是 什麼 呢 ？ 對 你 來說 又 代表 了 什麼 ？ 感受 ： 列出 感受到 的 情緒 ， 從 零 到 十 分 ， 評估 每 種 情緒 的 強烈 程度 。 想法 真確 的 證據 ： 如果 記錄 裡 的 想法 真確 ， 把 證據 全部 列出來 。 想法 不 真確 的 證據 ： 如果 記錄 裡 的 想法 完全 失真 或是 只 對 了 一 部分 ， 把 證據 全部 列出來 。 健康 的 想法 ： 寫下 健康 的 想法 ， 要 更加 真確 ， 還要 更 能 反映 脆弱 因子 與 觸發 因子 。 重新 評估 感受 ： 把 之前 的 感受 列出來 ， 再 以 新 的 健康 想法 為 基礎 ， 從 零 到 十分 再次 評估 現在 感受 的 強烈 程度 。 自我 照護 計畫 __UNDEF__ 這 章 探討 了 想法 在 次級 創傷 復原 歷程 中 扮演 的 角色 ， 從 事件 到 行動 序列 切入 ， 看見 想法 如何 生出 感受 ， 感受 如何 形成 行動 。 因此 ， 認識 內心 的 想法 有助於 介入 處理 這 條 序列 。 計畫 的 第一 步 就 是 要 體認到 想法 不 等於 本質 ， 「 你 的 想法 不 等於 你 」 ， 令 人 不 舒服 的 想法 並 不會 把 你 變成 糟糕 的 人 。 放下 對 自身 想法 的 羞恥 與 責備 ， 才 更 能 理解 自己 的 思緒 。 學習 第100 頁 接受 與 承諾 療法 中 的 「 認知 脫鉤 技巧 」 ， 與 令 人 困擾 的 想法 保持 距離 ； 運用 第102 頁 的 練習 ， 找出 讓 你 卡關 的 想法 ； 搭配 第104 到 107 頁 的 清單 ， 辨識 認知 扭曲 的 情況 。 拿出 「 事件 到 行動 序列 」 ， 觀察 不同 的 想法 會 如何 產出 不同 的 行動 驅力 。 試 著 透過 「 正念 冥想 」 將 自己 從 想法 裡 拉出來 ， 覺得 快 被 紛亂 的 思緒 與 情緒 淹沒 時 ， 「 正念 呼吸 」 能 幫 你 緩和 下來 。 拿 效益 當 標準 來 「 檢視 想法 」 ， 第113 頁 的 表格 會 幫忙 將 行動 和 情緒 連結 起來 ， 第115 和 116 頁 的 問題 則 可以 協助 檢驗 想法 。 填寫 第117 頁 的 練習表 ， 用 健康 平衡 的 思緒 ， 為 不 健康 的 想法 「 重建 框架 」 。 套用 「 向 下 箭頭法 」 與 平衡 的 思緒 接軌 ， 加深 對 潛藏 想法 的 認識 。 如果 碰上 不 愉快 的 事件 ， 事 後 可以 做 「 想法 記錄 」 來 加以 檢視 ， 接著 幫 想法 重建 框架 。 回到 第87 頁 ， 也 就 是 第二 章 結尾 的 表格 ， 追蹤 自我 照護 計畫 與 改變 階段 。 重點 整理 __UNDEF__ 次級 創傷 在 很多 方面 都 會 改變 你 的 想法 ， 認識 這些 改變 可以 幫忙 改善 思維 。 認知 脫鉤法 有助於 將 自己 與 自己 的 想法 分開 。 我們 的 想法 或多或少 都 有 扭曲 的 地方 ， 認識 扭曲 的 各 式 形貌 ， 可以 更 容易 挑出 這些 扭曲 的 想法 。 冥想法 非常 有用 ， 能 幫 自己 從 想法 中 解放出來 ， 並 從 創傷 中 療癒 。 站 遠 一點 看待 自己 的 想法 ， 有助於 加以 檢視 與 測試 。 可以 幫 不 健康 的 想法 重建 框架 ， 或是 用 正向 的 思維 來 替換 ， 這樣 能 激發 更多 健康 的 情緒 與 行為 。 第四 章 __UNDEF__ 身體 健康 __UNDEF__ 如果 你 正 處於 次級 創傷 中 ， 那麼 可能 會 面臨 親友 的 疑惑 ， 不解 你 的 身體 怎麼 會 有 症狀 。 但是 ， 可能 就 連 你 自己 也 摸不著 頭緒 。 畢竟 就 定義 上 來 說 ， 次級 創傷 講 的 確實 是 發生 在 別人 身 上 的 事 ， 如果 你人 根本 不 在 事件 現場 ， 又 怎麼 會 影響到 你 的 身體 呢 ？ 事實 上 ， 身體 和 心靈 在 很多 地方 會 互相 連結 ， 高壓 的 工作 環境 可能 會 讓 人 覺得 胃 整 個 揪 在一起 ， 而 一 整 天 下來 肩頸 僵硬 或是 頭痛 發作 ， 這 都 是 心理 狀態 引起 的 生理 症狀 。 只要 有 情緒 ， 身體 就 會 有 反應 。 遇到 創傷 事件 時 ， 身體 會 預備好 是 要 戰鬥 、 逃跑 還是 投降 。 如果 接觸到 創傷 事件 的 細節 或是 畫面 ， 次級 創傷 也 會 引發 這些 反應 ， 久而久之 ， 長期 處在 「 戰 － 逃 － 降 」 （ fight/flee/freeze ） 的 狀態 可能 會 影響 身體 ， 只 是 我們 不一定 會 意識到 現在 的 症狀 與 最初 的 創傷 暴露 有關 。 於是 我們 可能 會 有 消化 不良 、 頭痛 、 這裡 痛 那裡 悶 、 血壓 升高 等 問題 ， 甚至 會 因為 免疫 系統 變差 而 導致 容易 得到 季節性 流感 或 感染 問題 。 在 這 一 章 ， 將 討論 次級 創傷 如何 顯現 在 身體 症狀 上 ， 也 會 學習 一些 身心 療癒 技術 ， 並 花 多一點 的 篇幅 特別 關照 「 睡眠 」 — — 因為 這 是 身體 自癒 和 修復 的 重要 機制 。 此外 ， 也 會 談到 如何 增進 運動 和 飲食 習慣 的 方法 ， 以 打造 堅實 的 療癒 基礎 。 次級 創傷 會 如何 影響 身體 __UNDEF__ 一 開始 ， 創傷 會 啟動 大腦 的 恐懼 迴路 — — 它 主要 位於 杏仁核 ， 狀 似 杏仁 ， 聚集 了 許多 神經 。 — — 啟動 機制 會 釋出 特定 的 化學 傳導 物質 ， 又 稱 神經 化學 物質 ， 會 讓 身體 進入 全面 戒備 的 狀態 ， 好 應對 危險 。 不過 ， 有時 大腦 這 區 不 太 知道 什麼 時候 算是 脫離 險境 ， 因為 人類 經過 演化 ， 恐懼 反應 是 用來 躲避 獵食 者 和 其他 明顯 的 威脅 ， 所以 在 判斷 其他 人類 或是 現代 危害 上 ， 比較 沒 那麼 精準 靈敏 。 而 面對 次級 創傷 時 ， 威脅 和 安全 之間 的 界線 甚至 可能 會 更加 模糊 ， 畢竟 是 透過 重述 的 細節 和 畫面 來 接觸 創傷 事件 ， 並 不 是 直接 暴露 。 但 如果 大腦 一直 卡在 求生 模式 ， 身體 會 充滿 （ 滿 布 ） 戰 或 逃 的 神經 化學 物質 ， 時間 久 了 ， 健康 可能 會 有 多 處 亮紅燈 ， 可能 會 出現 ： 心 血管 問題 ： 經歷 創傷 時 身體 所 釋放 的 化學 物質 ， 藉由 心跳 加速 與 血管 擴張 ， 以 增加 血流 去 面對 威脅 ， 可是 ， 時間 一 拉長 ， 可能 會 導致 高血壓 、 循環 系統 發炎 與 心臟 疾病 。 肌肉 疼痛 ： 一旦 開啟戰 或 逃 的 機制 ， 身體 會 將 血液 打向 肌肉 來 產生 力量 。 萬一 作用 持續 不停 ， 肌肉 會 一直 緊繃 ， 造成 頸背 酸痛 、 頭痛 或 偏頭痛 。 緊繃 的 狀態 還 會 影響 睡眠 ， 造成 過度 警覺 。 — — 因為 身體 會 認為 肌肉 緊繃 就 像是 警示 我們 環境 不 安全 的 訊號 。 內分泌 系統 問題 ： 內分泌 系統 負責 將 化學 傳導 物質 釋放進 血液 ， 如果 持續 不斷 地 製造 戰 或 逃 的 化學 物質 ， 可能 會 讓 免疫力 下降 ， 容易 造成 內分泌 失調 ， 像是 糖尿病 、 肥胖 以及 慢性 疲勞 症候群 。 腸胃 問題 ： 基本 上 ， 啟動戰 或 逃 的 反應 會 關閉 消化 系統 ， 因為 這 對 短期 的 生存 目標 並 不 重要 。 萬一 大腦 沒有 切換回 安全 模式 ， 可能 會 繼續 抑制 消化 系統 ， 造成 胸口 灼熱感 （ 俗稱 火燒心 ） 、 胃脹氣 、 腹 鼓脹 、 食慾 問題 、 腹瀉 、 便秘 、 噁心 ， 還 可能 會 讓 腸躁症 或 克隆氏症 （ 慢性 腸道炎 ） 惡化 。 生殖 健康 問題 ： 男女 生殖 系統 都 屬於 內分泌 系統 的 一 部分 ， 會 受到 創傷 影響 並 不 稀奇 。 對 男性 而言 ， 創傷 可能 會 降低 睪固酮 ， 減少 製造 精子 ， 降低 性慾 ； 對 女性 而言 ， 創傷 可能 會 改變 生理 週期 ， 壓低 性趣 ， 也 可能 會 增加 經 前 不適 。 這樣 看下來 ， 有 好多 地方 都 可能 會 出 毛病 ， 不過 請 記得 ， 不 是 每 個 人 都 會 集 所有 症狀 於 一 身 。 好 消息 是 ， 身心 的 連結 是 雙向道 ， 如果 多 運動 又 吃 得 健康 ， 不僅 會 增強 肌肉 ， 補充 更多 營養 ， 還 能 睡 得 更 好 ， 進而 提振 心情 ， 化解 憂鬱 和 焦慮 。 如果 能夠 抒理 想法 與 情緒 並 減少 壓力 ， 也 能 同時 修復 免疫 系統 ， 調節 消化 環境 ， 還 可能 緩解 其他 慢性 疾病 。 身心 交互 連動 ， 代表 能 從 雙邊 並進 ， 一起 改善 健康 問題 。 長期 壓力 __UNDEF__ 身體 的 最佳 設定 是 去 處理 那些 有 明確 的 起始 、 過程 與 結束 的 壓力 ， 然而 可惜 的 是 ， 現代 生活 裡 的 壓力 可能 沒有 那麼 界線 分明 。 我們 面對 的 可能 會 是 「 慢性 壓力 」 ， 無法 預測 ， 也 沒有 明確 終點 。 諸如 貧窮 、 關係 失能 、 艱難 危險 的 工作 、 長期 健康 問題 等 ， 都 可能 積累成 慢性 壓力 ， 隨之 長期 分泌 的 荷爾蒙 ， 尤其 是 「 皮質醇 」 （ cortisol ） 這 種 化學 物質 ， 會 帶來 許多 疾病 和 健康 問題