少數 青少年 堅毅 面對 霸凌 24 。 研究 發現 自我 關懷 程度 較 高 的 青少年 較 能夠 應對 被 霸凌 、 威脅 或 騷擾 的 情境 ， 且 較 不會 因為 被 欺負 而 焦躁 或 憂鬱 。 第二 份 研究 中 ， 研究者 調查 因 種族 和 性傾向 受 霸凌 的 性 少數 有色人種 青年 ， 發現 自我 關懷 能 減緩 他們 焦躁 、 憂鬱 和 自殺 意向 ， 顯示出 自我 關懷 具備 能 用來 自我 保護 的 優點 25 。 事實 上 ， 研究 發現 自我 關懷 能 帶來 「 創傷 後 成長 」 ， 即 在 創傷 經驗 後 的 學習 和 成長 26 。 自我 關懷 程度 較 高 者 較 能夠 看見 自己 從 過去 危機 中 獲取 的 好處 ， 包含 感到 與 他人 親近 、 更 珍視 自己 的 生命 價值 ， 以及 對 個人 能力 有 信心 。 與 打擊 自己 相反 ， 自我 關懷 將 挫折 轉化成 學習 機會 。 召喚 「 勇敢 且 有力 的 明辨 」 ， 讓 我們 能 掌控 自己 的 生活 並 用 更多 勇氣 和 決心 來 面對 考驗 。 度過 當下 看似 不可能 承受 起 的 情境 後 （ 且 不 是 用 冷酷 的 逼迫 手段 ， 而是 用 溫暖 和 關懷 ） ， 我們 便會 發掘 自己 從來 不 知道 的 力量 。 度過 童年 創傷 __UNDEF__ 勇敢 自我 關懷 也 給 我們 堅毅 力量 來 度過 早期 童年 創傷 ， 而 能 成為 健康 的 成年人 。 我們 受到 父母 或 照顧 者 虐待 時 ， 傷口 會 特別 深 。 這 可能 導致 成年 後 較 難 具備 自我 關懷 ， 因為 從 早期 開始 ， 愛 與 照顧 的 感受 就 伴隨 著 恐懼 和 痛苦 。 透過 心理 健康 專業 人員 的 協助 ， 我們 能 學會 對 自己 的 早期 創傷 抱持 關懷 ， 並 給 自己 更多 能 應對 巨大 痛苦 的 能力 。 從 多 方面 來 說 ， 這 就 像是 我們 重新 教養 自己 ， 並 給予 自己 在 兒童 時期 未 能 獲取 的 無條件 的 愛 、 照顧 和 安全感 。 雖然 要 花 些 時間 ， 但 只要 不斷 實行 自我 關懷 ， 我們 在 成年 時 最終 也 能 發展出 安全 依附 關係 27 。 我們 可以 學 著 仰賴 自己 的 溫暖 及 支持 來 提供 安全感 ， 並 供給 能 用來 接受 人生 挑戰 的 穩固 基礎 。 一 份 研究 調查 在 童年 時期 遭遇 過 性虐待 或是 身體 虐待 的 女性 ， 結果 顯示 成年 後 學會 對 經歷 發揮 自我 關懷 的 人 更 有 韌性 、 更 能 從 挫折 中 爬起 、 在 壓力 下 保持 專注 ， 並且 避免 變 得 氣餒 28 。 關懷 聚焦 療法 （ Compassion Focused __UNDEF__ Therapy , CFT ） 專用 來 幫助 經歷 童年 創傷 者 ， 引導 他們 以 自我 關懷 來 應對 時常 會 感到 的 煩擾 和 強烈 羞愧感 29 。 CFT 的 創始人 保羅 ． 吉伯特 （ Paul Gilbert ） 很 久 以前 就 體認到 剛柔 兩 面 自我 關懷 對於 康復 的 重要性 。 他 說 ： 「 關懷 涉及到 要 能 鼓起 勇氣 、 開放 心胸 來 容納 激憤 和 怒氣 ， 且 不 是 用 『 安撫 帶過 』 的 方式 。 確實 … … 安撫 能 提供 安全 的 庇護 ， 但 我們 也 還要 預備好 勇敢 去 採取 所 需 行動 。 」 CFT 教導 學員 在 經歷 痛苦 情緒 或是 創傷 記憶 時 ， 用來 尋求 安全 的 方式 不僅 是 自我 安撫 的 能力 ， 還要 拿出 骨氣 來 為 自己 挺身而出 。 研究 顯示 這 做法 幫助 人 更 堅定 而 不 對 意圖 傷害 自己 的 人 屈服 30 。 一 名 英國 婦女 在 參與 CFT 團體 後 表示 ： 「 這 讓 我 感覺 就 像是 穿上 一 件 關懷 的 護甲 ， 讓 我 知道 自己 更 能 應對 每 一 天 ， 而且 我 覺得 自己 有 了 保障 安全 的 護甲 ， 能 對 生活 各 方面 都 抱持 關懷 … … 這 讓 我 感覺 更 強壯 和 有 力量 31 。 」 多 項 研究 顯示 ， 這 種 方法 非常 有效 ， 可以 為 人們 提供 所 需 的 資源 ， 讓 他們 從 過去 康復 並 大膽 邁向 未來 32 。 剛強 友伴 冥想 __UNDEF__ 這 項 練習 修改 自 「 關懷 友伴 」 的 冥想 ， 該 冥想 原先 是 由 CFT 所 開發出 的 視覺化 導引 ， MSC 也 用 了 這 練習 。 我 做 了 一些 修改 來 幫助 你 營造出 代表 關愛 之 力 的 剛強 友伴 ， 在 你 想要 保護 自己 時 可以 召喚 出來 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 請 找出 舒服 的 姿勢 ， 坐 著 或 躺 著 都 可以 。 輕輕 閉上 雙眼 ， 深呼吸 幾 次 來 預備好 身體 狀態 。 安全處 __UNDEF__ 想像 自己 在 安全 舒適 的 地方 ， 可以 是 有 暖爐 的 房間 、 有 溫煦 陽光 照射 和 涼風 吹拂 的 平靜 海灘 、 林 中 空地 ， 又 或是 想像出 的 地方 ， 像是 在 雲 上 漂浮 … … 任何 你 覺得 平靜 安全 的 地方 。 讓 自己 待在 該 處 享受 舒適感 。 訪客 __UNDEF__ 不久 後 你 要 接待 一 名 訪客 ， 他 既 強大 而 蘊含 能量 ， 且 溫和 又 關愛 。 這 是 名 剛強 的 友伴 ， 他 體現 了 關愛 之 力 。 你 心 中 顯現 了 什麼 意象 ？ 這 名 友伴 可能 讓 你 聯想到 過去 認識 的 人 ， 像是 有 勇氣 而 保護 人 的 教師 或 祖父母 。 他 可以 是 完全 想像出來 的 人 ， 比如說 是 女 戰神 ， 或是 豹 之類 的 動物 。 這 個 對象 可能 沒有 特定 型態 ， 而是 一 種 存有 力量 或是 發亮 的 光 。 請 允許 意象 在 心 中 成型 。 來訪 __UNDEF__ 你 可以 選擇 走出 你 所在 的 安全處 去 跟 剛強 友伴 會面 ， 或是 邀請 他 入 內 。 可以 的話 請 好好 利用 這 個 機會 。 想像 自己 和 訪客 就 定位 ， 只要 覺得 順眼 的 方式 都 可以 。 接著 允許 自己 去 體驗 獲得 這 個 對象 陪伴 的 感受 ： 他 的 勇敢 和 決心 ， 以及 你 感受到 被 愛 與 保護 。 只要 去 體驗 這 個 時刻 就 好 ， 其他 什麼 事 都 不用 做 。 這 名 友伴 充滿 智慧 而 能 明辨 一切 ， 並 理解 你 當前 生活 的 經歷 。 他 看出 你 在 哪些 方面 要 堅定 、 為 自己 挺身而出 或是 立下 界線 。 你 的 友伴 可能 有 話 要 告訴 你 ， 也 就 是 你 現在 正 需要 聽聞 來 保護 自己 的 內容 。 請 在 這 一 刻 好好 傾聽 這 名 智者 想 說 的 話 。 你 的 友伴 可能 也 有 禮物 想要 給 你 ， 這 是 象徵 關愛 之 力 的 物品 。 這 可能 在 你 的 手 中 成型 。 如果 沒有 顯現 什麼 言語 或是 禮物 也 沒有 關係 ， 只要 繼續 體驗 這 個 力量 、 愛 和 保護 。 這 本身 就 是 一 種 恩賜 。 多 花 幾 刻 沉浸 於 他 的 陪伴 。 允許 自己 體認到 這 名 剛強 友伴 是 你 自己 的 一 部分 。 你 體驗到 的 所有 感受 、 意象 和 言詞 ， 都 來自於 你 剛強 和 溫柔 的 內心 。 歸回 __UNDEF__ 最後 ， 等 你 覺得 差不多 了 ， 允許 這 形象 在 心 中 慢慢 散去 ， 並 記住 這 股 關愛 之 力 會 一直 與 你 同 在 ， 尤其 是 當 你 需要 的 時候 。 你 能 隨時 召喚 你 的 剛強 友伴 。 起身 對抗 內在 惡霸 __UNDEF__ 關懷 的 自我 保護 不僅 對於 預防 外在 傷害 很 重要 ， 也 能 用於 預防 內在 傷害 。 許多 在 童年 受 創傷 的 人 ， 會 將 施虐 照顧 者 的 嚴厲 批判 訊息 內化 ， 以 得到 安全感 。 孩童 必須 要 信任 他們 生活 中 身邊 成人 告訴 他們 的 話 。 父親 認為 小孩 做錯 事情 時 兇 他 ， 小孩 沒辦法 說出 ： 「 不好意思 ， 老爸 ， 你 錯 得 離譜 啦 ！ 」 這 不僅 會 讓 他 更加 生氣 ， 而且 父親 不 懂 狀況 也 會 讓 小孩 害怕 ， 因為 父親 是 提供 住處 、 導引 和 保護 的 依靠 。 然而 ， 我們 長大 成人 後 ， 可以 起身 對抗 內心 這樣 的 惡霸 角色 。 自我 批判 不會 讓 我們 安全 ， 反而 會 造成 傷害 ， 因為 這 使 我們 較 無法 給 自己 所 需 的 支持 。 自我 關懷 提供 「 勇敢 且 有力 的 明辨 」 來 迎戰 我們 內心 的 批判 者 ， 並 要求 它 退下 。 務必 要 了解 不 是 只有 經歷 過 早期 童年 創傷 者 的 內心 才 會 有 嚴厲 的 批判 ， 而且 這 不 是 只有 來自 過去 的 聲音 。 如同 先前 所 說 的 ， 攻擊 自己 似乎 是 面對 威脅 時 自然 會 有 的 反應 。 你 可能 會 以為 我 兒子 羅文 從來 不會 批判 自己 ， 但願 真的 是 這樣 就 好 了 。 雖然 我 在 他 一生 中 不斷 跟 他 談 自我 關懷 ， 但 他 還是 可能 對 自己 很 嚴厲 。 自閉 者 跟 其他 所有人 一樣 ， 在 重新 建構 自己 不 完美 處 時 會