫師 的 協助 。 ‧ 如果 回答 是 「 否 」 ， 或是 你 對 自己 沒有 把握 ， 問 自己 ： 我 寧願 這樣 下去 ， 還是 希望 能夠 自由自在 ？ ‧ 就算 答案 仍舊 是 「 否 」 ， 還是 請 你 繼續 第四 階段 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 第四 階段 __UNDEF__ ‧ 提出 以下 非常 簡單 的 問題 ： 我 希望 什麼 時候 可以 放下 ？ 這 是 一 個 邀請 ， 希望 你 此刻 就 能 放下 ， 或許 你 會 驚訝 發現 ， 自己 已經 感覺到 放下 了 。 記得 這 是 一 個 決定 ， 屬於 你 的 決定 ， 而 你 隨時 隨地 都 能 做出 決定 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 第五 階段 __UNDEF__ ‧ 反覆 進行 以上 程序 ， 直到 你 感到 自在 為止 。 這 個 練習 需要 反覆 熟練 ， 起初 帶來 的 改變 非常 細微 。 各位 可能 會 發現 ， 每 回 提出 上面 所 列 的 問題 之後 ， 自己 就 又 放下 了 一些 。 有時候 ， 初期 的 效果 並 不 容易 察覺 ， 但是 只要 你 願意 堅持 下去 ， 成果 會 愈來愈 顯著 。 儘管 你 感覺 某些 情緒 、 某些 困擾 會 階段性 出現 ， 但 請 記住 ， 你 曾經 放下 的 已經 永遠 離開 了 ， 你 已經 擺脫 了 束縛 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 本 練習 是 取材 自 《 瑟多納法 ： 放下 的 藝術 》 。 和 拜倫‧凱蒂 學習 質疑 自己 的 判斷 __UNDEF__ __UNDEF__ 「 如果 我 認為 你 是 我 的 問題 ， 那 我 肯定 瘋 了 。 」 「 網友 經常 跟 我 說 ： 『 如果 我 放棄 對 現實 提出 異議 ， 就 等於 失去 所有 的 權力 。 如果 我 一味 接受 事實 ， 就 會 變 得 消極 ， 甚至 失去 採取 行動 的 念頭 。 』 我 會 用 另 一 個 問題 回答 他們 ： 『 你 能 百分百 確定 這 是 事實 嗎 ？ 』 以下 哪 種 情況 能 賦予 最多 的 權力 呢 ？ 是 『 當初 我 不應該 丟 了 工作 』 ？ 還是 『 我 丟 了 工作 ， 現在 該 怎麼辦 ？ 』 其實 ， 你 認為 當初 不 該 發生 的 事情 ， 本來 就 應該 發生 。 這些 事 之所以 本來 就 該 發生 ， 是 因為 已經 發生 了 ， 任何 事 後 的 想法 都 於事無補 ， 但 這 並 不 表示 你 諒解 或 同意 這樣 的 結果 。 這 不過 是 表示 你 可以 坦然 接受 事實 ， 不 讓 內心 的 抗拒 混淆 了 你 的 判斷 。 沒有 人 樂見 自己 的 小孩 生病 ， 沒有 人 希望 自己 出 車禍 ， 但是 一旦 這些 事情 發生 之後 ， 內心 的 不 情願 要 如何 幫 得 上 忙 呢 ？ 其實 每 個 人 都 可以 有 更 恰當 的 態度 ， 我們 之所以 抗拒 ， 是 因為 不 知道 該 如何 制止 自己 。 」 ── 拜倫‧凱蒂 ， 《 一 念 之 轉 ： 四 句 話 改變 你 的 人生 》 __UNDEF__ 下面 的 練習 是 擷取 自 拜倫‧凱蒂 的 網站 「 功課 」 ， 我 很 推薦 這 個 網站 （ www.thework.com ） 。 凱蒂 鼓勵 我們 ， 釋放 在 遭遇 爭議 時 所 面對 的 巨大 壓力 ， 她 認為 ， 跟 現實 爭辯 只是 徒勞 ， 就 好比 想要 教會 一 隻 貓 像 狗 那般 汪汪 叫 。 遵照 下面 的 指示 ， 事先 寫下 你 抱怨 的 原因 ， 然後 進入 本 練習 的 第二 階段 ， 也 就是 對 自己 提出 「 功課 」 網站 中 的 問題 。 步驟 一 ： 毫無 保留 的 評斷 __UNDEF__ ‧ 描述 一 個 讓 你 惱火 、 困擾 、 悲傷 或 失望 的 人 ， 你 討厭 他 哪 一 點 ？ 例如 ： 文森 讓 我 很 不 爽 ， 因為 他 總是 批評 我 做 的 一切 ， 從來 都 不 幫 我 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 你 希望 對方 能 有 什麼 改變 ？ 希望 他 做 或 不 做 什麼 ？ 例如 ： 我 希望 文森 能夠 協助 我 ， 不要 總是 對 我 所 做 的 一切 潑 冷水 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 你 需要 對方 付出 什麼 ？ 例如 ： 我 希望 文森 更 尊重 我 ， 並 信任 我 ； 還 有 ， 希望 他 知道 我 並 不 笨 ， 偶爾 我 也 能 提出 好 的 點子 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 如果 你 可以 盡情 尖酸 批評 ， 你 會 怎麼 描述 對方 ？ 例如 ： 批評 誰 都 會 ， 可是 他 自己 也 好 不 到 哪 去 。 再說 他 什麼 也 不 做 ， 總是 質疑 一切 ， 破壞 我 的 計畫 ， 可是 他 也 沒有 完成 任何 大事 ， 所以 輪 不 到 他 來 給 我 指教 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 步驟 二 ： 「 功課 」 題組 __UNDEF__ 請 用 下列 四 道 問題 來 檢視 你 上述 的 每 個 回答 。 ‧ 是 真的 如此 嗎 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 你 可以 百分之百 確定 這 是 事實 嗎 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 你 認定 這些 想法 屬實 之後 ， 你 是 如何 反應 的 ， 有 發生 任何 情況 嗎 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 如果 沒有 這些 想法 ， 你 會 是 怎樣 的 人 ？ 在 提出 最後 這 道 問題 的 時候 ， 請 留意 你 內心 的 體會 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 主客 易位 __UNDEF__ 更改 你 認定 的 事實 。 找出 三 個 真實 發生 在 你 生活 中 的 詳細 例子 ， 例如 ： 「 文森 不 幫助 我 」 變為 「 我 不 幫助 文森 」 ， 或 「 我 不 幫助 我 自己 」 ， 或 「 文森 幫助 我 」 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ __UNDEF__ 與其 抱怨 「 表象 」 ， 不如 直搗 問題 核心 __UNDEF__ 我 發現 人們 經常 會 抱怨 某 件 事情 的 「 表象 」 ， 我們 會 說 ： 「 我 厭倦 了 工作 ！ 」 或 「 我 受 夠 了 通勤 、 上班 、 睡覺 的 單調 生活 ！ 」 但 我們 其實 正 試 著 滿足 某 種 更 深層 的 需求 。 本 練習 的 用意 ， 是 為了 讓 你 認識 深層 的 需求 並 得到 滿足 ， 因為 對 小 事 抱怨 並 無濟於事 。 1. __UNDEF__ 寫下 你 生活 中 最 常 出現 的 一 句 抱怨 。 例如 ： 「 我 厭倦 了 工作 。 」 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 2. 接著 ， 對 自己 提出 五 個 「 為什麼 」 ？ 例如 （ 請 按 順序 提問 ） ： __UNDEF__ ‧ 為什麼 我 厭倦 工作 ？ 回答 ： 因為 工作 氣氛 很 糟 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 在 愉快 的 環境 下 工作 對 我 很 重要 ？ 因為 我 對 四周 的 環境 很 敏感 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 融洽 的 環境 對 我 來說 很 重要 ？ 因為 可以 激勵 我 ， 四周 流傳 閒言閒語 ， 會 令 我 完全 不 想 工作 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 根絕 閒話 很 重要 ？ 因為 很 幼稚 ， 我 覺得 我們 應該 更 成熟 一點 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 成熟 的 態度 很 重要 ？ 因為 幼稚 阻礙 我們 做好 工作 ， 也 沒有 任何 幫助 。 .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. 3. 採取 行動 來 滿 你 深層 的 需求 ： 你 可以 採取 何 種 行動 ， 讓 自己 感覺到 有 幫上 忙 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. .................................................................................................. __UNDEF__ 現身說法 __UNDEF__ 在 挑戰 的 過程 中 ， 我 了解 抱怨 是 自發 的 反應 ， 想要 改變 的 關鍵 ， 就是 介入 驅使 我們 抱怨 的 機制 （ 通常 我們 都 是 身不由己 ， 無法 克制 ） ， 而 不 是 抱怨 本身 。 不然 就 像 有 人 不斷 拖 地板 ， 卻 沒 發現到 是 因為 水龍頭 沒 關 ， 水 源源不絕 流出來 ！ ── 網友 ／ 瑪特雅‧勒布倫 __UNDEF__ 挑戰 者 日誌 __UNDEF__ 想要 挑戰 的 讀者 可以 透過 回答 下列 問題 ， 紀錄 自身 的 經驗 。 我 覺得 這 個 工具 非常 受用 ， 因為 挑戰 期間 ， 我 每 天 晚上 都 會 問 自己 這些 問題 ， 從 白天 的 經歷 中 記取 教訓 。 第一 天 __UNDEF__ ‧ 我 今天 遭遇到 什麼 挫折 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 我 會 覺得 挫折 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 我 內心 尚未 被 滿足 的 需求 是 什麼 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. ‧ 為什麼 這 很 重要 ？ .................................................................................................. .................................................................................................. ‧