， 有 些 人 甚至 會 尋短 來 脫逃 。 一 項 研究 教導 一 年 內 自殺 未遂 的 低薪 非裔 美國人 自我 關懷 39 。 就算 參與 者 面對 貧窮 和 體制 上 的 種族 歧視 等 重大 挑戰 ， 他們 還是 能夠 學習 如何 善待 自己 ， 而 顯著 減少 憂鬱 和 萌生 自殺 念頭 的 情形 。 以 這些 例子 來 說 ， 自我 關懷 真的 能 救 人 一 命 。 自我 關懷 的 矛盾 __UNDEF__ 雖然 溫柔 自我 關懷 幫助 我們 減緩 痛苦 和 治癒 ， 但 務必 不要 用 強硬 操控 的 方式 來 改變 當下 的 經歷 。 自我 關懷 的 核心 矛盾 是 ： 「 我們 給 自己 關懷 不 是 為了 要 感覺 更 舒服 ， 而是 因為 我們 感到 難受 。 」 這 可能 讓 你 摸 不 著 頭緒 （ 矛盾 就 是 這 個 意思 ） ， 但 這 是 很 關鍵 的 一 點 。 自我 關懷 確實 能 讓 我們 感覺 較 舒服 ， 但 如果 在 受苦 的 時候 ， 我們 把 手 放 在 心臟 位置 上 並 說出 和善 的 話語 ， 這時 的 意圖 是 要 排除 痛苦 的 話 ， 就 成 了 一 種 暗藏 的 抗拒 形式 ， 而 會 讓 事情 變本加厲 。 我們 抵抗 的 東西 會 持續 存在 ， 並 變 得 更 強大 。 所以 說 ， 我們 必須 要 接受 事情 很 痛苦 ， 並 單純 因為 這 很 痛苦 而 去 對 自己 仁慈 。 透過 軟化 我們 對 它 的 抵抗 ， 可 帶來 減少 痛苦 的 效果 。 自我 關懷 的 成效 不 是 來自於 控制 或是 強迫 ， 而是 個 令 人 樂見 的 附帶 效果 。 舉 個 實際 發揮 效果 的 例子 。 假設 我 睡 不 著 ， 我 發現 針對 長期 失眠 問題 給予 自己 關懷 能 讓 我 睡著 。 然而 ， 我 不能 耍弄 這 個 系統 。 如果 我 開始 拿 自我 關懷 來 解決 我 失眠 的 問題 ， 就 會 因為 沒有 立即 睡著 的 情況 心神不寧 ， 因此 更 難 入睡 。 自我 關懷 用 在 抗拒 會 失敗 ， 因為 想要 去 控制 事情 勢必 會 加深 受苦 情形 。 只有 在 能 接受 自己 睡 不 好 並且 因為 失眠 覺得 很 糟 而 善待 自己 時 ， 我 才 會 感到 受 關愛 並 冷靜下來 而 睡 得 著 。 自我 關懷 用 在 接納 時 ， 能 讓 治癒 自然 而 自發 地 出現 。 記取 教訓 __UNDEF__ 我 在 認識 自我 關懷 的 矛盾 時 ， 得到 了 慘痛 教訓 。 在 二十多 歲 時 ， 我 的 手足 帕克 得到 了 肝硬化 。 醫師 都 認為 他 一定 有 酗酒 。 帕克 承認 自己 偶爾 會 想要 來 一 杯 ， 但 保證 沒有 酗酒 問題 。 一 名 敏銳 的 醫師 記起 他 在 醫學院 聽 過 的 一 種 罕見 基因 失調 ， 稱為 威爾森氏症 （ Wilson's disease ） 。 得到 這 病症 的 人 沒辦法 排出 銅 ， 因此 銅 常 會 在 體 內 累積 而 堆 在 肝臟 等 處 。 這 種 病 的 關鍵 徵兆 是 虹膜 外 的 銅色 環狀物 ， 叫作 凱氏環 （ Kayser-Fleischer rings ） ， 命名 自 率先 發現 它 的 德國 眼科 醫師 。 帕克 的 醫師 辨識出 這 跡象 ， 確定 他 患有 威爾森氏症 。 這 是 雙隱性 基因 造成 的 病 ， 也就是說 要 雙親 都 有 這樣 的 基因 才 會 得到 。 這 表示 ， 我 有 四分之一 的 機率 也 會 患病 ， 結果 我 確實 沒 那麼 幸運 。 我 測試出來 的 結果 是 陽性 的 ， 但 我 的 肝臟 正常 。 我 開始 服用 一 種 溫和 的 螯合劑 （ chelator ） 來 幫助 我 排出 銅 ， 並 規律 做 肝臟 檢查 。 每當 我 看病 時 寫下 威爾森氏症 ， 醫師 就 會 很 興奮 地 問 我 能不能 請 他 的 同事 們 一起 進來 診間 觀測 我 的 凱氏環 （ 「 一輩子 只 有 一 次 見證 的 機會 ！ 」 ） ， 但 除了 這樣 引發 一些 人 圍觀 以外 ， 似乎 沒有 什麼 狀況 。 我 沒有 出現 症狀 ， 就 這樣 過 了 幾 年 。 接著 ， 到 了 三十幾 歲 時 ， 我 開始 出現 一些 異狀 ， 我 把 這些 稱為 「 夢境 既 視感 」 。 我 在 日常 生活 時 ， 去 買 個 新 的 墊子 、 散散步 、 摸摸 我 養 的 貓 ， 然後 突然之間 ， 也 沒有 什麼 觸發物 ， 就 突然 有 種 我 剛 做 的 事情 在 以前 夢境 出現 過 的 感覺 。 這 種 感覺 很 魅惑 ， 好比 是 被 捲入 異世界 一樣 ， 這樣 的 經歷 留給 我 一 種 不 舒服 的 恐怖感 。 因為 我 有 在 做 自我 關懷 練習 ， 我 會 試 著 用 溫暖 和 接納 來 應對 我 的 夢境 既視感 ， 把 一 手 放 在 心臟 位置 上 ， 並 對 自己 說出 支持 的 話語 。 通常 ， 這 在 幾 分鐘 後 就 會 過去 。 這 情況 很 怪異 也 讓 人 有些 不 安心 ， 不過 既 視感 很 常見 ， 所以 我 就 沒有 想 太多 。 二○○九年 ， 某 次 我 在 看 電影 時 夢境 既 視感 出現 。 我 把 手 放 在 心臟 上 ， 想要 施用 自我 關懷 ， 但 這 次 我 是 無 意識 地 這麼 做 ， 因為 我 想要 讓 發作 狀況 趕快 結束 。 我 可要 好好 看 部 電影 ， 才 沒 時間 應付 這 種 事 呀 ！ 我 不 是 因為 自己 難受 才 給 自己 關懷 ， 而是 要 讓 自己 比較 好過 。 既 視感 情況 持續 大約 有 四十五 分鐘 。 我 走出 劇院 時 ， 嚴重 失憶 。 我 甚至 想 不 起 之前 夏天 時 去 過 哪些 歐洲 國家 旅遊 。 我 對 發作 狀況 的 抗拒 （ 偽裝成 自我 關懷 ） ， 讓 它 持續 時間 比 原本 來 更 久 。 我 盡快 去 看 神經科 。 結果 ， 我 跟 帕克 不 一樣 ， 銅 沒有 累積 在 我 的 肝臟 （ 肝 正常 ） ， 而是 在 我 的 腦 中 堆積 。 堆積物 讓 我 出現 顳葉 癲癇 ， 也 就 是 在 我 顳葉 附近 出現 局部 癲癇 的 情況 ， 這 經常 會 產生 強烈 的 既視感 。 我 開始 吃 藥 ， 這 給 我 不少 幫助 ， 但 還是 偶爾 會 發作 。 現在 ， 當 我 有 了 「 我 之前 夢 過 這 個 嗎 ？ 」 的 感覺 時 ， 我 就 會 把 我 的 意識 放 在 右腳 大拇指 上 （ 別 問 我 為什麼 ， 反正 感覺 起來 就 是 能 盡可能 遠離 腦部 的 地方 ） ， 然後 分散 自己 的 注意力 。 我 沒有 去 抵抗 既 視感 問題 ， 但 我 也 不 是 毫無 作為 。 我 做出 所 能 做 的 事情 來 減緩 衝擊 。 有 這 種 問題 確實 增加 我 對 溫柔 自我 關懷 的 肯定 ， 因為 這 是 我 用來 應對 最 嚴重 症狀 （ 遺失 記憶 ） 的 重要 方法 。 為了 說明 這 有 多 嚴重 ， 有 次 我 跟 一 群 大學 同學 出去 吃 晚餐 ， 我 突然 想起 以前 常 聚 在一起 的 某 同學 名字 。 我 問道 ： 「 他 情況 怎樣 啦 ？ 好幾 年 沒有 聽到 他 的 消息 了 。 」 一 個 朋友 問道 ： 「 克莉絲汀 ， 你 不 記得 啦 ？ 他 在 二十 年 前 自殺 過世 了 。 」 我 的 臉 變 得 紅通通 ， 感到 羞愧 不已 。 我 第一 個 念頭 就 是 我 多麼 冷酷 不 關心 人 ， 才 會 忘記 這麼 重要 而 悲劇 的 事情 。 所幸 ， 我 用 自我 關懷 練習 來 支持 自己 。 我 閉上 雙眼 一會 ， 允許 自己 感受 羞愧 ， 即便 這 很 不 自在 。 接著 ， 我 溫和 地 對 自己 說 ： 「 不 是 你 不 關心 ， 只是 這 個 記憶 被 抹除 了 。 這些 事情 難免 會 發生 ， 沒有 關係 的 。 」 自我 關懷 陪伴 我 到 任何 一 處 ， 隨時 給予 支持 。 雖然 事情 沒有 變 得 更 輕鬆 或是 不 複雜 ， 但 我 能 用 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 懷抱 一切 ， 且 生活 給 我 這麼多 機會 練習 ， 可以 說 是 個 好 消息 。 與 不適 情緒 同 在 __UNDEF__ 有 好幾 種 技巧 可 幫助 我們 用 溫和 的 方式 與 不適 情緒 「 同 在 」 ， 而 不 去 抵抗 或是 被 這些 情緒 占據 。 這些 練習 不 是 用來 排除 不適 情緒 ， 而是 允許 我們 與 它們 建立 新 的 關係 。 在 MSC 中 ， 我們 把 這些 各 式 技巧 整合成 單項 練習 ， 專門 用來 應對 痛苦 的 情緒 。 這些 技巧 如下 ： 1. 標記 情緒 ： 為 不適 情緒 取名 或是 標示出來 ， 能 讓 我們 解開 或是 「 剝除 」 它們 。 如果 我們 能 說出 「 這 是 悲傷 」 或 「 恐懼 正在 湧現 」 ， 我們 便 能 去 識別 這 個 情緒 而 不 被 淹沒 ， 這 讓 我們 擁有 情緒 自由 。 取名 便 能 馴服 之 。 2 .
 
以 正念 應對 身體 情緒 ： 思緒 會 湧現 並 快速 占據 心神 ， 因此 不 好 應對 。 相反地 ， 身體 速度 比較 慢