的 一 扇 窗 ， 正 影響 著 你 對 身體 的 想像 。 社會 心理學家 喬瑟夫 ． 魯夫特 （ Joseph Luft ） 與 哈利 ． 英格漢 （ Harry Ingram ） 在 一九五五年 提出 周哈里窗 （ Johari Window ） 的 概念 ， 將 我們 對 自己 的 理解 和 別人 對 我們 的 認識 程度 劃分為 四 個 區域 ： __UNDEF__ 一 、 公開 我 __UNDEF__ 自己 和 別人 都 知道 的 區域 ， 是 會 被 看見 或 與 人 分享 的 部分 ， 就 像 我們 的 姓名 、 年齡 或 體態 、 身形 。 這 是 你 與 這 個 世界 連結 的 窗口 ， 也 是 自我 認識 的 基本 來源 ， 卻 也 經常 讓 你 在 瘦身 過程 中 焦慮 不已 。 二 、 盲目 我 __UNDEF__ 不 自知 卻 被 別人 看見 的 區域 ， 例如 一些 不 健康 飲食 習慣 、 錯誤 的 營養 知識 ， 那些 你 沒有 察覺 ， 但 他人 可以 明顯 看見 的 部分 。 若是 能 透過 主動 詢問 或 學習 ， 這 個 部分 是 可以 被 縮小 的 ， 也 更 能 讓 你 健康 地 減脂 。 三 、 隱藏 我 __UNDEF__ 只有 我們 自己 知道 而 他人 並 不 曉得 的 區域 。 在 這裡 ， 有 著 你 不 願意 讓 別人 知道 的 弱點 ， 還 有 那些 讓 你 覺得 羞恥 或 丟臉 的 事情 。 為了 隱藏 這 個 窗口 ， 你 可能 會 在 日常 生活 中 費 大 把 力氣 去 掩飾 ， 或者 更加 努力 讓 人 只 注意到 你 的 公開 我 ， 這 就 是 小姿 每 天 在 過 的 日常 。 四 、 未知 我 __UNDEF__ 這 是 自己 不 知道 、 別人 也 不 知道 的 領域 ， 有 些 人 稱 之為 潛意識 或 盲點 。 在 這 個 窗 裡 ， 經常 隱藏 著 過去 的 成長 經歷 、 壓抑 情緒 、 創傷 苦痛 與 學習 經驗 ， 並 在 你 沒 意識到 的 狀況 下 ， 深深 影響 著 你 的 生活 ， 就 如同 小姿 出現 的 身體 意象 扭曲 一樣 。 幾 次 的 諮商 下來 ， 小姿 慢慢 地 願意 討論 自己 與 食物 還 有 身體 的 關係 。 「 我 的 『 隱藏 我 』 讓 我 好 累 好 累 ！ 難道 把 『 隱藏 我 』 打開 ， 我 就 會 變瘦 嗎 ？ 」 小姿 漸漸 看見 自己 所 努力 的 一切 ， 都 只是 為了 不 讓 人 看見 過去 不堪 的 自己 。 但 在 她 的 腦袋 裡 ， 「 瘦 」 仍然 是 個 美好 的 起點 ， 一 個 想像 中 美好 的 自己 。 「 其實 把 『 隱藏 我 』 好好 收藏 起來 ， 也 沒 什麼 不 好 啊 ！ 倒是 『 未知 我 』 的 部分 ， 我們 應該 試 著 多 聊 一些 。 」 看 著 小姿 已經 能 從 不同 面向 看待 自己 ， 我 試 著 讓 她 對 身體 意象 有 更多 的 意識 和 覺察 。 有時候 ， 我們 也 不 知道 自己 如何 看待 自己 __UNDEF__ 「 『 未知 我 』 ， 不 是 沒有 人 知道 那 是 什麼 嗎 ？ 怎麼 聊 ？ 」 小姿 馬上 恢復 她 精明 幹練 的 態度 ， 對 不 瞭解 的 部分 追根究柢 。 「 就 像 戴 著 墨鏡 照 鏡子 ， 你 看見 的 自己 雖然 熟悉 ， 卻 已經 變 了 顏色 。 」 未知 我 ， 就 像 一 副 你 不 知道 是 什麼 顏色 的 眼鏡 ， 讓 你 看到 的 世界 在 不知不覺 中 加 了 顏色 。 如果 你 能 意識到 眼鏡 的 存在 ， 甚至 還 能 知道 它 是 什麼 顏色 ， 就 有 更多 機會 看見 更 貼近 真實 的 自我 樣貌 。 我 認為 每 個 人 的 有色 眼鏡 ， 至少 參雜 了 幾 項 因素 的 影響 ， 讓 我們 在 看待 自己 的 身材 體態 時 ， 充滿 著 各 種 的 色彩 。 首先 ， 童年 經驗 的 影響 是 最 核心 的 根源 。 在 我們 的 成長 過程 中 ， 父母 、 老師 、 同學 和 其他 重要 他人 ， 都 會 左右 我們 的 價值觀 、 情緒 感受 與 行為 表現 ， 同時 也 會 對 身體 意象 的 正負向 造成 影響 ， 而且 這 影響 經常 延續 一輩子 。 如同 作家 波痞 在 《 微胖 生存學 》 中 所 提到 的 童年 經驗 ， 對 從小 就 不 瘦 的 人 來 說 ， 許多 自以為 沒有 惡意 的 對待 ， 卻 會 在 心 中 留下 延續 的 無形 傷害 ， 讓 人 覺得 自己 很 胖 、 很 醜 、 很 不 應該 。 接著 ， 瘦身 文化 的 散播 會 讓 人 誤以為 瘦 就 是 美好 。 各 種 傳播 媒體 （ 網路 、 電視 或 報章 雜誌 ） 老是 不斷 把 纖瘦 苗條 和 成功 美麗 連結 在一起 ， 也 在 有意無意間 把 瘦 和 人緣 好 、 能 自律 、 受 歡迎 這些 正向 特質 掛鉤 ， 讓 人們 開始 對 自己 的 體態 產生 不符 現實 的 期待 ， 尤其 是 女生 經常 期許 自己 能 變 更 輕 ， 男生 則 是 開始 認真 鍛鍊 肌肉 。 在 日本 甚至 還 有 所謂 的 「 灰姑娘 體重 」 ， 用來 比喻 女性 的 體型 必須 像 童話 公主 般 纖瘦 ， 暗示 只有 這 個 體重 的 人 才 夠格 穿上 專屬 的 玻璃鞋 。 再來 是 「 體重 汙名 」 ， 也 稱為 體重 偏見 或 體重 歧視 。 我們 經常 對於 肥胖 有 著 不自覺 的 刻板 印象 ， 例如 懶惰 、 不 自律 、 不 負責 、 膽小 或 工作 能力 不佳 ， 甚至 肥胖 者 也 對 自身 有 負向 的 自我 認知 ， 跟著 討厭 和 嫌棄 自己 。 但 這 個 現象 只 會 讓 人 更 陷進 自暴自棄 的 減肥 循環 當中 ， 而 無法 誠實 面對 自己 所 遭遇 的 真實 困境 。 最後 ， 社會 經常 透過 社群 媒體 影響 我們 對 自己 身材 的 滿意度 。 在 針對 女性 的 研究 裡 發現 ， 女生 只要 遇到 比較 纖瘦 的 女性 ， 對 自己 身體 滿意度 就 會 下降 ， 而 在 接觸到 體態 圓潤 的 女性 時 ， 滿意度 會 上升 。 所以 ， 我 不 建議 大家 追蹤 「 瘦身 網美 」 或 「 健身 網紅 」 的 IG 或 臉書 ， 因為 一張張 瘦削 或 健美 的 照片 只 會 讓 你 更 不 喜歡 自己 的 身體 。 「 好 吧 ！ 那 我 先 把 XX 的 IG 退 追蹤 ， 改 追蹤 我 媽 好了 。 不過 ， 她 的 IG 都 是 吃吃 喝喝 的 照片 ， 會不會 更 糟 啊 ？ 」 小姿 臉 上 露出 少見 的 笑容 ， 肩膀 也 整 個 放鬆 了 下來 。 身體 中立性 的 三 步驟 練習 __UNDEF__ 「 除了 退 追蹤 ， 我們 可能 還要 學習 如何 重新 看見 美好 的 自己 。 」 小姿 的 體重 慢慢 上升 ， 對 食物 和 身材 的 焦慮 也 緩步 下降 。 我 希望 幫助 她 學會 更 接納 自己 的 身體 。 「 美好 的 自己 ？ 這 也 太 心靈 雞湯 了 吧 ！ 我 不 喜歡 這 種 東西 。 」 受 過 醫學 訓練 的 小姿 ， 不 太 相信 看 不 見 、 無法 被 實驗 證明 的 東西 。 我 已經 習慣 她 的 直來直往 ， 於是 換 個 說法 ： 「 其實 ， 這 叫做 身體 中立性 （ body neutrality ） 的 練習 ， 它 一共 有 三 個 步驟 ， 可以 幫助 你 更 接納 與 尊重 自己 的 身體 ， 這樣 聽起來 如何 ？ 」 「 這 聽起來 比較 專業 ， 我 可以 聽聽 看 。 」 小姿 開始 用 比較 輕鬆 的 態度 進行 諮商 ， 也 讓 我 對 她 的 進步 更 有 信心 。 什麼 叫做 「 身體 中立性 的 三 步驟 練習 」 呢 ？ 這 是 我 延伸 「 自我 慈愛 」 （ self-compassion ） 的 概念 所 提出 的 練習 ， 能 提升 我們 對於 身體 的 接納 跟 尊重 ， 簡單 說明 如下 ： __UNDEF__ 第一 個 步驟 ， 「 就 是 記錄 」 。 先 準備 一 本 空白 筆記本 ， 把 你 每 個 對於 身體 或 食物 的 想法 或 感受 記錄下來 ， 不管 是 正向 或 負向 ， 就 只是 記錄下來 。 累積 一 、 兩 週 之後 ， 你 會 發現 身體 與 食物 所 帶給 你 的 負向 記錄 遠 超出 你 的 預期 。 第二 個 步驟 ， 「 就是 這樣 」 的 練習 。 你 未必 能夠 喜歡 自己 ， 但 我們 都 必須 試 著 接納 自己 。 如果 我 在 這邊 請 你 對 自己 說 ： 「 我 愛 自己 的 身體 。 」 以 此 取代 對 身體 與 食物 的 負向 觀點 ， 你 應該 會 認為 這 又 是 心靈 雞湯式 的 練習 ， 根本 做 不 到 。 所以 延續 第一 個 步驟 ， 我 要 你 先 試 著 用 「 中性 的 描述 」 來 調整 所 記錄下來 的 負向 看法 。 例如 用 「 我 的 手臂 讓 我 能夠 拿 東西 」 這 個 中性 描述 ， 來 取代 「 我 討厭 我 的 肥 手臂 」 。 這 個 練習 並 不 簡單 ， 但 只要 持續 地 夠 久 ， 你 會 發現 自己 對 身體 和 食物 變 得 越來越 友善 ， 而 不再 充滿 著 否定 與 攻擊性 。 第三 個 步驟 是 ， 「