這 痘痘 一直 沒有 消失 ， 反而 變 得 更 腫 更 亮 。 還 沒有 到 紅 鼻子 馴鹿 魯道夫 的 地步 ， 但 也 差不了 多少 了 。 我 最後 去 看 皮膚科 ， 確認 那 是 黑色素瘤 。 好險 不 算 嚴重 ， 但 需要 立即 移除 — 就 在 我 要 上台 演講 的 前 一 天 。 所以 演講 時 必須 要 在 臉部 正中央 貼 著 白色 繃帶 ， 這 可 不 是 很 好看 啊 。 然而 ， 與其 擔心 我 看起來 好不好看 ， 或是 擔憂 觀眾 會 有 人 對 我 指指點點 ， 我 給 自己 的 丟臉 感 關懷 。 這 讓 我 能 用 更 輕鬆 的 方式 來 看待 情境 ， 甚至 我 還 開 了 個 玩笑 ： 「 你 可能 注意到 我 鼻子 上 的 繃帶 。 一旦 你 年 過 五十 ， 身體 就 會 開始 長 奇奇怪怪 的 東西 要 切除 ， 這 還 能 怎麼辦 ？ 」 我 跟 荷蘭 奈梅亨 大學 的 蘿絲 ． 馮克 （ Roos Vonk ） 做 了 一 項 研究 ， 直接 比較 自尊 和 自我 關懷 對於 自我 價值感 的 影響 15 。 我們 檢視 了 二一八七 名 參與 者 的 數據 （ 七四％ 為 女性 ， 年齡 介於 十八 歲 到 八十三 歲 之間 ） ， 他們 是 經由 報紙 和 雜誌 的 宣傳 招募 而 來 。 在 八 個 月 的 期間 ， 參與 者 在 一 系列 的 問卷 上 填寫 各 個 條目 。 我們 發現 ， 與 自尊 相比 ， 自我 關懷 與 「 社會 比較 」 較 無關 ， 且 較 不 受 社會 認同 、 魅力感 和 成功 表現 影響 。 從 自我 關懷 所 得到 的 自我 價值感 ， 從 長期 來 看 也 較為 穩定 。 我們 在 八 個 月 期間 總共 衡量 他們 的 自我 價值感 十二 次 ， 發現 能 用以 預測 自我 價值 穩定性 的 是 自我 關懷 而 非 自尊 。 自尊 和 自我 關懷 的 目標 大相逕庭 。 前者 是 要 把 事情 做對 ， 後者 是 開放 心胸 。 後者 讓 我們 能 完整 呈現 人 的 一 面 。 我們 放棄 努力 變 完美 或是 過 完美 生活 ， 而 把 焦點 放 在 照顧 各 個 情境 中 的 自己 。 我 可能 會 超過 繳交 期限 、 說出 愚蠢 的 話 或是 做出 不 好 的 判斷 ， 我 的 自尊 可能 會 因此 承受 重擊 ， 但 要是 我 在 這些 時刻 仁慈 並 體諒 自己 ， 我 就 成功 了 。 當 我 能 接納 本來 的 自己 ， 並 給予 自己 支持 和 愛 ， 我們 就 達成 目標 了 。 這 是 個 無論 處境 為 何 ， 都 必定 能 完成 的 任務 。 自我 關懷 的 治療 膏藥 __UNDEF__ 如同 前面 所 說 的 ， 有 多 份 研究 顯示 自我 關懷 能 強化 安適感 16 。 它 能 減低 憂鬱 、 焦慮 和 壓力 ， 增加 快樂 和 生活 滿意度 ， 並 提升 身體 健康 。 能 做到 這 點 的 一 個 方式 是 改變 我們 的 生理 狀況 。 當 我們 實行 自我 關懷 時 ， 便 關閉 威脅 抵禦 系統 和 啟動 照顧 系統 ， 讓 我們 感到 安全 。 講 明白 點 ， 一 份 研究 要求 受 試 者 想像 接受 關懷 並 感受 它 在 體 內 的 狀況 17 。 實驗 期間 在 每 一 分鐘 都 告訴 他們 ： 「 允許 自己 感受 你 是 豐厚 關懷 的 接收 者 ； 允許 自己 感受 所 能 取得 的 關愛 。 」 研究 人員 發現 ， 能 給 自己 關懷 的 受 試 者 ， 皮質醇 濃度 （ 交感神經 活躍 的 指標 ） 較 控制組 來 的 低 ， 顯示 他們 感受 較 安全 。 他們 也 提升 了 心率 變異 （ 副 交感神經 活躍 的 指標 ） ， 顯示 他們 感到 較 放鬆 而 不 抗拒 。 自我 關懷 也 透過 將 負面 狀態 轉為 正面 狀態 來 強化 安適感 。 當 我們 用 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 懷抱 痛苦 時 ， 痛苦 就 開始 消退 。 除此之外 ， 敞開 心扉 也 很 舒暢 ， 這 是 很 具 意義 和 令 人 充實 的 體驗 。 舉例 來 說 ， 研究 人員 在 臉書 上 招募 受 試 者 ， 請 他們 每 天 寫 關懷 信件 給 自己 ， 一連 七 天 18 。 每 天 受 試 者 會 想想 讓 他們 不 愉快 的 事情 ， 然後 依照 以下 指示 來 寫信 ： 「 想想 你 會 對 有 你 這 種 遭遇 的 朋友 說 什麼 ， 或是 你 朋友 會 在 這 種 情境 對 你 說 什麼 。 試 著 理解 你 的 不適感 （ 例如 我 很 難過 你 感到 不 舒服 ） ， 並 理解 不適感 是 很 合理 的 。 試 著 善待 自己 。 我們 希望 你 寫下 任何 想到 的 事情 ， 但 要 確保 這 封 信 的 內容 ， 能 讓 你 對於 壓力 情境 或 事件 受到 呵護 和 安撫 。 」 研究 人員 安排 了 控制組 的 人 ， 他們 被 告知 連續 一 週 寫下 對 較 早 發生 之 事 的 記憶 。 接著 他們 追蹤 參與 者 的 長期 安適 狀態 ， 結果 發現 相較於 控制組 ， 寫 了 自我 關懷 信件 的 人 在 三 個 月 後 的 憂鬱 程度 較 低 。 更 驚人 的 是 ， 他們 在 六 個 月 內 感到 較 快樂 ， 這 顯現 由 「 愛 與 連結 的 存有 」 帶來 的 正面 感受 能 持續 。 自我 關懷 帶來 助益 的 另 個 重要 方式 是 反制 羞愧感 。 我們 把 自己 的 不良 行為 和 自己 是 怎樣 的 人 混淆 時 ， 就 會 出現 羞愧感 。 比起 體認到 自己 犯 了 錯 ， 我們 相信 「 我 就 是 個 錯誤 」 。 比起 正視 我們 失敗 的 事實 ， 我們 想 著 「 我 就 是 個 失敗品 」 。 這 是 種 感到 空虛 、 無 價值 並 與 他人 切斷 連結感 的 自我 沉浸 狀態 。 自我 關懷 三 要素 能 當作 是 專治 羞愧 的 解藥 ： 正念 避免 我們 過度 認同 自己 的 失誤 ， 普遍 人性 反制 與 他人 孤立 的 感受 ， 仁慈 允許 我們 即使 不 完美 仍 感到 有 價值 。 這 讓 我們 清楚 看見 和 正視 自己 的 弱點 ， 而 不 拿 這些 弱點 來 定義 自己 。 某 一 天 ， 羅文 很 自然 地 提醒 我 有 必要 這樣 做 。 我們 正在 車 上 ， 我 隨著 電台 唱歌 。 唱歌 不 是 我 的 強項 ， 事實 上 ， 這 是 讓 我 感到 有些 羞愧 的 事 。 我 大聲 說出 ： 「 我 真是 不會 唱歌 呀 。 」 羅文 則 順著 應 道 ： 「 媽 ， 你 不 是 不會 唱歌 ， 你 只是 唱歌 不 好聽 。 」 羞愧 是 種 特別 容易 帶來 問題 的 情緒 ， 因為 它 往往 會 把 人 封閉 起來 ， 妨礙 我們 去 修復 自己 造成 的 傷害 19 。 羞愧 所 引發 的 強烈 厭惡 和 孤立感 ， 外加 想要 閃躲 自己 所 做 之 事 的 意念 ， 讓 人 更 難 直接 去 應對 自己 的 行為 。 羞愧 跟 罪惡感 不 一樣 ， 後者 使 人 耗弱 的 程度 沒 那麼 嚴重 。 如果 我們 對 自己 的 行為 感到 很 糟糕 ， 但 沒有 認定 自己 糟糕 的話 ， 反而 能 促使 我們 為 自己 的 行動 負起 責任 。 曼尼托巴 大學 的 愛德華・強森 （ Edward Johnson ） 和 凱倫 ．奧布賴恩 （ Karen O'Brien ） 探討 了 自我 關懷 、 羞愧 、 罪惡感 以及 憂鬱 之間 的 關係 20 。 他們 要求 受 試 者 想想 過去 後悔 自己 某 行為 的 情況 ， 並 請 其中 一 個 組別 的 人 使用 自我 關懷 三 要素 （ 正念 、 普遍 人性 和 仁慈 ） 來 寫下 該 事件 。 相較於 控制組 ， 受到 自我 關懷 條件 安排 的 組別 反映出 的 羞愧 和 負面 情緒 大幅 下降 。 令 人 感到 有趣 的 是 ， 他們 的 罪惡感 程度 沒有 變化 （ 自我 關懷 不會 加深 也 不會 減低 人 的 罪惡感 ） 。 罪惡感 在 誠實 承認 錯誤 時 有所 幫助 ， 不同於 無法 帶來 任何 助益 的 羞愧感 。 研究 人員 也 發現 ， 兩 週 之後 ， 自我 關懷 組別 的 人 憂鬱 程度 較 低 ， 而 這 一 部分 的 原因 是 因為 羞愧感 較 低 。 他們 能 感到 較 不 羞愧 而 能 清楚 看見 自己 的 狀況 ， 是 自我 關懷 強大 的 恩賜 之 一 。 應對 痛苦 __UNDEF__ 自我 關懷 幫助 我們 度過 痛苦 時刻 而 不至於 被 擊垮 21 。 舉例 來 說 ， 自我 關懷 幫助 我們 應對 折磨 人 的 情境 ， 如 離婚 。 研究 人員 要求 離婚 的 人 完成 一 個 關於 他們 分手 經驗 的 四 分鐘 意識流 記錄 ， 接著 由 其他 審查 人員 對 這些 獨白 的 自我 關懷 程度 評分 22 。 在 談 感情 破裂 的 經驗 中 ， 具備 較 高 自我 關懷 的 人 顯現出 心理 調適 較 佳 ， 且 不僅 是 變故 剛 發生 時 ， 也 包含 其後 九 個 月 的 情況 。 自我 關懷 也 幫助 人 應對 健康 問題 ， 例如 糖尿病 23 、 脊柱裂 24 或是 多發性 硬化症 25 ， 讓 病患 能 在 情緒 上 更 平衡 而 能 更 輕鬆 度過 。 一 份 質性 研究 調查 自我 關懷 如何 幫助