蓋上 被子 ， 午覺 時間 肯定 拉長 。 還 有 睡午覺 之前 ， 可以 喝 一 杯 咖啡 。 可能 有 人 看到 這 個 建議 會 說 ： 「 喝 了 咖啡 ， 不 就 睡 不 著 了 嗎 ？ 」 其實 有 提神 功效 的 咖啡因 開始 發揮 作用 ， 是 在 喝下 後 二十 到 三十 分鐘 ， 因此 喝 了 咖啡 後 立刻 睡午覺 ， 等 咖啡因 發揮 功效 時 醒來 ， 時間 正好 。 倘使 各位 能夠 守住 上述 原則 睡午覺 的話 ， 晚上 的 睡眠 品質 亦 可 提升 呢 。 44 不要 過度 依賴 敬老票 __UNDEF__ __UNDEF__ 許多 人 喜歡 使用 敬老票 ， 這 是 地方 政府 為了 達到 某 個 年紀 的 居民 ， 發放 可以 免費 乘坐 捷運 或 公車 的 定期 票券 。 有 位 七十五 歲 的 女士 說 ： 「 多虧 有 敬老票 ， 看 孫子 時 使用 ， 非常 方便 。 不過 我 平常 很少 用 。 因為 我 發現 ， 當 我 想 『 有 敬老票 不用 太 浪費 』 時 ， 就 會 連 幾 步 路 遠 也 搭 公車 。 不 走路 的 結果 ， 腿腳 都 變 虛弱 了 呢 。 」 這 位 女士 做 了 正確 的 選擇 。 進入 老年 ， 身體 會 先 從 腰 和 腿 的 肌肉 開始 萎縮 。 有 研究 報告 指出 ， 下半身 的 肌肉 和 上半身 的 肌肉 相比 ， 衰退 速度 高達 三 倍 。 所以 走路 對於 鍛鍊 肌肉 ， 是 非常 重要 的 。 由 此 可 知 ， 只 坐 捷運 或 公車 ， 不 走路 的話 ， 不只 肌肉 ， 連 心臟 、 內臟 ， 甚至 大腦 都 會 退化 。 另外 ， 造成 臥床 最 大 原因 的 「 運動 障礙 症候群 」 （ locomotive syndrome ） ， 指 的 是 在 日常 生活 中 需要 靠 他人 或 工具 輔助 的 狀態 ， 或者 是 接近 這樣 的 狀態 。 以下 的 檢查表 包含 許多 跟 走路 有關 的 項目 ： ① 無法 單腳 站立 脫 襪子 ② 在 家 裡 會 絆倒 或 滑跤 ③ 爬 樓梯 時 需要 靠 扶手 ④ 無法 使用 吸塵器 、 抖 被子 之類 需要 拿 重物 的 家事 ⑤ 無法 提 兩 公斤 左右 的 東西 回家 ⑥ 無法 一口氣 跨越 平交道 或 斑馬線 ⑦ 無法 走 超過 十五 分鐘 的 路 __UNDEF__ __UNDEF__ 前面 項目 中 只要 有 一 個 符合 ， 你 就 可能 罹患 「 運動 障礙 症候群 」 。 請 留心 ， 每 天 盡量 走 六千 到 七千 步 （ 二十 歲 以上 的 每 日 走路 步數 平均值 ） ， 不要 依賴 敬老票 ， 自己 多 走路 吧 。 45 健康 的 祕訣 是 不省 泡澡 __UNDEF__ __UNDEF__ 有 人 說 ： 「 退休 以後 ， 要 處處 節儉 ， 所以 我 想 減少 泡澡 的 次數 ， 夏天 只要 淋浴 就 好 。 」 結果 ， 他 得 了 之前 不 曾 罹患 的 熱傷風 。 他 想 ， 怎麼 會 這樣 ？ 但 之後 不再 淋浴 ， 改為 泡澡 後 ， 居然 就 不再 感冒 了 。 他 驚訝 地 說 ： 「 原來 泡澡 有 這麼 大 功效 啊 ！ 」 正 如 這 人 感嘆 所 言 ， 入浴 的 方法 和 健康 有 很 大 的 關係 。 淋浴 時 ， 就算 你 感覺 很 熱 ， 過 了 一 段 時間 ， 體溫 會 下降 。 相對 地 ， 泡 十 分鐘 熱水澡 ， 體溫 就 會 上升 。 體溫 變化 對 調節 免疫力 和 自律神經 有 很 大 的 影響 。 你 一定 聽 人 提起 過 ， 中醫 有 「 體寒 導致 種種 失調 」 的 說法 吧 。 加州 大學 賽斯勒 （ Daniel Sessler ） 醫生 的 研究 也 指出 ： 「 平均 體溫 下降 一 度 ， 免疫力 下滑 百分之四十 。 相反地 ， 體溫 上升 一 度 ， 免疫力 提升 百分之六十 。 」 年長者 本來 體力 就 會 衰退 ， 相對 地 ， 體溫 也 會 偏低 。 這 是 因為 原本 控制 發揮 百分之四十 體溫 的 全身 肌肉 ， 因 年紀 老化 而 萎縮 ， 使得 體溫 調節 機能 跟著 衰退 的 緣故 。 原本 體溫 就 偏低 ， 卻 只 淋浴 的 人 ， 體溫 會 越來越 低 ， 免疫力 也 會 隨之 大幅 下滑 。 如同 感冒 發燒 會 量 體溫 ， 大多數 人 會 注意 發燒 ， 卻 對 體溫 下降 無 感 。 只是 ， 「 想要 身體 暖和 ， 來 泡 熱水 」 這 個 想法 並 不 正確 。 身體 進入 滾燙 的 熱水 裡 ， 你 會 立刻 感覺 溫暖 ， 但是 熱水 燙到 的 只 有 身體 表面 。 沒 讓 身體 重要 的 內部 器官 溫暖 的話 ， 對 心臟 和 血管 會 造成 很 大 的 負擔 。 為了 能 健康 、 安全 地 入浴 ， 請 保持 浴缸 的 水溫 在 四十一 度 以下 ， 建議 泡 十 分鐘 ， 讓 體溫 上升 就 好 。 冬天 為 防止 溫差 急遽 變化 ， 脫 衣服 的 地方 也 要 保持 溫暖 。 有 些 人 血壓 高 ， 怕 心臟 無法 負荷 ， 可以 將 浴缸 的 水 放 少一點 ， 做 肚臍 以下 的 半身浴 ， 這樣 比較 安全 。 半身浴 和 全身浴 不同 ， 半身浴 時 體 內 溫度 慢慢 上升 ， 身體 溫暖 ， 精神 也 跟著 放鬆 。 而且 半 身浴 省 瓦斯 、 省 水 ， 就 財務面 而言 也 比較 好 。 以下 是 半身浴 的 祕訣 ：  熱水 溫度 大約 三十八 度 到 四十 度 之間 。  熱水量 看 浴缸 的 大小 ， 以 泡 到 肚臍 以下 的 高度 為 原則 。  入浴 時間 至少 二十 到 三十 分鐘 。 不 習慣 久 泡 的 人 ， 可以 一邊 泡湯 ， 一邊 讀 雜誌 或 書籍 ， 打發 時間 。  入浴 時 請 伸直 手腳 。 一邊 讀書 的 人 也 不要 彎曲 手肘 ， 有意識 地 伸直 手臂 。 上半身 和 臉 冒出 許多 汗 ， 代表 你 半身浴 非常 成功 。 總之 ， 如果 連 泡 澡 的 錢 都 想 省 ， 說不定 會 讓 身體 出 問題 ， 請 大家 務必 注意 。 46 太過 粗食 容易 引發 臥床 和 失智 __UNDEF__ 退休 後 少 了 通勤 這 項 運動 的 機會 ， 很 容易 導致 運動量 不足 ， 再 加上 年齡 增長 ， 身體 需要 的 能量 減少 ， 體重 自然 增加 。 順道 一 提 ， 目前 可 知 七十 歲 以上 男性 需要 的 能量 ， 跟 十五 到 十七 歲 時 相比 ， 不 到 百分之二十 ， 假如 吃 的 跟 年輕 時 一樣 多 ， 體重 當然 增加 。 可是 減餐 、 過度 粗食 的話 ， 會 導致 營養 不足 。 雖說 是 飽食 時代 ， 但 高齡 者 經常 可 見 營養 不 夠 或 有 營養 偏低 的 傾向 。 若 持續 營養 偏低 ， 將 使 身體 機能 急遽 衰退 ， 結果 會 經常 摔跤 或 骨折 ， 甚至 導致 臥床 、 失智 。 換言之 ， 極端 限制 飲食 ， 容易 造成 健康 上 的 高風險 。 話 雖 如此 ， 也 沒 必要 拚命 增加 飲食量 。 重要 的 是 注意 飲食 的 內容 ， 特別 用心 多 攝取 好 的 蛋白質 。 有 人 說 ： 「 肉類 含 高 膽固醇 ， 要 少 吃 。 」 但 那 指 的 是 吃 太多 肥肉 。 肉類 是 攝取 好 的 蛋白質 不可或缺 的 食材 ， 假如 感到 「 最近 容易 感到 累 」 、 「 手 沒 力 （ 沒握力 ） 」 、 「 走路 速度 變慢 」 等 時 ， 表示 因 蛋白質 不足 ， 使 體 內 的 肌肉 減少 。 若 想 改善 這 個 狀況 ， 每 天 至少 需要 攝取 七十 公克 蛋白質 。 只 從 豬里肌 或 牛大腿肉 攝取 蛋白質 的話 ， 需要 吃到 三百 公克 以上 的 分量 。 當然 蛋白質 亦 可 從 肉類 以外 的 食材 中 取得 ， 因此 不 需要 吃 那麼多 肉 ； 不過 我們 實際 上 攝取 的 肉量 很少 ， 只是 沒 感覺 罷了 。 另外 ， 日本 應用 老年 學會 理事長 柴田博 醫生 也 指出 ： 「 老年人 應該 每 天 吃 六十 到 八十 公克 的 肉類 。 」 最近 流行 限 醣 減肥 法 ， 可是 做 得 太過 的話 ， 可能 會 搞壞 身體 。 金澤 大學 的 篁俊誠 教授 表示 ： 「 為了 維持 良好 的 身體 機能 ， 每 天 必須 攝取 一百五十 公克 醣類 。 」 一百五十 公克 醣類 ， 相當於 兩 碗 半 的 飯 的 分量 ， 換句話說 ， 正餐 不用 減 ， 但 可以 用 控制 零食 來 限 醣 。 綠蠹魚館 __UNDEF__ 幸福 優雅 的 老後 __UNDEF__ 作者 ︱保隆 __UNDEF__ 譯者 ︱ 張玲玲 __UNDEF__ 副總編輯 ︱ 陳莉苓 __UNDEF__ 特約 編輯 ︱ 丁宥榆 __UNDEF__ 插    畫 ︱ 利曉文 __UNDEF__ 封面 設計 ︱ 季曉彤 __UNDEF__ 發行人 ︱ 王榮文 __UNDEF__ 出版 發行 ︱ 遠流 出版 事業 股份 有限公司 100 臺北市 南昌路 二段 81號 6樓 __UNDEF__ 郵撥 0189456 –1 __UNDEF__ 電話 __UNDEF__ （ 02 ） 2392–6899 __UNDEF__ 傳真 __UNDEF__ （ 02 ） 2392–6658 __UNDEF__ 著作權 顧問 ︱ 蕭雄淋 律師 2 0 2  0  年  9  月  1  日 ︱ 初版 一 刷 __UNDEF__ 售價 ︱ 新臺幣  3 2 0   元 __UNDEF__ 有 著作權 ‧ 侵害 必 究 　 Printed in Taiwan http://www.ylib.com   e-mail: ylib@ylib.com __UNDEF__ （ 缺頁 或 破損 的 書 ， 請 寄回 更換 ） TEINENGO, UMAKUIKU HITO, IKANAI HITO BY TAKASHI HOSAKA __UNDEF__ Copyright © 2018 TAKASHI HOSAKA __UNDEF__ All rights reserved. Original Japanese edition published by Asahi Shimbun Publications Inc., Japan Chinese translation rights in complex characters arranged with Asahi Shimbun Publications Inc. , Japan through BARDON-Chinese Media Agency , Taipei. __UNDEF__ 幸福 優雅 的 老後 / 保坂隆