了 ， 毫無 餘力 面對 自己 的 內在 。 沒有 觀察 內在 的 習慣 ， 漸漸 地 「 覺察力 ＝ 覺知 」 就 會 變 差 ， 變 得 無法 妥善 地 用 語言 表達 自己 的 情緒 。 例如 ： 負面 情緒 ， 還可以 分成 不悅感 、 憤怒 、 焦慮 、 羞恥 等 各式各樣 的 情緒 。 能夠 清楚 覺察 自己 情緒 的 人 ， 才 能夠 冷靜 說明 ： 「 我 對於 這 類 的 事情 都 會 很 生氣 。 」 反之 ， 不 擅長 將 注意力 放 在 個人 情緒 或 感覺 上 的 人 ， 則 難以 分辨 這 是 屬於 憤怒 、 羞恥 或是 悲傷 ， 只 知道 是 無法 捉摸 的 不悅感 。 所謂 單純 的 不悅感 ， 就是 不明所以 的 厭惡 感覺 ， 長期 累積 這 種 不悅感 的 代價 ， 就是 會 引發 原因 不明 的 心悸 或是 腹痛 這 類 的 身體 反應 。 另外 ， 也 有 可能 會 在 情緒 失控 下 大聲 吵鬧 ， 或 對 引發 問題 的 人 出聲 斥責 ， 甚至 在 網路 上 無端 攻擊 某人 ， 將 攻擊 的 對象 當作 自己 對於 外在 世界 的 情緒 反應 。 這些 反應 通常 在 無 意識 下 啟動 ， 所以 無論 當事者 或 周遭 的 人 ， 只 會 將 其 視為 情緒 的 偶發 事件 。 但 情緒 也 會 藉由 自律神經 影響到 身體 。 也就是說 ， 不明 原因 的 身體 不適 以及 突發性 行為 ， 都 是 源自於 無 意識 的 情緒 累積 而 來 ， 而且 這 種 說法 可信度 相當 之 高 。 這樣 的 狀態 ， 在 學理 上 稱作 述情 障礙 ＝ 情感 失語 症 （ Alexithymia ） 。 所謂 的 述情 障礙 者 ， 不但 無法 自己 覺察到 情緒 ， 而且 還 具有 不善於 用 言語 表達 情緒 的 傾向 ， 所以 連 自己 也 控制不了 。 這 類型 的 人 急劇 增加 ， 在 心理學 方面 也 開始 提出 了 這 個 問題 。 透過 正念 進行 覺知 的 訓練 ， 無論 是 對 自己 或 周遭 的 人 ， 都 是 非常 必須 且 重要 的 一 件 事 。 我 時常 教 大家 進行 「 飲食 冥想 」 （ 藉由 飲食 培養 正念 的 感覺 ） ， 上課 時 一定 會 禁止 大家 說 「 很 好吃 」 這 句 話 。 因為 一旦 只 用 「 很 好吃 」 來 概括 所有 感想 ， 自己 正在 用 怎樣 的 感覺 感受 哪 樣 的 滋味 ， 將 會 變 得 模糊 不清 。 而 實際 嘗試 之下 ， 我 很 驚訝 很少 人 能 用 「 很 好吃 」 以外 的 方式 來 表現 。 語言 並 沒有 正確 答案 ， 自己 如何 感受 也 沒有 正確 答案 。 可是 ， 正確 掌握 「 自己 現在 是 這樣 體會 、 這般 想法 」 的 感覺 ， 並且 將 它 化為 語言 ， 對於 生活 在 現代 的 我們 來 說 恐怕 是 難 如 登天 。 語彙 能力 消失 的 例子 之 一 ， 還 包含 日本 在 某 個 時期 曾經 造成 話題 的 「 不得了 」 一 詞 。 不管 是 好 的 意思 或是 不 好 的 意思 ， 都 可以 用 「 不得了 」 輕易 表現出來 ， 雖然 很 方便 ， 但 我 認為 已經 完全 脫離 了 正確 掌握 自己 感覺 的 過程 。 大腦 疲勞 對策 ❸ __UNDEF__ 覺知 訓練 __UNDEF__ 說明 到 這裡 ， 我們 已經 明白 大腦 會 疲勞 的 原因 ， 以及 因 大腦 疲勞 導致 全 身 疲憊 的 理由 。 過多 的 人口 及 資訊 讓 人 心 累 ， 多工 作業 加速 大腦 疲勞 、 害 自律神經 失調 … … 隨著 社會 變 得 愈來愈 便利 ， 似乎 也 為 我們 帶來 了 意想不到 的 弊病 。 即便 如此 ， 川野 醫生 也 告訴 我們 十分 振奮 人心 的 一 句 話 ： 「 一 個 人 的 意識 百分之百 可 藉由 訓練 來 改變 。 」 為了 打造出 禁得起 資訊 及 作業 如 狂潮 般 侵襲 而 來 的 大腦 ， 這 次 要 介紹 人人 都 可以 輕鬆 做到 的 正念 訓練 。 請 大家 試 著 利用 像是 呼吸 、 步行 如此 簡單 的 動作 ， 訓練 自己 的 「 正念 」 （ 覺察 個人 意識 狀態 的 能力 ） 吧 ！ 呼吸 覺知 __UNDEF__ 首先 ， 請 試 著 運用 呼吸 ， 進行 正念 的 訓練 。 不 需要 特別 準備 什麼 ， 只要 以 自己 的 身體 ， 加上 可以 集中 精神 十 分鐘 左右 的 場所 和 時間 就 能 挑戰 。 ① 用 輕鬆 的 姿勢 坐 著 __UNDEF__ 在 椅子 上 或是 地板 上 盤腿 坐好 ， 調整好 姿勢 ， 讓 自己 能 在 這 種 狀態 下 坐上 十 分鐘 左右 ， 而且 關節 以及 肌肉 不會 疼痛 或是 感到 不 舒服 。 另外 ， 就算 一 開始 沒 什麼 問題 ， 但是 有時候 一直 維持 相同 姿勢 會 出現 不 太 對勁 的 感覺 。 此時 可以 中途 重新 調整 坐姿 ， 改成 輕鬆 的 姿勢 即可 。 ② 可 用 嘴巴 或 鼻子 呼吸 ， 確定 輕鬆 地 呼吸 __UNDEF__ 將 注意力 放 在 呼吸 上 。 可以 透過 鼻子 也 可以 透過 嘴巴 呼吸 空氣 ， 用 鼻子 呼吸 不會 感到 不適 的 人 ， 建議 用 鼻子 呼吸 會 更 容易 集中 精神 。 現在 並 不 是 在 進行 呼吸法 的 相關 專業 訓練 ， 所以 不必 勉強 自己 要 努力 地 「 呼吸 」 ！ 應 將 呼吸 定位成 一 個 媒介 ， 用來 覺察 自己 的 注意力 是否 渙散 了 。 ③ 確認 呼吸 的 流動 __UNDEF__ 確認 從 鼻子 或 嘴巴 進行 呼吸 的 情形 ， 同時 好好 感覺 一下 用 吸入 的 空氣 使 腹部 或 胸部 膨脹 、 吐氣 使 腹部 或 胸部 凹陷 的 變化 。 此時 同樣 不必 勉強 「 吸氣 、 吐氣 」 ， 只 須 靜靜 地 守護 正在 呼吸 的 感覺 ， 將 注意力 放 在 呼吸 上 。 ④ 覺察 意識 渙散 後 ， 要 將 注意力 拉回 到 呼吸 上 __UNDEF__ 完成  的 狀態 後 ， 只 需要 持續 將 注意力 放 在 呼吸 上 即可 。 做法 確實 非常 簡單 。 可是 試 過 之後 ， 應該 會 發現 持續 將 注意力 放 在 呼吸 上 ， 其實 是 件 相當 困難 的 事 。 這 就 是 川野 醫生 曾經 提到 ， 「 客觀 地 觀察 個人 身心 的 能力 會 變 差 」 所 代表 的 意思 。 不過 ， 關鍵 就 在於 覺察到 意識 渙散 這 件 事 。 假使 注意力 分散 了 ， 只要 能夠 覺察 （ 覺知 ） 到 這 一 點 ， 就算 成功 了 ！ 縱使 剛 開始 意識 一下子 就 會 分散 ， 但 在 重複 練習 的 過程 中 ， 慢慢 地 就 能 長時間 集中 注意力 了 。 希望 大家 能 以 一 天 十 分鐘 、 持續 三 週 時間 為 目標 開始 練習 ， 畢竟 養成 習慣 據說 要 堅持 至少 三 週 的 時間 。 另外 ， 只要 將 注意力 放 在 呼吸 上 ， 很 常 會 不 知道 時間 經過 了 多久 ， 所以 進入 ③ 的 步驟 之後 ， 最好 要 在 這 個 時間點 設定 十 分鐘 的 計時器 。 步行 覺知 __UNDEF__ 接下來 ， 還要 教 大家 利用 步行 做 正念 訓練 。 比方 在 通勤 時 可以 一面 移動 一面 進行 ， 也 十分 推薦給 不 喜歡 長時間 坐 著 的 人 參考 。 ① 將 注意力 放 在 腳 上 同時 慢慢 將 單 腳 抬高 __UNDEF__ 慢慢 地 感覺 腳跟 離開 地面 的 動作 ， 同時 在 心 中 默唸 ： 「 腳跟 抬高 」 。 緊接著 ， 腳尖 也 要 離開 地面 ， 感覺 腳趾 從 全身 最 下方 獲得 解放 ， 再 一面 默唸 ： 「 腳尖 抬高 」 。 ② 慢慢 地 往 前 踏出 一 步 __UNDEF__ 腳 抬離 地面 後 ， 慢慢 地 往 前 踏出去 ， 同時 在 心 中 默念 ： 「 移動 」 。 ③ 將 注意力 放 在 著地 的 感覺 __UNDEF__ 讓 腳 在 合理 的 範圍 內 著地 ， 一面 感覺 地面 的 觸感 回到 了 腳底 ， 一面 默唸 ： 「 著地 」 。 接著 另 一 隻 腳 也 要 重複 這些 動作 。 放慢 速度 步行 的 同時 ， 將 注意力 放 在 雙腳 一 步 接著 一 步 的 感覺 上 ， 逐一 仔細 感受 這些 變化 。 光 是 這樣 做 ， 就 能 訓練到 覺察力 。 而且 ， 像 這樣 要 進行 某 件 事 的 時候 ， 將 注意力 放 在 每 一 個 動作 上 的 方法 ， 除了 步行 之外 ， 也 能 運用 在 飲食 、 運動 以及 家事 等 各 種 場合 上 。 大家 要不要 試 著 做做 看 ， 養成 每 天 的 習慣 呢 ？ 在 日常 飲食 的 狀態 下 擁有 嶄新 的 味覺 、 在 平時 運動 的 情況 下 身體 出現 前所未見 的 感覺 、 在 平日 洗碗 的 時候 體會到 不同以往 的 冰涼感 ， 說不定 你 將 會 有 許許多多 的 新 發現 。 ［ 第一 、 二 章 ］ 參看 ： 川野泰周 著 《 大腦 變 清晰 的 正念 工作術 》   Cross Media __UNDEF__ Publishing ， 二○一七年 。 第3 章 __UNDEF__ 腸胃 與 疲勞 __UNDEF__ 壓力 會 完全 反應出來 __UNDEF__ 的 內臟 __UNDEF__ __UNDEF__ 腸胃 疲勞 檢測表 __UNDEF__   症狀 檢測   __UNDEF__ （ 　 ） 胃 出現 不適 症狀 （ 胃 消化 不良 、 胃痛 、 胸口 灼熱 、 打嗝 等等 ） 。 （ 　 ） 一下子 就 吃飽 了 ， 還 會 噁心 想 吐 。 （ 　 ）