想 評估 營養 與 熱量 ， 或是 想 從 身心 需求 來 決定 點 幾 顆 水餃 的 機會 都 沒有 。 很多 時候 ， 食物 份量 就 是 被 外在 因素 所 決定 的 。 上面 三 個 面向 ， 都 是 你 在 決定 食物 份量 時 ， 可以 參考 的 角度 。 不過 從 營養 與 熱量 的 角度 來 看 ， 我 不 太 曉得 八 顆 或 十 顆 水餃 造成 肥胖 的 差異 有 多 大 ， 但 有 很多 人 會 在 這 兩 顆 水餃 上 糾結 不已 。 而且 我 知道 ， 如果 我 告訴 你 ： 「 吃 五 顆 水餃 比較 好 喔 ！ 」 你 或許 會 因為 只 吃 了 四 顆 而 感覺 驕傲 （ 或是 感覺 可以 多 吃 塊 蛋糕 ） ； 也 可能 會 因為 吃 了 八 顆 水餃 感到 自責 （ 又 或者 根本 不會 ） ， 然後 開啟 下 一 輪 的 暴食 循環 或 運動 補償 。 我 更 相信 ， 就算 你 要求 自己 只 能 吃 八 顆 ， 但是 當 老闆 送上 十 顆 一 份 的 水餃 時 ， 你 仍 可能 為了 那 多出來 的 兩 顆 感到 困擾 ， 吃 或 不 吃 都 牽動 著 你 的 情緒 ； 或者 是 覺得 十 顆 不 夠 吃 ， 再 多 點 一 碗 陽春麵 。 根本 的 問題 在於 ， 飲食 原本 就 是 件 沒有 標準 答案 的 事 ， 只有 你 才 能 找到 自己 可以 吃 多少 的 答案 。 按照 需求 調整 份量 __UNDEF__ 食物 本身 並 無 好壞 ， 該 被 區分 好壞 的 是 飲食 習慣 。 隨著 每 種 食物 的 健康 程度 不同 （ 相關 概念 請見 第十九 課 ） ， 我們 必須 學習 斟酌 攝取 的 份量 與 頻率 。 關鍵 在於 ， 能不能 先 意識到 飲食 習慣 的 模式 ， 再 覺察到 每 次 飲食 背後 的 需求 ， 並且 做出 選擇 ， 讓 自己 獲得 適當 的 滿足 。 要 吃 多少 食物 ， 原本 就 有 著 多元 角度 的 評估 標準 。 我 吃 的 十 顆 水餃 ， 一定 跟 你 吃下 十 顆 水餃 的 感受 不同 ； 你 喝 的 珍奶 ， 也 一定 和 我 喝 的 珍奶 帶來 不 一樣 的 享受 。 重點 在於 ， 認識到 食物 滿足 與 飽足 的 不同 面向 ， 並 適時 做到 自我 意識 和 覺察 ， 只要 身心 需求 都 能 獲得 足夠 的 照顧 ， 我們 自然 就 會 停止 進食 。 如果 想 瘦身 ， 請 掌握 挑選 食物 的 健康 原則 ， 才 有 機會 完成 預計 達到 的 體態 目標 ； 想 怒 吃 一 波 ， 或 用 炸雞 披薩 安撫 空虛 心靈 ， 並 沒有 不行 ， 但 我們 要 學 著 調整 比例 和 頻率 ； 面對 吃 不 完 的 便當 ， 你 可以 先 把 食物 分享給 同事 ， 別 再 扮演 廚餘桶 ， 硬 把 食物 塞進 身體 裡 。 有時候 ， 嘴巴 會 多 吃 是 因為 心理 有 渴求 ； 而 不 知道 該 吃 多少 ， 更 常 是 因為 我們 或許 不 太 瞭解 自己 的 心 。 第10 課 __UNDEF__ 瘦身 ？ 減肥 ？ — — 你 想 改變 的 是 真實 的 你 ， 還是 想像 中 的 你 ？ 你 有 聽 過 「 神奇 的 四十八 公斤 」 嗎 ？ 在 我 的 診間 或 教室 裡 ， 經常 聽到 女生 告訴 我 ： 「 我 只要 四十八 公斤 就 好 了 ！ 」 而且 不管 身高 多少 或 年齡 高低 ， 這 個 體重 數字 似乎 有 著 神奇 的 魔力 ， 好像 只要 達到 這 個 數字 ， 就 能 從此 得到 幸福 與 美麗 。 我 原本 認為 這 不過 就 是 個 沒有 根據 的 理想 體重 數字 ， 直到 遇到 了 小姿 ， 我 才 知道 這 「 神奇 的 四十八 公斤 」 其實 更 像 個 詛咒 ， 讓 許多 人 深陷 瘦身 地獄 。 身高 一七三 公分 的 小姿 有點 生氣 地 向 我 抱怨 ： 「 我 只 差 兩 公斤 就 四十八 公斤 了 ， 營養師 為什麼 叫 我 先 暫停 減肥 ？ 我 明明 就 還 很 胖 啊 ！ 你 看看 我 的 臉頰 、 我 的 手臂 ， 我 快要 不 敢 照 鏡子 了 。 我 怎麼 可能 不用 減肥 啦 ？ 」 雖然 氣 若 游絲 ， 但 可以 感覺到 小姿 的 自我 要求 頗 高 。 在 我 眼前 的 她 ， 雖然 經過 精心 打扮 ， 但 搭配 一 雙 瘦長 的 鉛筆腿 、 衛生筷 般 纖細 的 手臂 、 凹陷 的 臉頰 ， 再 加上 雙眼 濃濃 的 黑 眼圈 ， 讓 人 很 擔心 她 的 健康 狀況 。 對於 「 瘦 」 這 件 事 ， 小姿 有 著 近乎 信仰 般 的 狂熱 。 她 每 天 最 重要 的 事 就 是 監控 自己 的 身材 。 她 會 在 每 天 早晚 量 體重 ， 體重 只要 一 上升 ， 她 就 會 陷入 無限 的 焦慮 與 驚恐 ， 接著 會 檢討 自己 多 吃 了 什麼 ， 計畫 如何 把 多出來 的 體重 消除掉 ； 如果 體重 下降 ， 她 則 會 感受到 對 身體 有 掌握感 和 自信 。 她 還 常 站 在 鏡子 前 不安 地 檢查 自己 的 每 一 寸 身體 ， 深怕 有 一丁點 的 「 胖 」 摧毀 她 期待 中 的 「 瘦 」 。 只要 一 發現 自己 胖 了 ， 就 立刻 限制 自己 吃 任何 含 糖 或 油 的 食物 ， 只 吃 蔬菜 和 喝水 ， 直到 體重 與 身形 來到 她 設定 的 「 理想 標準 」 。 其實 小姿 所 看到 的 自己 ， 已經 不再 只是 透過 鏡子 反射 回來 的 真實 自己 ， 比較 像是 遊樂園 裡 的 哈哈鏡 呈現出 的 一 副 扭曲 變形 的 身體 。 請 好好 地 看看 你 的 身體 __UNDEF__ 在 繼續 講述 小姿 的 故事 前 ， 我 先 邀請 你 來 做 個 有趣 的 練習 。 請 先 找到 一 面 全身鏡 ， 然後 仔細 端詳 你 在 鏡子 裡 的 體態 身形 ， 接著 請 閉上 眼睛 ， 試 著 在 腦海 裡 想像 自己 的 身材 樣貌 。 你 是 肥胖 臃腫 ？ 纖瘦 苗條 ？ 還是 身材 適中 呢 ？ 你 認為 你 的 身體 是 美麗 ？ 醜陋 ？ 還是 平凡 呢 ？ 這 個 練習 會 讓 你 感覺到 焦慮 ？ 羞恥 ？ 緊張 ？ 自信 ？ 還是 驕傲 ？ 在 這 個 時候 ， 你 是 如何 看待 自己 的 身體 呢 ？ 在 這裡 ， 你 的 答案 沒有 對錯 ， 但是 你 的 回答 都 多少 反映 了 你 的 身體 意象 （ body image ） 為 何 。 對於 身體 意象 的 定義 ， 目前 並 沒有 被 普遍 認同 的 看法 。 簡單 來 說 ， 身體 意象 就 是 一 個 人 如何 看待 自己 的 體型 、 體態 或 身材 ， 這 會 因為 成長 過程 中 的 各 種 事件 、 記憶 、 經驗 、 學習 和 對 自我 理解 的 不同 而 出現 變化 ， 而且 還 會 受到 社會 潮流 和 主流 文化 的 影響 。 身體 意象 的 困擾 經常 出現 在 年輕 女性 身 上 。 研究 更 發現 ， 早 在 國小 一年級 左右 ， 部分 女生 就 開始 對 體重 或 體型 感到 焦慮 ， 甚至 還 有 許多 少女 透過 不 健康 的 方式 控制 體重 ， 例如 節食 、 吸菸 、 催吐 或 吃 瀉藥 ， 以 達到 社會 期待 或 想像 中 的 理想 外表 （ 有時 被 稱為 瘦 、 美 、 苗條 或 漂亮 ） 。 隨著 社交 媒體 和 社會 期待 的 影響 ， 其實 有 些 男生 也 面臨 身體 強壯 或 肌肉 發達 的 社會 壓力 ， 漸漸 地 出現 身體 意象 上 的 問題 。 「 你 一直 期待 自己 能 瘦 到 四十八 公斤 ， 但 我 很 好奇 五十 公斤 的 你 和 四十八 公斤 的 你 ， 有 什麼 不 一樣 ？ 」 我 想 讓 身體 意象 已經 扭曲 ， 甚至 出現 病態 的 小姿 ， 能 用 不同 角度 重新 思考 對 體重 的 期待 。 「 我 不 允許 自己 有 做 不 到 的 事 ！ 我 就是 要 四十八 公斤 ！ 」 瘦弱 到 只 剩 皮包骨 的 小姿 虛弱 地 告訴 我 ， 為了 瘦 下來 ， 她 願意 付出 一切 。 打開 一 扇 窗 ， 看見 自己 的 困境 __UNDEF__ 人生 勝利組 的 小姿 也 有 她 挫敗 的 一 面 。 聰明 幹練 、 外貌 姣好 、 家境 富裕 ， 再 加上 從事 高薪 的 醫療 工作 ， 白富美 的 她 總是 引人 注意 。 小姿 在 眾人 面前 一直 自律 又 自信 ， 幾乎 沒有 她 做 不 到 的 事 。 但 她 自己 知道 「 大象 」 、 「 鯨魚 」 和 「 肥滋滋 」 這些 小時候 的 綽號 ， 是 她 深藏 心 底 的 痛苦 回憶 ， 絕不 能 讓 任何 人 發現 。 國小 時期 的 小姿 總是 零食 飲料 不 離 手 ， 體型 日益 寬廣 ， 也 因為 體型 肥胖 經常 成為 同學 嘲諷 的 對象 。 升上 國中 之後 ， 開始 和 同學 一起 節食 瘦身 ， 這 讓 她 突然 發現 自己 可以 「 控制 食慾 」 ， 而且 在 瘦 下來 之後 ， 眾人 的 稱讚 更 讓 她 要求 自己 必須 繼續 與 食物 對抗 ， 不能 輸給 進食 的 渴望 。 有時候 對 瘦身 的 狂熱 ，