， 也 絲毫 沒 發現 前面 有 人 ， 我 慢下 腳步 看 她 什麼 時候 發現 我 ， 結果 等 快要 跟 我 撞 滿 懷 時 ， 她 才 猛然 抬起 頭 ， 白 了 我 一 眼 ， 好像 我 打斷 了 她 和 手機 打情罵俏 ， 然後 又 繼續 盯 著 手機 走路 傻笑 。 如果 今天 我 也 是 拿 著 手機 撞來撞去 的 喪屍 ， 可能 不 覺得 怎麼樣 ， 但 當 你 是 個 清醒 的 人 ， 兩 手 空空 看 著 前方 ， 意念 也 扎根 在 此 處 時 ， 會 徹底 覺得 這 是 一 個 荒謬 的 景象 — 多少 人 在 你 眼前 ， 魂 卻 不 在 這裡 ， 而是 被 一個個 螢幕 牽動 著 ， 甚至 視 眼前 的 活人 為 障礙物 。 其實 ， 「 走路 」 是 非常 有 滲透力 的 專注力 練習 。 因為 再 怎麼 懶 的 人 ， 一 天 至少 都 會 走 個 三五千 步 。 三五千 步 ， 就 是 三五千 次 的 練習 機會 ， 少 量 多 餐 ， 反而 比 刻意 空出 一 段 時間 來 行走 有效 。 但 因為 走路 如此 簡單 ， 我們 也 很 容易 遺忘 。 因此 在 每 一 次 行走 之前 ， 都 要 記得 有意識 地 提醒 自己 ： 「 我 要 走路 了 。 」 把 意念 放 在 「 走路 」 這 件 事 ， 而 不只是 在 「 移動 」 。 用 「 走路 」 練習 還 有 個 訣竅 ， 就 是 要 把 意念 放 在 腳底 ， 與 地面 接觸 的 地方 。 如果 只是 純粹 看 街景 ， 很 容易 東張西望 ， 一下 就 被 浮動 的 人潮 、 閃爍 亮眼 的 廣告 吸走 ， 好不容易 凝聚 的 專注 ， 轉瞬間 又 被 風 吹走 了 。 因此 把 意念 放 在 相對 穩定 的 地方 ， 注意力 也 比較 容易 跟上 ； 而 以 能量 的 角度 而言 ， 意念 放 在 腳底 ， 也 有 把 力量 往 大地 扎根 的 效果 。 留意 腳底 跟 地面 接合 的 觸感 ， 每 一 步 都 意識到 「 我 在 走路 」 ， 讓 感受 確確實實 地 回傳 大腦 。 你 會 發現 ， 這 種 「 扎根式 」 的 行走 ， 會 帶出 一 股 安定 的 力量 ， 姿態 非常 輕盈 美好 ， 心 也 會 一點一滴 沉靜下來 。 順帶 一 提 ， 我 很 喜歡 在 出門 做 個案 的 路 上 ， 用 這樣 的 方式 預先 沉澱 自己 ， 心靈 會 很 快 地 平靜 ， 當 我 坐 在 案主 眼前 那 一 刻 ， 已經 先 被 一 步 一 腳印 的 穩定感 ， 校準好 內心 的 頻率 。 通勤 __UNDEF__ 心靈 意念 ： 「 我 現在 是 一 只 空 瓶 ， 我 只 任由 環境 信息 流過 。 」 「 通勤 」 是 一 個 很 微妙 的 行為 區間 ， 時間 從 十 分鐘 到 一 個 小時 不等 。 嚴格 說起來 ， 通勤 跟 走路 一樣 只 具備 「 運送 」 功能 ， 而 只要 你 出門 ， 這 段 時間 就 是 必要 損失 ， 從 王公 貴族 到 凡人 如 你我 ， 都 沒 得 商量 。 通勤 方式 是 開車 或 騎車 的 人 ， 這 段 時間 比較 沒 得 選擇 ， 好好 看 著 前方 的 紅綠燈 就是了 ， 別 再 做 他 想 。 但 都會區 裡 ， 每 天 有 上百萬 人 要 搭乘 捷運 、 公車 、 火車 上下班 ， 放假 回家 也 要 坐 客運 來來去去 ， 你 有沒有 觀察 過 這 段 時間 ， 我們 都 在 做 什麼 ？ 近年 來 流行 「 碎片化 學習 」 ， 許多 人 會 把握 搭 公車 的 時間 ， 聽 一些 知識性 的 音頻 、 學 點 英文 、 看 個 有 含金量 的 文章 ， 不過 更多 的 人 打開 手機 沒 多久 ， 就 又 分心 滑到 塗鴉牆 去 了 ， 能夠 高度 專注 在 碎片化 學習 的 人 ， 其實 少之又少 。 並 不 是 說 碎片化 學習 不 好 ， 但 建議 一 開始 做 「 專注力 練習 」 的 時候 ， 先 捨棄 這 種 容易 分心 的 通勤 方式 ， 等到 意念 開始 穩定 後 ， 再 用 「 主程式 ／ 背景 程式法 」 導入 碎片式 學習 。 關於 這 個 方法 ， 之後 會 再 花 篇幅 詳述 。 那麼 ， 做 「 七 件 事 練習 法 」 的 時候 ， 通勤 要 做 什麼 呢 ？ 答案 是 ： 什麼 也 不 做 。 什麼 也 不 做 ， 其實 比 想像 中 還 困難 ， 因為 人腦 已經 被 制約 到 很 難 「 什麼 也 不 做 」 ， 空白 個 五 分鐘 ， 就 下意識 地 手 癢 去 翻 手機 、 拿 個 什麼 東西 看 ； 不耐煩 地 打量 對面 的 人 ， 想 著 什麼 時候 火車 才 到站 ； 或是 異常 地 對 隔壁 講話 的 聲音 開始 敏感 ； 以往 可以 戴 起 耳機 ， 埋頭 追劇 ， 一旦 「 什麼 都 不 做 」 ， 這 個 世界 就 煩躁 得 讓 人 難以 忍受 ， 想要 動 起來 做 什麼 。 且慢 ， 心 越 亂 的 時候 ， 越 是 需要 利用 環境 ， 反過來 讓 自己 安定下來 。 怎麼 做 呢 ？ 我 稱 這 個 方法 為 「 空瓶法 」 。 〈 空瓶法 〉 __UNDEF__ 想像 自己 是 一 只 人形 的 、 沒有 底部 的 透明 空瓶 ， 閉上 眼睛 ， 任由 環境 的 信息 （ 聲音 、 光線 ） 流過 你 ， 又 從 底部 流出去 。 不 接住 、 不 阻擋 、 也 不 對 它 起 反應 。 當 任何 聲音 干擾 你 ， 或是 勾起 內心 的 煩惱 浮起 時 ， 都 對 內心 重新 下 一 個 意念 ： 「 我 現在 是 一 只 空 瓶 ， 我 只 任由 環境 信息 流過 。 」 這 個 方法 非常 地 有效 ， 因為 人 的 煩躁 往往 不 是 來自 外境 ， 而是 被 外境 勾起 的 「 情緒 反應 」 。 透過 這 個 意念 ， 把 自己 當成 一 個 純粹 的 空瓶 ， 有 人 講話 ， 就 任由 聲音 流進來 ， 又 放 它 流出去 ； 看到 什麼 東西 ， 讓 影像 信息 流進來 ， 接著 又 流出去 。 當 內心 不 起 反應 ， 煩躁 就 不會 像 灰塵 一樣 一 吹 就 亂 飛 。 注意力 也 因為 要 高度 集中 維持 「 空瓶 」 的 意象 ， 沒有 心思 胡思亂想 ， 內心 的 紛亂 會 在 通勤路 上 ， 一點一滴 落下 ， 專注力 也 一點一滴 被 培養 起來 。 專注力 調養 處方 箋 3 ： __UNDEF__ 與 人 交談 __UNDEF__ 與 人 交談 __UNDEF__ 心靈 意念 ： 「 除了 言語 之外 ， 對方 還 釋出 什麼 訊息 ？ 」 「 與 人 交談 」 是 七 件 事 練習法 裡面 ， 唯一 一 個 和 「 他人 」 有關 的 項目 。 在 我 大學 畢業 以前 ， 智慧型 手機 還 沒 普及 。 那 個 時代 只要 和 人 面對面 ， 再 無聊 也 得 自己 找 話 聊 ， 不 像 現在 ， 經常 可以 看見 一 群 人 聚會 ， 整 桌 都 安安靜靜 在 滑 手機 ， 約會 時 傳 訊息 給 朋友 ， 但 跟 朋友 見面 時 ， 又 忙著 在 對話框 跟 伴侶 情話綿綿 。 很 難說 這樣 做 到底 好 還是 不 好 ， 碰上 不得已 的 社交 場合 ， 如果 能 有 默契 地 各自 裝 忙 ， 倒 也 不失為 保持 表面 和平 的 解套法 。 然而 閃避 交流 ， 正 代表 我們 不 願意 「 深化 」 和 眼前 的 人 的 關係 ， 慣性 閃躲 的 結果 ， 是 永遠 無法 和 人 深交 ， 只 養成 躲 在 手機 螢幕 後 ， 默默 窺伺 世界 的 視角 。 但是 回到 最初 的 問題 ： 為什麼 我們 會 覺得 「 與 人 交談 」 很 無聊 ？ 原因 竟然 也 是 因為 「 專注力 不足 」 。 與 人 交談 時 少 了 專注 ， 就 會 喪失 很多 細微 的 訊息 ， 少 了 足夠 的 訊息 接收 ， 彼此 的 面目 就 變 得 蒼白 而 扁平 ， 令 人 感到 乏味 。 一旦 人 感到 乏味 ， 就 更 不 想 專注 在 彼此 身 上 ， 無聊 的 警鈴 大作 ， 距離 拿起 手機 神遊 天 外 就 只 差 一 步 了 。 你 是 不 是 老 覺得 ， 好像 遇 不 到 聊 得來 的 朋友 ？ 每 次 跟 朋友 吃飯 ， 都 只 是 過 個 水 ， 沒 留下 什麼 有 意義 的 印象 ？ 是 不 是 覺得 ， 好像 以前 的 朋友 比較 交心 ， 現在 的 交情 都 越來越 淺薄 ？ 那麼 請 跟 我 一起 試試 看 ， 從 「 與 人 交談 」 裡 培養 專注力 。 下 次 有 人 跟 你 說話 ， 無論 是 家人 、 朋友 、 同事 或是 情人 ， 第一 時間 請 你 放下 手 邊 的 事 — 如果 手 邊 的 事 非常 急 ， 急 到 現在 沒辦法 放掉 ， 也 請 跟 對方 說 「 不好意思 ， 給 我 五 分鐘 處理完 這 件 事 ， 我 等一下 再 認真 聽 你 說 」 。 千萬 不要 覺得 自己 沒 禮貌 ， 因為 心不在焉 地 聽 ， 才 是 真的 沒 禮貌 。 同時 我們 也 可以 跟 對方 解釋 ， 自己 是 想 把 全部 的 專注力 留給 他 ， 才 請 他 稍候 。 當