不 想要 錯過 朋友 的 婚禮 ， 我 對 這 件 事 感到 很 不 開心 和 難過 。 」 如此 具體 正視 痛苦 讓 我們 能 肯 認 自己 的 感受 ， 並 採取 明智 行動 來 改變 未來 （ 例如 改成 租 車 過去 ） 。 以 正念 來 替代 抵抗 痛苦 ， 另 項 好處 是 讓 困境 能 更 快 解決 。 我們 知道 抵抗 不僅 會 強化 苦難 ， 也 會 讓 情況 長存 ， 我們 抵抗 的 事情 會 持續 下去 。 要是 你 感到 焦慮 而 去 對抗 ， 可能 會 得到 恐慌症 。 要是 你 感到 悲傷 而 去 對抗 （ 尤其 是 因為 感到 悲傷 而 去 評判 自己 ） ， 可能 會 變 得 憂鬱 。 一般來說 ， 情緒 維持 的 時間 有 期限 。 這些 情緒 從 艱困 情況 產生 ， 然後 隨 時間 飄散 。 當 我們 去 對抗 自己 的 負面 感受 時 ， 等於 是 用 抵抗 能量 去 餵養 並 延續 它們 。 它們 就 像是 因 晚上 留下 剩飯 而 被 吸引 來 聚集 不 散 的 野貓 。 然而 ， 只要 我們 可以 面對 不適 感受 ， 並 有意識 地 允許 自己 去 經歷 當下 的 狀況 ， 它們 最終 會 過去 的 。 雖說 如此 ， 但 想要 抵抗 痛苦 是 很 自然 的 事情 ， 所以 要 放下 很 困難 。 就 像 阿米巴 原蟲 也 會 逃離 培養皿 中 的 毒素 ， 我們 內心 想要 舒適 的 渴望 使 人 去 抵抗 痛苦 。 我 從 羅文 很 小 的 時候 就 試 著 教 他 正念 和 自我 關懷 ， 因為 知道 這 會 對 他 的 人生 帶來 很 大 的 助益 。 多 年 來 ， 他 一直 抗拒 這 想法 。 如果 他 對 某 件 事 感到 不 開心 ， 我 會 試 著 輔導 他 用 溫暖 和 仁慈 來 接受 情境 ， 他 有時 會 爆發 說道 ： 「 媽咪 ， 不要 把 那 個 自我 關懷 的 東西 塞給 我 啦 。 我 不 想要 接受 痛苦 。 」 他 反應 誠實 地 讓 人 覺得 很 心疼 。 身為 他 母親 ， 我 也 希望 抵抗 能 有效 ， 還 有 他 的 痛苦 能 奇蹟 似 消失 。 但 抵抗 是 徒勞無功 的 （ 侵略 地球 的 外星人 說 得 沒有 錯 ） ， 只有 在 我們 以 開放 心態 和 心胸 去 正視 痛苦 時 ， 它 才 會 消退 ， 且 是 以 它 自己 的 時機 和 步調 。 正念 練習 允許 我們 放下 抵抗 ， 因此 能 用 更 關懷 的 方式 與 自己 同 在 。 只要 正視 我們 正在 受苦 並 允許 這 點 ， 我們 就 踏出 治癒 的 第一 步 。 當 我們 與 自己 和 痛苦 同 在 ， 並 同時 記住 我們 並非 一 人 經歷 苦難 ， 且 因為 感到 受傷 而 善待 自己 ， 那麼 我們 就 能 體現 溫柔 自我 關懷 。 這 種 「 愛 與 連結 的 存有 」 能 用來 承受 任何 經歷 ， 並 對 我們 的 應對 能力 帶來 戲劇化 的 改變 。 溫柔 自我 關懷 休息 片刻 __UNDEF__ 自我 關懷 休息 片刻 是 MSC 計畫 中 一 項 受 歡迎 的 練習 活動 。 這 專用 來 幫助 你 在 日常 生活 中 需要 接納 或 支持 的 時刻 ， 引入 自我 關懷 的 三 個 要素 。 就 像是 按下 電腦 的 重置鍵 ， 在 煎熬 時刻 好好 停頓 ， 讓 我們 能 重新 導向 和 找回 重心 。 自我 關懷 休息 片刻 的 基本 形式 是 有意識 地 喚出 自我 關懷 的 三 要素 （ 正念 、 普遍 人性 、 仁慈 ） ， 來 幫助 我們 用 更 關懷 的 方式 去 應對 自己 的 經歷 。 在 此 先 學習 喚出 溫柔 自我 關懷 的 情境 ， 後續 章節 中 ， 會 再 依照 三 種 勇敢 自我 關懷 來 執行 練習 ： 保護 、 供給 和 激勵 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 想想 看 人生 中 一 項 艱難 的 情境 ， 也 就 是 讓 你 受苦 ， 而 你 想要 用 更 關愛 和 接納 的 方式 去 應對 的 事情 。 或許 你 覺得 有所 欠缺 ， 或是 你 對 生活 中 發生 的 某 件 事情 感到 非常 悲傷 ， 而 想要 透過 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 幫助 自己 度過 。 剛 開始 進行 這 項 練習 時 ， 請 選擇 強度 輕微 到 中度 的 情境 ， 而 不要 強烈 到 難以 承受 。 允許 自己 去 探索 這 個 問題 ， 並 注意 體 內 感受到 的 任何 不自在感 。 你 覺得 在 哪 個 部位 最 強烈 ？ 去 接觸 體 內 不 舒服 的 地方 。 確保 姿勢 要 盡可能 放鬆 。 你 接下來 會 說 一連串 的 字詞 （ 可以 說出來 或是 在 心 中 默念 ） ， 這些 將 用來 喚出 溫柔 自我 關懷 三 要素 。 雖然 會 有 建議 的 字詞 ， 但 目標 是 要 找出 最 適合 你 個人 的 字詞 。 第一 個 字 詞 是 要 幫助 你 以 正念 陪伴 所 經歷到 的 痛苦 。 試 著 緩慢 並 冷靜 地 對 自己 說 ： 「 這 是 個 受苦 的 時刻 」 。 如果 這 講法 感覺 不 順 ， 試看看 能否 想出 其他 表達 這 種 訊息 的 方式 ， 例如 「 這 很 艱難 」 、 「 我 壓力 好 大 」 或是 「 我 真的 受傷 了 」 。 第二 個 字詞 是 要 提醒 你 自己 與 人性 的 連結 。 試 著 對 自己 說 ： 「 受苦 是 生命 中 的 一 環 」 。 其他 講法 包含 「 我 不 孤單 」 、 「 我們 都 面臨 人生 挑戰 」 或是 「 這 就是 人 在 受苦 時 會 有 的 感受 」 。 第三 個 字 詞 召喚 愛 與 仁慈 的 力量 。 首先 ， 把 雙手 置於 心臟 位置 上 ， 或是 任何 能 撫慰 心情 的 位置 ， 並 感受 雙手 溫暖 和 輕柔 的 碰觸 。 試 著 溫和 說出 ： 「 願 我 對 自己 仁慈 」 。 其他 講法 包含 「 願 我 接受 本來 的 自己 」 、 「 願 我 體諒 自己 並 對 自己 有 耐心 」 或是 「 有 我 在 」 。 如果 感覺 自在 ， 甚是 可以 試 著 說 「 我 愛 你 」 。 如果 找出 適當 字詞 有 困難 ， 想像 一 個 親密 好友 跟 你 遇到 同樣 的 問題 。 你 會 交心 地 跟 他 說 什麼 來 撫慰 和 安慰 他 ？ 現在 ， 你 能 把 同樣 的 訊息 給 自己 嗎 ？ 這 練習 結束 後 ， 你 可能 會 有 以下 三 種 情況 之 一 的 感受 ： 正面 、 負面 、 中立 。 試試 能否 允許 自己 維持 當下 的 樣子 ， 不用 去 改動 任何 事情 。 如果 你 經歷 嚴重 的 複燃 現象 ， 建議 可 做 第47 頁 的 腳底板 練習 。 自我 關懷 與 自尊 __UNDEF__ 溫柔 自我 關懷 的 最 重要 功能 之 一 是 從 根本 上 接納 自己 。 當 我們 學 著 用 關懷 的 方式 與 不 完美 的 自己 同 在 ， 便 能 停止 評斷 和 批判 自己 不 夠 好 。 我們 放棄 不斷 想 變成 別人 和 想要 完美 的 意圖 ， 並 轉而 去 擁抱 自己 一切 的 缺失 和 弱點 。 這 做法 跟 提振 自尊 完全 不同 。 自尊 是 對 自我 價值 的 評價 6 ， 這 是 覺得 自己 優良 而 非 差勁 的 判斷 。 多數 人 學 著 對 自己 感到 良好 的 方式 是 覺得 自己 很 特別 且 高於 平均 水準 7 。 平庸 是 不能 接受 的 情況 ， 但 這 當然 會 出 問題 ， 因為 邏輯 上 不可能 每 個 人 都 很 特別 而 在 中等 以上 。 這 也 表示 我們 不斷 拿 自己 跟 他人 做 比較 。 她 的 臉書 好友 是 不 是 比 我 多 ？ 她 是 不 是 比 我 漂亮 ？ 布芮尼 ． 布朗 （ Bren é Brown ） （ 譯註 ： 她 是 《 脆弱 的 力量 》 等 暢銷書 作者 ） 是 不 是 真的 有 自己 的 Netflix __UNDEF__ 特輯 ？ 這 種 不斷 的 比較 讓 我們 與 他人 產生 一 種 競爭感 8 ， 因此 與 他們 切斷 連結 。 這 不僅 降低 連結感 ， 還 會 導致 不良 行為 ， 包含 霸凌 9 （ 如果 我 去 找 怪咖 的 碴 ， 會 讓 我 看起來 更 酷 ） 和 關係 攻擊 10 （ 如果 我 散播 職場 新進 女 員工 的 謠言 ， 或許 其他 人 就 會 比較 不 喜歡 她 而 比較 喜歡 我 ） 。 社會 比較 也 會 帶來 歧視 11 。 歧視 的 根源 很 複雜 ， 與 維持 權力 和 資源 有關 。 而 驅使 歧視 的 一 個 關鍵 因素 是 ， 我 告訴 自己 我 的 族裔 、 宗教 、 國家 、 種族 （ 自行 填入 ） 比 你 的 還要 優越 ， 並 藉 此 來 提振 我 的 相對 地位 。 自尊 的 另 一 個 問題 ， 是 判斷 自我 價值 的 方式 包含 了 是否 達成 我們 為 自己 所 設 的 標準 12 。 我 是否 成功 減 了 重 ？ 我 的 銷售額 有沒有 達標 ？ 我 有沒有 妥善 運用 自由 時間 ？ 我們 的 價值感 是 以 達成 目標 與否 來 當 指標 。 女性 最