中 的 「 生動 」 歌詞 時 感到 驚恐 大 抽 口 氣 ， 他 笑 著 說道 ： 「 媽 ， 妳 別 擔心 ， 我 沒有 把 那些 內容 當真 。 這 只是 給 音樂 加料 罷了 ， 就 像 在 熱狗 上 加 洋蔥 那樣 。 」 還 有 一 次 ， 他 突如其來 蹦出 兩 題 腦筋 急轉彎 ： 「 什麼 食物 可以 用 腳 來 吃 ？ 炸 玉米 餅 （ tostada ， 諧音 toe __UNDEF__ 腳趾 ） 。 什麼 食物 在 北極 最 受 歡迎 ？ 是 墨西哥 卷餅 （ burritos ， 諧音 brrrr ， 發顫 的 聲音 ） 。 」 ） 雖然 他 仍 會 因 突然 襲來 的 焦慮 情緒 而 苦苦 掙扎 ， 但 他 已 不會 再 大發 脾氣 或 行為 失序 。 事實 上 ， 羅文 最近 剛 考到 汽車 駕照 。 幾乎 每 位 曾 教 自家 小孩 開車 的 家長 都 知道 ， 我們 內在 精神 狀態 是 如何 影響 小孩 。 當 羅文 在 高路 公路 上 要 匯入 主線 車道 ， 或 準備 在 繁忙 的 道路 上 左轉 時 ， 如果 我 的 身體 些微 發抖 ， 流露出 害怕 的 神色 ， 他 便會 感覺到 ， 然後 就 更加 緊張 。 我 處理 恐懼 （ 有時 驚恐欲絕 ） 的 方式 ， 使得 情況 大為 改觀 。 我 會 狀 似 隨意 地 交叉 雙臂 ， 暗中 環抱住 自己 ， 然後 為 自己 所 面臨 的 壓力 處境 而 自我 安慰 。 我 會 提醒 自己 ， 不 是 只有 我 一 個 人 面對 這 一切 ， 所有 家長 都 經歷 過 這 一 關 ， 而且 還是 都 活下來 了 。 這 讓 我 感覺 比較 安定 平靜 ， 因此 羅文 才 能 有 相同 感受 。 感謝 我 兒 ， 因為 他 ， 我 親身 體會到 自我 關懷 能 讓 我們 成為 更 好 的 照顧 者 。 平靜 __UNDEF__ 為了 能夠 在 關愛 他人 同時 不 迷失 自我 ， 平靜 （ equanimity ） 也 不可或缺 。 這 是 一 種 在 混亂 狀態 中 也 能 維持 的 精神 平衡 狀態 。 所謂 平靜 ， 並 不 是 冷漠 疏離 或 缺乏 關懷 ， 而是 對 控制 錯覺 的 深刻 洞察 。 儘管 我們 希望 能夠 讓 痛苦 消失 ， 我們 也 無法 改變 當下 的 現實 狀況 。 但 我們 可以 控制 自己 的 意圖 來 幫助 自我 ， 並 對 未來 的 轉機 抱 以 希望 。 平靜 是 《 寧靜 禱文 》 的 核心 ， 而 後者 又 是 十二 步驟 療癒 計畫 的 重心 ： 「 主 啊 ， 請 賜予 我們 寧靜 ， 好 讓 我們 能夠 接受 我們 無法 改變 的 事情 ， 賜予 我們 勇氣 來 改變 我們 可以 改變 的 事情 ， 並 賜予 我們 能夠 辨別 差異 的 智慧 42 。 」 平靜 也 是 陰陽 能量 相互 融合 的 恩賜 ， 是 注入 關懷 之 心 的 存在 與 行動 、 接受 與 改變 之 舞 。 作為 照顧 者 ， 我們 能夠 借助 關懷 的 力量 來 舒緩 和 撫慰 痛苦 、 防止 危害 、 供給 所 需 ， 並 激勵 行動 。 但 我們 畢竟 無法 控制 事情 的 發生 ， 且 須 接受 現實 。 有時 我們 會 掉入 陷阱 ， 認為 我們 應該 要 能夠 讓 他人 的 痛苦 消失 。 我們 會 變 得 很 好強 ， 然後 認為 如果 我們 是 優秀 的 照顧 者 ， 就 應該 要 能 讓 自己 所 照顧 之 人 狀況 好轉 。 倘若 他們 沒有 好轉 ， 那 肯定 是 我們 的 錯 。 醫師 特別 容易 陷入 這 種 狀況 ， 因為 旁人 會 集體 陷入 這 種 控制 錯覺 ， 覺得 醫師 擁有 令 人 起死回生 的 神力 。 但 事實 是 醫師 跟 所有 照顧 者 一樣 ， 都 只 是 凡人 。 我們 可以 盡 全 力 幫助 我們 照顧 的 人 ， 但 最終 結果 是 我們 無法 掌控 的 。 當 在 充盈 平靜 的 空間 中 展開 照顧 工作 ， 我們 就 能 放下 對於 結果 的 執念 ， 並 專注 當下 ， 盡 己 所 能 來 幫助 他人 。 平靜 的 關懷 __UNDEF__ 我們 會 在 基本 的 MSC 計畫 中 傳授 這 項 練習 ， 這 也 是 為了 幫助 照顧 者 而 特別 改編 的 版本 。 這 項 非正式 練習 是 為了 在 照顧 他人 的 情境 中 ， 能夠 以 自我 關懷 來 應對 同理 痛苦 而 設計 。 不過 ， 在 實際 將 這 項 練習 應用 於 真實 情境 之前 ， 先 自行 練習 個 一 兩 次 ， 學習 如何 使用 這 項 方法 會 對 你 很 有 幫助 （ Fierce Self-Compassion.org 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 請 找到 一 個 自己 舒服 的 姿勢 ， 然後 做 幾 次 深呼吸 ， 讓 你 的 身體 沉澱 下來 ， 並 進入 當下 。 可以 把 手 放 在 心臟 位置 ， 或 任何 能 讓 你 感覺 獲得 慰藉 與 支持 的 部位 ， 提醒 自己 要 將 溫暖 注入 自我 意識 。 想 一 個 你 正在 照顧 而 讓 你 疲憊 、 挫敗 或 擔心 的 人 — 某 個 正在 受苦 的 人 。 在 腦海 中 清楚 還原 那 個 人 的 樣貌 ， 以及 照顧 的 情境 場景 ， 然後 感受 自己 身體 的 緊繃感 。 現在 ， 對 自己 默念 以下 內容 ， 讓 它 輕輕 滑過 你 的 腦海 ： 「 每 個 人 都 有 自己 的 人生 旅途 。 我 不 是 造成 這 個 人 遭受 痛苦 的 原因 ， 讓 他 的 痛苦 消失 也 不 全然 是 我 能力 範圍 內 的 事 ， 儘管 我 很 希望 我 能 那麼 做 。 像 這樣 的 時刻 讓 人 難以 忍受 ， 但 如果 我 可以 的話 ， 還是 會 試 著 幫忙 。 」 覺察 自己 體 內 所 負載 的 壓力 ， 大 口 深呼吸 ， 讓 自己 內心 的 關懷 隨著 你 的 呼吸 ， 用 「 愛 與 連結 的 存有 」 填滿 身體 的 每 個 細胞 。 若 你 願意 ， 可以 想像 自己 的 身體 充滿 白色 或 金色 光芒 。 讓 自己 藉著 深呼吸 ， 以及 給予 自己 需要 的 關懷 而 舒緩 下來 。 吐氣 時 ， 想像 你 正 把 關懷 傳送給 你 在乎 的 人 。 你 也 可以 想像 當 你 從 口 中 吐氣 的 時候 ， 那些 人 的 身體 就 充滿 白色 或 金色 光芒 。 持續 吸入 與 吐出 關懷 的 能量 ， 讓 你 的 身體 漸漸 找到 一 個 自然 的 呼吸 節奏 ， 讓 身體 自己 呼吸 ： 「 這 給 我 ， 這 給 你 。 吸氣 ， 給 我 ； 吐氣 ， 給 你 。 」 如果 你 發現 自己 需要 更加 專注 在 自己 身 上 ， 或是 自己 的 痛苦 上 ， 請 儘管 把 注意力 放 在 吸氣 上 。 同樣地 ， 若 你 更 在意 你 照顧 的 人 的 痛苦 ， 那 就 著重 在 吐氣 上 。 你 可以 視 自己 需求 來 調整 吸氣 與 吐氣 比例 ， 但 務必 確保 你 的 呼吸 裡 要 包括 自己 與 他人 。 注意 你 的 身體 在 呼吸 時 ， 是 如何 從 內部 獲得 舒緩 與 輕撫 的 。 你 可以 想像 自己 正 輕鬆 漂浮 在 關懷 之 海 上 ， 這 是 一 片 包容 接納 所有 苦難 、 無邊無際 的 海洋 。 對 你 來說 綽綽有餘 ， 對 他人 來 說 也 是 如此 。 持續 吸入 與 吐出 關懷 ， 你 想 持續 多久 就 多久 。 當 你 準備好 ， 再次 對 自己 默念 以下 內容 ： 「 每 個 人 都 有 自己 的 人生 旅途 。 我 不 是 造成 這 個 人 遭受 痛苦 的 原因 ， 讓 他 的 痛苦 消失 也 不 全然 是 我 能力 範圍 內 的 事 ， 儘管 我 很 希望 我 能 那麼 做 。 像 這樣 的 時刻 讓 人 難以 忍受 ， 但 如果 我 可以 的話 ， 還是 會 試 著 幫忙 。 」 現在 ， 放掉 練習 ， 然後 允許 自己 在 這 一 刻 完全 做 自己 。 自我 關懷 與 照顧 者 韌性 __UNDEF__ 大量 研究 顯示 ， 天生 （ 或 後天 訓練 ） 較 能 自我 關懷 的 照顧 者 面對 壓力 來源 時 韌性 更 強 ， 且 精神 健康 更 佳 43 。 其中 一 項 研究 檢視 自我 關懷 如何 幫助 人們 來 應對 伴侶 被 診斷出 肺癌 的 情境 44 。 研究 者 發現 能 自我 關懷 的 照顧 者 對於 伴侶 的 診斷 結果 壓力 較 小 ， 且 較 能 敞開 來 談 ， 而 他們 的 伴侶 也 較 不 難受 。 諸如 治療師 45 、 護理師 、 小兒科 住院 醫師 、 助產士 ， 以及 神職 人員 等 專業 照顧 者 當中 ， 較 能 自我 關懷 者 較少 經歷 倦怠 或 過 勞 感受 。 他們 晚上 睡 得 較 好 ， 即使 控制 了 白天 工作 所 經歷 的 壓力 後 也 是 如此 46 。 懂 自我 關懷 的 照顧 者 更 能 投入 工作 而 感到 豐足 47 。 他們 的 「 關懷 滿足感 」 較 高 ， 這 是 一 種 與 從事 充實 的 工作 有關 的 美好 感受 ， 因 能夠 在 世界 上 做出 改變 而 產生 的 愉悅 、 興奮 以及 感激 之 情 。 他們 也 對 自己 安撫 並 關懷 他人 的 能力 更 有 自信 48 。 我 為 醫生 、 護理師